Ako vyzerá fitness strava – čomu sa vyhýbať

Zdravá strava je slovné spojenie, ktoré na všetkých vyskakuje z každej strany. Reklamy, články, televízia, rádio, sociálne siete. Tam všade sa hovorí o najrôznejších diétach, superfoods, či doplnkoch výživy spaľujúcich tuky. Človek s výčitkami nadobúda dojem, že pokiaľ chce žiť zdravo, musí sa vzdať všetkého chutného a zvyšok života stráviť len na šalátoch, proteíne, ovsených vločkách a tvarohu.

Možno je to prekvapenie, ale fitness strava ani náhodou takéto obmedzovanie neznamená. Pokiaľ totiž človek cvičí a zároveň vie, čo má na tanieri, jeho jedálniček môže obsahovať takmer všetko a chudnutie aj tak nebude problémom.

Nejem a nechudnem

Často sa stretávame s prípadom, keď človek drží nejakú diétu, cvičí, behá, prípadne sa chodí zapotiť na futbal, no stále nechudne. Málo prijatých kalórií a pohyb by automaticky mali znamenať, že kilá pôjdu dole, nie? Nie nemusia.

Keď totiž cvičiaci nedá telu pri aktívnom režime všetko, čo potrebuje, ani pri negatívnej kalorickej bilancii chudnúť nemusí. Prípadne schudne a po krátkom výpadku priberie všetko naspäť. Prečo? Dôvodom je práve zle nastavená diéta, ktorá namáhaným svalom, kĺbom a kostiam nedáva to, čo pre regeneráciu (a teda aj následné chudnutie, spevňovanie, zosilnenie) potrebujú.

V obchodoch aj reštauráciách je toho dosť

Ak má človek záujem ísť do nejakej redukčnej diéty, alebo len jednoducho začať zdravo žiť, súčasná doba mu praje. Už naozaj nie je problém nájsť reštauráciu, kde by za normálne peniaze chutne a zároveň zdravo navarili.

V reštauráciách to ale nekončí. Zdravé a diétne produkty možno nakúpiť už takmer všade. Bio obchody, predajne fitness doplnkov, lekárne, ale tiež drogérie, hypermarkety a čerpacie stanice. Všade tam sa snažia výrobcovia pretlačiť svoje zdravé (ale aj menej zdravé) fitness produkty.

Tyčinky, keksíky, chipsy, raňajkové zmesi, prášky, cukríky, nálepka FIT sa dá dať na akýkoľvek produkt. A keďže je to business ako každý iný, na vlne zdravia a fit potravín chce zarobiť každý, nie vždy úplne čestný obchodník.

Fitnessbox je len uľahčenie

Práve kvôli veľkému výberu fit potravín sme oslovili viacerých trénerov a výživových poradcov, aby po týchto obchodoch chodili, čítali etikety a vyberali to najlepšie. To najchutnejšie z najlepšieho sme následne dali dokopy a zabalili do krabičiek, ktoré sú vhodné na raňajky (morning box), na desiaty a olovranty (snack box), behanie (run box), či pre deti (junior box) a varenie (lunch box).

Tento fitness box ale nie je nič zázračné. Urobili sme ho len preto, aby uľahčil samotný nákup a aby si človek nemusel vyberať, keďže sú v ňom všetky chutné, no najmä zdravé produkty pokope. Ak sa jednotlivec naučí čítať obaly potravín, diétu si ľahko bude vedieť vyskladať aj sám.

Čo by (ne)mala obsahovať fit strava

Fitness strava by v prvom rade mala obsahovať prvú časť tohto slovného spojenia, teda fitness. Pri efektívnom chudnutí svaly potrebujú dostať tréningový impulz. Až po tomto impulze nasleduje krok číslo 2, teda regenerácia.

Tú si človek zabezpečí kvalitným spánkom a ešte kvalitnejším jedlom. A čo v tom kvalitnom jedle, resp. doplnku výživy hľadať?

Pri základných potravinách sa určite treba zameriavať na dostatočný príjem vlákniny, vitamínov a minerálov (najviac zo zeleniny a menej sladkého ovocia), bielkovín (z rýb, vajec, mäsa, strukovín, mliečnych výrobkov, semienok), kvalitných tukov (z olejov, orechov, semien, avokáda) a sacharidov s nízkym glykemickým indexom (ryže, quinoi, zemiakov, kvalitných obilnín).

Pri balených produktoch a doplnkoch výživy bude rozumnejšie začať tým, čo v nich nehľadať, aby ľudia hneď na prvý pohľad vedeli, ktorým sa vyhnúť.

Na prvých priečkach určite nie je dobré nájsť tieto tri veci:

• zbytočné sladidlá (napr. glukózovo-fruktózový sirup, cukor, kukuričný škrob)
• nekvalitné tuky (napr. palmový olej, slnečnicový olej, iné stužené rastlinné tuky)
• nekvalitné bielkoviny (napr. sójový proteín, kazeinát vápenatý)

Naopak, na prvých miestach treba hľadať:

• suroviny, kvôli ktorým si produkt človek kupuje (ovocie, orechy, kakao)
• kvalitné bielkoviny (srvátkový, mliečny, konopný proteín)
• kvalitnejšie formy sladidiel v potravinách (aspartám, stévia, xylitol, monk fruit)

Našťastie musia výrobcovia uvádzať suroviny, ktoré sú v produkte obsiahnuté v najväčšom množstve na prvých miestach zloženia, takže sa to dá čítať celkom jednoducho.

Čo zahrnúť do fitness stravy

Rozhodovanie o tom, čo je zdravá strava, môže byť skľučujúce. Pri toľkých protichodných informáciách v médiách sa nemožno čudovať, že pri snahe o výber zdravých potravín sa ľahko stane, že sme zahltení. Kľúčom je poznať základy: zdravá strava by mala byť vyvážená s veľkou rozmanitosťou.

Pokiaľ ide o stravovanie pre dobrú kondíciu, prvým krokom je začať s prírodnými potravinami. Čerstvé ovocie a zeleninu treba uprednostniť pred spracovanými alebo konzervovanými výrobkami.

Dôležité sú aj zdroje bielkovín, ako je:

• chudé mäso
• vajcia
• ryby
• fazuľa

Celozrnné obilniny, orechy a semená sú tiež dobrým zdrojom energie a dodávajú ďalšiu výživu. Dôležité je tiež udržiavať hydratáciu pomocou vody alebo prírodných štiav.

Do fitness stravy určite patrí jogurt, pukance, orechy a semienka, dusená zelenina, celozrnné cereálie a krekry. Namiesto sladkostí a iných sladkých pochúťok treba vyskúšať horkú čokoládu, čerstvé alebo mrazené ovocie alebo veľmi malé porcie zmesí. Pozor na sušené ovocie, ktoré je plné nezdravých cukrov.

Pozor na veľkosť porcií

Okrem samotného výberu zdravých potravín by sa pri fitness strave mala brať do úvahy aj veľkosť porcií. Pri všetkých skupinách potravín (okrem ovocia a zeleniny) treba myslieť na to, aby si človek pri každom jedle alebo občerstvení dal približne pol šálky.

Ak má niekto pochybnosti, vždy by sa mal rozhodnúť pre menšiu porciu – často sa stáva, že si človek dopraje väčšie porcie, ako je potrebné.

Hľadať treba potraviny s nízkym obsahom sodíka a celkového tuku, ale s vysokým obsahom dôležitých vitamínov a minerálov. Niektoré výrobky, ktoré sa zdajú byť zdravé, môžu byť v skutočnosti plné cukru – napríklad müsli tyčinky môžu obsahovať až 20 gramov cukru.

Tipy na fitness stravu

Zdravý životný štýl nemusí byť časovo náročný a komplikovaný. Vyvážená strava a pravidelné cvičenie sú kľúčovými zložkami každého fitness plánu, ale nájsť si čas na oboje môže byť ťažké.

Našťastie, s niekoľkými jednoduchými tipmi a trikmi si môže každý pripraviť chutné a výživné jedlá za krátky čas, vďaka čomu zostane viac času sústrediť sa na svoju pohodu.

Začať treba od základov: dobre zásobená špajza a chladnička uľahčia plánovanie jedál a pomôžu v krátkom čase pripraviť sýte a výživné jedlá.

V zásobách sa zídu položky ako:

• fazuľa
• mrazená zelenina
• celozrnné cestovin
• ryža
• orechy a semienka

Plánovanie dopredu je užitočné aj v prípade rýchly fitness jedál. Človek by si mal dopredu pripraviť všetko, čo môže, napríklad zeleninu alebo marinované bielkoviny, ako je kuracie mäso alebo tofu, aby si ich mohol na druhý deň rýchlo pripraviť.

Večer predtým si tiež môže pripraviť dvojité porcie, aby mu na ďalší deň zostali zvyšky na obed alebo večeru. Investícia do vzduchotesných nádob pomôže udržať potraviny dlhšie čerstvé, aby sa nikto nemusel obávať, že sa pokazia.

Varenie, varenie v pare alebo pečenie v rúre sú lepšie a rýchlejšie spôsoby prípravy jedál ako tie vyprážané Vyžadujú menej času a sú lepšie pre celkové zdravie.

Ďalším skvelým spôsobom, ako na tanier dostať rovnováhu makronutrientov, je použitie wrapov. Môže to byť čokoľvek, od celozrnných tortill s humusom, grilovanou zeleninou a syrom feta alebo dokonca celozrnné wrapy naplnené tuniakom alebo lososovým šalátom na obed plný bielkovín.

Recept na zdravú tortillu

Tortilla je snáď najlepší spôsob, ako si pripraviť fitness večeru, a zároveň sa neobrať o rozmanité chute. Tu je recept na fitness tortillu, ktorá poteší chuťové kanáliky každého nadšenca zdravej kuchyne.

Potrebujeme:

• 2 celozrnné tortilly
• ¼ šálky nízkotučného tvarohu
• ½ šálky nakrájaných paradajok
• ½ šálky čerstvého špenátu
• ¼ šálky červenej cibule nakrájanej na kocky
• ½ čajovej lyžičky cesnakového prášku
• ½ čajovej lyžičky čili prášku
• 2 polievkové lyžice olivového oleja

Postup:

1. Predhrejeme rúru na 180 stupňov.
2. Obe tortilly položíme na plech a odložíme bokom.
3. V stredne veľkej miske zmiešame tvaroh, paradajky, špenát, červenú cibuľu, cesnakový prášok a chilli. Miešame, kým sa prísady rovnomerne nerozložia.
4. Zmes rozdelíme medzi obe tortilly a rovnomerne ju rozotrieme po povrchu každej z nich.
5. Každú tortillu pokvapkáme 1 polievkovou lyžicou olivového oleja a rovnomerne ho rozotrieme.
6. Pečieme 10-12 minút, alebo kým tortilly nie sú chrumkavé a na povrchu zlatisté.
7. Podávajte teplé. Dobrú chuť.

Spôsobov, ako pripraviť tortillu, je neúrekom. Každý si ju môže dochutiť svojimi obľúbenými ingredienciami. Pozor však na majonézy alebo nezdravé dipy. Najlepšou alternatívou je grécky jogurt ochutený čerstvými bylinkami.

Publikováno: 21. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn