Ako regulovať pocit hladu
Naučiť sa ovládať hlad je pravdepodobne najväčšou prekážkou v procese chudnutia. Je to jedna za najčastejších sťažností od ľudí, ktorí sa snažia schudnúť. Niektorí ľudia sa trápia počítaním kalórií alebo vedením denníka výživy, iní reptajú, že si nevedia nájsť čas na cvičenie. Mnohí jednoducho nemôžu prestať byť hladní a „stále hladujú“.
Našťastie existuje zopár trikov, ktoré môžu pomôcť prirodzene kontrolovať hlad. Prvým krokom je zistiť, či je človek naozaj hladný.
Pocit hladu nie je to isté ako „chcieť niečo na jedenie“. Existuje niekoľko výpovedných znakov, ktoré môžu pomôcť rozlíšiť hlad súvisiaci so stresom alebo emocionálny hlad od skutočného fyzického hladu.
Treba si položiť tieto otázky:
- Škvŕka v žalúdku?
- Klesá hladina energie?
- Objavuje sa „hmla pred očami“ alebo pocity „mrzutosti“?
Ak je odpoveď na niektorú z otázok áno, telo pravdepodobne potrebuje doplniť nejaké živiny. To všetko sú bežné príznaky skutočného hladu. Keď sa človek takto cíti, telo pravdepodobne zareaguje na akékoľvek jedlo. Človeku sa pravdepodobne uľaví a bude sa cítiť lepšie.
Ak však niekto je z iných dôvodov, ako je hlad, napríklad z nudy, kvôli hnevu alebo depresii, nie je to v poriadku. Jedlo pravdepodobne neodstráni nudu, hnev či depresiu. Alebo ak áno, tak len na krátky čas.
Ak človeka k jedlu poháňajú emócie alebo stres, prípadne ak má chuť niečo zjesť len preto, že to dobre vyzeralo alebo voňalo, pravdepodobne nejde o skutočný hlad. V takom prípade je vhodné nájsť iné spôsoby, ako sa vysporiadať s túžbou po jedle.
5 najlepších spôsobov, ako ovládať svoj hlad
Kontrola hladu je zameraná na potlačenie skutočného hladu: škvŕkanie v žalúdku, nízka energia alebo podráždenosť, ktorá často prichádza, keď telo potrebuje palivo. Skutočný hlad človeka prirodzene núti jesť.
Tu je niekoľko zdravých stratégií na zastavenie hladu pre každého, kto má za cieľ schudnúť prostredníctvom obmedzenia kalórií.
1. Jesť bielkoviny
Proteín uspokojuje hlad lepšie ako sacharidy alebo tuk. Preto by bielkoviny nemali chýbať v každom jedle alebo občerstvení. V skutočnosti bielkoviny fungujú nielen v tráviacom trakte, ale ovplyvňujú aj chémiu mozgu spôsobom, ktorý človeku pomôže cítiť sa spokojne a duševne sviežo. Vhodné sú rôzne zdravé a výživné jedlá, ktoré sa môžu jesť kedykoľvek počas dňa.
Bielkoviny sú pre zdravé telo nevyhnutné, pretože pomáhajú budovať a obnovovať telesné tkanivá. Priemerná denná potreba bielkovín u dospelých závisí od veku a úrovne aktivity, ale všeobecné odporúčania sú, aby muži denne zjedli približne 56 gramov a ženy približne 46 gramov.
Ak sa bielkoviny pridajú do jedla, podporujú pocit sýtosti. Trávia sa dlhšie ako sacharidy alebo tuky, čím vytvárajú pocit nasýtenia, ktorý pretrváva počas celého dňa. Výskumy spájajú požitie potravín s vysokým obsahom bielkovín so zvýšenou mierou uspokojenia a pomalším procesom trávenia.
Konzumácia značného množstva bielkovín pomáha spustiť signál do mozgu, že jedlo je kompletné a už nie je potrebné jesť viac.
2. Ovocie a zelenina – voda a vláknina
Voda a vláknina nemajú žiadne kalórie. Ale vodnaté potraviny s vysokým obsahom vlákniny sú objemné a zaberajú viac miesta v žalúdku, takže viac zasýtia. Väčšina zeleniny (okrem škrobovej, ako sú zemiaky, kukurica a hrášok) má veľmi málo kalórií na porciu, pretože obsahuje množstvo vody a vlákniny.
Vodnaté ovocie, ako sú melóny a ananás, prípadne ovocie s vysokým obsahom vlákniny, ako sú bobule, tiež môžu zasýtiť s relatívne nízkym množstvom kalórií.
Ovocie a zelenina majú množstvo vlastností, vďaka ktorým sú ideálne aj pre ľudí, ktorí držia diétu. Na začiatok, majú vysoký obsah vlákniny, vďaka ktorej sa budú cítiť dlhšie sýti. Konzumácia vhodnej kombinácie ovocia a zeleniny pomôže cítiť sa sýtejší pri menšom množstve jedla, čo znamená, že celkovo zje človek menej a stále sa bude cítiť sýty.
Ovocie a zelenina majú tiež nízky obsah kalórií, vďaka čomu sa ľahšie vyhýba priberaniu. A ak človek mení svoj jedálniček zo zdravotných dôvodov, sú plné dôležitých vitamínov a minerálov, ktoré posilňujú celkové zdravie a pohodu.
3. Cvičenie
Cvičenie môže potlačiť hormóny hladu, čo môže obmedziť chuť do jedla. Aby však telo mohlo udržať svoju aktivitu, potrebuje správne palivo.
Niekedy ľudia v snahe schudnúť, znížia príjem kalórií až príliš a jednoducho nemajú energiu na to, aby cvičili. Takže celý proces zlyhá. Ľudia často hovoria, že majú pocit, akoby u nich cvičenie vyvolávalo hlad a viedlo ich k tomu, aby jedli viac. Často je to však preto, že pred a po tréningu poriadne nejedli.
Nedávne štúdie odhalili dôkazy o tom, že pravidelné cvičenie môže potlačiť neurochemické aj hormonálne signály, ktoré človeka nabádajú na občerstvenie. Vždy, keď cvičí, jeho telo uvoľňuje hormóny ako serotonín, endorfíny a dopamín, ktoré znižujú stres, zlepšujú náladu a majú tendenciu znižovať chuť na jedlo.
Okrem toho cvičenie tiež prerozdeľuje energiu, čo umožňuje pocit sýtosti bez občerstvenia alebo veľkých jedál. Nie každé cvičenie je však rovnaké.
V závislosti od dĺžky a intenzity cvičenia môže človek pozorovať rôzne výsledky. Dlhšie tréningy zvyčajne spôsobujú vyššiu úroveň únavy, čo zase znižuje chuť do jedla. Na druhej strane, ak človek vykonáva krátke intervaly intenzívnych cvičení, ako je napríklad vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) alebo posilňovanie, pravdepodobne budete po nich pociťovať väčší hlad.
4. Dostatok tekutín
Pitie tekutín s jedlom môže spôsobiť, že jedlo bude sýtejšie. Niektorí ľudia si mýlia smäd s hladom, takže aj keď ich telá túžia po tekutine, namiesto toho skončia jedením. Pri dostatočnej hydratácii je menej pravdepodobné, že sa to stane. Dôležité je doplniť nielen tekutiny, ale aj potrebné minerály a stopové prvky, ktoré sú pre telo nevyhnutné.
Pokiaľ ide o stravu a výživu, často počuť radu „vypiť osem pohárov vody denne“. Prečo je však voda taká dôležitá? Keď človek pije dostatok vody, nielenže jeho telo zostáva správne hydratované, ale môže to mať aj silný vplyv na hlad. Nedávne štúdie naznačujú, že pitie vody môže znížiť príjem kalórií a pomôcť cítiť sa počas dňa plnší a menej hladný.
Už jeden alebo dva poháre vody pred jedlom pomôžu prijať menej kalórií, najmä ak je niekto zvyknutý jesť veľké jedlá. Hydratácia pomáha telu lepšie absorbovať výživné látky z jedla, vďaka čomu sa bude človek cítiť plnší a zníži sa jeho chuť na ďalšie jedlo.
Je tiež dôležité piť vodu pred jedlom, aby mal človek už začiatku pocit sýtosti. Takýto postup znižuje príťažlivosť kalorického jedla, pretože mozgu signalizuje, že v skutočnosti nie je až taký hladný. Pre mnohých ľudí to môže byť rozdiel medzi dojedením celého taniera jedla alebo jednoduchým jedením, kým sa nenasýtia.
5. Jedenie malých a častých jedál
Jedenie malých jedál každých pár hodín pomáha udržať hladinu cukru v krvi stabilnejšiu počas dňa. Je to dôležité, pretože poklesy hladiny cukru v krvi môžu spôsobiť prudký nárast hladu.
Mnohí si môžu myslieť, že menšie množstvo jedla nebude stačiť na zasýtenie. Avšak vedomie, že už o pár hodín príde ďalšie jedlo, často uľahčuje zvládanie hladu. Optimálne je konzumovať jedlo každé 4 hodiny. No v začiatkoch chudnutia je to niekedy ťažké zvládať, preto si to vyžaduje trpezlivosť.
Mnoho ľudí zažíva pocit hladu počas celého dňa, pretože vynechávajú jedlá a občerstvenia a nedodávajú telu energiu. Vynechávanie jedál je zlozvyk, ktorý môže prispieť k priberaniu, nadúvaniu, únave a nerovnováhe nálad. Keď bude človek jesť pravidelne, zistí, že jeho hladina energie je lepšia a nálada stabilnejšia.
Zároveň sa môže sa vyhnúť aj chutiam na nezdravé jedlo. Keď pociťujeme hlad, často sa nám stáva, že siahneme po nezdravých pochutinách, ako sú čipsy, sladkosti a limonády. Kontrolovaním hladu pomocou pravidelných jedál a občerstvenia sa môžeme vyhnúť nezdravým chutiam a vyberať si zdravšie jedlá.
Častejšie jesť menej znamená aj to, že človek bude mať menšie porcie jedla. Menšie porcie znamenajú, že si pri jedení človek nájde čas, takže zároveň bude jesť pomalšie, a jedlo si bude viac vychutnávať. Pomalé jedenie tiež umožňuje telu lepšie stráviť a spracovať potravu, čo zlepšuje trávenie a predchádza sa ta tráviacim ťažkostiam.
Publikováno: 8. 6. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
