Bolesť kolien po cvičení? Na toto si treba dávať pozor
Bolesť, či už krátkodobá alebo dlhodobá – chronická, patrí medzi nechcené problémy, ktorým by sme sa všetci vyhli. Preto by mala byť prevencia kĺbových zranení jednou zo zložiek našej pohybovej prípravy alebo byť súčasťou nášho každodenného života. Keď človek pociťujete bolesti kĺbov, tak by tieto varovné signály svojho tela rozhodne nemal prehliadať a mal by vyhľadať odbornú pomoc.
V tomto článku si posvietime na najčastejšie problémy v kolennom kĺbe, čo ich spôsobuje a v neposlednom rade aj to, ako sa im dá vyhnúť.
Prečo kĺby vlastne bolia
Ak pociťujeme bolesti v bedrových kĺboch, kolenách a iných častiach tela, je to pravdepodobne spôsobené poruchou funkcie jednotlivých svalov. Tie majú za úlohu stabilizovať a rovnomerne vyvažovať napätie v priľahlých segmentoch a tým prispievajú k centrácii daného kĺbu.
Bolesť, aj keď len malú a nenápadnú, by sme rozhodne nemali nikdy podceňovať. Určite sa všetci zhodneme na tom, že bolesť kĺbov patrí medzi neželané pocity v našom tele, ktoré nás obmedzujú v bežnom živote. V prípade totiž, že je bolesť prítomná, podvedome meníme naše pohybové stereotypy v snahe vyhnúť sa jej.
Bolestivé pohyby vedú ďalej k “ochranným” pohybovým vzorom a k strachu z vykonávania daného pohybu. To má za následok zníženie rozsahu pohybu. Tiež dochádza k zmene v svalovej dĺžke, k zníženiu sily a to vedie k celkovej slabosti.
Po cvičení aj po behu
Ako sme si spomenuli už vyššie, bolesti v kĺboch bývajú obvykle spôsobované zlou funkciou svalov. Tie majú za úlohu stabilizovať a rovnomerne vyvažovať napätie v priľahlých oblastiach. Čo sa týka cvičenia, ak je vedené správne, rozhodne by malo prispievať k návratu správnej funkcií svalov a nie naopak. Ak je teda bolesť kolena, lakťa, či bedrového kĺbu po cvičení väčšia ako pred ním, robíme niečo zle.
V žiadnom prípade však pre odstránenie bolesti kĺbov neodporúčame vylúčiť pohyb úplne. Cvičenie by sme mali využívať najmä v prevencii, kde ho v rámci individuálnych požiadaviek uplatníme na vyváženie tejto svalovej rovnováhy.
Tým predídeme nežiaducim problémom súvisiacich s našim pohybovým aparátom. Takéto cviky proti bolesti kolien samozrejme existujú.
Kĺbová výživa a doplnky
Keď už sme zaradili cvičenia na kolená, potrebujeme upraviť aj stravu. Tá je totiž dôležitou nielen pri chudnutí a naberaní svalovej hmoty, avšak aj pri vyživovaní kostí a kĺbov, ktoré sú pri vyváženom príjme živín pevnejšie a teda aj menej náchylné na mikro zranenia.
Dôležitý je dostatočný príjem vápnika, ktorý nájdeme v mliečnych výrobkoch aj iných rastlinných zdrojoch. Medzi tie patrí napríklad mak, listová zelenina, či rôzne druhy semienok. Pri rastlinných zdrojoch však treba dávať pozor aj na vstrebateľnosť a využiteľnosť vápnika, ktorá je kvôli obsahu fytátov a oxalátov nižšia ako v mlieku.
Vstrebávanie vápnika naopak podporuje slnečný vitamín D, ktorý by sme mali najmä počas zimných (menej slnečných) mesiacov suplementovať. Ďalším doplnkom, ktorý by sme mali zaradiť do našej stravy, najmä ak nekonzumujeme dostatok rýb, je obyčajný rybí olej. Ten má, okrem množstva iných pozitívnych účinkov, efekt aj na znižovanie bolestí pri zápalových problémoch s kĺbmi.
Samostatnou kategóriou sú kĺbové výživy obsahujúce hneď niekoľko látok pokope. Medzi tie najčastejšie používane a naozaj fungujúce patria:
Glukosamín a chondroitín sulfát
Dvojica látok, ktorú takmer spravidla nájdeme vo všetkých kĺbových výživách pokope. Dôvod je ten, že najefektívnejšie proti bolesti kĺbov funguje glukosamín a chondroitín spolu. Toto duo zabraňuje degradácii kĺbového tkaniva, a teda zlepšuje príznaky osteoartritídy.
MSM
Práve methylsulfonylmethane, teda MSM, nájdeme ako doplnok k predchádzajúcim dvom zložkám takmer vo všetkých kĺbových výživách. A nie zbytočne. MSM má silné antioxidačné a protizápalové účinky, čím pomáha zlepšovať zdravie našich kolien, či iných kĺbov trpiacich zápalom.
Prírodný kolagén
Kolagén je vo vode nerozpustná bielkovina, ktorá je základnou stavebnou hmotou chrupaviek a iných tkanív. To znamená, že sa prirodzene nachádza v ľudskom tele, no sú prípady, kedy by ho mal človek dopĺňať v tabletách, či prášku.
Jeho nedostatok sa prejavuje zhoršením zdravia a kvality pokožky, avšak tiež bolesťou kĺbov, či ich zhoršenou mobilitou. Na tieto problémy sa najčastejšie využívajú a suplementujú 2 formy: prírodný hydrolyzovaný kolagén a nedenaturovaný kolagén.
Je pukanie kĺbov nezdravé?
Pukanie v kĺboch je všeobecne známa vec. Poďme sa však pozrieť na to, čím môže byť spôsobené a či by sme si naň mali dávať pozor. Jednou z možností, prečo nám v kĺboch dochádza k „praskaniu“ je hypermobilita, resp. laxicita väzív. Tie spôsobujú, že sa nám daný kĺb hýbe v nadmernom rozsahu. Ďalej to môže byť zapríčinené decentráciou kĺbnych plôch.
V tomto prípade dochádza k vyoseniu kĺbu a následný pohyb v kĺbe spôsobí, že kĺbne plochy preskočia alebo určitý väz preskočí cez kostenú štruktúru. To následne spôsobí puknutie. Pukanie samé o sebe sa nepovažuje za patologické (nezdravé), no ak je pri pukaní pridružená aj bolesť, tak sa to za patológiu berie.
Pukanie vo všeobecnosti môžeme však považovať za signál, že v danom kĺbe nie je niečo podľa kostolného poriadku.
Čo robiť pri pukaní kĺbov?
Keď nám pukne kĺb, je dôležité zmierniť bolesť a zabrániť ďalšiemu poškodeniu.
1. Zmierniť bolesť. Začnime používať ľad ako pravidelné obklady, aby sme zmiernili bolesť a znížili opuch. Používajme ľad 15 až 20 minút každé 2 až 3 hodiny, kým bolesť nezmizne.
2. Podpora a obväz. Ak je to možné, odpočívajme a obmedzme pohyb v tej časti tela, ktorá bola zranená. Udržujme zranenú časť tela v pokoji pomocou obväzu alebo vankúša.
3. Medikácia. Ak je to potrebné, môžeme užívať lieky proti bolesti, ako sú ibuprofén alebo paracetamol.
4. Fyzioterapia. Ak je to možné, navštívme fyzioterapeuta, aby sme zlepšili pohyblivosť kĺbov a zmiernili bolesť.
5. Zdravá výživa. Je dôležité jesť zdravú stravu, ktorá obsahuje veľa vitamínov a minerálov potrebných na udržanie zdravých kostí a kĺbov.
6. Cvičenie. Cvičenie je dôležité pre udržanie zdravia a pohyblivosti kĺbov. Dajme si pozor, aby sme nepreháňali to, čo robíme, a ak je to potrebné, poraďme sa so svojím lekárom alebo fyzioterapeutom.
Ako sa vyhnúť bolesti kolien po cvičení?
Bolesť kolien po cvičení je častým problémom, ktorý môže mať vplyv na ľudské schopnosti trénovať. Našťastie existuje niekoľko krokov, ktoré môžeme urobiť, aby sme sa vyhli bolesti kolien po cvičení.
Prvou vecou, ktorú by sme mali urobiť, je zistiť, prečo nás kolená bolia. Je to dôsledok zranenia alebo opotrebovania? Ak je to opotrebovanie, môže to byť spôsobené nadmernou záťažou na kolená, pretože sme príliš často cvičili alebo pretože sme robili príliš veľa pohybov, ktoré zahŕňajú kolená.
Ak sme zranení, je potrebné dať prednosť liečbe a obnoviť všetky pohyby, ktoré môžu mať vplyv na naše kolená.
Druhým krokom je vytvoriť si program cvičenia, ktorý bude nielen vhodný pre naše ciele, avšak bude tiež kompatibilný s našimi kolenami. Uistime sa, že náš tréningový program bude zahŕňať aj silové cvičenia, ako napríklad zdvíhanie štandardných činiek, alebo cvičenia zamerané na zvýšenie flexibility a rozsahu pohybu.
Uistime sa tiež, že sme si vybrali správne cvičenie pre naše kolená. Často sú tieto cvičenia, ktoré posilňujú svaly okolo kolien, ako sú napríklad výpony a výťahy, pre naše kolená najvhodnejšie.
Tretím krokom je zabezpečiť, aby sme mali dostatočné množstvo odpočinku. Je preukázané, že príliš veľa cvičenia môže mať vplyv na naše kolená a môže viesť k bolesti. Uistime sa, že medzi cvičeniami budeme mať dostatok odpočinku, aby sme umožnili našim kolenám, aby sa úplne obnovili.
Štvrtým krokom je vyhnúť sa škodlivým pohybom. Ak sme príliš aktívni, môže to viesť k poškodeniu kolien. Vyhnime sa skákaniu, šprintovaniu a preťaženiu kolien.
A posledným, avšak najdôležitejším krokom je používať správnu techniku. Uistime sa, že sme si osvojili správne techniky pred vykonávaním cvičení, ktoré ovplyvňujú naše kolená. Pokúsme sa udržiavať správne postavenie a držať chrbát a panvu rovno. Uistime sa, že vždy cvičíme s kontrolovanými pohybmi a udržujme správne rozloženie váhy.
Uvedené kroky nám pomôžu vyhnúť sa bolesti kolien po cvičení. Ak budeme dodržiavať tieto kroky, budeme mať väčšiu šancu trénovať bez bolesti kolien.
Publikováno: 7. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
