Ako tuk ovplyvňuje výkon
Svaly sú veľmi múdre. Pamätajú si všetko, ako tréningové i kondičné úsilie a veľmi dobre sa adaptujú na cvičenie, takže sú schopné spaľovať viac tuku ako svaly vašich netrénovaných kamarátov. Čím viac cvičíte, tým sú svaly lepšie vybavené na spaľovanie tukov.
Ako?
Vy si vlastne budujete viac energetických tovární – mitochondrií ( bunkových štruktúr, ktoré spaľujú energiu vo svaloch ) a vytvárate viac enzýmov štiepiacích tuky. Športovci, ktorí sa pravidelne venujú vytrvalostnému tréningu zvyšujú svoju kondičnú úroveň a časom sú schopní spaľovať tuky i pri vyšších intenzitách pohybu ako keď s cvičením iba začínali.
Výhody spaľovania tukov pri vyšších intenzitách spočívajú v tom, že tak ľahko nevyčerpáte glykogén a vydržíte cvičiť dlhšiu dobu, než sa dostaví únava.
Ak spaľujete viac tukov, znamená to, že by ste mohli zjesť viac?
Niektoré štúdie preukázali, že pokiaľ polovicu vášho energetického príjmu tvorí tuk, je to príliš. Pri strave s vysokým obsahom tuku môže dôjsť k zvýšeniu tepovej frekvencie, pretože sa zároveň zvyšuje hladina epinefrinu a norepinefrinu. Neboli subjektívne hodnotené intenzity záťaže, teda to ako vyčerpane sa cítite po cvičení býva často vyššie, pokiaľ prijímate 50, či viac percent kalórií z tuku.
Súhrn štúdií prevádzaných na športovcoch, ktorí ďalej konzumovali vysoko tučnú diétu ( viac než 40 kalórií z tuku po dobu viac než 10 dní ) dospelo k záveru, že vytrvalostný výkon je možné udržať, ale pravdepodobne sa nezlepší. Nie je žiadny dôvod doporučovať stravu, ktorá poskytuje viac než 40 kalórií tuku, obzvlášť keď väčšina športovcov chce zlepšiť výkon a nie zostať na rovnakej úrovni. Veríme, že 25 – 35 % kalórií z tuku tvorí zdravý, vyvážený príjem pre tréning.
Mal by som cvičiť nalačno, aby som spálil viac tuku ?
Mohlo by sa zdať, že je výhodné cvičiť nalačno, intenzita tréningu s najväčšou pravdepodobnosťou utrpí. Pamätajte si, že pokiaľ trénujete ráno, máte nízke zásoby glykogénu, a preto rýchlo vyčerpáte svalový glykogén. Rada štúdií preukázala, že trénovať bez toho, aby ste pred záťažou doplnili energiu, vedie k zníženiu výkonu a predčasnej únave.
Tokmadikis ( 2008 ) predviedol pokus, pomocou ktorého zistil, že pokiaľ športovci si doplnili pred cvičením energiu, boli schopní bežať o 12,8 % viac, ako keď bežali nalačno. Takže toho by ste boli schopní dosiahnuť spaľovaním tukov, pričom získate pomocou zvýšenej kondícii a schopnosti spaľovať tuky po celú dobu i pri vyšších intenzitách.
Okrem toho trénujete pri nižšej intenzite s cieľom spáliť viac tukov a v skutočnosti pravdepodobne spálite menej kalórií, čo je pri najlepšom krátkozraký plán.
Dokáže tuk zlepšiť výkon a je potrebný pred cvičením ?
Vynoril sa ďalší nápad, ako podporiť výkon. Alternatívny spôsob ako uchovať glykogénové zásoby a ochrániť sacharidový metabolizmus, by mohol spočívať v dodržiavaní normálnej tréningovej diéty a v prídavku jedla, či veľkej dávky tuku tesne pred pohybovou aktivitou. Tvorci tejto teórie si sľubovali vzostup hladiny mastných kyselín v krvi skôr, než by slúžili ako zdroj energie pre svaly počas submaximálnej fyzickej záťaže.
Počas cvičenia svaly získavajú väčšinu mastných kyselín z vlastného uloženého energetického zdroja alebo ide o mastné kyseliny uvolnené z tukových tkanív. Vysoko tučné jedlo prijaté pred tréningom sa trávi pomaly a pre výkon neposkytuje žiadne výhody. Pamätajte si, že telo sa stáva zdatnejšie vďaka pravidelnému tréningu.
Môžeme využívať tuk efektívnejšie a taktiež spotrebovať kyslík vďaka správne vyladeným svalom a kvalitne fungujúcemu hormonálnemu a enzymatickému systému. Len pravidelným tréningom môžeme dôjsť k vysnívaným výsledkom.
Publikováno: 12. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
