Ako sa vyhnúť preťaženému zápästiu
Pichanie v zápästí alebo jeho pravidelná bolesť sa môžu objaviť nečakane. Tento kĺb na ruke je síce malý, no jeho bolesti dokážu človeka obmedzovať v tých najjednoduchších činnostiach a dokážu sa prenášať až do lakťa, či ramena. Ako predísť jeho preťaženiu?
Zápästný kĺb je malý zložený kĺb pozostávajúci z 8 kostičiek usporiadaných v dvoch radoch. Práve preto je zápästie také ohybné. V okolí kĺbu je celý komplex drobných a krehkých šliach, väzov a svalov. Šľachy sú miestom spájajúcim sval o kosť.
Bolestivé a presilené zápästie
Zápästné šľachy spájajú svaly predlaktia s kosťami ruky a prstov. Kĺžu cez jednotlivé brázdy v kostiach a aj vďaka nim dochádza k mechanickému pohybu. V brázdach sa nachádza tzv. synoviálna tekutina. Tento priestor sa v prípade preťaženého svalstva a šliach môže zapáliť.
Pozor, regenerácia týchto mäkkých tkanív je častokrát veľmi zdĺhavá. Hojaci proces prebieha niekedy aj 2 – 3 mesiace.
Kedy vznikajú bolesti v zápästí?
Bolesti v zápästí obvykle vznikajú pri nasledujúcich javoch:
- nadmerná záťaž zápästia
- cvičenie v decentrovanej polohe zápästia (opakované zohýbanie zápästia)
- v prípade nestrečovania flexorov (zohýbačov) a extenzorov (vystieračov) zápästia
- dlhodobá hra na hudobný nástroj (gitara, basa, husle,…) bez správnej techniky a bez strečingu
V prípade bolesti zápästia je vhodné navštíviť fyzioterapeuta alebo ortopéda. Odporúča sa kontaktovať odborníka čím skôr, pretože tak ako dlho sa problém odkladá, tak dlho bude trvať aj jeho odstránenie. Netreba zabúdať, že na každého jedinca zaberá iný typ terapie.
Pomôže aj fixácia
Presilené šľachy a svaly na ruke je možné liečiť napríklad fyzikálnou terapiou (magnetoterapia, elektroliečba, ultrazvuk, laser). Doplnkovo kineziotejpingom (tejpovanie), špecifickými relaxačnými technikami, ľadovaním, prípadne pomôže aj fixácia zápästia a spevňujúce bandáže.
V prípade neodznievania bolesti sa berú do úvahy kortikoidné obstreky, v najkomplikovanejšom prípade chirurgický zákrok.
K preťaženiu zápästia môže dôjsť kdekoľvek. Vrátane práce, no vo fitness centre je riziko presilenia ešte vyššie. Medzi najrizikovejšie cvičenia patrí:
- bench-press
- kľuky
- ťažka váha činiek pri akýchkoľvek tlakoch
- dynamické striedavé ohýbanie zápästia
Pri aktivite, ktorá zaťažuje zápästie nadmerne sa odporúča aplikovať bandáž. Pred samotnou aktivitou je veľmi dôležité rozcvičiť šľachy a svaly dynamickým strečingom. V opačnom prípade by táto náročnejšia činnosť bola pre mäkké tkanivá „šokom” a časom vznikne nepríjemná bolesť.
Za zmienku stojí aj dôležitosť postupného zaťažovania zápästia. Svaly je nutné zaťažovať postupne. Nemôže ísť hneď všetko naraz. Spevnenie zápästia cez izometrické cviky je tiež dôležité, avšak len v neutrálnom držaní polohy ruky.
Ako sa vyhnúť preťaženému zápästiu?
Mnoho ľudí trpí preťaženým zápästím v dôsledku opakovaných činností, ako je písanie na počítači, hranie videohier alebo nosenie ťažkých predmetov. Našťastie existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré zaručene pomôžu vyhnúť sa preťaženému zápästiu.
- Po prvé, je dôležité cvičiť správne držanie tela. Rovné sedenie a udržiavanie zápästia v neutrálnej polohe môže pomôcť znížiť zaťaženie zápästia. Ruky a paže by mali byť opreté o rovný povrch, aby sa predišlo ich preťaženiu. Okrem toho je podstatné robiť si časté prestávky, aby si zápästia mohli oddýchnuť.
- Ďalej je dôležité zvážiť investíciu do zápästnej ortézy. Zápästná ortéza pomôže podoprieť zápästie a udržať ho v správnej polohe počas vykonávania činností. Okrem toho môže človek pri písaní na klávesnici alebo hraní videohier používať opierku zápästia, ktorá pomôže znížiť zaťaženie zápästia.
- Nakoniec by mal každý zaradiť do svojej rutiny jednoduché cviky. Natiahnutie zápästia a ruky môže pomôcť znížiť záťaž. Okrem toho posilňovacie cviky, ako napríklad uchopenie lopty alebo stláčanie penového valca, môžu pomôcť vybudovať silu v zápästí.
Dodržiavanie týchto jednoduchých krokov môže pomôcť vyhnúť sa preťaženému zápästiu a udržať si zápästie zdravé.
Cviky na presilené zápästie
Tieto 3 cvičenia určite môžu pomôcť na preťažené zápästie. V prvom rade ako prevencia, no tiež pri návrate do tréningového režimu po zranení. Vykonávať by sa mali pred športom, kde sa zaťažujú ruky (fitness, tenis, bedminton, basketbal), avšak aj po športovom výkone. Každé cvičenie treba spraviť v 3 sériách, pričom sa vykonáva 10 sekúnd natiahnutie a 5 sekúnd oddych.
Publikováno: 2. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
