Aeróbny tréning a spaľovanie tukov
Pokiaľ máte pár kíl navyše a snívate o perfektnej postave, nemusíte vždy tvrdo trénovať, aby ste to dosiahli. Existuje spôsob ako dosiahnuť účinné spaľovanie tukov a zároveň sa hýbať iba s nízkou alebo miernou intenzitou – aeróbny tréning.
Neexistuje nič príjemnejšie, ako pomaly točiť pedálmi na bicykli po lesnej čistinke, nasávať čerstvý vzduch a energiu z presvitajúcich slnečných lúčov a pri tom zároveň aj chudnúť. Ako to však celé funguje?
Aeróbna aktivita
Ak cvičíte s nízkou alebo strednou intenzitou tak, aby vaša tepová frekvencia sa udržiavala v intervale 120 – 140 úderov za minútu aspoň počas 30 – 45 minút párkrát do týždňa, tak ste práve z vášho tela urobili efektívny stroj na spaľovanie tukov.
Takáto fyzická aktivita sa nazýva aeróbny tréning. Názov je odvodený od spôsobu, akým dochádza ku generovaniu energie vo svaloch – za prítomnosti kyslíka. Existuje však aj iný spôsob – anaeróbny tréning, kedy k spaľovaniu tukov nedochádza.
Kedy je tréning aeróbny a kedy anaeróbny ?
Pri športovej aktivite musíme rozlišovať aeróbny tréning od anaeróbneho tréningu. Medzi aeróbne aktivity zaraďujeme cyklistiku, chôdzu, behanie, inline korčuľovanie a iné – vo väčšine prípadov športy, kde zaberajú hlavne naše nohy po dlhší čas.
Existujú však aj výnimky, medzi ktoré patrí napríklad veslovanie, ak veslujeme aspoň 2 kilometre. Vaša tepová frekvencia pri týchto športoch je na úrovni 60-65 % vašej maximálnej tepovej frekvencie.
Naproti tomu anaeróbne aktivity sú tie, kedy naše svaly zaberajú naplno a musíme sa pri nich naozaj snažiť. Dochádza pri nich k častejším kontrakciám svalov. Sem patrí napríklad šprint alebo silový tréning v posilňovni.
Pri športovaní však vieme plynulo prejsť z aeróbneho na anaeróbny tréning. Stačí, ak napríklad pri cyklistike šlapeme do pedálov po rovine pričom náš tep je 120-140 úderov za minútu, avšak príde dlhší kopec, musíme viac zabrať a náš tep vzrastie na 160 úderov a viac. Ďalším príkladom je mierny beh na dlhšiu vzdialenosť, čo je aeróbna aktivita, avšak šprintovanie už nie.
Aeróbny vs. anaeróbny tréning a spaľovanie tukov
Pri každej fyzickej aktivite telo najskôr získava energiu v podobe glukózy, ktorá vzniká zo zásob glykogénu vo svaloch. Ak mierna fyzická aktivita pokračuje a tieto zásoby sa vyčerpajú, pričom je krv dostatočne okysličovaná, telo prepne na spaľovanie tukov spolu so spaľovaním glukózy z pečene, ktoré sú jeho ďalším zdrojom energie.
Dlhotrvajúci aeróbny tréning strednej intenzity na úrovni 65 % maximálnej tepovej frekvencie je najúčinnejší pre spaľovanie tukov. Na tejto úrovni, ktorá predstavuje približne 120-140 úderov za minútu, je pomer spaľovania tukov oproti spaľovaniu glukózy z pečene najvyšší.
Ak však vašu fyzickú aktivitu zvýšite, a teda váš tep vzrastie, váš kardiovaskulárny systém nie je schopný dostatočne okysličiť svaly – nastáva anaeróbny (silový) tréning. Energia je získavaná výhradne zo zásob glukózy v pečeni. Vtedy sa do svalov však dostáva aj laktát ( soľ kyseliny mliečnej), čo má za následok počiatočné pálenie v svaloch. Tuk sa vôbec nespaľuje.
Takto vie netrénovaný človek fungovať približne dve hodiny, avšak tréningom sa dá dosiahnuť predĺženie tejto doby aj na viac ako 4 hodiny. Po tomto čase sa vyčerpajú všetky zásoby glykogénu v pečeni a dochádza k nevoľnosti, prípadne zvracaniu. Trénujúci musí prestať s fyzickou aktivitou, kým sa hladina laktátu v tkanive nezníži. To je dôvod, prečo sa športovci pri vytrvalostných pretekoch vzdávajú.
Monitorujte svoj tep počas tréningu
Ak sa človek pravidelne venuje pohybu na čerstvom vzduchu a teda aeróbne cvičí, nespaľuje tuky len pri tejto aktivite. Zrýchlený metabolizmus, ktorý po tréningu nastane, trvá ešte dlho potom, ako svoj bicykel odloží v garáži. Trénovaní ľudia spaľujú viac tuku aj počas spánku ako netrénovaní.
Ak sa snažíte spaľovať čo najviac tuku pri tréningu, snažte sa monitorovať vašu tepovú frekvenciu. Udržujte ju v pásme 120-140 úderov za minútu, kedy je spaľovanie tukov najúčinnejšie. Priložte si dva prsty na krk alebo zápästie a počítajte údery počas 10 sekúnd, výsledok vynásobte šiestimi. Alebo si kúpte športové hodinky s touto funkciou – tzv. sporttestery.
Na hrudník si pripevnite pás, ktorý neustále monitoruje vaše srdce. Bezdrôtovo potom do športových hodiniek vysiela váš aktuálny tep. Ak prekročíte vami zadanú hodnotu, okmažite vás hodinky na to upozornia.
Pravidelným tréningom bude vaša myseľ jasnejšia a telo zdravšie.
Publikováno: 27. 1. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
