Cviky na zdravý a pekný chrbát – na doma, pre mužov a ženy
Pre dosiahnutie perfektnej postavy nestačí iba zníženie hmotnosti. Odstránenie tukových vankúšikov je len začiatkom pre dosiahnutie postavy snov. Rovnako dôležité je však i správne držanie tela.
Silné chrbtové svalstvo by malo byť v popredí tohto úsilia. V nasledujúcich riadkoch je všetko dôležité o tom, ako chrbát posilniť i ako ho uvoľňovať a zrelaxovať. Cviky v článku nie sú zamerané na budovanie mohutného chrbtového svalstva. Skôr sú spomínané cviky na doma, predovšetkým cviky na boľavý chrbát, cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice a pre celkové zdravie chrbta.
Prečo je dôležité posilňovanie chrbtového svalstva?
Či už pri športe, cvičení iných častí tela alebo nosení nákupov, chrbtové svalstvo je vždy v permanencii. Dokonca aj počas sedenia pri počítači jeho určité časti stále pracujú a držia telo v polohe, v akej sa nachádza.
Ak je človek v jednej polohe pridlho, svaly sa unavia a dochádza k bolestiam. Tie môžu vyústiť až do zdravotných problémov, vrátane vyskočenej platničky. Preto je dôležité striedať aktivity. Po chvíli sedenia je vhodné sa narovnať, poprechádzať sa, prípadne si ľahnúť.
Ak však niekto musí dlhší čas sedieť, mal by sa pokúsiť aspoň meniť polohu pri sedení. Nie je dobré ostávať strnulo iba v jednej pozícii. Je dôležité usilovať sa o to, aby bol chrbát vždy narovnaný a pevne opretý.
Ak niekto nepozná cviky na chrbticu a zároveň pri svojej každodennej práci nedáva pozor na to, ako chrbát zaťažuje, zvyčajne sú výsledkom ochabnuté alebo preťažovaním skrátené svaly.
Kondičné cviky posilnia ochabnuté svaly a natiahnu tie skrátené. Zabráni sa tým:
- zaobľovaniu chrbta
- bolestiam v budúcnosti
Zároveň to podporí pevnosť chrbta, ktorý v plavkách vždy vyzerá výborne!
Okrem toho, posilnenie chrbta má aj ďalší estetický dôvod. Vylepšené držanie tela má následne ako bonus aj vypnutý a lepšie vyzerajúci hrudník. To by mohlo zaujímať pánov, no najmä dámy, však? Cvikov pre ženy je dostatok, netreba sa teda báť.
Pre pekný chrbát a správne držanie tela nestačí iba behanie alebo iné aeróbne aktivity. Chrbát sa musí systematicky precvičovať, aby jeho svaly rovnomerne spevneli. Vybudovaním svalstva sa ako bonus navyše ešte zrýchli metabolizmus a telo tak bude spaľovať viac kalórii.
Ktoré svaly chrbta by sa mali precvičovať?
Cviky na chrbát sa zameriavajú na viaceré svaly. Medzi tie hlavné patria najmä:
- trapézový sval (alebo aj lichobežníkový sval)
- kosoštvorcový sval (alebo aj rombický sval)
- najširší sval chrbta
Trapézový sval zabezpečuje potrebnú svalovú hĺbku chrbta. Pomáha správnemu fungovaniu pliec a lopatiek pri rotačných pohyboch a zdvíhaní predmetov.
Kosoštvorcový sval sa rozdeľuje na veľký a malý kosoštvorcový sval. Taktiež pomáha správnemu fungovaniu a pevnosti lopatiek.
Najširší sval chrbta už svojím názvom napovedá, že sa jedná o najväčší chrbtový sval, ktorý zabezpečuje jeho šírku. Je aktívny pri priťahovaní predmetov a taktiež zabezpečuje správnu vnútornú rotáciu ramenných kĺbov.
Čo je potrebné pre cviky na chrbát doma?
Na cvičenie je potrebné predovšetkým odhodlanie. K cvikom na chrbát doma sa však môžu hodiť aj:
- činky
- podložka
- fitlopta
Odhodlanie musí nájsť každý sám za seba. Avšak činky, podložka, fitlopta a všetky ostatné veci na cvičenie sú dnes veľmi jednoducho dostupné v akomkoľvek obchode so športovými potrebami, prípadne sa dajú zohnať za výhodnú cenu v bazári. Pri väčšine cvikov nie sú potrebné veľké závažia, takže pokojne môžu poslúžiť aj improvizované predmety z domácnosti.
Pri cvičení chrbta je potrebné dýchať rovnomerne a dych by sa nemal pri náročnejších cvikoch zadržiavať. Cvičiť by sa malo aspoň 3-krát do týždňa a cvičenie chrbta je dobré spojiť aj s precvičovaním iných častí tela. Chrbtové svaly sa však nesmú posilňovať v dvoch dňoch za sebou. Treba im dopriať aspoň deň na regeneráciu.
Ak sú časom cviky príliš jednoduché, je potrebné zvýšiť počet opakovaní, urobiť o jednu sériu naviac, prípadne zvýšiť hmotnosť závažia.
Najlepšie cviky na chrbát doma
Navštevovanie posilňovne alebo cvičenie s osobným trénerom nemusí byť pre každého vhodné. Existuje mnoho účinných cvikov na chrbát, ktoré možno vykonávať doma s minimálnym vybavením.
Nasledujúce cviky pomôžu vybudovať silnejší a zdravší chrbát, a to v pohodlí domova.
Plávanie na podložke
Pri tomto cviku je potrebné:
- ľahnúť si na podložku na brucho a napnúť ruky aj nohy
- zároveň je potrebné vystrieť a napnúť aj prsty na rukách a nohách
- potom sa naraz zdvihne pravá ruka a ľavá noha
- v najvyššej polohe sa ruka aj noha zastaví a chvíľu v tak vydržia
- potom sa pomaly spustia naspäť
Postupne sa strieda zdvíhanie ľavej ruky a pravej nohy s opačnou dvojicou končatín tak, aby sa vždy spodná končatina nedotýkala podložky.
Začína sa vždy pomalým tempom a až následne sa zrýchľuje. Po zvyknutí si na tento pohyb sa môže prejsť na svižné pohyby napodobňujúce plávanie po dobu 50 sekúnd, s následným oddychom trvajúcim 30 sekúnd. Cvik sa opakuje niekoľko sérií po sebe.
Poznámka: Medzi časté chyby pri tomto cviku patrí položenie rúk alebo nôh až na podložku pri pohybe. V takom prípade sa cvik príliš zľahčuje a chrbát nie je v takej permanencii, ako keď sú ruky a nohy neustále vo vzduchu.
Zároveň je dôležité vyhnúť sa zakláňaniu hlavy počas cviku. Krčná chrbtica by mala byť v rovine s chrbtom. Preto by sa pri cviku nemalo pozerať smerom dopredu, ale radšej smerom dole na podložku alebo iba mierne pred seba.
Predklon s činkami a otáčaním ramien
Cvik za začína vo vzpriamenom stoji:
- do každej ruky sa uchopí činka a napne sa brušné a chrbtové svalstvo tak, aby stred tela bol dostatočne pevnýd
- za mierne krúživého pohybu ramien sa potom osoba začne pomaly predkláňať čo najhlbšie
- v najnižšej polohe predklonu sa pohyb ramien zastaví
- pri opätovnom dvíhaní trupu bude krúživý pohyb ramien opačný, až kým nedosiahnu svoju počiatočnú polohu pri vzpriamenom stoji
Výdych je vždy vtedy, keď pohyb ramien smeruje nahor. Ruky sú počas celého cviku neustále vystreté. Cvik sa opakuje 12-krát a s následným krátkym oddychom.
TIP: Pre niekoho môže byť počas cviku problém udržať sa na jednom mieste. Počas predklonu tak dochádza k strate rovnováhy. V takom prípade je tento cvik možné vykonávať aj s jednou nohou mierne vpredu.
Superman na kolenách
Počiatočná poloha cviku je na štyroch na podložke:
- pomaly sa vystrie a napne ľavá ruka a pravá noha
- táto poloha sa drží po dobu 4 sekúnd
- náročnou časťou je snaha o udržanie rovnováhy
- ruka a noha sa potom povolia, avšak nepoložia sa na podložku
- ruky a nohy sa hneď znovu vystrú
Trénuje sa tým nielen chrbtové svalstvo, ale aj rovnováha a precvičuje sa vnútorné svalstvo v strede tela.
Po niekoľkých opakovaniach sa vráti do pôvodnej polohy a cvik sa zopakuje pre opačnú dvojicu končatín. Celé sa to opakuje 6-krát pre každú dvojicu končatín s následným oddychom po dobu 30 sekúnd. Po oddychu by mala nasledovať druhá séria.
Tipy pre tento cvik:
- nakláňaniu sa do strany pred začiatkom pohybu sa treba vyvarovať
- vystieranie končatín by malo prebehnúť pomalým pohybom
- návrat do východiskovej pozície by mal byť tiež postupný a pomalý
- ruky a nohy by nemali rýchlo spadnúť naspäť na podložku po docvičení
Pri cviku by najmä nemali byť žiadne prudké pohyby. Telo by malo byť schopné udržať sa v stabilnej pozícii bez nakláňania do strán.
Upažovanie s činkami v predklone
Jedná sa o ďalší cvik v stoji:
- do každej ruky sa uchopí činka
- nohy sa mierne rozkročia a telo sa predkloní do pravého uhla
- chrbát je pri tom vystretý
- pohľad smeruje na podložku a ruky visia zvislo dole
- následne sa začne s pomalým upažovaním
Ruky môžu byť v lakťoch mierne prehnuté. Opakuje sa to 12-krát v dvoch sériach s 30 sekundovou prestávkou.
TIP: Činky by nemali byť príliš ťažké. Vždy je lepšie zvoliť ľahšie činky tak, aby bol pohyb plynulý. Často sa stáva, že pri ťažkých váhach je pohyb smerom nahor skôr vyhadzovaním činiek v prudkom výpade. Tomu sa treba vyhnúť. Pre lepší účinok cviku sa môžu činky podržať na pár sekúnd nehybne v najvyššej polohe.
Precvičovanie chrbta na fitlopte
Spodnou časťou brucha a panvy sa ľahne na fitloptu. Ruky sa dajú za hlavu alebo na spánkové kosti. Cvik sa začne čo najhlbším predklonom a následným zdvihnutím tela do pôvodnej polohy. Cvik by sa mal opakovať 12-krát v dvoch sériach.
TIP: Fitlopta by mala mať správnu veľkosť. Pre rôznu výšku cvičiaceho je vhodná iná veľkosť fitlopty. Cviky na fitlopte, ktorá je väčšia alebo menšia, ako je výška cvičiaceho, môžu mať za následok menší účinok cviku na posilňované svalstvo. Fitlopta by mala byť taktiež dostatočne nahustená vzduchom. Menší tlak vzduchu má rovnaký účinok ako nesprávna veľkosť fitlopty.
Cviky na chrbát pre ženy
Ženy často trpia bolesťami chrbta z rôznych dôvodov, akými sú tehotenstvo, slabé svaly stredu tela alebo zlé držanie tela. Pravidelné cvičenie môže pomôcť zmierniť tieto ťažkosti a posilniť svaly chrbta. Pre ženy sú vhodné aj predchádzajúce cviky, no tu je pár cvikov na chrbát, ktoré sú vhodné špeciálne pre dámy:
- Mačací chrbát: Tento nenáročný cvik podporuje pružnosť chrbtice a môže sa vykonávať na zahriatie pred vykonávaním iných cvikov. Chrbát sa striedavo prehýba a zaobľuje v polohe na štyroch. Opakuje sa 5 až 10-krát.
- Bočný plank: Tento cvik posilňuje svaly chrbta a jadra a zároveň zlepšuje rovnováhu a stabilitu. Telo je podopreté na jednom predlaktí a chodidlách, pričom opačná ruka siaha k stropu. V tejto polohe sa vydrží niekoľko sekúnd a potom sa cvik opakuje na druhú stranu.
Sú to len dva z najlepších cvikov na chrbát pre ženy, no sú veľmi dobré. Môže ich cvičiť každá žena bez ohľadu na vek a fyzickú zdatnosť. Pred začatím nového cvičebného programu je však vhodné poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom. Zaradenie týchto cvikov do rutiny pomôže posilniť chrbtové svaly, zlepšiť držanie tela a znížiť riziko bolesti chrbta.
Rehabilitačné cviky na chrbticu
Rehabilitačné cviky zohrávajú dôležitú úlohu pri zotavovaní sa osôb, ktoré utrpeli zranenie alebo prekonali chorobu. Tieto cvičenia sú navrhnuté tak, aby pomohli obnoviť funkciu, pohyblivosť a silu postihnutých častí tela.
Rehabilitačné cvičenia možno prispôsobiť potrebám jednotlivca na základe jeho stavu, zranenia alebo choroby. Často sa vykonávajú pod vedením zdravotníckeho pracovníka, napríklad fyzioterapeuta alebo ergoterapeuta. Títo zdravotnícki pracovníci úzko spolupracujú so svojimi pacientmi na vytvorení rehabilitačného programu na mieru, ktorý bude riešiť ich špecifické potreby.
Výhody rehabilitačných cvikov na chrbticu sú početné. Môžu pomôcť:
- znížiť bolesť
- odstrániť zápal
- odstrániť stuhnutosť
- zlepšiť rozsah pohybu
- podporiť flexibilitu
- nabrať silu
Okrem toho môžu pomôcť predchádzať budúcim zraneniam alebo komplikáciám a zlepšiť celkovú kvalitu života.
Príklady rehabilitačných cvikov zahŕňajú:
- strečing
- cvičenia na rozsah pohybu
- silový tréning
- cvičenia na rovnováhu
Typ vybraných cvičení závisí od zdravotného stavu jednotlivca a štádia jeho procesu zotavovania.
Je dôležité poznamenať, že rehabilitačné cviky na chrbticu by sa mali vykonávať pod vedením zdravotníckeho pracovníka. Ten môže pomôcť zabezpečiť správne a bezpečné vykonávanie cvikov a podľa potreby ich môže aj upraviť.
Cviky na uvoľnenie krčnej chrbtice
Bolesť a stuhnutosť krčnej chrbtice možno zmierniť pomocou cvičení, ktoré zlepšujú pohyblivosť krku. Sedem stavcov v krčnej chrbtici podporuje váhu hlavy a umožňuje široký rozsah pohybu. Nesprávne držanie tela, zranenia a opotrebovanie súvisiace s vekom môžu spôsobiť bolesť a nepohodlie v tejto oblasti.
Tu je niekoľko cvikov na uvoľnenie krčnej chrbtice, ktoré môžu pomôcť:
- Priťahovanie brady: Brada sa jemne pritiahne k hrudníku a niekoľko sekúnd sa podrží; 5–10 opakovaní.
- Natiahnutie krku: Hlava sa nakloní doľava alebo doprava, podrží sa 15–30 sekúnd a opakuje sa.
- Rolovanie ramien: Ramená sa krúživým pohybom rolujú dopredu alebo dozadu; 10–15 opakovaní.
- Stláčanie lopatiek: Lopatky sa stlačia k sebe, podržia sa niekoľko sekúnd; 10–15 opakovaní.
- Natiahnutie horného trapézu: Hlava sa nakloní doľava alebo doprava a jemným potiahnutím hlavy rukou k ramenu sa prehlbuje strečing. Táto poloha sa drží 15–30 sekúnd.
Vykonávanie týchto cvikov na uvoľnenie krčnej chrbtice musí byť pomalé. Vyhýbať sa náhlym alebo trhavým pohybom je dôležité. Ak ide o chronickú alebo silnú bolesť krčnej chrbtice, odporúča sa poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom pred začatím akýchkoľvek cvičení. Na uvoľnenie je vhodná aj masážna podložka.
Cviky na boľavý chrbát
Bolesť chrbta môže byť nepríjemná a brániť každodenným činnostiam. Našťastie, vykonávanie špecifických cvičení môže pomôcť zmierniť bolesť a zlepšiť flexibilitu. Tu je niekoľko cvikov, ktoré k tomu môžu pomôcť:
- Koleno na hrudník: Osoba s bolesťami si ľahne na chrbát a jemne pritiahne jedno koleno k hrudníku. V tejto polohe vydrží 15–30 sekúnd a potom prejdite na druhú nohu.
- Natiahnutie hamstringov: Tento cvik na boľavý chrbát sa tiež vykonáva v ľahu na chrbte. Zdvihne sa jedna noha, pričom je vystretá. Noha sa jemne dvíha, kým nie je cítiť natiahnutie zadnej časti danej nohy. Predtým, ako sa prejde na druhú nohu, je treba vydržať v natiahnutej polohe aspoň 15–30 sekúnd.
- Vytáčanie panvy: Ľahne sa na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Jemne sa stiahnu brušné svaly a zatlačí sa spodná časť chrbta do zeme. V tejto polohe je potrebné vydržať niekoľko sekúnd a potom uvoľniť.
Tieto cviky na boľavý chrbát by mali uľaviť od väčšiny typov bolestí chrbta. Vždy je však najmúdrejšie obrátiť sa na odborníka, ktorý bude vedieť najlepšie ako bolesť odstrániť.
Naťahovacie a uvoľňovacie cviky na chrbát
Aby chrbát nebol stuhnutý, treba ho precvičiť aj naťahovaním. Stuhnuté svaly sú nedostatočne prekrvené, čo môže mať za následok bolesti chrbta.
Nasledujúce dva cviky sú skvelé pre uvoľnenie chrbtového svalstva.
- Pri prvom cviku je potrebné sadnúť si na päty, vystrieť ruky a čelom sa dotknúť podložky. V tejto polohe sa pokojne a rovnomerne dýcha po dobu aspoň 5 sekúnd. Následne sa cvičiaci znovu vyrovná. Cvik by sa mal po chvíli viackrát zopakovať a malo by to viesť k uvoľneniu chrbtice.
- Ďalším cvikom na uvoľnenie chrbtice je ľahnúť si chrbtom na fitloptu a snažiť sa zakloniť pokiaľ sa len dá. A to tak, aby chrbát bol dostatočne prehnutý. Aj pri tomto cviku je dôležité rovnomerné dýchanie a vydržať v tejto polohe 50 sekúnd.
TIP: Svaly by sa nikdy nemali naťahovať za hranicu, keď to začína byť bolestivé.
Záver
Cviky na chrbát sú dôležitou súčasťou každého tréningového plánu. Nemali by sa vynechávať. Sú potrebné na precvičenie preťaženého alebo ochabnutého svalstva. Vypestované chrbtové svalstvo má aj estetický význam – krajší hrudník. Stuhnutý chrbát je dôležité uvoľňovať a cvičiť pravidelne spolu s ostatnými partiami.
Publikováno: 15. 2. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
