Ako schudnúť zo stehien a bokov? Tipy od profesionála
Predstavami a snami o štíhlych nohách a bokoch sa nežnejšie pohlavie zaoberá snáď po celý život. Čím sú však spôsobené nadbytočné kilogramy v týchto partiách? Ako schudnúť zo stehien? A je vlastne možné sa cielene zamerať na „zoštíhľovanie“ týchto konkrétnych problematických miest?
Hneď na úvod je potrebné vyjasniť, že cielene tuk len z jednej časti tela zhodiť nejde.
Vyjasnenie na úvod
Ak je cieľom schudnúť z určitých partií, nie je iná cesta, len sa zamerať na celkové znižovanie podielu podkožného tuku.
Takáto zmena prinesie výsledky, pri ktorých sa okrem zoštíhlenia stehien a bokov bude daná osoba tešiť aj z vyformovania zvyšku postavy. Na vybrané partie sa teda dá zamerať, no opatrenia neúčinkujú len na ne.
K formovaniu partií je potrebná vyvážená diéta s tréningovým programom, ktorý podporí rast svalov a spaľovanie tuku. Tieto zmeny nenastanú cez noc. Telo z fyziologického hľadiska, či už pri zmene stravovania alebo zmene tréningu, potrebuje na adaptáciu približne 3 – 5 týždňov.
S genetikou sa dá pracovať
Malým nepriateľom na ceste za vysnívanou postavou môže byť aj genetická predispozícia. Ak niektoré ženy trápi veľký zadok, široké boky, či trochu hrubšie stehná, je istá pravdepodobnosť, že to zdedili po predkoch.
Sú však dva spôsoby, ako sa k tomu dá pristupovať. Buď sa vyhovárať alebo s tým trochu zabojovať. Genetika je síce nesmierne silná, no správnym stravovaním a cvičením sa do veľkej miery dá ovplyvniť to, ako človek vyzerá.
Cvičenie nestačí, kľúčová je aj strava
Každý už iste počul, že pre zaručené výsledky musí byť cvičenie spojené s vhodným stravovaním. Ak je cieľom zhadzovanie nadbytočných kilogramov a znižovanie podkožného tuku, stravovanie by sa malo upraviť tak, aby sa organizumus dostalo do kalorického deficitu.
Tým sa docieli, že telo bude čerpať energiu z dlho ukladaných tukových zásob. Ak sa toto podarí naozaj uviesť do praxe, tak má každý, kto chce schudnúť, vyhrané.
Cvičenie však je dôležité
Ako začať cvičiť a upraviť si stravovanie? Ako sa vyhnúť najväčším chybám a ušetriť tým drahocenný čas?
Nejednej žene iste napadlo, že najlepší spôsob, ako schudnúť zo stehien a bokov bude: „sadnúť si vo fitku na stroj a dať tam 4 série predkopávaní. Potom nespočetné množstvo brušákov a za tým sadnúť na stacionárny bicykel a hodinu sa potiť.“
Prípadne schudnúť z vnútornej strany stehien? „Čo tak dať si stovky addukcii a určite to pôjde dole.“
Ani nápad! Izolované cviky sú pri znižovaní podkožného tuku asi takým mrhaním času ako čakanie na Godota.
Z hľadiska efektivity prinesú komplexné cviky oveľa väčšie výsledky. Takých cvikov je mnoho, tie najzákladnejšie sú:
- drep
- výpad
- mŕtvy ťah
Komplexné cviky totiž, okrem primárnych partií, na ktoré sú zamerané, zapájajú obrovské množstvo ďalších svalov. Telo tak musí vynakladať väčšie úsilie, a teda aj spotrebuje viac kalórií. Pritom všetkom simulujú pohybové vzory, ktoré sa bežne používajú pri každodenných činnostiach.
Ako teda schudnúť zo stehien a bokov?
Začiatočníci a mierne pokročilí by mali chodievať cvičiť priemerne 3 – 4x do týždňa. Tréningový plán sa môže rozdeliť na splity, kde sa strieda tréning dolných a horných končatín v odlišné dni.
Tréningy je dobré z hľadiska efektivity striedať – raz vrch tela a raz spodok, aby došlo k lepšej regenerácií a superkompenzácií medzi jednotlivými tréningami.
Ako by mohol vyzerať taký tréning nôh si možno prečítaž v nasledujúcich odstavcoch. Všetky tieto cviky na stehná sa samozrejme dajú cvičiť aj doma.
1. Mosty (hip thrust)
Začiatočná pozícia tela je v ľahu na chrbte na zemi alebo s chrbtom opretým o lavičku.
Nohy sa pokrčia v kolenách tak, aby sa chodidlá opierali celé o zem. Ruky sú umiestnené vedľa tela na zemi. Spevní sa stred tela a pomocou tlaku do chodidiel sa vytlačí panva a trup nahor, kým sa trup nedostane do roviny so stehnami. Následne sa klesá späť k podložke, pokiaľ sa zadok nedotkne zeme.
- počet sérií: 3
- počet opakovaní: 12
- interval odpočinku: 60 sekúnd
Tento cvik na stehná sa môže vykonávať s vlastnou váhou tela alebo externou záťažou (napr. medicinbalom alebo činkou umiestnenou v oblasti bedier). Smerom dole je nádych a smerom hore, pri prekonávaní odporu, výdych.
2. Drepy
Postoj je na šírku bedier, prípadne mierne širšie a chodidlá sú mierne vytočené von. Pomocou ohybu v členkovom, kolennom a bedrovom kĺbe telo klesá smerom k zemi. Stehenná kosť, koleno a predkolenie by malo smerovať rovnakým smerom, ako chodidlo.
Trup je celý čas v neutrálnej pozícií, aby nedošlo v chrbtici počas drepu k žiadnemu pohybu. Počas brzdenia smerom nadol sa vykonávame nádych a počas prekonávania odporu výdych.
- počet sérií: 3
- počet opakovaní: 12
- interval odpočinku: 60 – 90 sekúnd
Cvik sa môže vykonávať buď s vlastnou váhou alebo s externou záťažou.
3. Výpady vzad
Znovu postoj na šírku bedier, s chodidlami smerujúcimi rovno. Striedavo sa vykonávajú výpady vzad, pričom sa dbá na to, aby sa na prednej nohe udržala zarovnaná línia chodidla, predkolenia, kolena a stehennej kosti.
Prevažná časť hmotnosti by mala byť na prednej nohe. Predné chodidlo musí počas pohybu ostať celé na zemi. Akonáhle sa cvičiaci dostane na koniec rozsahu pohybu, snaží sa vrátiť do počiatočnej polohy. Opäť primárne „výstupom“ cez prednú nohu.
- počet sérií: 3
- počet opakovaní: 20
- interval odpočinku: 60 sekúnd
Výpady vzad pomôžu vyformovať pekné nohy, stehná a boky a vytvoriť tak vysnívanú postavu každej ženy.
4. Mŕtve ťahy
Cvičiaci sa postaví k činke s chodidlami približne na šírku bedier, špičky chodidiel smerujú vpred alebo mierne von. Os činky by mala prechádzať zhruba nad stredom chodidiel.
Nasleduje predklon s uchopením činky oboma rukami nadhmatom. Trup sa spevní, ramená sú zatlačené dozadu a nadol. Spodná časť chrbta zostáva spevnená a v prirodzenom zakrivení. Hlava smeruje v predĺžení tela. Pohľad smeruje priamo pred seba (teda kúsok pred chodidlá, nie do zrkadla, aby hlava nebola v záklone).
Trup by mal byť v značnom predklone ale tak, aby hrudník stále ostal vyššie nad úrovňou bedier. Tým sa docieli správna biomechanika a aktivita svalov zadného reťazca.
Zhlboka sa nadýchnuť, zvýšiť napätie v celom tele a pomocou tlaku chodidiel do zeme sa môže nadvihnúť telo aj s váhou do vzpriamenej pozície. Pri prekonávaní odporu sa vydychuje, pri brzdení k zemi sa nadychuje.
- počet sérií: 5
- počet opakovaní: 8
- interval odpočinku: 90 sekúnd
Mŕtve ťahy patria medzi cviky, ktoré zapájajú veľké množstvo svalov. Pomôžu tak dostať sa o krok bližšie k vytúženej postave.
5. Plank na boku
Základná pozícia vychádza z ľahu na pravom boku, s pravým opretým predlaktím o zem. Lakeť je priamo pod ramenom a tiež v jednej línii s bedrom. Neaktívna ruka je priložená o bok, prípadne smeruje nahor.
Nohy sú natiahnuté a chodidlá spojené, prípadne je vrchná noha vpredu pred spodnou. Ak je pre táto pozícia pre niekoho príliš náročná (bolesť ramena, lopatky alebo kolena), môže ohnúť spodnú nohu v kolene a zaprieť sa o celé predkolenie.
V jednej alebo druhej polohe sa treba zaprieť do oporných bodov (lakeť, chodidlo, príp. celé predkolenie) a boky zdvihnúť zo zeme tak, aby telo tvorilo jednu priamku. V stabilizovanej polohe sa vydží niekoľko sekúnd spolu s plynulým dýchaním do brucha.
- počet sérií: 3
- dĺžka držania 10 – 30 sekúnd
- interval odpočinku: 10 sekúnd
Plank je statické cvičenie s váhou vlastného tela. Je to izometrické cvičenie, čo znamená, že mení napätie v svaloch, pričom ich dĺžka sa nemení. Plank na boku sa cielenejšie a účinnejšie zameriava na svaly stehien a bokov.
6. Jednostranná farmárska chôdza
Cvik začína v stoji vo vzpriamenej pozícii. Do jednej ruky sa vezme závažie (ideálne činka alebo kettlebell). Chodidlá sú umiestnené približne na šírku bedier, so špičkami smerujúcimi priamo vpred.
Je potrebné aktivovať svaly zadku, svaly brucha a ramenného pletenca.
Dôležité je sústredenie sa na to, aby sa nekompenzovala jednostranná záťaž úklonom do strany alebo akýmkoľvek vychýlením z osi. Teraz sa môže začať kráčať so sústredením sa na aktivitu svalov celého tela. No prevažne stredu tela, ktorý bude držať trup pri chôdzi v jednej rovine.
Týchto šesť hore uvedených cvikov slúži ako inšpirácia do tréningového plánu tých, ktorí chcú cielene schudnúť z bokov a zo stehien.
Publikováno: 3. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
