Čo neviete o kreatíne
Suplementácia kreatínom zvyšuje jeho množtvo vo svaloch a zaisťuje pracujúcim svalom ďalší zdroj paliva, okrem glykogénu zo sacharidov. Otázkou je, koľko kreatínu potrebujeme. Približne 1 g kreatínu prijímame denne zo stravy. Ale to nie je dostatočné množstvo na to, aby sa zvýšil výkon v silovom tréningu.
S kreatínom sa stretávame obvykle v práškovej forme. Posledný vedecký výskum ukázal, že najrýchlejšia metóda zvýšenia zásob kreatínu je konzumácia približne 0,3 g kreatínu na kilogram telesnej hmotnosti denne, po dobu najmenej troch dní a následne 3 až 5 g kreatínu denne na udržanie týchto navýšených zásob. Príjem malého množstva kreatínu ( 2 až 3 g denne ) zvýší zásobu svalového kreatínu, pokiaľ bude trvať 3 až 4 týždne.
Pretože hladina kreatínu sa vo svaloch udrží približne 3 týždne, tak je ďalšou možnou stratégiou cyklovanie príjmu kreatínu, kedy ho určitý čas užívate a potom dávkovanie prerušíte. Začnete s dávkou 5 g denne a to po dobu 6 týždňov. V porovnaní s prvým zmieneným postupom to potrvá dlhšie, kým dosiahnete saturáciu ( nasýtenie ), ale výsledky budú prakticky rovnaké.
Potom užívanie kreatínu prerušíte na 3 týždne a potom ho budete znovu užívať. V priebehu vynechania nedôjde k žiadnym zmenám vo svalovom objeme a ani v tréningových výkonoch. Táto stratégia je úspornejšia a pritom vám zaistí rovnaké efekty.
Na otázku, kedy užívať kreatín, odpovedali čiastočne niektoré výskumy. Kanadské štúdie v priebehu šesťtýždňového cyklu zistili, že ak užívate kreatín po tréningu, tak to môže zvýšiť veľkosť svalov. Tieto štúdie boli zamerané na svaly paží a preukázaný účinok bol výraznejší u mužov. Na druhú stranu užívanie kreatínu pred aeróbnym výkonom spôsobilo zvýšenie energie počas výkonu.
Kreatín nie je toxický a výsledky nepreukázali žiadne negatívne vedľajšie účinky pri dodržiavaní odporúčaných dávok. Neovplyvňuje procesy hospodárenia s vodou, ku ktorým dochádza pri tréningu v horúčave, čo je dobrou správou pre športovcov vytrvalostných disciplín, ktorí trénujú často v horúčave. Ale ak užijete veľkú dávku kreatínu naraz, tak môže dôjsť k podráždeniu žalúdka.
Jedným známym vedľajším účinkom spojeným s užívaním kreatínu, v množstve 1 až 10 g denne je retencia tekutín. Uvádza sa, že niektorí ľudia môžu pri užívaní kreatínu trpieť svalovými kŕčmi, ktoré môžu skončiť až natrhnutím svalov. Tieto tvrdenia však nie sú podložené.
Vo fázi nasýtenia kreatínom zvýšte príjem tekutín a tým môžete predísť potencionálnym kŕčom. Problémy môžu takisto nastať pri užívaní 40 g kreatínu denne a viac. Táto vysoká dávka môže podľa niektorých štúdií spôsobiť poškodenie pečene a ladvín. Kreatín teda nie je vhodný pri ochoreniach ladvín.
U zdravých osôb nemá negatívne vplyvy na funkciu ladvín. Kreatín je dobré užívať, pokiaľ dodržujete vhodný tréningový a výživový plán spolu s regeneráciou. Samozrejme toto rozhodnutie konzultujte so svojim lekárom.
Kreatín a sacharidy
Kreatín najlepšie účinkuje so sacharidmi. Táto kombinácia zvyšuje množstvo kreatínu až o 60% ! Vedci rozdelili 24 mužov na experimentálnu a kontrolnú skupinu. Kontrolná skupina užívala denne 5 g kreatínu v pomarančovom džúse bez pridania cukru, štyrikrát denne po dobu 5 dní. Experimentálna skupina užívala rovnakú dávku kreatínu, ktorá bola po 30 minútach nasledovaná 510 ml roztoku s obsahom sacharidov.
Po 5 dňoch testu sa ukázalo, že v oboch skupinách došlo k zvýšeniu kreatínu, ale s rozdielom, že v experimentálnej skupine bola zistená vyššia koncentrácia inzulínu vo svaloch.
Len si to predstavte, že aký efekt dosiahnete aplikáciou kreatínu so sacharidmi. S vyšším obsahom kreatínu vo svaloch máte väčšiu silu. To, že pri tejto kombinácii sa zvýši aj inzulín je tiež dôležité. Inzulín zvyšuje využitie glukózy, ktorá je uložená v pečeni vo forme glykogénu a vo svaloch ako zdroj energie.
Čím viac glykogénu je syntetizované, tým viac energie budete mať pri výkone. Kombinácia kreatínu a sacharidov je stimulantom pre všetky typy výkonu. Iné štúdie prišli k podobným výsledkom pri kombinácii kreatínu so sacharidmi a proteínom.
Publikováno: 11. 3. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
