Cvičenie na doma – pre každého
Zistili ste pri pohľade do zrkadla, že so svojou postavou musíte už začať niečo robiť? Možno ste si to povedali už viackrát predtým a skúšali ste cvičenie, ale nikdy ste pri tom nevytrvali. Naše tipy a návody na cvičenie doma vám prinesú vysnívanú postavu, lepšiu náladu a zabezpečia, že pri cvičení vydržíte a nenaberiete schudnuté kilá a centimetre späť.
Svaly sú pri formovaní postavy veľmi dôležité. Nezabezpečujú iba správne držanie vášho tela. Vybudovaním svalstva zároveň dosiahnete zníženie podielu tuku vo vašom tele. Získané svaly totiž pracujú aj vtedy, keď ich neposilňujete – cez deň aj v noci.
Práca svalov zvyšuje váš metabolizmus, ktorý následne ďalej spaľuje tuky. Pri cvičení a športe teda spaľujete tuky na dvakrát – pri samotnom cvičení a zároveň aj po cvičení, keďže vybudované svaly pracujú na spaľovaním tukov za vás aj naďalej.
Cvičte pravidelne a s radosťou
Je dôležité, aby ste cvičili pravidelne. Na začiatku cvičte 2-3 krát do týždňa, neskôr 3-4 krát do týždňa. Vaše telo si na záťaž musí zvykať postupne. Vždy, keď docvičíte, pokúste sa naplánovať si termín nasledujúceho cvičenia.
Najlepšie je však stanoviť si pevné dni v týždni, kedy budete cvičiť. Nezabúdajte však, že medzi tréningami potrebujete čas na regeneráciu. Nesnažte sa teda cvičiť dva dni po sebe, ale naplánujte si ďalšie cvičenie aspoň obdeň.
Cvičte s takou intenzitou, aby vám cvičenie prinášalo radosť. Hlavne na začiatku vášho snaženia to s tréningom nepreháňajte! Snažte sa cvičiť tak, aby ste sa pri tom zadýchali, ale cvičenie nebolo pre vás úplne vyčerpávajúce. Dôležité je pred a po cvičení vykonávať statický alebo dynamický strečing.
Ak sa rýchlo unavíte, cvičenie doma vám nebude prinášať radosť a budete ho brať ako povinnosť, na ktorú sa nebudete tešiť. Veľmi skoro potom začnete porušovať pravidelnosť a nakoniec možno s cvičením aj skončíte.
Cvičenie doma – typy cvikov
Cvičenie doma bude prebiehať dvoma druhmi cvikov, ktoré sa navzájom doplňujú – aktívne cviky a pasívne cviky.
Aktívne cviky.: Pri nich napínate daný sval, ktorý budete precvičovať, a následne ho uvoľníte. Cvičenie prebieha v niekoľkých sériach po viacero opakovaniach cviku. Medzi jednotlivými sériami je potrebný aspoň minútový oddych, aby sa sval zregeneroval.
Pasívne cviky: Nedochádza pri nich k opakovaniam, ale telo zaujme pozíciu, pri ktorej je sval alebo skupina svalov trvalo napnutá. V tejto pozíciu vydržíte po určitý čas.
Pri cvičení sa snažte zapojiť všetky druhy svalov. Nesústreďujte sa iba na určitú partiu, ale v priebehu týždňa sa snažte precvičiť celé telo. Pokiaľ je určitá partia pre vás prioritou, zaraďte jej precvičovanie do tréningu častejšie. Niektoré partie, ktoré nepotrebujete trénovať často, cvičte raz za týždeň, ale z tréningu ich úplne nevynechávajte.
Cvičenie doma by malo obsahovať najmä:
- cviky na brucho
- cviky na chrbát
- cviky na nohy
- cviky na zadok a boky
- cviky na ramená
Brucho je najproblémovejšia partia, a preto si zasluhuje zvýšenú pozornosť. V tejto skupine precvičíme priamy brušný sval so snahou o vytvorenie “tehličiek”, šikmé brušné svaly spevňujúce celé brucho a priečne prebiehajúci brušný sval pre štíhly driek a odstránenie tukových vankúšikov.
Pevný chrbát zaručuje správne držanie tela a vzpriamenú chôdzu. Precvičíme šiju, aby nebola stuhnutá, hornú časť chrbta, pre vypnutú hrudnú kosť a spodnú časť chrbta, pre zabránenie jeho bolestiam.
Cviky na nohy sú dôležité pre zabránenie celulitídy a odstránenie tuku z tejto časti tela. Preto budeme precvičovať predné stehná, zadné stehná i vonkajšiu a vnútornú stranu nôh.
Cviky na spevnenie zadku pre ženy zabránia jeho ovisnutiu. Pevné ramená a plecia spevnia hornú časť vašeho tela. Pevný deltový sval napomáha i rovnej chrbtici.
Ako správne dýchať pri cvičení?
Často sa stáva, že pri cvičení dýchate presne opačne, ako by ste mali. V čase, keď sa najviac namáhate, zadržíte dych. To je však chyba! Pri aktívnych cvikoch vydychujte, keď sa namáhate a nadychujte, keď je sval uvoľnený. Pri pasívnych cvikoch sa snažte dýchať pokojne a rovnomerne, bez zadržiavania dychu.
Publikováno: 27. 1. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
