Vplyv alkoholu na cvičenie a chudnutie

Slováci a Česi patria k národom, ktoré si vedia vypiť. Nikto nehovorí, že sú všetci zaradom alkoholici, no tento omamný nápoj je akosi tvrdo zakorenený v našich tradíciách. Ak sa mu náhodou človek stráni, je považovaný takmer za divného. Aký vzťah majú alkohol a cvičenie, chudnutie a naberanie svalovej hmoty? A ako sa dá jeho príjem optimalizovať?

Pri chudnutí alkohol jednoznačne nepatrí medzi veci, ktoré v ňom pomôžu. Nielen, že obsahuje prázdne kalórie (a to vôbec nie málo), tiež vypína zabehnuté chudnutie, teda oxidáciu tukov. Telo ho totiž berie ako toxín, ktorý chce zo svojho krvného obehu čo najskôr dostať, a tak jeho spracovanie uprednostňuje pred niektorými ďalšími činnosťami.

Okrem toho, pri pití (prípadne na ďalší deň so zostatkovým alkoholom v krvi), človek siaha na najnezdravšie jedlá – fastfood, sladkosti, slané nezmysly, čo je pre chudnutie tá najhoršia kombinácia.

Čo sa prázdnych kalórií (t.j. kalórií bez akejkoľvek výživovej hodnoty) týka, alkohol je na druhom mieste. Teda hneď po tukoch, ktoré sú najkalorickejšie. Napríklad 330 ml plechovka piva 12° obsahuje cca 150 kcal. Pre spálenie tejto plechovky musíme vykonať približne:

• 15 minút joggingu
• 30 minút jazdy na bicykli
• 30 minút rýchleho tanca
• 35 minút chôdze
• 45 – 60 minút umývania a voskovania auta

Človek si na konci dňa dobre premyslí, či mu ten jeden pohárik alkoholu stojí za to obetovať ďalšie hodiny cvičenia.

Alkohol a svaly

Druhým negatívnym efektom alkoholu na ľudské telo je výrazne spomalenie syntézy bielkovín, čo v jednoduchosti znamená, že ak bude človek popíjať, vybuduje na svojom tele menej svalov.

Nie je vôbec neobvyklým zvykom, že si ešte pred nočnou párty ide človek pre dobrý pocit zacvičiť a zmierniť tak výčitky z nasledujúceho večera. Práve po ťažkom cvičení má však alkohol v tomto smere na telo najhorší vplyv, keďže znemožňuje regeneráciu spomaľovaním syntézy bielkovín až o 20 %.

Ak si teda v jeden večer zacvičí a potom to ešte v ten istý deň stihne prehnať s tekutou zábavou, poriadna svalovica ho neminie. Svaly jednoducho len zničí v posilňovni a následne im nedá žiaden priestor na regeneráciu. A to zvykne bolieť viac ako po obvyklom tréningu.

Alkohol a športový výkon

Vplyv alkoholu sa samozrejme už niekoľkokrát testoval aj na športovcoch a ich výkonoch. V jednej štúdii boli skupine atlétov k večeri podané 3 vodky, pričom na druhý deň sa sledoval ich výkon. Pokles sily v tejto skupine bol až 45 %.

Druhá skupina športovcov dostala len 1,5 pohára vodky a na druhý deň nezaznamenali absolútne žiaden pokles sily. Rozdiel len 1,5 pohára 40 % alkoholu a takmer polovičný výkon je až zarážajúci, no tento fakt ukazuje, že ľudské telo má svoje limity, ktorých prekračovanie sa nemusí vyplácať.

Alkohol a hormóny

Štúdie ukazujú, že alkohol má obrovský vplyv aj na stresový hormón – kortizol. Vysoká hladina tohto hormónu má negatívny efekt nielen na vyššie spomínanú regeneráciu, ale tiež na vysoký krvný tlak a pri dlhodobo zvýšených hladinách môže tiež prispieť k rozvoju cukrovky a ukladaniu nebezpečného viscerálneho tuku.

Šesť a viac drinkov spôsobí výrazný vzostup kortizolu, ktorý trvá až 24 hodín. Štúdia ukazuje, že 4 hodiny po poslednom drinku je kortizol zvýšený až o 152 %, čo naozaj nie je málo.

Pozitívny vplyv na progres nemá ani nízka hladina ďalšieho hormónu, ktorý je ovplyvnený alkoholom – testosterónu. Ten výrazne klesá už približne po 8 poldecákoch. Okrem toho zistili súvislosť medzi alkoholom a aromatizáciou – premena testosterónu na estrogén. Zjednodušene menej svalov, viac tukov – najmä v klasických ženských partiách.

Striedmosť = progres

Zdá sa, že negatívnych účinkov je dosť na to, aby človek nepil vôbec, nie len pri chudnutí. Prípustná je určitá striedmosť pri požívaní alkoholu. Jeden až dva poháre vína denne totiž popri dobre nastavenej diéte skutočne nijak neuškodia. Ľudské telo ich vie bez väčších problémov metabolizovať a odbúrať.

Tu ale treba naozaj dbať na dodržiavanie mierky jedného, maximálne dvoch pohárov. Stačí totiž len o niečo viac (podobne ako v príklade so športovcami a vodkou) a naše telo sa s ním už tak ľahko nevysporiada.

Ak je teda niekomu pohár vína málo a chce pokračovať vo svojom fitness progrese, toto pravidelné popíjanie by mal radšej zastaviť úplne a tvrdo sa resetovať raz za dlhšiu dobu. Poriadne opitie síce nebude mať dobrý vplyv na organizmus. No negatívna skúsenosť možno odradí od ďalšieho požívania.

Alkohol a diéta

Z energetického hľadiska poskytuje alkohol sedem kalórií na gram, čo znamená, že má dvakrát viac kalórií ako bielkoviny a sacharidy, ktoré majú po štyri kalórie na gram. Tieto prázdne kalórie sa rýchlo sčítajú a pri pravidelnej alebo veľkej konzumácii môžu viesť k nárastu hmotnosti. Mnohé alkoholické nápoje obsahujú aj pridané cukry alebo sirupy, ktoré kalórie navyšujú.

Okrem toho sa nadmerné pitie spája s nedostatkom vitamínov a minerálov v dôsledku zhoršeného vstrebávania a zníženého príjmu základných živín v strave. To vedie k negatívnym zdravotným dôsledkom, ako je anémia, poškodenie nervov, osteoporóza, oslabenie imunitného systému a hormonálna nerovnováha.

Alkohol taktiež výrazne znižuje zábrany a človek je viac náchylnejší k prejedaniu sa nezdravými potravinami. Najmä jedlami s vysokým obsahom tuku a cukru v dôsledku zvýšenej chuti do jedla z opojenia.

Okrem toho konzumácia alkoholu zvyšuje oxidačný stres pečene a pri dlhodobom požívaní môže viesť k tukovému ochoreniu pečene. Platí to najmä v prípade konzumácie vysokokalorických nápojov, ako sú koktaily alebo sladké vína.

V konečnom dôsledku, hoci mierna konzumácia alkoholu nemusí predstavovať hrozbu pre zdravie celkovo, je dôležité pochopiť riziká spojené s nadmerným alebo príliš častým pitím. Ak niekto bojuje s problémom s alkoholom, nemal by sa báť vyhľadať pomoc odborníka alebo podpornej skupiny. Zdravie by malo byť vždy najvyššou prioritou.

Ako prestať s alkoholom úplne

Aby sa človek nemusel trápiť s neustálym rátaním kalórií, najjednoduchšie je alkohol z denného príjmu úplne vynechať. Ak si to niekto nevie predstaviť, tu je zopár tipov, ako na to:

1. Vytvoriť si plán: Najprv si človek určí svoje ciele a dôvody, prečo chce prestať piť alkohol. Nech už je dôvod zdravie alebo peniaze, mal by ho mať stále na pamäti. Potom si stanoví časový rámec, kedy chce úplne prestať piť, a načrtne si postupný plán, ako sa k tomu dopracuje.
2. Vyhľadať pomoc: Ak človek osloví rodinu a priateľov, získa dobrú motiváciu. Existujú aj zdravotnícki pracovníci, ktorí ponúknu profesionálne rady, ako nadobro prestať piť.
3. Nahradiť nezdravé návyky zdravými: Alkohol sa dá nahradiť zdravou stravou a nápojmi. Namiesto pohára vína si môže dať osoba pohár čerstvej ovocnej šťavy.
4. Zvládnuť spúšťače: Jednotlivec zistí, čo spúšťa jeho potrebu piť, a nájde spôsoby, ako ich zvládnuť. Môže to zahŕňať vyhýbanie sa určitým ľuďom alebo miestam, ktoré mu pripomínajú nutkanie konzumovať alkohol.
5. Nájsť si partnera, ktorý bude zodpovedný: Najlepšie je mať po boku partnera alebo skupinu, ktorá bude sledovať pokroky a povzbudzovať človeka na ceste za životom bez alkoholu.

Odvykanie od alkoholu nemusí byť náročná úloha, ak má človek správne zmýšľanie a správny systém podpory. S odhodlaním, pevnou vôľou a s týmito tipmi na pamäti môže absolútne prestať piť alkohol a žiť zdravší život. V extrémom prípade to fanúšikovia alkoholických drinkov totiž môžu dotiahnuť až na protialkoholické liečenie.

Negatívny vplyv alkoholu

V miernom množstve môže byť alkohol zdraviu prospešný. Napríklad červené víno obsahuje resveratrol, ktorý má antioxidačné vlastnosti a môže chrániť pred niektorými typmi rakoviny.

Mierna konzumácia alkoholu sa spája aj so zvýšenou hladinou lipoproteínového cholesterolu s vysokou hustotou (HDL), ktorý sa často označuje ako tzv. dobrý cholesterol, pretože pomáha chrániť pred srdcovými ochoreniami.

Nadmerné pitie alkoholu však môže mať vážne následky:

• zvyšuje riziko niektorých druhov rakoviny
• poškodenie pečene
• mozgová príhoda
• vysoký krvný tlak
• srdcové zlyhanie
• potrat u tehotných žien
• náhodné zranenia spôsobené správaním pod vplyvom alkoholu
• smrteľné úrazom súvisiace s alkoholom

Dlhodobé nadmerné pitie alkoholu môže spôsobiť aj trvalé poškodenie nervového systému a zmeny v štruktúre mozgu, ktoré súvisia s problémami duševného zdravia, ako sú depresia a úzkosť. Nadmerné pitie alkoholu počas tehotenstva vedie aj k fetálnemu alkoholovému syndrómu (FAS) u detí, ktorý sa vyznačuje fyzickými abnormalitami, kognitívnymi deficitmi a problémami v správaní.

Pokiaľ ide o zodpovedné pitie alkoholu, kľúčom je striedmosť. Výživové odporúčania odporúčajú obmedziť pitie alkoholických nápojov na jeden nápoj denne pre ženy a dva nápoje denne pre mužov – a nie viac ako sedem nápojov týždenne pre ženy a 14 nápojov týždenne pre mužov.

Osoby, ktoré sú tehotné, majú určité zdravotné ťažkosti alebo užívajú určité lieky, by nemali piť vôbec. Ak sa osoba rozhodne piť alkohol, mala by dbať na to, aby neprekročila odporúčané hodnoty pre jej zdravie.

Publikováno: 19. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn