Cukor v potravinách a jeho rôzne názvy

Každý sa už stretol s tým, že si čítal zloženie výrobku a nerozumel ani polovici slov. Veľakrát sú tieto nezrozumiteľné slová práve aj názvy sladidiel, nakoľko sa výrobcovia snažia slovu cukor vyhnúť, ako sa len dá. Cukor jednoducho nie je populárny, a preto výrobcovia používajú niečo iné.

Napríklad dextrány či izomaltooligosacharidy sú názvy pre inú formu cukru. Glukózovo-fruktózový sirup je jedno z najhorších a zároveň najčastejšie používaných sladidiel. Vo väčších množstvách dokáže podporiť narastanie vnútorného tuku a tiež poškodzuje pečeň. A to aj napriek tomu, že to je sirup a nie cukor. Naozaj je to zaujímavá téma.

Rozdelenie sacharidov

Toto je tá „nudná” povinná literatúra, ktorú je pre pochopenie sacharidov fajn vedieť. Návod, ktorým sladidlám sa v potravinách čo najviac vyhnúť, je uvedený na konci článku. Späť k teórii. Sacharidy sa delia z viacerých hľadísk. Jedným z nich je počet sacharidových jednotiek, podľa čoho sa delia na:

• monosacharidy
• disacharidy
• oligosacharidy
• polysacharidy

V nasledujúcich riadkoch sú všetky z nich podrobnejšie popísané.

Monosacharidy

Glukóza – okamžitý zdroj energie, pričom ako jediný sacharid sa nachádza aj v našej krvi. Telo si ju vie ukladať do zásob vo forme glykogénu (v pečeni a vo svaloch). Chutí sladko, má vysoký glykemický index – 100. Nachádza sa najmä v mede a ovocí.

Galaktóza – súčasť mliečneho cukru (laktózy). V potravinárstve sa nezvykne významne používať.

Fruktóza – sacharid, ktorého množstvo v potravinách sa v posledných desiatkach rokov niekoľkonásobne zvýšilo (najmä vďaka glukózovo-fruktózovému sirupu, sirupu z agáve, datlí a podobným „zdravým sladidlám“).

Fruktóza sa stala populárnou najmä kvôli tomu, že má nízky glykemický index. Dnes je už však známe, že glykemický index je nedostatočné merítko pre vhodnosť potraviny (fruktóza sa nemetabolizuje v krvi ako glukóza, ale priamo v pečeni, ktorú môže nadmerne zaťažovať).

Ak by sa fruktóza získavala len zo zeleniny a mála ovocia, teda z jej prirodzených zdrojov, ako to robievali ľudia pred 100 rokmi, za deň by sa skonzumovali približne 15 gramov. Dnes je však priemerná konzumácia 73 gramov na deň, čo je približne o 500% viac.

Fruktóza síce neprovokuje inzulín, no zato potláča ghrelín (hormón hladu). Zároveň nestimuluje leptín (hormón sýtosti). To vedie k tomu, že človek skonzumuje viac jedla, pretože nemá pocit nasýtenia.

Disacharidy

Maltóza (sladový cukor) – vzniká zo škrobu pôsobením enzýmov v klíčiacich semenách. Získava sa napríklad z jačmeňa alebo zemiakov.

Laktóza – mliečny, často problémový cukor, nakoľko viacerí ľudia majú deficit enzýmu laktázy, ktorý laktózu štiepi.

Sacharóza – biely cukor, jeden z najviac rozšírených sacharidov v potravinách a nachádza sa aj tam, kde by sme ho nikto nečakal (v slanine, šunke, horčici…). Prirodzene sa nachádza napr. v rastlinách, najmä v ich koreňoch, ovocí a nektároch. Priemyselne sa extrahuje najčastejšie z cukrovej trstiny alebo cukrovej repy. Surový produkt sa ďalej čistí, čím sa získa v kryštalickej forme známej ako stolový cukor.

Oligosacharidy

Tieto sacharidy majú 3 – 10 sacharidových jednotiek. Prirodzene sa nachádzajú v niektorých rastlinách ako je napríklad čakanka, cibuľoviny, strukoviny. Výhoda oligosacharidov je, že väčšinu ľudské telo stráviť a prechádzajú do hrubého čreva, kde majú funkciu prebiotík (výživa pre probiotiká).

Strukoviny, ktoré obsahujú oligosacharidy sú:

• šošovica
• mungo
• čierna fazuľa – obsahuje najviac oligosacharidov

Komplikované trávenie oligosacharidov často spôsobuje nafukovanie.

Polysacharidy

Polysacharidy sa delia na stráviteľné (škroby a glykogén) a nestráviteľné (vláknina – celulóza, hemicelulóza, inulín, pektíny, betaglukány).

Škroby – nachádzajú sa v zemiakoch, ryži, kukurici, cestovinách, pečive a postupným trávením sa v organizme delia na jednoduché sacharidy – na glukózu.

Nerozpustná vláknina – je v šupkách zemiakov, jabĺk, hrušiek, hrozna, pliev a otrúb. Tvorí ju lignín, hemicelulóza a celulóza. Vytvára pocit sýtosti, urýchľuje prechod potravy črevom, viaže na seba vodu, a tak zväčšuje objem stolice.

Rozpustná vláknina – zdrojom je ovocie. Nachádza sa v citrusových plodoch, v banánoch, jablkách či v ríbezliach. V podobe gumy sa vyskytuje v bôbe a vo fazuli, ako aj v dvoch na Slovensku pestovaných obilninách – v ovse a v jačmeni, nie však v raži a v pšenici.

Ďalšou formou sú slizy, ktoré sa nachádzajú v semenách ľanu, v indickom psylliu, v morských riasach, chaluhách a v hubách. Všetky formy vo vode rozpustnej vlákniny vynikajú schopnosťou efektívne znižovať hladinu cholesterolu a spomaľovať vstrebávanie ostatných sacharidov.

Nepriznaný cukor v potravinách

To bolo všetko z teórie, a preto je čas vrátiť sa späť k sladeniu potravín. To sa robí mono a disacharidmi, keďže oligo a poly takú sladkú chuť nemajú. Ako bolo uvedené skôr, konzumácia prvých dvoch druhov za posledné roky stúpla o desiatky až stovky percent a je jedným z hlavných dôvodov populačných chorôb, akými sú obezita a cukrovka.

To je vlastne aj dôvod, prečo sa dodatočné sladenie neodporúča. Najhoršie však je, že sa všetky tieto sladidlá vo veľkom využívajú v potravinách, ktoré sa bežne prezentujú ako zdravé. Sú to napríklad:

• raňajkové cereálie
• fit tyčinky
• sušienky na dobré ráno
• proteínové tyčinky

Sladké má rád skoro každý. Preto je toto rozlišovanie “zlých a menej zlých” sladidiel dôležité už pri nakupovaní.

Sladidlá

Medzi zlé sladidlá možno zaradiť:

• glukózovo-fruktózový sirup
• cukor (sacharóza)
• iné fruktózové sirupy (agáve, datlový, figový, jablčný,…) využívané najmä v “zdravých” výrobkoch
• izooligomaltosacharidy (nazývané aj ako vláknina, správajúce sa ako cukor)

Medzi menej zlé sladidlá patrí:

• kokosový cukor (najvhodnejšia forma pred trstinovým, hnedým…)
• med (31 % glukóza, 38 % fruktóza, no má antioxidačné účinky a podporuje rast probiotických baktérii)
• stévia
• erythritol a xylitol (brezový cukor), čo sú prírodné sladidlá, ktoré ale s cukrom, okrem chuti, nič spoločné nemajú

O umelých sladidlách, ako je acesulfám, aspartám alebo momentálne najpopulárnejšia sukralóza, sa vedie veľa diskusií.

Umelé sladidlá

Umelé sladidlá sú náhrady cukru, ktoré sa môžu používať na sladenie potravín a nápojov. Vyrábajú sa z rôznych chemických látok a sú oveľa sladšie ako cukor. Umelé sladidlá sa používajú v mnohých spracovaných potravinách a nápojoch a často ich používajú ľudia, ktorí chcú znížiť spotrebu cukru alebo schudnúť.

Najbežnejšími umelými sladidlami sú aspartám, sukralóza, sacharín a acesulfám draselný.

• Aspartám sa používa najčastejšie a nachádza sa v mnohých diétnych limonádach a iných diétnych výrobkoch. Je približne 200-krát sladší ako cukor. Často sa používa v kombinácii s inými umelými sladidlami, aby si človek mohol vychutnať rovnakú sladkú chuť bez kalórií.

• Sukralóza sa nachádza v mnohých potravinách vrátane diétnych limonád, diétnej zmrzliny a diétneho jogurtu. Je približne 600-krát sladšia ako cukor a často sa používa vo výrobkoch, ako sú žuvačky. Považuje sa za bezpečnú pre ľudskú spotrebu a bola schválená Úradom pre kontrolu potravín a liečiv.

• Sacharín sa nachádza v mnohých diétnych výrobkoch, ale nepoužíva sa v takej miere ako iné sladidlá. Je približne 300-400-krát sladší ako cukor a používa sa vo výrobkoch, ako sú diétne limonády a žuvačky bez cukru. Zistilo sa, že u hlodavcov spôsobuje rakovinu, ale riziko pre ľudí sa považuje za nízke.

• Acesulfam draselný sa nachádza v mnohých bezkalorických nealkoholických nápojoch, hoci nie je taký populárny ako iné umelé sladidlá.

• Nakoniec je tu stévia. Tento typ umelého sladidla sa získava z rastliny a je približne 300-krát sladší ako cukor. Často sa používa vo výrobkoch, ako sú jogurty a nízkokalorické dezerty. Považuje sa za bezpečnú pre ľudskú spotrebu.

Vedú sa diskusie o tom, či je konzumácia umelých sladidiel bezpečná. Niektoré štúdie naznačujú, že umelé sladidlá môžu byť spojené so zdravotnými rizikami, ako je obezita a zvýšené riziko niektorých druhov rakoviny. Iné štúdie však súvislosť medzi umelými sladidlami a zdravotnými rizikami nezistili.

Najlepší spôsob, ako zistiť, či sú umelé sladidlá bezpečné, je poradiť sa so svojím lekárom. Lekár môže poskytnúť viac informácií o možných rizikách a prínosoch používania umelých sladidiel.

Vo všeobecnosti možno umelé sladidlá používať s mierou ako súčasť zdravej stravy. Kľúčom je dbať na príjem kalórií a cukru a uistiť sa, že človek konzumuje aj iné zdravé potraviny. Ak sa niekto rozhodne používať umelé sladidlá, je dôležité pozorne čítať etikety potravín a dávať si pozor na skryté cukry a kalórie.

Publikováno: 2. 5. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn