Najlepšie cviky na brucho, ramená, zadok, nohy, stehná a ruky
Ľudské telo sa skladá z niekoľkých rôznych svalových skupín, ktoré spoločne vytvárajú pohyb a stabilitu. Na dosiahnutie celkovej fyzickej kondície je dôležité zaradiť cvičenia zamerané na všetky hlavné svalové skupiny, vrátane cvikov na brucho a nohy.
Tento článok rozoberie najlepšie cviky na brucho, ramená a iné svalové partie. Popíše tiež, ako môžu tieto jednotlivé cviky pomôcť pri dosahovaní rôznych kondičných cieľov. Pravidelná tréningová rutina okrem kondície docieli aj silnejšie a tónovanejšie telo.
Najlepšie cviky na brucho
Silný a tónovaný stred tela je cieľom mnohých ľudí, ktorí chcú zlepšiť svoju celkovú vitalitu. Brušné svaly zohrávajú kľúčovú úlohu pri zabezpečovaní stability a podpory tela, ako aj pri každodenných činnostiach.
Je dôležité si uvedomiť, že budovanie silných brušných svalov si vyžaduje čas a odhodlanie. Najlepšie cviky na brucho sú tie, ktoré zapoja a dôkladne precvičia všetky svalové partie brucha. Pre viditeľné výsledky je vhodné zaradiť nasledujúce cviky do svojho tréningového programu dva až trikrát týždenne, spolu s vyváženou stravou a dostatočným odpočinkom.
Skracovačky
Skracovačky patria medzi klasické cviky na brucho, ktoré sa zameriavajú na priamy brušný sval. Na začiatok je vhodné zaradiť 2 série po 10 až 15 opakovaní a postupne s progresom ich počet zvyšovať.
Pri vykonávaní cviku si ľahnite na chrbát s pokrčenými kolenami a rukami za hlavou. Následne zdvihnite ramená nad zem, chvíľu vydržte v tejto polohe a potom sa spustite späť.
Plank
Začnite tým, že sa položíte do pozície na podlahe a budete balansovať na predlaktiach a prstoch na nohách, pričom vaše telo bude tvoriť rovnú líniu od hlavy až po päty. Zapojte svaly jadra, spevnite brucho a v tejto polohe vydržte 30 sekúnd.
Plank spáli viac kalórií, keď sa vykonáva každý deň, ako iné základné cviky na brucho. Ešte dôležitejšie je, že plank pomáha posilňovať hlavné svalové skupiny v tele. Mať silné svaly znamená, že spálite viac kalórií, aj keď ste v pokoji.
Zdvíhanie nôh
Tento cvik je zameraný na spodnú časť brušných svalov a je skvelým spôsobom, ako ukončiť tréning brušných svalov. Ako pri skracovačkách, cvik sa začína na podlahe na chrbáte, s rukami za hlavou a nohami vystretými rovno do vzduchu.
Nohy pomaly spúšťajte smerom k zemi, pričom chrbát zostáva rovný na podlahe. Tesne pred tým, ako sa nohy dotknú zeme, znova ich zdvihnite späť hore, čím dokončíte jedno opakovanie. Vykonajte 2 série po 10 až 15 opakovaní.
Najlepšie cviky na ramená
Ramená sú jedným z najvšestrannejších a najdôležitejších kĺbov v ľudskom tele. Nasledujúce cviky na ramená všestranne posilnia svaly. Vďaka nim možno nielen zlepšiť športový výkon, ale aj znížiť riziko zranenia a zlepšiť držanie tela.
Tlaky so závažím nad hlavou
Cviky na ramená ako je tento sa zameriavajú na deltové svaly, hlavnú svalovú skupinu ramien. Začnite držaním činky v každej ruke vo výške ramien, potom tlačte závažia nad hlavu a úplne roztiahnite paže. Spustite závažia späť do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. Začnite s dvoma sériami po 8 až 12 opakovaniach a postupne zvyšujte váhu, ako budete silnejší.
Predné zdvihy so závažím
Cvik sa vykoná tak, že závažia, ktoré máte v ruke zdvihnite pred seba, kým nebudú na úrovni ramien. Spustite závažia späť do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie. Je vhodné vykonať 2 série po 8 až 12 opakovaní.
Zapažovania s jednoručkou
Pri tomto cviku na ramená začnite tým, že vezmete činku do pravej ruky a položíte ľavé koleno a ľavú ruku na lavičku. Jemne stiahnite brušné svaly, aby ste spevnili trup a stabilizovali chrbticu.
Natiahnite pravú ruku smerom k podlahe bez toho, aby ste umožnili rotáciu trupu alebo pohyb ramena smerom k podlahe. Počas zdvíhania sa vyhnite otáčaniu tela alebo zmene polohy chrbtice.
Pri vykonávaní týchto cvikov je dôležité pamätať na správnu formu, aby ste znížili riziko zranenia. Ak chcete vidieť výsledky, zaraďte tieto cviky do svojho tréningového programu dva až trikrát týždenne spolu s vyváženou stravou a dostatočným odpočinkom. S dôslednosťou a tvrdou prácou budete na ceste k silnejším a pevnejším ramenám.
Najlepšie cviky na zadok
Sedacie svaly sú najväčšou a najsilnejšou svalovou skupinou v tele, ktorá zohráva kľúčovú úlohu pri pohyboch, ako je chôdza, beh a skoky. Posilnením gluteálnych svalov možno nielen zlepšiť športový výkon, ale aj znížiť riziko zranenia a zlepšiť držanie tela. Pri všetkých cvikoch sa pokúste o 4 série po 10 opakovaní.
Drepy
Drepy patria medzi najúčinnejšie cviky na zadok. Začnite tým, že sa postavíte s nohami na šírku ramien a potom spustíte telo nadol, akoby ste si sadali na stoličku. Vytlačte sa späť do východiskovej polohy a dokončite jedno opakovanie.
Pri drepoch je obzvlášť dôležitá forma. Obetovanie formy môže viesť k zraneniu a spôsobí, že pohyb bude neúčinný. Medzi bežné chyby, ktoré ľudia pri drepoch robia sú:
- zdvíhanie pät zo zeme
- zakrivenie hornej časti tela a chrbtice, čím sa vytvorí zhrbený chrbát
- umožnenie hrudníku klesnúť dopredu
- príliš široký alebo príliš úzky postoj
- nekontrolovaný a urýchlený pohyb
- nedostatočne hlboký drep
Vždy je odporúčané sa minimálne pozrieť na nejaké inštruktážne videá o drepoch a klásť dôraz na správnu formu.
Rumunské mŕtve ťahy
Rumunské mŕtve ťahy efektívne precvičia sedacie svaly, hamstringy, boky a zlepšia mobilitu. Ide o variantu konvenčných mŕtvych ťahov, ktoré sú upravené na lepšie zapojenie svalov zadku.
Vezmite veľkú činku alebo jednoručky. Počas celého pohybu udržujte rovný chrbát a pohľad vpred. Začnite sa predkláňať v bokoch dopredu a kolená pokrčte iba mierne. Nechajte závažie tesne kopírovať líniu vašich nôh a spúšťajte sa, kým nepocítite natiahnutie v hamstringoch. V pozícii chvíľu ostante a potom sa vystrite.
Hip Thrusty
Hip thrusty patria medzi základné cviky na zadné stehná a zadok. Pre vykonanie cviku umiestnite zaťaženú činku rovnobežne s lavičkou. Sadnite si na zem a chrbtom sa oprite o lavičku. S hornou časťou chrbta v kontakte s lavičkou zdvihnite boky mierne nad zem. Ak chcete začať pohyb smerom nahor, stlačte svaly zadku a zatlačte chodidlá do zeme.
Pri vykonávaní cviku je potrebné mať trup spevnený a nepohybovať ním. V pohybe by mala ostať iba časť tela od brucha nadol. Pomôžete si tak, že sa očami zameriate na určité miesto na podlahe. To umožní hlave byť v predklone, a v konečnom dôsledku aj spevnenému trupu.
Najlepšie cviky na nohy
Silné nohy nielen dobre vyzerajú, ale hrajú aj dôležitú úlohu v každodennom živote. Aj tie najjednoduchšie každodenné pohyby, ako je chôdza, si vyžadujú silu nôh. To znamená, že zaradenie cvikov na nohy do tréningu je neoddeliteľnou súčasťou zdravia.
Pri navrhovaní účinného tréningu a cvikov na nohy platí, že jednoduchšie je lepšie. Základné pohyby dolnej časti tela, ako sú drepy, mŕtve ťahy a výpady, by mali tvoriť väčšinu programu. Po zvládnutí týchto pohybov existuje množstvo variácií a spôsobov, ktoré budú neustálou výzvou. Môžu to byť napr. rôzne cviky na lýtka.
Predné drepy
Na prednú časť ramien si naložte činku a na jej podporu si zaháknite prsty v podhmate na oboch stranách ramien. Lakte vytlačte nahor a pohľad upierajte pred seba. Posaďte sa do bokov, pokrčte kolená a spustite sa k podlahe.
Dbajte na to, aby kolená sledovali von a hrudník sa neohýbal. Spúšťajte sa, kým nebudú stehná rovnobežné so zemou – alebo tak hlboko, ako vám to vaša pohyblivosť dovolí – a potom sa vytlačte späť do východiskovej polohy.
Mŕtve ťahy
Okrem sedacích svalov, mŕtve ťahy precvičia hamstringy, spodnú časť chrbta a kvadricepsy. Začnite v stoji s nohami na šírku ramien, potom sa zohnite a zdvihnite veľkú činku alebo jednoručky, pričom chrbát neohýbate.
Pri vykonávaní cviku sa skôr zamerajte na pohyb dozadu a dopredu, ako na pohyb hore a dole. Aj pri tomto cviku na zadok opakujte aspoň 10 opakovaní v sérii.
Výpady
Pri výpadoch si precvičíte rovnováhu, ako aj kvadricepsy, hamstringy a sedacie svaly. Možno ich vykonávať s činkami alebo ako cviky s vlastnou váhou. Začnite vo vzpriamenej pozícii s nohami pri sebe. Ak chcete vykonávať výpady so záťažou, držte v každej ruke činku.
Hrudník držte vystretý a pohľad smerujte priamo pred seba, vykročte dopredu a pravou nohou robte výpady, až kým vaše stehno nebude rovnobežné so zemou. Zatlačte cez pravú pätu a vráťte sa do východiskovej polohy. Pokračujte vpred ľavou nohou.
Najlepšie cviky na stehná
Tónované a vybudované kvadricepsy si vyžadujú tvrdú prácu a odhodlanie. Aby ste zo svojich tréningov vyťažili čo najviac, je potrebné skombinovať progresívne zaťaženie, objem a najlepšie cviky na štvorhlavý sval.
Nasledujúce cviky na stehná poskytnú nástroje potrebné na vylepšenie tréningov a dosiahnutie cieľov v oblasti budovania svalov.
Leg Press
Aj keď stroje nemajú niektoré výhody ako cviky na stehná s voľnou váhou, stroje ako leg press umožňujú ľahko izolovať konkrétne svaly – v tomto prípade kvadricepsy, hamstringy a gluteálne svaly.
Vstúpte do stroja na leg press s chrbtom a hlavou položenou na podložke. Chodidlá rozložte na šírku bokov. Nohy by mali zvierať 90-stupňový uhol s podložkou. Zapojte jadro tela a natiahnite nohy. Pri naťahovaní nôh je dôležité mať kolená mierne pokrčené a „nezamykať“ ich. Pomaly vráťte podložku do východiskovej polohy pokrčením kolien.
Vyvýšené predné drepy
Pri vyvýšených drepoch sa zmení uhol chodidiel, čo pomáha drepnúť hlbšie a zároveň udržať chrbticu vo vzpriamenejšej polohe. Mnohí odborníci na fitnes používajú drepy so zvýšenými pätami, pretože nútia kvadricepsy pracovať intenzívnejšie a zároveň znižujú zaťaženie spodnej časti chrbta.
Budete potrebovať niečo, čo vyvýši päty, vysoké približne 5 centimetrov. Do rúk vezmite veľkú činku a položte si ju na ramená, ako pri klasickom prednom drepe. Cvik je avšak možné vykonať aj s jednoručkami.
Chodidlá by mali byť postavené na šírku ramien a mierne vytočené do strán. Spustite sa do drepu, pokiaľ vaša flexibilita dovolí a vráťte sa do počiatočnej pozície.
Extenzie nôh
Extenzie nôh sú jedným z izolačných cvikov na stehná. Toto cvičenie sa zvyčajne vykonáva na stroji na extenziu, ale existujú aj alternatívy, ktoré sa môžu vykonávať mimo posilňovne.
Stroj nastavte tak, aby ste mohli sedieť s rovným chrbtom opretým o opierku a s kolenami pokrčenými o 90 stupňov. Podložka na nohy by mala byť pred hornou časťou vašich členkov, zatiaľ čo chodidlá smerujú dopredu.
Uchopte tyče na oboch stranách sedadla. Pomocou kvadricepsov vyťahujte nohy nahor, kým nebudú úplne rovné. V tejto polohe chvíľu zotrvajte, stlačte kvadricepsy a potom nohy pomaly spustite späť do východiskovej polohy.
Najlepšie cviky na ruky
Pravidelné praktizovanie cvikov na ruky docieli to, že ruky budú silnejšie a krajšie vytvarované. Je dôležité porozumieť svalom, na ktoré sa každé cvičenie zameriava. Najdôležitejšími svalovými partiami rúk sú bicepsy a tricepsy, ktoré možno precvičiť nasledujúcimi cvikmi.
Bicepsový zdvih
Postavte sa tak, že v každej ruke držíte činku a ruky máte zavesené po bokoch. Uistite sa, že lakte sú blízko trupu a dlane smerujú dopredu. Udržujte ruky od lakťa hore v pokoji a s výdychom pokrčte ruky do úrovne ramien, pričom kontrahujte bicepsy.
Tieto cviky na ruky je možné vykonávať s veľkou činkou ako aj s jednoručkami. Jednoručky sú obzvlášť užitočné pri vyrovnávaní nerovnováhy sily medzi oboma bicepsami, nakoľko precvičíte svaly samostatne.
Extenzie tricepsov
Jednu ruku si oprite o stehno. S výdychom zapojte tricepsy a pomaly vystrite ruku dozadu čo najďalej, pričom ju držte pevne pri boku. Tu sa zastavte a s nádychom vráťte ruku do východiskovej polohy.
Tlaky s jednoručkami na lavičke
Držte dve činky s dlaňami smerujúcimi dopredu a palcami obtočenými okolo rukoväte. S nádychom spúšťajte činky o niečo širšie ako do polovice hrudníka, pomaly a s kontrolou. Jemne sa činkami dotknite hrudníku. S výdychom tlačte paže nahor, pričom lakte zostávajú mierne pokrčené.
Publikováno: 2. 2. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
