Bolesť kolien po behu: ITB syndróm
ITBS je bolesť na vonkajšej strane kolena, ktorá sa prejavuje väčšinou pichaním. Cítiť ju hlavne pri alebo po behu. Vyskytnúť sa môže aj pri chôdzi po schodoch, bicyklovaní alebo pri akejkoľvek činnosti, pri ktorej dochádza k opakovanému pokrčeniu a vystretiu v kolennom kĺbe.
ITB syndróm sa prejavuje najmä u ľudí, ktorí chodievajú behať menej pravidelne, ako u aktívnych bežcov. Čo túto bolesť spôsobuje a ako jej predchádzať?
Čo je ITB syndróm?
Syndróm ITB, známy aj ako syndróm iliotibiálneho pásu, je častým nadmerným zranením športovcov, najmä bežcov. Dochádza k nemu vtedy, keď sa iliotibiálny pás, hrubý pás spojivového tkaniva, ktorý prebieha pozdĺž vonkajšej strany stehna, zapáli v dôsledku opakovaného trenia o kosti kolenného kĺbu.
Syndróm ITB môže spôsobiť bolesť, citlivosť a opuch kolenného kĺbu, ako aj pocit praskania pri ohnutí alebo natiahnutí kolena. Zvyčajne ho spôsobujú činnosti, pri ktorých dochádza k opakovanému ohýbaniu a vystieraniu bedrového a/alebo kolenného kĺbu, ako je beh, bicyklovanie alebo stúpanie po schodoch.
Liečba ITB syndrómu
Najúčinnejšou liečbou syndrómu ITB je odpočinok, ľad a zmena aktivity. Odpočinok od činností, ktoré zhoršujú stav, a prikladanie ľadu na postihnuté miesto môže pomôcť znížiť zápal a bolesť. Dôležitá je aj úprava aktivít, pretože môže pomôcť znížiť záťaž, ktorej je postihnutá oblasť vystavená.
Pri liečbe syndrómu ITB môžu byť užitočné aj strečingové cvičenia. Naťahovanie iliotibiálneho pásu môže pomôcť znížiť napätie a trenie, ktoré spôsobujú tento stav. Prospešné môžu byť aj cviky s vlastnou váhou, ako sú výpady a drepy, ktoré pomáhajú zvýšiť silu svalov a šliach obklopujúcich kolenný kĺb.
Ak konzervatívna liečba nezmierni príznaky syndrómu ITB, lekár môže predpísať protizápalové lieky alebo injekcie, ktoré pomôžu zmierniť zápal. Chirurgický zákrok je potrebný len zriedkavo, ale môže sa odporučiť v prípade silného zápalu alebo ak stav nereaguje na iné spôsoby liečby.
Celkovo je syndróm ITB nepríjemný a bolestivý stav, ktorý môže obmedziť schopnosť športovca zúčastňovať sa na jeho obľúbenom športe. Našťastie, pri správnej liečbe a úprave činnosti sa väčšina športovcov môže vrátiť k svojmu športu bez ďalších problémov.
Čím je bolesť kolien spôsobovaná?
Na boku oblasti bedra a na hornej vonkajšej časti stehna sa nachádza svalová skupina. Tá je tvorená veľkým sedacím svalom (GMAX), stredným sedacím svalom (GMED) a napínačom stehennej pokrývky (TFL). Tieto svaly pri správnej funkcií stabilizujú bedrový kĺb, a tým ovplyvňujú os celej dolnej končatiny vrátane kolenného kĺbu.
Problém však nastáva ak GMAX a GMED neplnia svoju úlohu (čo nebýva nič neobvyklé) a necháva všetku prácu na TFL. TFL je zo všetkých troch spoluúčastníkov najmenej prispôsobený na túto rolu. Navyše sa TFL rovnako ako GMED pripája do ITB (iliotibiálneho traktu).
Ak je táto šľacha potiahnutá viac dopredu pomocou nedostatočného napätia v GMED a zvýšeného napätia v TFL, vytvorí sa mechanicky znevýhodnené postavenie, ktoré bude spôsobovať trenie jabĺčka o vonkajší výbežok stehennej kosti. Toto neprirodzené trenie týchto štruktúr, vedie k zápalu, ktoré následne spôsobuje bolesti z vonkajšej strany kolena.
Prevencia ITB syndrómu
Bolesť samotných kolien je najčastejšie znamením poruchy funkcie svalov. Ako prevencia bolesti a pre zníženie rizika úrazu je potrebné v prvom rade navštíviť odborníka. Ten pomocou diagnostiky určí, v akom stave sa pohybový aparát nachádza. Až následne dá rady a vysvetlí postup, ako najbezpečnejšie postupovať pri záťaži.
Ak niekto nemá čas a prostriedky na vyhľadanie odbornej pomoci, no zároveň s behom nechce prestať, môže vyskúšať týchto pár tipov:
- vyhnúť sa behu po betónovom povrchu
- pri behu na bežeckých dráhach je potrebné opakovane meniť smer behu
- ak sa s behom len začína, treba začať s menšími vzdialenosťami a pridávať na vzdialenosti veľmi opatrne
- pred behom je potrebná poriadna rozcvička a vždy je lepšie začať rýchlou chôdzou, aby sa svaly poriadne zahriali
- zväčšenie rozsahu v bedrovom kĺbe: dostatočná voľnosť pohybu v bedrovom kĺbe odstráni kompenzačné pohyby a umožní správne zapojenie okolitých svalov
- posilnenie sedacích svalov v ich správnej funkcii: správnym zapojením sedacích svalov sa výrazne zastabilizuje bedrový kĺb, a to pomôže centrovať stehennú kosť a koleno do správnej pozície
Tieto tipy môžu pomôcť predchádzať bolesti a zraneniam.
Cviky na bolesť kolien
Aby svaly v oblasti bedier a kolien pracovali ako majú, mali by sa občas precvičovať vhodnými cvikmi. Tie môžu pomôcť s odstránením bolesti kolien po behu či cvičení:
- uvoľnenie svalového napätia
- addukcie v ľahu
- unožovanie – cviky s expanderom
- polodrep s fitloptou
Správne cvičenia môžu pomôcť zmierniť bolesť kolien a zlepšiť pohyblivosť, silu a stabilitu kĺbov.
Ďalšie cviky na bolesť kolien
Tu je niekoľko ďalších cvikov, ktoré pomôžu pri bolestiach kolien.
- Strečing lýtok: Tento cvik pomáha natiahnuť lýtkové svaly, čo môže pomôcť znížiť tlak na kolenný kĺb. Ak chcete vykonať strečing lýtok, postavte sa tvárou k stene, pričom ruky položte na stenu vo výške ramien. Vykročte jednou nohou dozadu a pokrčte predné koleno, pričom zadné koleno nechajte rovné. V tejto polohe vydržte 15-30 sekúnd a potom nohy vymeňte.
- Natiahnutie štvorhlavého svalu: Toto cvičenie pomáha natiahnuť napäté štvorhlavé svaly, čo môže pomôcť znížiť bolesť kolien. Ak chcete vykonať strečing štvorhlavého svalu, postavte sa s nohami na šírku bokov a pre rovnováhu sa držte operadla stoličky. Pokrčte koleno a rukou na tej istej strane si chyťte členok. Ťahajte členok smerom k zadku, kým nepocítite natiahnutie v prednej časti stehna. Vydržte 15 až 30 sekúnd a potom nohy vymeňte.
- Natiahnutie hamstringov: Natiahnuté hamstringy môžu vytvárať dodatočný tlak na kolenný kĺb, preto ich natiahnutie môže pomôcť pri bolestiach kolien. Na natiahnutie hamstringov si ľahnite na chrbát s jedným kolenom pokrčeným a druhou nohou rovnou. Obtočte uterák okolo chodidla a jemne ťahajte nohu, kým nepocítite natiahnutie v zadnej časti stehna. Vydržte 15-30 sekúnd a potom nohy vymeňte.
- Bedrový strečing: Toto cvičenie pomáha natiahnuť svaly okolo bedrového kĺbu, čo môže pomôcť znížiť bolesť kolien. Ak chcete vykonať gluteálny strečing, ľahnite si na chrbát a priblížte si koleno k hrudníku. Pomocou rúk jemne ťahajte koleno popri tele, kým nepocítite natiahnutie gluteálnych svalov. Vydržte 15 – 30 sekúnd a potom si vymeňte nohy.
- Krokové vzpory: Kroky môžu pomôcť posilniť svaly okolo kolenného kĺbu a zlepšiť stabilitu kolena. Pri tomto cvičení sa postavte pred schod alebo plošinu a jednu nohu položte na schod. Odrazte sa chodidlom, narovnajte nohu a vystúpte na schodík. Druhou nohou vykročte späť a zopakujte.
Cvičenie môže byť skvelým spôsobom na zníženie bolesti kolien a zlepšenie pohyblivosti kĺbov.
Publikováno: 3. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
