Ilustrovaný návod, ako dobre spať
Ako sa dobre vyspať? Každý máme svoj spôsob, ale niekedy to skrátka nejde. Zopár tipov a trikov, ako zahnať bezsennú noc, ponúka brožúra študentky vizuálnej komunikácie Nataše Sheveleva.
Text a ilustrácie Nataša Sheveleva
Jej práca o spánkovej hygiene bola súčasťou letného prieskumu študentov Vysokej školy výtvarných umení v Bratislave. A keďže patrila medzi našich favoritov, rozhodli sme sa ju sprostredkovať širšiemu publiku. Zároveň sa tešíme, že medzičasom pre nás Nataša navrhla dve pohľadnice, ktoré nájdete v našom e-shope.
CHCE TO PORIADOK
Organizmu prospieva, ak veľmi nemeníte čas spánku. Je dobré chodiť spať vždy v podobnom čase, rovnako je dobré o podobnom čase vstávať.
» Diplomatická polhodinka
Ak nezaspíte 30 minút od ľahnutia, vstaňte a nájdite si nejakú činnosť, najlepšie monotónnu. Pomôcť môže napríklad čítanie knihy. Keď prídu driemoty, skúste si ľahnúť opäť.
OSLOBOĎTE SVOJ ROZUM
Pri problémoch so zaspávaním môže pomôcť i relaxovanie. Naučiť sa relaxovať však nie je také jednoduché, ako sa môže zdať. Chce to trpezlivosť.
» Máte problémy?
Ak je príčinou vašej nespavosti večné premýšľanie o starostiach, trápeniach, povinnostiach a tak podobne, skúste svoje problémy spísať na papier. Súčasťou by mali byť aj nápady na riešenia. Tento papier nechajte napríklad v kuchyni, ďalej od seba. Vrátite sa k nemu až ráno.
LIEČIVÝ POHYB
Pred spaním vyskúšajte jemné jógové alebo strečingové cvičenia. Môžete aj v posteli a následne skúste zatvoriť oči aspoň na 5 – 10 minút, na nič nemyslite a sústreďte sa na to, ako správne dýchať.
» Cvičte denne, nielen pred spaním
Pravidelné jogové a najmä dychové cvičenia vás upokoja a naladia do postele. Naopak, príliš adrenalínové cvičenie pár hodín pred spaním môže spánok narušiť.
RITUÁL PRED SPANÍM
Niektoré hygienické rituály môžu informovať mozog o tom, že je čas ísť spať.
» Čisté zuby
Pred spaním nie je asi nič dôležitejšie ako vyčistiť si zuby. Zvyšky jedla v zuboch najviac škodia počas noci, pretože jazyk ani pery, ktoré zuby čistia mechanicky, nie sú aktívne.
» Teplý kúpeľ
Pokles telesnej teploty vyvoláva ospalosť. Teplý kúpeľ síce zvýši telesnú teplotu, no neskôr, keď začne teplota klesať, rýchlejšie sa dostaví pocit únavy, ktorý navodí spánok.
» Voňavá pena
Do kúpeľa si pridajte bylinky alebo aromatický olej, ktorý má upokojujúce účinky. Napríklad olej s vôňou levandule, harmančeku, medovky alebo bergamontu.
SPÁLŇOVÉ FENG ŠUEJ
» Udržujte poriadok
Predpoklad na dobrý spánok môže ovplyvniť aj to, či máte v spálni veci na poriadku, alebo porozhadzované krížom-krážom.
»Vhodná teplota
V miestnosti, v ktorej spíte, zaistite vhodnú teplotu. Vo všeobecnosti platí, že na spánok je lepšia chladnejšia miestnosť. Cca okolo 20 °C.
» Vpustite dnu kyslík
Kým absolvujete večernú hygienu, nechajte otvorené okno a vpustite do miestnosti kyslík. Čerstvý vzduch pomáha zaspať.
» Zhasnite
Čím menej svetla, tým lepšie. Tmavá miestnosť je ideálna, snažte sa eliminovať aj svetelný smog, ktorý vniká z vonkajšieho prostredia. Pre starších ľudí, ktorým ubúda vekom spánkový vitamín melatonín, to platí obzvlášť. Aj minimálny prienik svetla do miestnosti môže narušiť činnosť časti mozgu, ktorá produkuje melatonín a serotonín.
NETRÁPTE ŽALÚDOK
Posledné jedlo dňa sa snažte skonzumovať aspoň 3 hodiny pred spaním. Zároveň dbajte na to, čo konzumujete. Vhodnejšie sú potraviny, ktoré dokáže organizmus ľahšie spracovať. Akákoľvek konzumácia potravín tesne pred spánkom dokáže ovplyvniť jeho kvalitu.
» Nemaškrťte
Sladkosti dvíhajú hladinu cukru v krvi, čím zhoršujú spánok. Keď cukor v krvi klesne, môže vás to prebudiť a už nemusíte vedieť nerušene zaspať. Sacharidy s nízkym obsahom cukru v kombinácii s mliečnymi výrobkami, naopak, zvyšujú hladinu tryptofánu v krvi, a preto je vhodné dať si napríklad šálku cereálii s mliekom, sušienky s jogurtom, chlieb so syrom.
ČAS BEZ OBRAZOVIEK
Sledovanie obrazoviek tesne pred spaním môže taktiež ovplyvniť vaše zaspávanie. Príčinou je svetlo z obrazoviek, ktoré potláča tvorbu melatonínu. Preto vypnite televízor alebo počítač aspoň hodinu pred spaním a siahnite radšej po knižke.
NÁPOJE NA DOBRÚ NOC
Aj správne zvolený nápoj vám vie pomôcť do ríše snov. Vyberajte si nápoje, ktoré obsahujú tryptofán. Dobrý je napríklad banánový koktejl, ktorý vám dodá i horčík, alebo bylinkové čaje, napríklad harmančekový čaj, ktorý pôsobí ako mierne sedatívum, alebo ľubovník bodkovaný, ktorý je bojovník s nespavosťou.
ZRADNÝ KOFEÍN
Kofeín (stimulant) dokáže zostať v tele približne 3 až 5 hodín. Reakcia sa u každého líši, ale citlivejším ľuďom dokáže konzumácia kofeínu poobede zahnať spánok aj do ranných hodín. Kofeín sa však neskrýva len v nápojoch, čítajte aj etikety liekov, čokolády atď. ALKOHOL A CIGARETKA
Nie na každého môže alkohol pôsobiť ako sedatívum, u niekoho môže spôsobiť prerušovaný spánok.
Cigaretku pred spaním si radšej odpustite. Môže vás nabudiť, nie uspať. Neodporúča sa fajčiť ani počas noci. Nikotín môže spôsobiť aj problémy s ranným vstávaním a vyvolávať ťažšie sny. ČAS VYHĽADAŤ ODBORNÚ POMOC
Ak vaša nespavosť trvá dlhšie ako 4 týždne, je vhodné vyhľadať pomoc. Za zlým spaním sa môžu skrývať rôzne problémy psycho-somatického alebo psychického charakteru, preto sa nebojte navštíviť neurológa, prípadne psychiatra. Praktický lekár vám môže síce predpísať lieky na spanie, tie však nevyriešia váš problém natrvalo
Publikováno: 26. 10. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
