Behanie – ako začať a ako behať správne

Začať s behom nie je často také jednoduché, ako sa na prvý pohľad môže zdať. Človek si možno povie, že si stačí iba obuť tenisky a vybehnúť von. Avšak v skutočnosti každý začínajúci bežec prechádza veľkým vnútorným bojom, kým sa dopracuje k bodu zlomu a začne naozaj behať.

Nakoniec aj tak nemá vyhraté, skôr naopak. Veľa z tých, ktorí sa rozhodli behať, pri tom nakoniec zotrvalo iba veľmi krátko. Prečo? Skrátka nie každý je pripravený na to, čo si beh vyžaduje. Behanie je systematický tréning, ktorý má svoje pravidlá a zákonitosti.

Behanie a jeho výhody

Najlepšou motiváciou pre začínajúcich bežcov je povedať si niečo o jeho výhodách a benefitoch pre zdravie. Tu je len niekoľko z nich.

• zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia – beh pomáha posilňovať srdce a pľúca, zvyšuje vytrvalosť a celkové kardiovaskulárne zdravie

• zlepšenie duševného zdravia – beh môže tiež pomôcť zlepšiť náladu a znížiť stres

• zníženie hmotnosti – beh je účinný spôsob spaľovania kalórií a chudnutia

• zvýšenie svalovej sily – beh pomáha budovať svalovú silu a vytrvalosť nôh, jadra a hornej časti tela

• zlepšenie koordinácie a rovnováhy – beh si vyžaduje koordináciu a rovnováhu, čo môže pomôcť zlepšiť celkovú koordináciu a rovnováhu

Beh je skvelá forma cvičenia, ktorá môže priniesť mnoho výhod pre fyzické a duševné zdravie človeka. V začiatkoch to môže byť zložité, no telo sa časom určite poďakuje.

Beh a chudnutie

Väčšina ľudí by rada schudla, no často to môže byť zložitý proces. Našťastie beh a chudnutie idú ruka v ruke. Pravidelný beh je skvelým spôsobom spaľovania kalórií. V závislosti od hmotnosti človeka a rýchlosti behu je možné za 30 minút behu spáliť 400 až 600 kalórií. Počas dlhšieho časového obdobia to môže viesť k obrovskému úbytku hmotnosti.

Beh pomáha aj pri budovaní svalovej hmoty. Keď sa telo snaží poháňať dopredu, pracuje s rôznymi svalmi vrátane gluteálnych svalov, hamstringov, kvadricepsov a lýtok. To môže pomôcť pri ich budovaní a spevňovaní.

Je tiež dobré spomenúť, ako pôsobí behanie na chudnutie brucha. Je to aeróbne cvičenie, ktoré spaľuje kalórie a posilňuje aj svaly jadra, čo môže spolu s ďalšími cvikmi pomôcť vyformovať brucho.

Ako začať behať?

Ľudia majú často problém s tým, ako začať behať. Iba málo začiatočníkov dokáže trénovať bez chýb. Aby všetko úsilie neprišlo na zmar, tu je niekoľko rád, ktorých dodržiavanie dopomôže k tomu, aby to s behom neskončilo predčasne.

1. Nemyslieť na vzdialenosť, ale na čas

Jednou z najväčších chýb začiatočníkov je, že sa snažia pridávať si v tréningu kilometre. A to je chyba! Namiesto toho je lepšie myslieť v minútach. V začiatkoch nie je dôležité, koľko človek ubehne, ale ako dlho beží.

Je vhodné začať s 30minútovým tréningom, počas ktorého sa strieda beh s chôdzou. Postupne sa treba zlepšovať tak, aby bolo možné behať v miernom tempe celých 30 minút bez prestávky. Je úplne jedno, koľko kilometrov sa počas nich ubehne.

2. Bežať iba tak rýchlo, aby bolo možné udržať rozhovor

Pokiaľ je počas behu možné viesť dialóg s bežeckým partnerom, je zvolené to správne tempo pre začiatok. Jednou z najväčších chýb začiatočníkov je, že sa snažia behať prirýchlo. Človek potom zabúda, ako správne dýchať, a pri behu sa rýchlo zadýcha.

3. Vybrať si vhodnú obuv

Veľmi dôležitým bodom je zaobstarať si skutočne kvalitné tenisky na beh. Je dobré poradiť sa v napríklad v športovom obchode. Nie každé, ktoré sú vhodné na iné športy, sú vhodné aj na behanie. Predíde sa tak možným zraneniam. Kondícia sa bude tiež v dobrých teniskách zlepšovať rýchlejšie.

Je lepšie si radšej vybrať o niečo väčšiu veľkosť, ako pri bežnom nosení. Bežecké tenisky by mali byť o niečo väčšie a širšie v porovnaní s normálnou veľkosťou. Predsa len sa počas behu sem tam do niečoho zakopne alebo narazí.

4. Rozcvičovať sa

Svojmu telu treba dopriať čas, aby sa pripravilo na to, čo ho čaká. Dobrou rozcvičkou pred behom sa okrem predčasnej únavy predíde tiež možným zraneniam. Pred behom v obvyklom tempe je dobré si vždy na 5 minút zahriať telo pomalým behom. Následne postupne prejsť do zvyčajnej intenzity.

5. Po tréningu si ponaťahovať namáhané svaly

Po tréningu by sa nemalo hneď ponáhľať za ďalšími povinnosťami. Treba si dopriať 10 minút na vychladnutie a strečingom si ponaťahovať namáhané svaly na nohách. Zrelaxovať svoje svaly a uvoľniť myseľ.

Ako pri všetkom aj pri behu je dobré počúvať svoje telo. Je to tá správna cesta k tomu, ako začať behať správne. Počas behu občas cítiť napätie v svaloch, čo je normálne. Avšak nikdy by to nemalo prejsť vo vyslovenú bolesť. Vtedy niečo nie je v poriadku a telo sa takto snaží naznačiť, že je niekde chyba. V prípade bolesti treba nájsť príčinu a prípadne svoj tréning upraviť.

Ako správne behať?

Najdôležitejšie je vždy začať. Pri behu je však potrebné aj vytrvať, aby sa časom objavili prvé výsledky. Na to je, okrem pevnej disciplíny, potrebné vedieť najmä to, ako správne behať. Tu je niekoľko tipov.

1. Nekomplikovať si tréning

Nie je potrebné komplikovať si tréning. Najskôr je dobré vybudovať si určitý základ a vytrvalosť, na ktorej sa postupne môže stavať, a až neskôr skúšať rôzne zložitejšie tréningové metódy.

2. Bežať uvoľnene

Jedným z dôležitých bodov, ako správne behať, je uvoľnený beh. Pri behu netreba byť napnutí. Telo by malo byť uvoľnené tak, ako sa len dá. Tiež sa odporúča dýchať zhlboka a uvoľniť ramená.

3. Nezatínať päste

Päste nesmú byť počas behu zaťaté. Palec je voľne položený na prstoch ruky. Zaťatými päsťami sa iba zbytočne míňa energia a vytvára napätie pre celé telo.

4. Nezabúdať hýbať rukami

Aj keď je beh fyzická aktivita najmä spodnej časti tela, treba udržovať v pohybe tiež ruky. Zefektívni a uľahčí to beh.

5. Dávať si postupné ciele

Je dôležité sa zlepšovať v postupných krokoch. Stanoviť si napríklad cieľ odbehnúť 30 minút bez prestávky a nepoľaviť, kým sa tento nedosiahne. Až potom prejsť na náročnejšie úlohy a pridávať. Či už je to pridaním kopcov, intervalového tréningu alebo šprintov. Začať s tým treba až vtedy, ak je možné základný cieľ bez problémov splniť.

6. Každý štvrtý týždeň v tréningu ubrať

Aby bolo možné zvyšovať výkonnosť (a počet ubehnutých kilometrov), je potrebné raz za čas zmierniť. Napríklad si každý tretí alebo štvrtý týždeň stanoviť ako oddychový. Počas tohto týždňa si zníži bežná tréningová dávka. Telo potrebuje čas na regeneráciu, aby bolo možné naďalej sa zlepšovať

Na záver je ešte nutné podotknúť, že zanedbávať by sa nemal ani zvyšok tela. Aby bolo možné sa aj naďalej zlepšovať, musia sa precvičovať tiež ostatné svaly – najmä tie v strede tela. Je preto vhodné zaradiť do tréningu aj cviky na brucho a chrbát. Taktiež by sa malo zapracovať na ohybnosti a rovnováhe.

Ako správne dýchať pri behu

Dýchanie je jednou z najdôležitejších zásad, ako správne behať. Pomáha totiž okysličovať svaly a dodáva im energiu, ktorú potrebujú na udržanie pohybu tela. Správne dýchanie tiež pomáha regulovať srdcovú frekvenciu a môže pomôcť znížiť únavu a nepohodlie počas behu. S otázkou, ako správne dýchať pri behu, pomôžu nasledovné body:

• sústrediť sa na dýchanie: pri behu sa nadychuje nosom a vydychuje ústami

• dýchať naplno a zhlboka, aby sa zabezpečilo, že telo dostane dostatok kyslíka

• vytvoriť si rytmus dýchania, ktorý bude zodpovedať tempu behu

Okrem toho môže dobrá technika dýchania tiež prispieť k zlepšeniu výkonu tým, že zvýši kapacitu pľúc a umožní prijímať viac kyslíka počas dlhšej doby.

Ďalej sa zlepšovať

Bez ohľadu na to, či je hlavnou motiváciou kondícia, chudnutie, alebo súťaženie, vždy je priestor na zlepšovanie sa. Tu je niekoľko tipov na zlepšenie bežeckého výkonu.

1. Zacieliť úsilie na 15 km týždenne

Výrazné zvýšenie aeróbnej kapacity (vytrvalosti) nastane, pokiaľ človek dokáže za týždeň v súhrne ubehnúť aspoň 15 kilometrov. Toto je základ, ktorý sa môže časom zvyšovať.

2. Nevynechávať „pomalé kilometre“

Aj keď sa na začiatku a konci tréningu beží pomaly, sú tieto časti tréningu stále dôležité. Majú najmä zdravotnú úlohu a navyše sa pri nich dokáže spáliť viac kalórií ako pri intenzívnom behu.

3. Nezostať iba pri „pomalých kilometroch“

Pokiaľ sa behá iba pomalým tempom, nie je možné zlepšovať sa. Tepová frekvencia musí počas tréningu vzrásť nad hranicu, ktorá je pohodlná. Je potrebné nájsť taký tréning, ktorý bude zároveň dostatočne intenzívny, avšak nebude príliš vyčerpávať a ohrozovať tak prípadne zdravie.

4. Štvrtina tréningu by mala byť intenzívna

Pri vzdialenosti napríklad 20 kilometrov týždenne by malo byť aspoň 4-6 kilometrov intenzívnych. Počas tohto času človek dokáže zvyšovať svoju vytrvalosť. Potom vydrží behať dlhšie i v rýchlejšom tempe a ani ho to tak nevyčerpá.

5. Nevynechávať kopce

Keď je už zvládnutá začiatočnícka abeceda, je čas pridať si do tréningu i beh do kopca. Pre bežca sú nočnou morou, avšak dodajú mu silu. Zároveň pomáhajú v prevencii pred zraneniami.

6. Robiť si záznamy o tréningu

Zlepšovať je možné iba to, čo sa dokáže zmerať. Je vhodné robiť si záznamy o tréningu. Vhodnou pomôckou je napríklad sporttester – športové hodinky, ktoré dokážu zaznamenávať všetky dôležité údaje o tréningu. Je potom jednoduché spätne hodnotiť, čo bolo dobré, a čo sa naopak nepodarilo.

Aby bolo možné pokrok sledovať, je dobré občas otestovať svoju výkonnosť testovacím behom alebo sa prihlásiť na preteky. Tak sa najlepšie zistí, ako na tom človek v skutočnosti je.

Kedy behať a kde behať

Jedným z najdôležitejších aspektov behu je nájsť správne miesto a čas na behanie. Vždy to záleží od jednotlivca, no tu je niekoľko všeobecných rád, ktorých je dobré sa držať.

1. Behať ráno

Pri rannom behu je väčšia šanca vydržať v úsilí dlhšie v porovnaní s bežcami v neskorších časoch. Ráno sa skôr vybuduje závislosť na behaní.

2. … alebo to skúsiť cez obed

Pokiaľ nie je možné behať ráno, treba to skúsiť cez obed. Nie každý má na to popri povinnostiach čas, avšak má to svoje výhody. Popri fyzickej aktivite sa zväčšuje chuť na výdatný obed.

3. I krátky beh je lepší ako žiadny

Ak na beh zostáva iba 20 minút, treba to využiť! I na takýto krátky čas má význam vybehnúť za zdravím a kondíciou. Treba sa skúsiť riadiť týmto pravidlom namiesto hľadania výhovoriek. Ľahšie sa zvykne na pravidelný rytmus. Časom potom beh začne aj chýbať.

4. Meniť svoje trasy

Behanie po rovnakej trase alebo okruhu sa časom zunuje a človek sa začne nudiť. To je začiatok konca. Je preto dobré pravidelne meniť svoje bežecké trasy, čo udrží myseľ jasnú.

5. Behať po správnom povrchu

Beh po tvrdom a nerovnom teréne môže viesť k zraneniam. Vhodnejšie pre kolená je behanie po mäkšom teréne. V mestách to môže byť problém, ale aj tam sa dajú nájsť mäkšie a rovnejšie povrchy, napríklad v parkoch alebo na tartanovej dráhe.

Najlepšie miesto a čas na behanie je nakoniec to, čo jednotlivcovi najviac vyhovuje. Každý je iný a je dôležité nájsť miesto a čas, ktoré pomáhajú motivovať a dodať energiu. Cestou pokusu a omylu môže každý nájsť ideálne miesto a čas, aby z behu vyťažil maximum.

Aj bežiaci pás na doma ponúka beh po mäkšom povrchu. Bežiaci pás môže byť vhodná alternatíva pre beh napríklad v prípade zlého počasia.

Ako sa stravovať

Strava je pri behu tiež dôležitým aspektom a môže výrazne dopomôcť pri zlepšovaní výkonu. Aj chce napríklad človek zamerať behanie na chudnutie brucha, je na to potrebné upraviť aj stravu. Je niekoľko zásad, ktoré sa pri zostavovaní jedálnička doporučuje dodržiavať.

1. Stravovať sa vyvážene

Jesť približne 60 % sacharidov, 20 % bielkovín a 20 % tukov. Do svojej stravy treba zaradiť potraviny obsahujúce sacharidy, ako je ryža, cestoviny a zemiaky. Pri behu telo spaľuje sacharidy z krvi a následne zásoby glykogénu v pečeni. Preto je nutné pre ich doplnenie konzumovať potraviny obsahujúce sacharidy.

2. Nebehať s prázdnym žalúdkom

Pred behom sa netreba báť dopriať si malé jedlo. Najlepšie sú rýchle cukry z ovocia tesne pred tréningom. Avšak, treba si vybrať, čo ide viac na chuť – hodinu pred tréningom je vhodný napríklad i malý sendvič.

3. Dodržovať pitný režim

Pitný režim by mal byť dostatočný, aj keď sa zrovna nebehá. V priebehu dňa pred tréningom by sa malo piť dostatočné množstvo tekutín. Ak je na pláne dlhší tréning, je vhodné si zobrať fľašu s vodou so sebou. Toto je veľmi dôležité najmä v horúcich letných mesiacoch.

4. Jedlo po tréningu

Čas približne hodinu po tréningu je najdôležitejším obdobím pre obnovu energetických zásob v tele a zotavenie organizmu po záťaži. Potrebná je zmes sacharidov a bielkovín, ktoré dokážu zvládnuť obe úlohy. Banánový mliečny shake je vhodnou voľbou, keďže sú v ňom zastúpené obe tieto živiny v dostatočnom množstve.

5. Dodávať telu vitamíny a železo

Pre regeneráciu organizmu po tréningu je dobré zaradiť do svojho jedálnička taktiež množstvo vitamínov a železa. Nedostatok železa v tele vedie k únave a malátnosti. Navyše bežci sú náchylnejší na ich nedostatok ako zvyšok populácie. Vhodné sú ryby, mäso, pečeň, vajcia, strukoviny a orechy.

Konzumácia správnych potravín pred behom, počas neho a po ňom pomôže zabezpečiť, aby telo malo energiu a živiny potrebné na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu.

Ako si udržať motiváciu

V neposlednom rade je tiež veľmi dôležité udržať si motiváciu, nakoľko beh by mal byť pravidelný. Všetko sa to začína predovšetkým v hlave, a preto je dobré trénovať si svoju myseľ nasledovnými spôsobmi.

1. Stanovovať si ciele

Stanovením si cieľov človek presne vie, čo chce dosiahnuť. Cieľom môže byť napríklad zabehnúť 10 kilometrov bez prestávky alebo si stanoviť čas, za aký to dosiahnuť. Aj keď bolo spomenuté, že beh a chudnutie idú ruka v ruke, ciele zamerané na znižovanie hmotnosti však vhodné nie sú. Vždy by mali byť zamerané na výkonnosť. Keď sa jeden cieľ splní, treba si stanoviť nový.

2. Byť realistickí

Ciele sú kľúčom k úspechu. Ak sú však stanovené príliš vysoko, môže prísť sklamanie a strata motivácie. Entuziazmus bude každým dňom miznúť čoraz rýchlejšie. Preto by sa mali stanovovať také ciele, ktoré sú realistické. Postupovať v menších krokoch, stanovovať si ľahšie ciele a po ich splnení si dať ďalší.

3. Behať s priateľmi

Je dobré nájsť si niekoho, kto sa behu venuje tiež. V skupine sa vždy ľahšie trénuje, keďže jeden podporuje druhého. Pokiaľ je tam dohoda s iným bežcom, ťažšie sa hľadajú výhovorky, prečo neprísť.

4. Zabávať sa pri tom

Nebrať tréning ako povinnosť, ale ako zábavu. Pokiaľ z behu nie je radosť, len ťažko sa v ňom vytrvá

5. Zaháňať nudu pri tréningu

Pri tréningu sa nesmie nudiť. Vždy si ho treba spestriť. Ak sa napríklad beží po dobu 30 minút, je možné zaradiť do behu štyri 30sekundové úseky, pri ktorých sa zvýši tempo. Následne sa vrátiť do obvyklého. Takto sa nielenže zaženie nuda pri tréningu, ale zároveň sa zvýši tepová frekvencia a zapracuje sa na vytrvalosti.

6. Dopriať si tréning v ľahkom pokluse

Ľahký tréning je dobrý pre regeneráciu tela, no nielen to. Je tiež vhodný pre oddych mysli. Netreba zabúdať, ako správne dýchať, a pri behu si užívať krásy vôkol. Pri intenzívnom tréningu sa ľahko tieto momenty prehliadnu.

V skratke, prílišné sústredenie sa na výkon môže časom prejsť v stratu motivácie. Preto niekedy môže viac pomôcť jednoducho si beh užiť, vnímať okolie a na chvíľu vypnúť.

Záver – bez zranení

V tomto článku bolo vysvetlené, ako začať behať a ako behať správne. Na záver je však ešte dôležité pripomenúť, že tak ako pri akomkoľvek inom športe aj pri behu je isté riziko úrazu a zranenia. Je preto niekoľko vecí, na ktoré je treba dávať si pozor.

Počas tréningu by sa mala napríklad monitorovať tepová frekvencia. Podľa stanovených cieľov je možné si všimnúť, či sa človek nachádza v zóne spaľovania kalórií, alebo pracuje na svojej vytrvalosti. Ak sa dostane tepová frekvencia do „červenej zóny“, treba zvoľniť tempo alebo tréning ukončiť.

Pri rýchlom a príliš intenzívnom behu je riziko zranenia a pretrénovania sa vysoké. Často je toto dôvodom, prečo začiatočníci prestanú behávať po druhom týždni tréningu. Sústrediť by sa malo na postupné zlepšovanie sa. Svoje ciele si treba zvyšovať iba v malých krokoch. Poskytnúť telu dostatok času na adaptáciu.

Z pohľadu zranení je bolesť pociťovaná pri intenzívnom tréningu tá najrizikovejšia. Pokiaľ počas tréningu pretrváva bolesť, telo môže naznačovať, že by bolo lepšie zmierniť tempo. Veď cieľom nie je zničiť sa tak, že nasledujúce dva týždne (alebo i dlhšie) nebude možné trénovať.

Aj behanie má svoje riziká, no tie sa dajú minimalizovať správnym prístupom. Ďaleko viac je však jeho pozitív a benefitov. Nie je teda treba na nič čakať. Dnes je najlepší deň začať.