Najlepšie cviky na brucho – pre mužov a ženy

Brucho je pre väčšinu ľudí jedna z najproblémovejších partií tela. Každý by chcel mať vyšportované telo a ploché brucho namiesto tukových vankúšikov. Cviky na brucho sú dôležité nielen z estetického hľadiska, majú aj zdravotný dôvod. Posilnenie brušných svalov, spolu s chrbtovými, zabezpečí správne držanie tela.

Už starí Gréci a Rimania považovali viditeľne vypracované brucho za symbol zdravia a sily. V dnešnej internetovej dobe nie sú tehličky na bruchu najprirodzenejšie, ale stále evokujú prestíž a obdiv.

Ktoré svaly brucha sa cvikmi precvičujú?

Ochabnuté brušné svalstvo spôsobuje prehnutie panvy a krížovej chrbtice dopredu. Najviac potom trpia platničky, čo sa prejavuje bolesťami chrbta.

Predná brušná stena sa skladá zo štyroch svalov:

• priamy brušný sval
• vonkajší šikmý brušný sval
• vnútorný šikmý brušný sval
• priečny sval brucha

Priamy brušný sval a vonkajší šikmý brušný sval sú tými, ktoré sú viditeľné zvonku po vyrysovaní. Vnútorný šikmý brušný sval leží pod vonkajším a ešte viac smerom do vnútra tela sa nachádza priečny sval brucha – obe zaraďujeme medzi vnútorné brušné svaly.

Cviky navrhnuté v tomto článku sa zameriavajú na všetky typy svalov s dôrazom na priamy brušný sval a vonkajší šikmý brušný sval. Priamy brušný sval zabezpečí tehličky na bruchu. Šikmé svaly naopak majú vplyv na plochosť brucha a užší pás.

Cviky na brucho pre ženy a mužov

Pred každým tréningom je potrebné sa vždy rozcviť a zahriať svaly. Cievy v svaloch sa rozšíria a dostane sa tak do nich viac kyslíka. Zároveň sa tým predchádza svalovým zraneniam pri cvičení, keďže nezahriate svaly a väzivá sú náchylnejšie na natrhnutie.

Pred cvičením je vhodné trochu si poskákať, krátko si zabehať alebo ponaťahovať svaly strečingom. Po cvičení netrena zabudnúť svaly uvoľniť podobným spôsobom ako sa pred tréningom zahrievajú. Pri cvičení brucha sa najčastejšie používa iba vlastné telo, aj keď cviky s činkami sú pre ženy tiež veľmi vhodné.

V nasledujúcich riadkoch sú tie najlepšie cviky na brucho pre ženy a mužov, ktoré sú vhodné na celkové posilnenie a chudnutie z brucha. Vždy je dôležité držať sa návodu, ako cvik správne cvičiť, aby bola technika jeho prevedenia správna. Nie je potrebné na každom tréningu cvičiť všetky cviky. Pri cvičení brucha si stačí vybrať 4-5 cvikov a zakaždým ich obmieňajť. Celkový čas tréningu brušného svalstva by mal byť aspoň 10 minút.

Účinné cviky na brucho

Najlepším spôsobom ako vybrať tie najúčinnejšie cviky na brucho, je vybrať tie najefektívnejšie. Kto by predsa chcel cvičiť také cviky, ktoré neposilnia svaly dostatočne? Čas je dôležitý pre každého, a preto by sa mal využívať efektívne.

Ako však oddeliť tie skutočne dobré cviky od tých, ktoré len oberajú o čas a námahu? Odpoveď je jednoduchá! Cvičiť by sa mali len tie cviky, ktoré boli vedeckým výskumom potvrdené, ako jedny z najúčinnejších pri cvičení brucha.

Naozaj takáto štúdia existuje. Uskutočnila ju Štátna univerzita v San Diegu (SDSU), ktorá vyhodnotila viacero cvikov na brucho podľa ich efektívnosti na posilnenie priameho brušného svalu a vonkajšieho šikmého brušného svalu. Ako základ boli použité klasické skracovačky (resp. sed-ľah cvik), účinnosť ostatných cvikov bola porovnaná k tomuto cviku.

Vedci zároveň monitorovali aj činnosť priameho stehenného svalu, ktorého činnosť má priamy súvis s aktivitou bedrového ohýbača. Tieto údaje sú dôležité pre vyhodnotenie, či daný cvik je jednoduchý, alebo zložitejší na technicky správne vykonanie, resp. či pri ňom dochádza aj k napínaniu iných svalových partií ako sú brušné svaly (čo pri cvikoch na brucho doma nie je žiadúce).

Vedci pomocou elektromyografických prístrojov (EMG) zaznamenávali elektrickú aktivitu jednotlivých svalov počas cvičenia. Na základe výsledkov môžeme konštatovať, že medzi najúčinnejšie cviky na brucho pre mužov a ženy patria také, pri ktorých popri napínaní brušných svalov dochádza i k rotačnému pohybu zo strany na stranu.

1. Bicyklové skracovačky – skvelý cvik na bočné brucho

Prečo je medzi najlepšími cvikmi na brucho?

Tento cvik patrí medzi najúčinnejšie cviky na brucho doma. V štúdii SDSU dosiahol o 148 % vyššiu účinnosť ako klasické skracovačky pri priamom brušnom svale a o 190 % vyššiu účinnosť pri vonkajšom šikmom svale. To znamená, že je to neuveriteľne účinný cvik na bočné brucho.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba si ľahne chrbtom na podložku a dá si ruky za hlavu.
2. Zdvihne nohy tak, aby boli v kolenách mierne ohnuté.
3. Následne striedavými pohybmi priťahuje pravý lakeť k ľavému kolenu a potom ľavý lakeť k pravému kolenu.

Dýchať by sa malo pokojne a pravidelne počas celého cviku.

Ideálne je urobiť 20 opakovaní v dvoch sériách, medzi ktorými je oddych po dobu 30 sekúnd.

2. Skracovačky s nohami kolmo

Prečo je medzi najlepšími?

Pri priamom brušnom svale sú síce iba o 29 % účinnejšie ako klasické skracovačky, avšak ich účinnosť sa prejavuje pri vonkajšom šikmom brušnom svale. Pri tomto svale je tento cvik účinnejší o 116 % ako klasický sed-ľah. Ak teda niekto teda hľadá cviky na ploché brucho alebo túži po užšom páse, rozhodne by nemal zabudnúť zaradiť tento účinný cvik do tréningu.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba si ľahne chrbtom na podložku a oprie do spodnej časti chrbta.
2. Ruky si dá za hlavu a vystrie nohy kolmo hore s mierne pokrčenými členkami a mierne ohnutými kolenami.
3. Následne dvíha vrchnú časť svojho tela smerom ku kolenám.

Záležať si treba dať na tom, aby sa pri každom nadvihnutí brada nedotýkala hrudníka. 

Výdych je pri pohybe ku kolenám a nádych návrate do východiskovej pozície.

TIP: Pre zvýšenie účinnosti tohto cviku je dobré snažiť sa o priblíženie raz jedného, raz druhého lakťa, ku kolenám podobne ako pri bicyklových skracovačkách. Dosiahne sa tým rotačný pohyb trupu, ktorý zvyšuje účinnosť cviku.

Cvik sa opakuje 15-krát s následným 30-sekundovým odpočinkom.

3. Čelný vzpor s obratom

Prečo je medzi najlepšími?

Tento cvik v sebe kombinuje tie najlepšie pohyby z viacerých cvikov. Vychádza z cviku statická doska (je popísaný nižšie), avšak je doplnený o bočný otáčavý pohyb, ktorý zvyšuje celkovú účinnosť cviku. Výsledkom je precvičenie najmä vonkajšieho šikmého svalu brucha.

Ako ho správne cvičiť?

Cvik nie je taký náročný, ako na prvý pohľad vyzerá.

1. Začína sa pozíciou, pri ktorej sa čelom k podložke osoba podopiera rukami ohnutými v lakťoch a nohy sú na špičkách.
2. Telo je vystreté.
3. Potom sa oprie iba o ľavú ruku, telo pootočí o 90 stupňov a pravú ruku zdvihne do vzduchu.
4. Obrat naspäť sa urobí tak, že pravá ruka sa vloží popod telo a vráti sa do pôvodnej pozície s vystretou rukou vo vzduchu.
5. Následne sa oprie o pravú ruku a cvik sa opakuje pre ľavú stranu tela.

Pri tomto cviku dochádza k rotácii na špičkách, na čo si treba chvíľu zvykať.

Urobiť by sa malo 10 opakovaní na každú stranu s následným oddychom. Po 30 sekundách sa zéria opakuje.

4. Skracovačky na fitlopte

Prečo je medzi najlepšími?

Podľa SDSU je tento cvik o 39 % účinnejší ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval a o 47 % účinnejší pre vonkajší šikmý sval brucha. Jeho skutočná sila sa však prejavuje v tom, že zároveň bolo pri tomto cviku zaznamenané najmenšie zapojenie priameho stehenného svalu.

Z toho sa dá usudzovať, že skracovačky na fitlopte skutočne posilňujú hlavne brušné svaly a nedochádza k zapojeniu svalov z ostatných partií tela.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba si sadne na fitloptu s chodidlami pevne opretými o podlahu.
2. Mierne sa spustí po fitlopte dole tak, aby sa fitlopta opierala o spodnú časť chrbta.
3. Telo by malo byť paralelne s podlahou.
4. Ruky si dá za hlavu a pomaly dvíha trup až do 45-stupňového uhla.

Pokiaľ niekto má problém udržať rovnováhu, môže rozkročiť nohy širšie. Ak niekto chce do cvičenia viac zapojiť šikmé brušné svaly, nohy by mal naopak priložiť viac k sebe. Výdych je pri pohybe dopredu, nadychuje sa pri návrate do začiatočnej polohy.

Urobiť by sa malo 20 opakovaní v dvoch sériách s 30-sekundovým odpočinkom.

5. Veslovanie pri zdvihnutých nohách

Prečo je medzi najlepšími?

Tým, že sú nohy neustále vo vzduchu a telo musí zároveň udržiavať rovnováhu, dochádza k výraznému zapojeniu šikmých brušných svalov. Podobná verzia tohto cviku dokázala byť podľa testu SDSU o 140 % účinnejšia ako sed-ľah pre tieto svaly. Pre priamy brušný sval je tento cvik účinnejší o 9 %.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba si sadne na podložku, pokrčí nohy a predpaží.
2. Potom zdvihne nohy do vzduchu a ruky priťahuje až k úrovni hrudníka tak, ako by veslovali v člne.
3. Ruky sa opäť predpažia a cvik sa opakuje.

Ideálne je urobiť 15 opakovaní a po 30 sekundovom oddychu sériu opakovať.

6. Obraty v sede so záklonom

Prečo je medzi najlepšími?

Bočné točivé pohyby sú pre brušné svaly jedny z najdôležitejších. Tým, že je trup v neustálom záklone, pracuje účinne priamy brušný sval ako i vonkajší šikmý brušný sval. Udržiavanie rovnováhy posilňuje zároveň i vnútorné svaly brucha.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba si sadne na podložku, pokrčí nohy v kolenách, vystrie chrbát a mierne sa zakloní.
2. Ruky sú pokrčené v lakťoch so zatnutými päsťami.
3. Potom začne trup obracať zo strany na stranu ako pri jazde na kajaku.

Chodidlá sú pri tom pevne opreté o podložku.

Obraty by sa nemali robiť príliš rýchlo. Skôr ide o to, robiť taký hlboký obrat ako sa len dá. Ak je cvik pre niekoho ľahký, môže sa sťažiť dvihnutím nôh alebo cvičením vo väčšom záklone.

Cvičiť by sa mal v dvoch sériách po 15 opakovaní.

7. Predkopávanie s prekríženou nohou

Prečo je medzi najlepšími?

Pri cvičení je dobré striedať viacero alternatív cviku, keďže sval si časom na rovnaký pohyb zvykne a cvik je tak menej účinný. Týmto cvikom sa posilňuje najmä priamy brušný sval.

Ako ho správne cvičiť?

1. Podobne ako pri predkopávaní v ľahu, aj pri tomto cviku si osoba ľahne na podložku a ruky položí vedľa trupu s vystretými nohami.
2. Teraz pravú nohu prekríži cez vystretú ľavú nohu a oprie ju nad ľavé koleno.
3. V tejto polohe predkopáva ľavou nohou.

Po dokončení 12 opakovaní sa vymenia nohy. Po 30-sekundovom oddychu sa cvik opakuje.

8. Skracovačky s nohami vo vzduchu

Prečo je medzi najlepšími?

Podľa štúdie SDSU je tento cvik o 140 % účinnejší ako klasické skracovačky pre šikmé brušné svaly.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba si sadne na podložku v miernom záklone a oprie sa o ruky položené vedľa trupu.
2. Vystrie nohy a postupne ich priťahuje k hrudníku, pričom ich udržuje neustále vo vzduchu.

Cvik by sa nemal robiť rýchlo. Malo by sa skôr sústrediť na precíznu techniku cviku.

Opakuje sa 15-krát a potom nasleduje 30 sekúnd oddychu. Cvik sa opakuje v nasledujúcej sérii.

9. Dynamické diagonálne skracovačky

Prečo je medzi najlepšími?

Klasický cvik bez striedavého pohybu k protiľahlej nohe mal podľa SDSU o 19 % vyššiu účinnosť pre priamy brušný sval a o 18 % vyššiu účinnosť pre šikmé brušné svaly v porovnaní so sed-ľahom. Pre zvýšenie účinnosti a väčšie zapojenie šikmých brušných svalov je však tento cvik obohatený o diagonálny pohyb.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba si ľahne na chrbát a vystrie nohy i ruky.
2. Následne súčasne strieda priťahovanie ľavej ruky k vonkajšej strane pravej nohy a pravej ruky k vonkajšej strane ľavej nohy.

Cvik sa opakuje 20-krát a s následným krátkym odpočinkom. Potom sa opakuje ešte jedna séria.

10. Statická doska – plank

Prečo je medzi najlepšími?

Podľa SDSU je rovnako účinný ako klasické skracovačky pre priamy brušný sval, avšak vonkajší šikmý sval brucha sa posilní o 130 % percent účinnejšie. Zároveň dochádza k zapojeniu aj ostatných vnútorných svalov brucha.

Ako ho správne cvičiť?

1. Osoba sa otočí čelom k podložke, oprie sa o lakte a nohy drží vystreté na špičkách. V podstate je to vrchná pozícia kliku.
2. Zadok mierne nadvihne, aby panva nepadala k podložke.
3. Svaly sú napnuté a v tejto pozícii je potrebné vydržať 50 sekúnd.

Dýchanie je rovnomernné po celú dobu. Po oddychu sa cvik opakuje.

Keď sa po čase cviky na brucho stanú ľahkými, namiesto dvoch sérií sa môžu zvoliť tri série. Následne je možné zvýšiť aj počet opakovaní tak, aby sa osoba pri cvičení vždy zadýchala. Cviky by však nemali byť až príliš vyčerpávajúce.

Prečo výsledky neprichádzajú?

Správne cviky na brucho pre mužov a ženy nemusia stačiť pre dosiahnutie želaného efektu. Vypracované brucho je výsledkom snaženia vo viacerých oblastiach. Dôvody, prečo sa tehličky ani po mesiacoch úsilia neobjavujú na tele môžu byť rôznorodé:

• stále je na bruchu priveľa tuku
• cviky na brucho sú jednotvárne
• netrénuje sa dostatočne intenzívne
• prílišné sústredenie sa iba na brucho 
• brucho sa trénuje každý deň
• príliš často sa mení stravovanie

Brušné svaly sú veľmi komplexný systém, ktorý treba precvičovať rôznymi cvikmi. Nestačí kombinovať jeden alebo dva cviky. Pokiaľ sa cvičí iba sed-ľah, neprecvičia sa dostatočne všetky svaly. Tie málo precvičené potom nemôžu dostatočne rásť. Navyše po čase si sval na jednotvárne pohyby zvykne. Cviky treba obmieňať a kombinovať.

Svaly si časom na záťaž zvyknú. Ak sa budú stále precvičovať rovnakým počtom opakovaní, ich rast bude stagnovať. Každý má tendenciu veci si uľahčovať. Je však potrebné si uvedomiť, že bez úsilia a postupného zvyšovania záťaže pri cvičení sa cieľ nedá dosiahnuť.

Cviky na spevnenie brucha

Cviky na spevnenie brucha veľmi úzko súvisia s cvikmi na spevnenie celého stredu tela. Silný stred tela je nevyhnutný pre správne držanie tela, rovnováhu a celkovú kondíciu. Je potrebné nájsť správnu rovnováhu medzi jednotlivými časťami stredu tela.

Cviky na spevnenie brucha sú rozhodne všetky aj tie vyššie spomínané, a to predovšetkým plank. Za zmienku však ešte stojí:

„Zamrznutý banán“

Je to slangový názov pre gymnastický cvik.

1. Osoba ľahne na chrbát, nohy má vystreté a ruky tiež vystrie ponad hlavu.
2. Spodný chrbát zatlačí do podložky a súčasne dvihne ruky, nohy a hlavu len mierne tak, aby váha tela bola na spodnom chrbte.
3. Tento tvar zboku pripomína zmrznutý banán a mal by sa držať približne minútu.

Pri tomto cviku je možné pretočiť sa na bok, čo sa radí medzi cviky na bočné brucho.

Cvičenie zamrznutého banánu je možné upraviť tak, aby bolo ľahšie alebo náročnejšie, v závislosti od úrovne cvičiaceho. Sťažiť sa môže kolísaním dopredu a dozadu. Naopak, zjednodušiť sa dá pokrčením kolien. Je to veľmi účinný cvik na spevnenie brucha.

Cviky na chudnutie brucha – cviky na ploché brucho

Aj keď sa brucho cvičí intenzívne a pravidelne, tehličky sa nemusia objaviť, pokiaľ bude na bruchu podkožný tuk. Intenzívnym cvičením budú svaly brucha silné a pevné, avšak nebude ich vidieť.

Aké cviky na ploché brucho sú teda vhodné? Paradoxne to nemusia vôbec byť cviky na brucho. Na chudnutie je ideálne kombinácia aeróbnych cvikov so silovým tréningom a zdravou stravou pre dosiahnutie kalorického deficitu.

Cviky na chudnutie brucha môžu byť:

• kardiovaskulárne cvičenie
• vysokointenzívny intervalový tréning
• silové cviky so závažím
• kruhový tréning

Aby sa podiel tuku znížil, musí sa upraviť aj strava. Najlepšie je zostaviť si týždenný jedálniček, ktorý bude držať kalorický príjem na uzde.Kombinácia cvičenia so správnym stravovaním priblíži každého k viditeľne lepším výsledkom, ako iba samotné cvičenie na brucho.

Tipy pre dosiahnutie tehličiek na bruchu – ženy aj muži

Pre dosiahnutie tehličiek na bruchu je možné, že ani spomínané najlepšie cviky na brucho pre mužov a ženy nebudú stačiť. Pre niekoho je potrebné tréning doplniť aj o aeróbne cviky, akými sú napríklad:

• beh
• plávanie
• bicyklovanie
• tanec

Potrebná je aj zmena v stravovacích návykoch.

Podkožný tuk na bruchu je nanešťastie tým, ktorý mizne z tela medzi poslednými. Jeho odstránenie si vyžaduje pevnú vôľu a hlavne pravidelnosť v cvičení. Kľúčom je najmä dosiahnutie kalorického deficitu.

Môže to trvať mesiace, ba až roky kým sa tehličky na bruchu objavia. Avšak pri dostatočnej trpezlivosti pri cvičení a disciplíne pri varení sa výsledky určite dostavia.

Neustále zmeny v stravovaní, upustenie od diéty a následné jej intenzívne obnovenie neprispievajú k odstráneniu tuku na bruchu. Konzistencia je dôležitá! Ideálne je stanoviť si cvičebný plán a stravovací plán a vytrvať v ňom dlhodobo.

Tehličky na bruchu ženy

Tehličky na bruchu sú tvorené priamym brušným svalom. Je to párový sval, ktorý sa tiahne vertikálne pozdĺž prednej brušnej steny. Hoci tento sval majú muži aj ženy, existujú určité rozdiely medzi jeho vzhľadom u oboch pohlaví.

• ženy zvyknú mať menej svalovej hmoty a viac podkožného tuku
• muži zvyknú mať viditeľnejšie „zárezy“ v tehličkách na bruchu (najmä opticky kvôli pomeru šírky pásu a bokov)

Nie vždy to však platí. Je dôležité poznamenať, že viditeľné tehličky na bruchu ženy (a mužov) nie sú nevyhnutne ukazovateľom zdravia alebo kondície a do veľkej miery závisia od individuálnej genetiky a zloženia tela.

Ako často cvičiť brucho?

Svaly rastú a formujú sa hlavne v počas odpočinku. Navyše brušné svalstvo je v permanencii aj pri iných cvikoch, takže nie je dôvod, cvičiť brucho každý deň. Dôležité je to rešpektovať najmä v začiatkoch s cvičením.

Cviky na spodné brucho

Priamy brušný sval, ktorý vytvára tehličky na bruchu, je sval, ktorý sa tiahne po celej dĺžke brucha, a preto ho nemožno selektívne trénovať v jeho dolnej časti.

Vyslovene cviky na spodné brucho preto nie sú. Avšak existujú rôzne cviky, ktoré môžu pomôcť zamerať sa na spodnú časť priameho brušného svalu, ako aj na spodnú časť brucha všeobecne. Tu je niekoľko príkladov:

• obrátené drepy – priťahovanie kolien k brade v ľahu na chrbte
• zdvihy nôh – dvíhanie vystretých nôh k stropu v ľahu na chrbte
• „mountain climbers“ – striedavé priťahovanie kolien k hrudi v pozícii dosky (plank)
• nožnice – striedavé kríženie nôh mierne vo vzduch v ľahu na chrbte

Je dôležité pripomenúť, že samotné cielené cvičenie nemusí nevyhnutne viesť k výraznému úbytku tuku v konkrétnej oblasti. Pre najlepšie výsledky, je dôležité kombinovať cielené cvičenia so zdravou stravou a celkovým pohybovým režimom.

Záver

Brucho je jednou z najproblémovejších partií tela. Pre viditeľné výsledky, to je odstránenie tuku a vytvorenie tehličiek, je najdôležitejšia pravidelnosť a pestrosť cvičenia.

Cvičenie samotné však nestačí, dôležité je upraviť aj jedálniček a cvičiť aj ostatné časti tela. Pre zníženie podkožného tuku je vhodné zapojiť do tréningu aj aeróbne cviky. Cviky na brucho doma by sa nemali trénovať každý deň. Treba byť vytrvalý a výsledky sa rýchlo dostavia.