Chyby, ktoré regenerácii neprospievajú
Po prekonaní fázy „od pondelka začnem“ nakoniec prišiel deň, kedy sa návšteva posiľňovne stala realitou. Motivácia, odhodlanie a z toho nahromadená mentálna energia napovedajú, že sa treba poriadne vytrestať za tie roky „ničnerobenia“. Tiež je tu riziko, že po dni prestávky sa už naspäť do fitka vrátiť nepodarí.
Nezmysel. Keď je motivácia skutočná, cestu do fitka za deň nikto nezabudne a trestať sa tiež naozaj nie je nutné. Ako aj pri iných činnostiach, vždy je lepšie cvičiť rozumne ako cvičiť veľa. Pretrénovanie nielenže spomalí progres, ale tiež môže viesť k zraneniu kĺbov, svalov alebo úponov. Na začiatok si treba stanoviť nejaký tréningový plán aj s oddychovými dňami a tento plán sa snažiť dodržiavať.
Pred každým tréningom treba ohodnotiť svoju celkovú únavu (nie svalovicu) na stupnici od 1 do 10. Pokiaľ sa človek cíti na menej ako 5, tréning síce netreba vynechať, ale vymeňiť ho za nejaký iný aktívny pohyb, ako napr. jóga, beh, bicykel. Pokiaľ tento pocit pretrváva aj po oddychových dňoch, treba zmeniť plán.
Oddychovať = nehýbať sa (najlepšie vo vodorovnej polohe)
Deň voľna je tu na to, aby telo oddychovalo. Treba mu preto dopriať oddych a preležať ho celý pri televízii. Prípadne ho presedieť za počítačom v práci, schodom sa treba vyhnúť veľkým oblúkom a dokonca aj obed si by sa mal nechať doručiť až k stolu. Svalovica prejde sama, pohyb jej len uškodí. Nezmysel! Hýbať sa treba aj počas oddychových dní.
Aby telo regenerovalo, potrebuje byť dostatočne vyživované a keďže sa živiny dostávajú k svalom, kĺbom a úponom krvou, je nutné, aby ostal krvný obeh podporovaný. Ako sa podporí? Predsa pohybom. Krvný obeh je možné podporiť aj pomôckami, ako sú napríklad kompresné ponožky. Tie prinášajú svalom kompresiu, čo zvýši príval kyslíku.
Svaly sú však po ťažkých tréningoch poškodené, takže všetko s mierou.Skúsiť možno napríklad tých zopár poschodí v robote, zaplávať si alebo ísť na prechádzku. Čokoľvek, čo bude síce trochu bolieť, avšak nevyčerpá.
Každý voľný deň je cheat day
Deň bez tréningu priam láka na to, aby si človek dal nejaký koláčik, čokoládu, pizzu, hamburger alebo hranolky. Veď je treba poriadne sa najesť, aby bola energia na regenerovanie. Pravda, jesť treba poriadne, avšak všetky vyššie spomínané jedlá sú sacharidové bomby a na čo primárne slúžia sacharidy?
Slúžia ako zdroj energie, resp. palivo pre telo, ktoré potrebuje počas voľných dní regenerovať a nie podávať výkony, takže až toľko energie do seba tlačiť netreba. Sacharidový príjem by mal byť priamo úmerný aktivite, a teda namiesto cukrovania možno skúsiť počas takýchto dní radšej zvýšiť bielkovinový príjem.
Nezávisle na tom či je cieľom naberanie svalovej hmoty alebo chudnutie. Matematika je jednoduchá – čím viac svalov (aktívnej hmoty), tým ľahšie sa telo zbaví tuku (pasívnej hmoty).
A čo alkohol?
Téma alkoholu sa opakuje stále dookola, lebo práve táto metla ľudstva je tou najväčšou zlobou a prekážkou, ktorá bráni v akomkoľvek progrese. Samozrejme po ťažkom pracovnom dni či týždni tam je pocit, že si treba oddýchnuť a trochu vypnúť hlavu. Dokonca aj vo fitku je odmakané. Prečo sa teda neodmeniť a nevybehnúť večer do ulíc?
Práve to je tá najhoršia alternatíva, ako stráviť svoj deň voľna. Ako už bolo spomenuté, na svaloch sú po ťažkom tréningu mikro-poranenia, ktoré sa počas kvalitne stráveného voľného dňa „vyliečia“ a týmto spôsobom (mikro-poranenie – regenerácia – mikro-poranenie – regenerácia)sa napreduje. Avšak nie za účasti alkoholu.
Akonáhle je v tele prítomné aj to najmenšie množstvo tohto „toxínu“, telo si zoberie za úlohu sa ho zbaviť, a teda ho spracúva, až kým sa z krvi nedostane úplne. Problém je v tom, že popri tomto procese spracovania alkoholu telo akosi zabúda na ostatné činnosti, medzi ktoré patrí aj svalová regenerácia.
Čo sa stane, keď sa alkohol nakombinuje s deficitom kvalitného spánku. Znížená imunita, dehydratácia, horšia cirkulácia krvi a nedostatok živín. Čo to asi spraví s energiou a motiváciou do ďalšieho cvičenia je možné si domyslieť.
Joga ako regenerácia
Ako už bolo spomenuté, oddychovať neznamená nehýbať sa. V rámci pohybu sa odporúča najmä strečing. Alternatívou však môže byť aj joga, ktorá so sebou prináša aj ďalšie benefity.
Joga je čoraz populárnejšia forma cvičenia, ktorá si získava pozornosť vďaka svojmu potenciálu zlepšiť zdravie, znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu. Ako je to však s jej potenciálom pomáhať pri regenerácii po cvičení? Môže joga skutočne pomôcť športovcom a aktívnym jednotlivcom pri regenerácii po náročnej fyzickej aktivite?Odpoveď znie áno. Joga je vynikajúcim nástrojom na regeneráciu po cvičení.
- Pomáha uvoľňovať a naťahovať svaly, ktoré sú napäté a stiahnuté z cvičenia, čím znižuje riziko zranenia. Podporuje tiež prietok krvi do svalov a pomáha odplavovať kyselinu mliečnu, ktorá sa môže vo svaloch hromadiť počas intenzívnej fyzickej aktivity. To pomáha znižovať príznaky svalovej horúčky a podporuje regeneráciu.
- Joga môže tiež pomôcť zlepšiť duševnú a emocionálnu regeneráciu uvoľnením napätia a stresu. Môže pomôcť znížiť úzkosť a depresiu, zlepšiť kvalitu spánku a zvýšiť pozornosť. Všetky tieto faktory môžu pomôcť športovcom a aktívnym jednotlivcom rýchlejšie a účinnejšie sa zotaviť.
Joga môže byť skvelým nástrojom pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť čas regenerácie a výkonnosť. Prostredníctvom naťahovacích, dýchacích a relaxačných techník môže pomôcť zlepšiť regeneráciu a výkonnosť znížením rizika zranenia, podporou prietoku krvi a zlepšením duševnej a emocionálnej pohody.
Publikováno: 25. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
