Cviky na boky a na vnútorné stehná
Boky sú súčasťou takmer každého pohybu a zasluhujú si preto pozornosť pri každodennom cvičení. Je to jedna z najdôležitejších partií tela, ale často je precvičovanie svalov na tomto mieste zanedbávané. Odmenou za pravidelné cvičenie bude skvelo vyzerajúca postava. Ktoré cviky sú na boky najúčinnejšie?
Nasledujúce cviky na boky a na vnútorné stehná nezaberú viac ako 10 minút. Výborne dopĺňajú ostatné cviky zamerané na brucho, zadok, chrbát alebo inú partiu. Na dosiahnutie chudších a športovejších bokov sa odporúča cvičiť aspoň trikrát do týždňa.
Cviky na stehná a boky
Cviky zamerané na svaly v oblasti stehien a bokov pomôžu zlepšiť držanie tela, predchádzať chronickej bolesti a zvýšiť celkovú svalovú silu a stabilitu. Tu je niekoľko najlepších cvikov na stehná a boky, ktoré sú vhodné na vykonávanie doma alebo v posilňovni.
Drepy sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na sedacie svaly, hamstringy a kvadricepsy. Postavte sa s nohami na šírku bokov a špičky mierne smerujú von. Pokrčte kolená a spúšťajte telo, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou, potom sa vytlačte späť do východiskovej polohy. Dbajte na to, abyste počas celého cvičenia udržali hrudník zdvihnutý a chrbát rovný.
Výpady sú ďalším skvelým cvikom na chudnutie stehien a tvarovanie bokov. Ak chcete vykonať výpad, postavte sa s nohami na šírku bokov a jednou nohou urobte veľký krok vpred. Pokrčte obe kolená, pričom chrbát udržujte rovný a hrudník zdvihnutý, až kým sa zadné koleno takmer nedotkne podlahy. Odtlačte sa späť do východiskovej polohy a zopakujte s druhou nohou.
Step-ups sú účinným cvičením na posilnenie a tonizáciu bokov a stehien. Postavte sa pred schod alebo lavičku a jednu nohu položte na schod. Odtláčajte pätu a zdvíhajte sa, kým sa noha nenarovná. Tou istou nohou vykročte späť a opakujte s druhou nohou.
Ďalšie cviky na chudnutie stehien
Mostíky sú skvelým cvikom na precvičenie sedacích svalov a hamstringov. Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe. Zdvihnite boky nad zem a pritom stláčajte sedacie svaly. V tejto polohe vydržte niekoľko sekúnd a potom spustite boky späť na zem.
Oslie kopy sú účinným cvikom na posilnenie a tonizáciu sedacích svalov a hamstringov. Postavte sa na všetky štyri s rukami na šírku ramien a kolenami na šírku bokov. Zdvihnite jednu nohu, pričom koleno zostáva pokrčené, až kým stehno nie je rovnobežné s podlahou. Potom nohu spustite späť do východiskovej polohy.
Sedy na stene sú skvelým spôsobom, ako posilniť kvadricepsy a gluteálne svaly. Postavte sa chrbtom k stene a potom sa pomaly posúvajte nadol, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou. V tejto polohe zotrvajte 30-60 sekúnd a potom sa pomaly posuňte späť do východiskovej polohy.
Mušle sú účinným cvikom na chudnutie a posilnenie bokov a stehien. Ľahnite si na jednu stranu s pokrčenými nohami a chodidlami pri sebe. Zdvihnite hornú nohu nahor, pričom chodidlá držte pri sebe, a potom ju pomaly spúšťajte späť do východiskovej polohy.
Všetky tieto cviky sú skvelé na chudnutie stehien a bokov. Pre najväčšiu účinnosť cvičenia je potrebné dbať na správnu formu a každý pohyb vykonávať pomaly a kontrolovane. Netreba zabúdať ani na prestávky, keď je to potrebné, a počas celého tréningu zostať hydratovaný.
Ako schudnúť zo stehien
Zníženie hmotnosti stehien je jedným z najčastejších cieľov mnohých ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu. Existuje celý rad cvikov na chudnutie stehien, od joggingu až po bicyklovanie. Tu sú niektoré z najlepších cvičení, ktoré pomôžu schudnúť zo stehien rýchlo a efektívne.
Aeróbny tréning je jedným z najlepších cvičení na schudnutie zo stehien. Tento typ cvičenia zvyšuje srdcovú frekvenciu, čo spôsobí, že telo spaľuje viac kalórií. Existuje mnoho spôsobov aeróbneho cvičenia, napríklad beh, jogging, bicyklovanie, plávanie či hodiny aerobiku. Pri aeróbnom cvičení je potrebné dbať na udržanie miernej úrovne intenzity, pretože tá pomôže maximalizovať spaľovanie kalórií.
Silový tréning je tiež účinný spôsob ako schudnúť zo stehien a bokov. Posilňovanie, drepy, výpady a zdvihy lýtok sú skvelé cviky, ktoré pomôžu posilniť a spevniť nohy. Pri vykonávaní týchto cvikov je potrebné zamerať sa na správnu formu, pretože tá pomôže vyťažiť z tréningu maximum.
Intervalový tréning je skvelý spôsob, ako maximalizovať spaľovanie kalórií a schudnúť zo stehien. Intervalový tréning zahŕňa striedanie období cvičenia s vysokou intenzitou a období cvičenia s nižšou intenzitou.
Cviky na vnútornú stranu stehien
Na spevnenie a posilnenie vnútornej strany stehien existuje množstvo jednoduchších, ale aj náročnejších cvikov. Tu sú tie najlepšie z nich.
Drepy sú jedným z najlepších cvikov na celé telo a môžu pomôcť posilniť aj vnútornú stranu stehien. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na vzdialenosť bokov. Drepnite si, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku, pričom dbajte na to, aby ste udržali váhu na pätách. Na niekoľko sekúnd sa zastavte, potom sa postavte a zopakujte.
Bočné výpady sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na vnútornú stranu stehien. Začnite tým, že sa postavíte s nohami vo vzdialenosti bokov. Jednou nohou vykročte do strany a spustite boky, akoby ste sa chystali sadnúť si na stoličku. Dbajte na to, aby ste udržiavali váhu v päte položenej nohy. Na niekoľko sekúnd sa zastavte, potom sa postavte späť a zopakujte.
Mušle sú skvelým spôsobom, ako precvičiť vnútornú a vonkajšiu stranu stehien. Začnite tým, že si ľahnete na bok s nohami pokrčenými v kolenách a chodidlami pri sebe. Zdvihnite hornú nohu, akoby ste otvárali mušľu. Na niekoľko sekúnd sa zastavte, potom nohu spustite a opakujte.
Sedy na stene sú skvelým spôsobom ako posilniť vnútornú stranu stehien. Začnite tým, že sa postavíte chrbtom k stene a chodidlá majte od seba na vzdialenosť bokov. Pomaly spúšťajte telo nadol tak, aby ste stehná mali rovnobežne so zemou. V tejto polohe vydržte 30 sekúnd až jednu minútu, potom sa postavte späť a zopakujte.
Krok nahor je skvelý spôsob, ako sa zamerať na vnútornú stranu stehien a zlepšiť rovnováhu. Začnite tým, že sa postavíte pred schod alebo lavičku. Jednou nohou vykročte hore a na niekoľko sekúnd sa zastavte, potom vykročte späť dole a opakujte.
Cviky na vonkajšie stehná
Pri každodennom cvičení netreb zabúdať aj na precvičenie vonkajšej strany stehien. Na tonizáciu svalov vonkajších stehien sú vhodné nasledujúce cviky:
- sumo drepy – drepy s nohami na šírku bokov
- zdvíhanie nôh – v ľahu na boku
- hasičské hydranty – v polohe na rukách a kolenách zdvihy nôh do strán a späť
- oslie kopy – v polohe na rukách a kolenách zdvihy nôh hore a späť s pokrčeným kolenom
- bočné výpady – výpady do strany
- mušle – v ľahu na boku zdvihy hornej nohy, pričom chodidlá ostávajú pri sebe
- step-ups – vykročiť na schodík hore a nadol so striedaním nôh
Toto je sedem účinných cvikov na vonkajšie stehná, ktoré pomôžu na ich posielnenie a tonizáciu.
Cviky na brucho a stehná
Cvičenie na spevnené brucho a stehná sa môže zdať ako náročná úloha, ale nemusí to tak byť. So správnou kombináciou cvikov a trochou odhodlania je možné dosiahnuť svoje ciele a mať vytúženú postavu.
Kľúčom k zameraniu sa na brucho a stehná je zamerať sa na cviky, ktoré spevnia a posilnia svaly v týchto oblastiach. To znamená vykonávať cviky ako drepy a planky na posilnenie jadra, drepy a výpady zamerané na stehná a zdvihy nôh na spevnenie spodnej časti brucha.
Brušáky sú klasickým cvikom zameraným na brušné svaly. Niekoľko sérií po 10 až 15 brušákov trikrát týždenne pomôže posilniť brušné svaly a získať spevnený stred tela.
Drepy sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na svaly na stehnách. Skúste trikrát týždenne urobiť niekoľko sérií po 10 až 20 drepov a budete na dobrej ceste k spevneným a tvarovaným stehnám.
Výpady sú ďalším skvelým cvikom na spevnenie stehien. Precvičujú svaly na nohách a pomáhajú ich formovať a definovať. Skúste trikrát týždenne urobiť niekoľko sérií po 10 až 20 výpadov a budete na najlepšej ceste k vysnívaným stehnám.
Zdvihy nôh sú skvelým spôsobom, ako sa zamerať na svaly v spodnej časti brucha a pomôcť ho spevniť. Skúste trikrát týždenne vykonať niekoľko sérií po 10 až 20 zdvihov nôh a budete na najlepšej ceste k vytvarovanému a definovanému strednému dielu.
Nakoniec netreba zabúdať na kardio cvičenie. Kardio cvičenia, ako je beh, bicyklovanie a plávanie, pomôžu spáliť tuk a kalórie, a tým spevniť celé telo. Skúste trikrát týždenne vykonávať 30 minút kardio cvičenia, aby ste dosiahli čo najlepšie výsledky.
Kombináciou týchto cvičení so zdravou stravou a dostatkom odpočinku je možné ľahko dosiahnuť vytvarované brucho a stehná.
Ako schudnúť z bokov
S chudnutím stehien sa často spája túžba schudnúť aj z bokov. Existuje mnoho cvikov zameraných práve na túto partiu tela. Môže byť vhodné doplniť ich ďalšími cvičeniami, ktoré sa zameriavajú nielen na boky, ale aj na ostatné časti tela.
Pilates je typ cvičenia, ktoré pomôže spevniť a posilniť stehná. Je tiež vhodným spôsobom, ako schudnúť z bokov. Toto cvičenie s nízkou záťažou sa zameriava na jadro a môže pomôcť zvýšiť silu a flexibilitu dolnej časti tela. Pilates tiež pomáha zlepšiť držanie tela, rovnováhu a koordináciu.
Joga pre zdravie je ďalším skvelým cvičením na tonizáciu a posilnenie bokov. Toto cvičenie s nízkou záťažou pomáha zlepšiť flexibilitu a môže pomôcť schudnúť aj zo stehien. Joga tiež pomáha znižovať stres, čo má pozitívne účinky na udržanie chudnutia.
Zaradením týchto cvičení do svojho programu je možné znížiť množstvo prebytočného tuku na stehnách a bokoch a dosiahnuť štíhly, tónovaný vzhľad. Pri vykonávaní týchto cvikov netreba zabúdať na správnu formu, pretože tá pomôže vyťažiť z cvičenia maximum.
Cviky na brucho, boky a pás
Cvičenie je skvelý spôsob, ako zoštíhliť telo a zamerať sa na konkrétne oblasti. Cviky na bruchu, boky a pás môžu pomôcť získať vytúžený tvar presýpacích hodín.
Pokiaľ ide o cviky na brucho, boky a pás, existuje niekoľko pohybov, ktoré fungujú obzvlášť dobre. Prvým pohybom je bočný výpad. Tento cvik sa zameriava na boky, sedacie svaly a vnútornú stranu stehien.
Výpad do strán začnite tak, že sa postavíte s nohami na šírku bokov. Urobte veľký krok doprava a pokrčte pravé koleno, pričom boky ponorte dozadu a nadol. Dbajte na to, aby bola ľavá noha rovná a prsty smerovali dopredu. Odtlačením pravej nohy sa vráťte do východiskovej polohy a potom zopakujte na ľavej strane.
Ďalším skvelým cvičením je bočný výskok. Tento pohyb precvičuje jadro tela, sedacie svaly a abduktory bokov. Pri vykonávaní bočného poskoku začnite tak, že sa postavíte s chodidlami širšími, ako je šírka bokov, a špičky prstov smerujú von. Spustite boky do drepu, potom vyskočte do strany a dopadnite oboma nohami k sebe. Okamžite skočte späť a zopakujte na druhú stranu.
Posledným pohybom, ktorý je skvelý na zameranie sa na boky a pás, je mostík. Tento pohyb precvičuje sedacie svaly, hamstringy a jadro tela. Ak chcete vykonať mostík cez boky, začnite tým, že si ľahnete na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na zemi. Zatlačte cez päty a zdvihnite boky čo najvyššie, pričom na vrchole stlačte sedacie svaly. Spustite boky späť nadol a opakujte.
Cvičenie na boky a pás vám pomôže získať vytúženú štíhlu a vyformovanú postavu. Vyskúšajte tieto pohyby a v krátkom čase budete na ceste k menšiemu pásu a pevnejším bokom.
Cviky na nohy doma
Cvičenie nôh je mimoriadne dôležité pre celkovú kondíciu a zdravie. Pomáhajú posilňovať svaly v dolnej časti tela, zlepšujú rovnováhu, znižujú riziko zranenia a zlepšujú držanie tela a pohyblivosť. Medzi najlepšie cviky na nohy, ktoré možno vykonávať aj doma s vlastnou váhou, patria:
- drepy
- výpady
- step-ups
- mostíky
- oslie kopy
- sedy na stene
Lýtkové zdvihy sú ďalším skvelým cvikom na posilnenie nôh, hlavne lýtok. Ak chcete vykonať zdvihy lýtok, postavte sa s nohami na šírku ramien a špičky smerujú rovno dopredu. Zdvihnite päty zo zeme a niekoľko sekúnd vydržte v kontrakcii. Spustite päty späť nadol a opakujte.
Drepy s výskokom sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť silu a výbušnosť dolnej časti tela. Ak chcete vykonať drep s výskokom, postavte sa s chodidlami na šírku bokov a špičkami mierne smerujúcimi von. Spustite telo do drepu a potom výbušne vyskočte čo najvyššie. Mierne doskočte a opakujte.
Toto je len niekoľko najlepších cvikov na nohy, ktoré sú vhodné na vykonávanie doma. Zaradenie týchto cvikov do pravidelného tréningu pomôže vybudovať silu, výkon a stabilitu dolnej časti tela.
Publikováno: 13. 1. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
