Chudnutie a cvičenie po pôrode: diastáza, diéty, tipy
Veľa žien sa po pôrode trápi so svojou váhou. Aj keby sa nemali, pretože nadobúdanie váhy je prirodzené, predsa len existujú cviky, ktoré zvládne každá dáma s dieťaťom po jej boku. Ako schudnúť po pôrode a ako na diastázu?
Cvičenie po pôrode zväčša nemá želaný efekt, pretože sa vykonáva nesprávne a je doplňované nevhodným stravovaním. Na čo si dať pri veciach, ako je diéta či cvičenie po pôrode najväčší pozor?
Diastáza ako riziko č.1
Diastáza, je stav, ktorý nastáva, keď sa ľavá a pravá polovica svalov rectus abdominis (svaly „six-pack“) oddelia pozdĺž strednej línie brucha. Je to bežný stav, ktorý môže postihovať mužov aj ženy, ale je obzvlášť častý u žien počas tehotenstva a po ňom.
Počas tehotenstva môže rastúca maternica vyvíjať tlak na brušné svaly, čo spôsobuje ich natiahnutie a oddelenie. Toto oddelenie môže viesť k vzniku medzery medzi svalmi, čo oslabuje jadro a vedie k celému radu problémov vrátane bolesti spodnej časti chrbta, dysfunkcie panvového dna a tráviacich problémov.
Po pôrode sa u mnohých žien môže vyskytnúť diastáza v dôsledku zaťaženia brušných svalov počas pôrodu. Diastáza sa môže vyskytnúť aj u žien, ktoré nikdy neboli tehotné, v dôsledku faktorov, ako je obezita, chronický kašeľ alebo zdvíhanie ťažkých bremien.
Pre ženy, u ktorých sa diastáza vyskytla po pôrode, môže byť náročné získať späť silu a tonus brušných svalov spred tehotenstva. Je to preto, že oddelené svaly nemusia tak účinne podporovať jadro a môžu spôsobiť, že brušné orgány budú vyčnievať von, čo spôsobí „zhrbený“ vzhľad.
Zatiaľ čo niektoré ženy môžu byť schopné zlepšiť diastázu cvičením a fyzikálnou terapiou, závažnejšie prípady si môžu vyžadovať chirurgický zákrok. Ženám, ktoré po pôrode pociťujú diastázu, sa odporúča konzultovať
Ako spoznať diastázu
Ženy zvyčajne dokážu rozpoznať diastázu vykonaním jednoduchého samovyšetrenia. Tu je návod, ako to urobiť:
- Ľahnúť si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami položenými na podlahe.
- Položiť si prsty na strednú líniu, tesne nad pupok.
- Zdvihnúť hlavu a ramená z podlahy a pritlačte prsty do stredovej línie.
- Ak niekto pocíti medzeru medzi ľavou a pravou stranou priamych brušných svalov alebo ak pocíti mäkkú, hubkovitú oblasť, môže to znamenať diastázu.
Je dôležité poznamenať, že malé oddelenie je normálne a môže sa vyskytnúť u kohokoľvek vrátane mužov, detí a žien, ktoré nikdy neboli tehotné. Ak je však odstup väčší ako dva prsty na šírku alebo ak sa objavia iné príznaky, ako napríklad bolesť spodnej časti chrbta, dysfunkcia panvového dna alebo tráviace problémy, je dôležité vyhľadať lekársku pomoc.
Ak má niekto podozrenie, že má diastázu, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo s certifikovaným osobným trénerom, ktorý sa špecializuje na popôrodnú kondíciu.
Tí pomôžu posúdiť závažnosť stavu a poskytnúť návod na cvičenia a iné stratégie, ktoré zlepšia silu a funkciu jadra. V niektorých prípadoch sa môže odporučiť fyzikálna terapia alebo chirurgický zákrok.
Oslabené panvové dno
Oslabené panvové dno môže spôsobiť rôzne príznaky vrátane:
- Inkontinencia: nedobrovoľný únik moču, stolice alebo plynov z močového mechúra alebo konečníka. Stresová inkontinencia, ktorá sa vyskytuje pri kašli, kýchaní alebo cvičení, je bežným príznakom oslabených svalov panvového dna.
- Bolesť panvy: bolesti alebo nepríjemné pocity v oblasti panvy, konečníka alebo močového mechúra môžu byť príznakom oslabeného panvového dna.
- Sexuálna dysfunkcia: oslabené svaly panvového dna môžu viesť k zníženiu sexuálneho pocitu či bolesti počas pohlavného styku
- Diastáza: Slabé svaly panvového dna prispievajú k vzniku alebo zhoršeniu diastázy
Svaly panvového dna podporujú panvové orgány vrátane močového mechúra, maternice a konečníka. Keď sú tieto svaly oslabené, vedie to k zvýšenému tlaku na panvové orgány.
Okrem toho môžu slabé svaly panvového dna prispieť k vzniku diastázy rekti. Počas tehotenstva môže rastúca maternica vyvíjať tlak na brušné svaly, čo spôsobuje ich roztiahnutie a oddelenie.
Oslabené svaly panvového dna môžu toto oddeľovanie ešte viac prehĺbiť a sťažujú opätovné získanie sily a tonusu brucha po pôrode.
Našťastie, posilňovanie svalov panvového dna prostredníctvom cvikov, ako je napríklad Kegel, môže pomôcť zlepšiť tieto príznaky a zabrániť jeho ďalšiemu oslabovaniu.
Cvičenie a diéta po pôrode
Najčastejšie cvičenie odporúčané ženám po pôrode je zostavené z Kegelovych cvikov. Ide o cvičenia po pôrode, ktoré posilňujú svalový tonus panvového dna. Svaly panvového dna okrem iného držia močový mechúr a zabraňujú samovoľným únikom moču.
Dostatočne aktivované panvové dno znižuje riziko poklesu alebo vyvrátenia panvových orgánov. Až keď bude totiž panvové dno a hlboké vrstvy brušných svalov spevnené, dá sa začať s bežnými cvikmi.
Ak ale chce dáma po pôrode schudnúť, mala by sa zamerať na to, aby bol jej výdaj vyšší ako energetický príjem. Jednoducho sa musí bezpodmienečne zamerať na zvýšenie energetického výdaja počas dňa (chôdza, bicykel, schody,…), ale ešte dôležitejšie, potrebuje si upraviť stravovanie. Netreba žiadne detoxy a ani špeciálne doplnky na chudnutie, ale kvalitný stravovací plán, pri ktorom nebude hladovať. V tomto prípade má 2 možnosti:
- Nechá si vypracovať stravovací plán odborníkom
- Prečíta si zopár overených článkov a skúsi si stravu upraviť sama
Neustále však treba brať ohľad na dostatočný príjem živín. Obzvlášť počas kojenia, tak, aby diétou mamičky netrpelo dieťa.
Čo treba mať v jedálničku po pôrode
Po pôrode je strava novej mamy obzvlášť dôležitá. Aj keď sa bude cítiť unavená a preťažená, je dôležité, aby nezabudla dbať na svoje stravovacie potreby. Vďaka správnej výžive sa môže rýchlo zotaviť a zvýšiť svoju energetickú hladinu a zároveň dodať telu živiny potrebné na dojčenie.
V prvom rade by mala dbať na to, aby jedla častejšie menšie jedlá namiesto dvoch alebo troch veľkých. Pomôže jej to udržať si bezproblémové trávenie a hladinu energie počas celého dňa:
- ovocie a zelenina sú kľúčové pre príjem základných vitamínov a minerálov
- celozrnné výrobky poskytujú dostatok vlákniny
- bielkoviny, ako je chudé mäso, ryby, vajcia a fazuľa, dodajú energiu a budujú svaly
- zdravé tuky z orechov, semien, olivového oleja a avokáda pomáhajú pri tvorbe hormónov
Je tiež veľmi dôležité, aby novopečená matka mala v strave dostatok železa. Tento minerál je nevyhnutný pre zdravé červené krvinky, ktoré prenášajú kyslík v tele.
Červené mäso je jedným z najlepších zdrojov železa, ale hydina, strukoviny, obohatené obilniny a zelená listová zelenina sú tiež skvelou voľbou. Vitamín C pomáha telu účinnejšie vstrebávať železo, takže strava bohatá na citrusové plody
V neposlednom rade by mala novopečená matka venovať osobitnú pozornosť príjmu vápnika. Tento minerál pomáha budovať silné kosti jej aj jej dieťaťa. Mliečne výrobky sú jedným z najlepších zdrojov vápnika, ale medzi ďalšie možnosti patrí tmavozelená listová zelenina, sardinky alebo morská soľ s pridaným vápnikom.
Strava musí byť rôznorodá a kvôli chudnutiu sa neoplatí vynechávať rozmanité potraviny. Koniec koncov, až dieťa začne chodiť, kilá pôjdu dole aj samé.
Čo cvičiť po pôrode
Cvičenie po pôrode môže byť pre mnohé novopečené matky, ktoré sa chcú dostať späť do formy, náročnou úlohou. Je dôležité si uvedomiť, že telo práve prešlo dramatickou premenou, preto je nevyhnutné počúvať samú seba a neponáhľať sa.
Aby sa žena dostala bezpečne späť do formy, prvým krokom je vyhľadať lekársku radu u svojho lekára alebo pôrodnej asistentky. Pred začatím cvičebného plánu po tehotenstve je dôležité získať od nich povolenie. Môžu sa totiž vyskytnúť zdravotné ťažkosti alebo popôrodné komplikácie.
Začínať treba pomaly s postupným rozcvičovaním. Na začiatok je výborná joga, pretože poskytuje jemnú fyzickú aktivitu a zároveň pomáha pri relaxácii a odbúravaní stresu. Prospešné sú aj strečingové cvičenia, ktoré pomáhajú natiahnuť a posilniť oslabené svaly, ktoré sa počas tehotenstva nepoužívali.
Výlet do prírody je tiež skvelým spôsobom, ako sa po pôrode vrátiť k cvičeniu. Prechádzka alebo beh v miestnom parku poskytne čerstvý vzduch, ako aj možnosť stretnúť sa s inými mamičkami, ktoré motivujú a povzbudia.
Plávanie tiež poskytuje vynikajúci tréning celého tela, ktorý je nenáročný a šetrnejší ako beh na tvrdom povrchu.
Je dôležité si uvedomiť, že chudnutie po pôrode nie je primárnym cieľom. Namiesto toho by sa žena mala zamerať na to, aby sa cítila lepšie po fyzickej, psychickej a emocionálnej stránke.
Nemala by sa porovnávať s inými matkami ani si klásť nerealistické očakávania. Treba jesť výživné jedlá, odpočívať, ak je to možné, a snažiť sa užívať si akúkoľvek aktivitu, ktorú si vyberie, a nie ju pretrpieť.
Ako cvičiť s malým dieťaťom
Narodenie dieťaťa je veľmi náročné obdobie. Nielenže sa žena prispôsobuje životu s novým človiečikom, ale možno sa snaží nájsť si čas aj pre seba. Pri všetkých nárokoch, ktoré kladie práca nového rodiča, môže byť ťažké nájsť si čas na cvičenie – ale je to možné. Tu je niekoľko tipov, ako cvičiť, keď je doma novorodenec.
Namiesto piatich kilometrov behu sa žena každý deň prejde okolo bloku. Spočiatku by na seba nemala príliš tlačiť, inak môže vyhorieť.
Ak sa mamička nemôže dostať do posilňovne, existuje veľa cvičení, ktoré môže robiť doma. Kliky, drepy a planky sú skvelé cviky, ktoré si vyžadujú minimálne vybavenie pomôžu vybudovať silu a zlepšiť celkovú úroveň kondície.
Do cvičenia sa dá zapojiť aj dieťa. Okrem klasických prechádzok existujú kurzy plávania s novorodeniatkami. To je prospešné rovnako pre dieťa aj pre matku. Aj počas jogy môže byť dieťatko prítomné. Mama si precvičí svalstvo a dieťa si pri tom slastne poleží v jej prítomnosti.
Pokiaľ ide o cvičenie po pôrode, vždy treba myslieť predovšetkým na bezpečnosť. Ak sa žena necíti dobre alebo ju niečo bolí, mala by si urobiť prestávku alebo sa pred pokračovaním poradiť so svojím lekárom.
Hoci sa môže zdať, že je nemožné nájsť si čas na cvičenie, keď má niekto doma novorodenca, s trochou kreativity a plánovania sa to dá. Treba si však stanoviť realistické ciele a nemrhať zbytočne svojím zdravím.
Publikováno: 20. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
