Najlepšie cviky na formovanie zadku pre ženy
Máloktorá žena má geneticky daný pekný a pevný zadok. Keďže po takom túžia takmer všetky, máme tu tie najúčinnejšie cviky na formovanie zadku a taktiež cviky na spevnenie zadku a stehien pre ženy. Samozrejme fungujú aj pre mužov, avšak tieto majú u žien ešte o čosi viac fanúšičiek.
Cvičenie na formovanie zadku je skvelou cestou, ako do svojho telesného tvaru dostať pekný a plný zadok. Ak si chceme vyformovať zadok, je niekoľko cvikov, ktoré si môžeme zacvičiť. Cvičením môžeme zlepšiť silu, vytrvalosť a tvar zadku.
Viac o sedacích svaloch
Sedací sval je najmohutnejší sval v ľudskom tele. Prispieva ku stabilizácii panvy, najmä pri chôdzi, behu a lezení. Pozor, je rozdiel mať veľký zadok s nadmerným množstvom tuku a veľký svalnatý zadok. Dobre vytrénovaný zadok nie je len príjemný na pohľad.
Silné sedacie svaly a zadné stehná môžu zlepšiť držanie tela, zmierniť bolesti spodnej časti chrbta, bedrového kĺbu a kolena, zvýšiť športový výkon či znížiť stratu hustoty kostí.
3 Najlepšie cviky na spevnenie zadku
Pretože svaly spaľujú viac kalórií v pohybe (avšak aj v pokoji) než tuk, zvyšovanie svalovej hmoty prostredníctvom tréningu zadku môže urýchliť úbytok tuku. Pre efektívnejší výsledok je s tréningom spojená úprava stravy. Dôležité je byť v kalorickom deficite a prijať menej energie, ako vydáme.
1. Hip thrusty (zdvíhanie panvy)
V rebríčku najefektívnejších cvikov na spevnenie zadku sú na prvom mieste hip thrusty (zdvíhanie panvy). Bližšie sa pozrieme na techniku a prevedenie. Dôležité je vykonávať cvik správne, aby sme predišli zdravotným komplikáciám. Technika je prvoradá.
Správna technika:
- Tyč je umiestnená v strede panvy. Chodidlá si nastavme do vzdialenosti, aby boli holene zvisle nadol.
- Pohyb začínate zdola. Zatlačme cez päty a s pevným stredom vytlačme panvu do vystretia v bedrových kĺboch. Nie do prehnutia a preťaženia krížovej oblasti.
- V hornej polohe dokončime pohyb kontrakciou zadku a pomalým kontrolovaným klesaním položme činku na zem do začiatočnej pozície.
Nezabudnime, že pohyb musí byť pomalý a kontrolovaný, pre čo najväčšie precítenie svalu. Tento cvik odporúčame vykonávať s väčšou hmotnosťou. Jedine tak sa dá zaručiť nárast daného svalu alebo takzvané vyformovanie.
2. Mŕtvy ťah v rozdelenom postoji
Keďže na sedacie svaly sa napájajú zadné stehná, ďalším cvikom bude mŕtvy ťah. Pre väčšiu aktiváciu zadku si bližšie predstavíme mŕtvy ťah v rozdelenom postoji.
Kľúčom ku správnej technike sú:
- Rovný chrbát
- Brada zastrčená
- Predná časť holene vo vertikálnej polohe
- Pohyb panvou smerom vzad
V ideálnom prípade sú obe chodidlá na zemi. Pre niektorých z nás s obmedzenou dorziflexiou (ohybom) na členku je v poriadku, ak bude zadná noha položená na špičke. Dôležité je kontrolovať pohyb smerom nadol. Pohyb naspäť do vystretia panvy môže byť dynamický a končí sa kontrakciou zadku v začiatočnej hornej pozícii.
3. Hlboké výpady
V tomto prípade ide o cvik pre mierne pokročilých a budú ním výpady vzad z deficitu. Pre pridanie záťaže vykonávajme cvik s kettlebellmi alebo činkami v rukách, prípadne s kettlebellmi položenými na ramenách pre väčšiu aktiváciu stredu tela.
Správna technika:
- Začnime s nohami na stepperi. Chodidlá sú umiestnené na šírku bokov.
- Vykročme jednou nohou vzad a pokľaknime smerom nadol, aby sa koleno dotýkalo zeme.
- Zaberme cez prednú nohu a postavme sa opäť do vystretia do začiatočnej pozície s nohami na stepperi.
Toto cvičenie je zamerané zväčša na kvadricepsy (predné stehná), zadok a hamstringy (zadné stehná). Je to jeden z náročnejších cvikov, pri ktorom sa nám zaručene zvýši tep a celkové spaľovanie energie počas tréningu. To je nevyhnutné pre finálne chudnutie.
Čím rýchlejšie chceme zadok spevniť, tým viackrát musíme počas týždňa cvičenia vykonávať. Určite neplatí tréningový plán, kde precvičíme vybranú partiu raz a tá zázračne vyformuje.
Ak hľadáme plán na spevnenie zadku za mesiac, aplikujme dané cviky do nášho tréningu minimálne 3x týždenne, ideálne s 24 hodinovou prestávkou na regeneráciu. Keď budeme postupne zvyšovať záťaž, výsledky, a teda spevnené stehná a zadok, sa určite dostavia. Skôr či neskôr.
Prečo cvičiť cviky na formovanie zadku?
Cvičenie cvikov na formovanie zadku je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, že naše zadné svaly majú silnú postavu a atraktívny tvar. Súčasne, cvičenie pomáha obmedziť možnosť vzniku bolesti chrbta, ako aj zlepšiť držanie tela. Cvičením cvikov na formovanie zadku môžeme zvýšiť naše svalové výkonnosti, zdravie a pohodu. Okrem toho, udržiavanie silných zadných svalov môže pomôcť udržať naše telo v rovnováhe, ako aj zvýšiť náš celkový vzhľad.
Konkrétne cviky na formovanie zadku sú skvelou voľbou pre posilnenie a formovanie našich zadných svalov. Bežným cvikom je napríklad drep, ktorý je skvelou voľbou pre posilnenie našich zadných svalov, ako aj pre zlepšenie držania tela.
Ďalším bežným cvikom je výpad, ktorý je skvelou voľbou pre posilnenie svalov stehien a zadku. Okrem toho, cvičením cvikov na formovanie zadku môžeme zvýšiť svoju kondíciu. Cvičením môžete posilniť svoje svaly, avšak aj zlepšiť našu celkovú vytrvalosť.
To môže pomôcť zvýšiť našu úroveň energie, pomôcť nám lepšie spať a podporiť zdravý životný štýl. Nakoniec, cvičením cvikov na formovanie zadku si môžeme zvýšiť sebavedomie. Silné zadné svaly nám môžu pomôcť cítiť sa sebavedomejšie a príťažlivejšie. To nám môže tiež pomôcť zvýšiť našu sebadôveru a pocit sebavedomia.
Kedy cvičiť tieto cviky?
Cvičenie na formovanie zadku je výborný spôsob, ako vyformovať naše telo. Je to veľmi jednoduché, aby sme dosiahli požadovaný výsledok. Treba však cvičiť správne a postupne. Existuje veľa cvikov, ktoré sa dajú použiť pri cvičení na formovanie zadku. Najlepšie je začať s jednoduchými cvikmi a postupne zvyšovať intenzitu.
Pre začiatok odporúčame začať s drepmi, ktoré sú veľmi efektívnym cvičením na formovanie zadku. Ďalej môžeme skúsiť mŕtve ťahy, zdvíhanie stehien a zdvíhanie kolien. Tieto cviky sú efektívne a umožňujú vyformovať naše svaly. Okrem toho je veľmi dôležité cvičiť s pravidelnosťou.
Ak chceme dosiahnuť požadovaný výsledok, mali by sme cvičiť minimálne 3-4 krát týždenne. Ak budeme cvičiť príliš často, môže to byť pre naše telo príliš veľa. Ak to pre nás bude príliš náročné, môžeme cvičiť každý druhý deň. Aby sme dosiahli požadovaný výsledok, mali by sme tiež upraviť našu stravu.
Nezabudnime, že bez správnej výživy nemôžeme dosiahnuť naše ciele. Je veľmi dôležité jesť vyváženú stravu s dostatkom bielkovín, zdravých tukov a sacharidov. Nakoniec by sme mali venovať pozornosť technike. Bez toho, aby sme cvičili správne, nemôžeme dosiahnuť požadovaný výsledok. Mali by sme sa tiež uistiť, že vždy používame správnu váhu.
Ak budeme dodržiavať tieto pokyny, budeme schopní dosiahnuť naše ciele a vyformovať si krásny zadok.
Kde je najlepšie cvičiť cviky na formovanie zadku?
Cvičenie je skvelý spôsob, ako sa udržať fit a získať štíhle a pevné telo. Formovanie zadku je pre mnohých ľudí veľmi dôležité, pretože je to jedna z najväčších oblastí tela. Existuje veľa cvičení, ktoré môžeme vykonávať, aby sme dosiahli pevný zadok. Je však dôležité vybrať si správne miesto na ich vykonávanie.
Tu je niekoľko tipov, kde je najlepšie cvičiť cviky na formovanie zadku. Prvou voľbou je telocvičňa. Telocvične sú všeobecne veľmi dobrým miestom na cvičenie, pretože majú veľa doplnkov, ako sú lavičky, činky a ďalšie. Môžeme tiež využívať rôzne cvičebné prístroje pre rôzne svalové skupiny, ako sú stehná a lýtka.
Existuje veľa cvikov, ktoré môžeme vykonávať v telocvični, ako sú výpady, drepy, výskoky a ďalšie.
Ďalšou možnosťou je cvičenie doma. Ak nemáme prístup do telocvične, alebo ak chceme cvičiť v pohodlí domova, je to skvelá voľba. Existuje veľa cvikov, ktoré môžeme vykonávať z domu, ako sú rôzne drepy, výpady, výskoky a ďalšie. Môžeme tiež využívať rôzne doplnky, ako sú činky, lopty a ďalšie.
Poslednou možnosťou je cvičenie v parku. V parku môžeme vykonávať rôzne cviky na formovanie zadku, ako sú výpady, výskoky, drepy a ďalšie. V parku môžeme tiež využívať lavičky, lopty a ďalšie prístroje na cvičenie.
Existuje veľa možností, kde cvičiť cviky na formovanie zadku. Ak nevieme, kde začať, môžeme si vybrať jednu z týchto možností, aby sme získali pevný zadok.
Publikováno: 6. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
