Ako si vytvoriť týždenný cvičebný plán

Pre niekoho je ideálne 30-minútové cvičenie. Pre ostatných je na dosiahnutie fitness cieľov potrebný dlhší čas. Ako teda človek zistí, koľko cvičenia skutočne potrebuje? Podľa týchto tipov si môže vytvoriť individuálny cvičebný plán.

Pokiaľ ide o fitness, neexistuje nič také, ako univerzálny nástroj pre všetkých. Všetci sú individuality s vlastnými preferenciami, najmä pokiaľ ide o naberanie kondície. Každý má svoj vlastný jedinečný typ tela (pokiaľ to nie je identické dvojča) a každý má iné potreby a ciele.

To, koľko cvičenia človek potrebuje, závisí od jeho celkového cieľa. To, čo môže byť dobrý týždenný cvičebný plán pre jedného, nemusí byť najlepším pre niekoho iného.

Koľko potrebuje človek cvičenia

Existuje niekoľko zdrojov, ktoré odporúčajú 150 minút cvičenia týždenne (asi 30 minút päťkrát týždenne) na chudnutie a celkové zdravie. Toto je klasifikované podľa strednej až intenzívnej fyzickej aktivity.

Povedzme však, že niekoho cieľom je zabehnúť maratón. V tomto prípade bude musieť trénovať oveľa dlhšie ako 30 minút. Ak je cieľom schudnúť alebo zlepšiť svoju celkovú kondíciu, 30 minút môže byť všetko, čo človek potrebuje.

Investovať viac času na prispôsobenie svojho tréningu

Snaha o dosiahnutie minimálneho odporúčaného množstva aktivity je dôležitá pre každého. Keď sa nad tým človek zamyslí, 30 minút je relatívne krátky časový záväzok a je to veľmi dosiahnuteľný cieľ.

Hoci 30-minútový tréningový čas je dostatočný na dosiahnutie zdravotných výhod spojených s cvičením, je dobré pokúsiť sa naplánovať si dlhší tréning.

Tu je dôvod:

• približne 50 – 60 minút denne umožní sústrediť sa na seba
• tento čas navyše možno využiť na zahriatie a vychladnutie
• cvičenie nebude treba zrýchliť. Nádych, hydratácia a podľa potreby začlenenie do svojho plánu doplnky na cvičenie
• osvojenie si návyku písať si cvičebný denník
• ostáva viac času na prípravu zdravého občerstvenia po cvičení

Týždenný plán na cvičenie by nemal nikoho stresovať. Je kontraproduktívne, keď sa človek musí niekde ponáhľať hneď po cvičení. Kazí to dobrú náladu, ktorú môže mať telo z fyzickej aktivity.

Pozor na svoje limity: Prečo môže byť nadmerné cvičenie kontraproduktívne

Čo sa týka cvičenia, príliš veľa dobrých vecí ho môže pokaziť. Prehnané cvičenie môže byť rovnako škodlivé ako necvičenie vôbec. Tu je niekoľko dôvodov, prečo príliš veľa cvičenia môže jednotlivca vrátiť späť.

Nadmerné cvičenie môže zastaviť ciele v oblasti chudnutia

Ak človek zavedie svoju kondíciu do extrému, môže to v skutočnosti spomaliť jeho metabolizmus, a to preto, že sa jeho telo snaží šetriť drahocennou energiou, čo spôsobuje, že spáli menej kalórií.

Navyše, maximalizácia úrovne intenzity bez dostatočných prestávok môže stimulovať uvoľňovanie kortizolu, stresového hormónu spojeného s prírastkom hmotnosti.

Svaly sa potrebujú zotaviť

Cvičenie podporuje malé trhliny vo svalových vláknach a keď sa liečia, svaly rastú. Bez dostatočnej doby hojenia a adekvátnej výživy sa svaly nebudú správne regenerovať. Namiesto toho by si mal človek vyčleniť čas na oddych, strečing a doplnenie paliva, aby sa jeho svaly mohli rýchlejšie zotaviť.

Nadmerné cvičenie môže byť zlé pre celkové zdravie

Závažné prípady nadmerného cvičenia môžu viesť k vyčerpaniu, dehydratácii, vážnemu zraneniu a dokonca aj rabdomyolýze – stavu, ktorý nastáva, keď sa svalové tkanivo rozpadne a svalové vlákna sa dostanú do krvného obehu, čo môže potenciálne poškodiť pečeň.

Koľko cvičenia je príliš veľa?

Obmedziť režimy tvrdého tréningu na 3 – 4 dni v týždni a dopriať si deň alebo dva oddychu je skvelý nápad. Treba mať na vedomí, aby sa spojil intenzívny cvičebný režim so skvelou výživou. Bielkoviny, sacharidy a tuky ovplyvňujú športový výkon.

Každý pozná svoje telo najlepšie, takže treba venovať pozornosť tomu, ako sa telo cíti. Dostatočne sa unaviť, ale nie až do vyčerpania.

Vytvoriť si každý týždeň konzistentný cvičebný plán

Cvičenie prináša najlepšie výsledky, keď je cvičiaci v súlade so svojou rutinou. Malo by to byť jednoducho súčasťou celkovej wellness stratégie na zlepšenie svojho života.

Treba byť aktívny, viesť si denník, aby mal človek pod kontrolou svoje minúty a aspoň každý týždeň dodržiaval svoje zdravé aktívne minimum. Ak je vášnivým cvičencom, určite by si mal dopriať čas na zotavenie.

Tu je osobný plán tréningu a odpočinku na vytvorenie predstavy:

• Pondelok: Beh a posilňovňa, úroveň vysokej intenzity
• Utorok: Bicyklovanie a joga, mierna intenzita
• Streda: Intervalový tréning s vlastnou váhou, úroveň vysokej intenzity
• Štvrtok: Deň aktívneho odpočinku na zábavnú prechádzku alebo turistiku, nízka intenzita
• Piatok: Bicyklovanie a beh, mierna intenzita, ale dlhé trvanie
• Sobota: Aktívny odpočinok pre rodinnú zábavu plávanie, veslovanie, nízka intenzita
• Nedeľa: Odpočinok

Úroveň intenzity a trvanie tréningu je prispôsobená, aby zabezpečila, že tréning bude bez stresu a zábavný.

Chôdza je dokonalá rovnováha ducha a pokory

Pokiaľ sa cvičiaci rozhodne pre každodennú chôdzu, pretože sa z akýchkoľvek dôvodov cíti po chôdzi dobre, môže si stanoviť si týždenný cvičebný plán. Napríklad, že prejde 30 km a ten si rozloží na celý týždeň nepravidelne. Napríklad takto:

• Pondelok: 4 km
• Utorok: 4,5 km
• Streda: 12 km
• Štvrtok: 1,5 km
• Piatok: 7,5 km
• Sobota: 0 km
• Nedeľa: 1,5 km

Týmto plánom sa vyformuje iné telo, ako to, ktoré by vzniklo, keby človek denne kráčal 4 km. Dokonca si môže časom naplánovať aj väčšiu fyzickú aktivitu, napríklad 30 kilometrovú túru raz za mesiac. 

Ísť na prechádzku je ako vziať svoje bunky do reštaurácie. Ak jednotlivec prejde svoje štyri kilometre denne naraz a potom bude v pokoji, telo musí čakať 24 hodín na ďalšie „kŕmenie“ a odstraňovanie odpadu. Ak prejde vyše jedného kilometra trikrát denne, bunky dostávajú menšie množstvo potravy počas dňa a aj odpad sa odstraňuje častejšie.

Ako začať s plánovaním

Vytvorenie efektívneho tréningového plánu je dôležitou súčasťou každej fitnes rutiny. Kľúčom k dosiahnutiu osobitných fitness cieľov je vytvorenie plánu, ktorý je realistický a prispôsobený individuálnym potrebám.

Tu je niekoľko krokov, ktoré pomôžu vytvoriť najlepší tréningový plán na celý týždeň:

1. Stanoviť si realistické ciele. Skôr ako človek začne s týždenným tréningovým plánom, stanoví si realistické ciele. Premyslí si, čo chce v priebehu týždňa dosiahnuť, a stanoví si cieľ, ktorý je dosiahnuteľný.
2. Vyberať si vhodné cvičenia. Pri tvorbe tréningového plánu si cvičiaci vyberie cviky, ktoré sú vhodné pre jeho aktuálnu úroveň kondície, typ postavy a zdravotný stav. Porozprávať sa môže s odborníkom na fitnes, aby získal odporúčania na cviky, ktoré sú pre neho najvhodnejšie.
3. Zaradiť rôzne typy cvičení. Do svojho tréningového plánu jednotlivec zaradí rôzne druhy cvičení. Pomôže mu to udržať tréningy zaujímavé a náročné. Zamerať sa môže na silový tréning, kardiovaskulárne cvičenia a strečing.
4. Naplánovať si tréningy. Keď sa niekto rozhodol pre najlepšie cvičenia pre svoje kondičné ciele, vyčlení si v týždennom rozvrhu čas na tréningy. Dbať treba na to, aby si každý na absolvovanie každého tréningu vyhradil dostatok času.
5. Sledovať svoj pokrok. Nakoniec treba sledovať svoj pokrok v priebehu týždňa a podľa potreby upraviť svoj plán. Pomôže to udržať sa na správnej ceste a dosiahnuť svoje ciele.

Dodržiavaním týchto krokov si každý môže vytvoriť najlepší tréningový plán na týždeň. Stanovenie realistických cieľov, výber správnych cvičení a sledovanie pokroku pomôžu udržať si motiváciu a dosiahnuť ciele v oblasti telesnej kondície.

Ako sa motivovať k cvičeniu

Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, no veľa ľudí má problém nájsť motiváciu zostať aktívny.

V prvom rade treba nájsť aktivitu, ktorá človeka napĺňa a má z nej radosť. Ak niekoho cvičenie neobšťastňuje, je nepravdepodobné, že pri ňom vydrží dlho. Každý by mal preskúmať rôzne aktivity a vyskúšať rôzne tipy športu, kým nájde to, čo mu vyhovuje.

Cvičenie je najlepšie rozdeliť. Namiesto hodinového vyčerpávajúceho tréningu je lepšie rozdeliť si ho na kratšie intervaly. Človek sa tak rýchlejšie dostane do rutiny a nestratí tak skoro motiváciu.

Ak je cvičenie predsa len nudné, treba ho doplniť o ďalšiu aktivitu. K posilňovaniu možno pridať beh, plávanie alebo bicyklovanie.

K motivácii prispeje aj spoločnosť. Stačí sa pridať do tímu, využiť služby osobného trénera alebo zavolať svojich priateľov. Cvičenie sa tak bude zdať omnoho zábavnejšie a rýchlejšie ubehne.

Netreba zabúdať na odmeny. Po dlhšom výkone si môže niekto dopriať dobrú masáž alebo si kúpi nové náčinie, oblečenie či tenisky. S novinkou v šatníku sa človek má na čo tešiť.

Publikováno: 27. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn