Cukor – pozitíva, negatíva a alternatívy
Človek pre svoj život a zdravie potrebuje všetky súčasti stravy s podmienkou, že strava je pestrá a vyvážená. Nie je preto vhodné žiadnu živinu démonizovať a lákať ľudí bombastickými tvrdeniami, ako „cukor je jed“, „toxická pravda o cukre“ a pod. Ako do svojho jedálnička správne zakomponovať cukor?
Zdravá, dobre vyvážená strava obsahuje prírodné sacharidy, lebo jednoduché cukry aj komplexné sacharidy sú integrálnou súčasťou prakticky každej potraviny – ovocia, zeleniny, mliečnych produktov, obilnín.
Nepriaznivé zdravotné dôsledky sa objavia až vtedy, keď sa cukor (je celkom jedno, či repný alebo trstinový, biely či hnedý) konzumuje v nadmernom množstve. Jeho vysoký príjem môže zvyšovať riziko viacerých ochorení – od zubného kazu, cez obezitu, srdcovo-cievne choroby, cukrovku, dnu, stukovatenie pečene, až po niektoré druhy rakoviny a hyperaktivitu u detí.
Náhrada cukru
Nápoje aj jedlá sú najzdravšie neprisládzané. Osobitným problémom u nás je vysoká spotreba sladených nealkoholických nápojov a sladkostí. Najzdravšou náhradou cukru a sladkostí je čerstvé ovocie, v ktorom sú obsiahnuté jednoduché aj zložené cukry, ale okrem toho aj veľa iných, nutrične významných a pre zdravie nevyhnutných látok.
Istou náhradou cukru by mohol byť aj včelí med (obsahuje len 81,7% jednoduchých cukrov). Môže však byt silným alergénom a je veľmi agresívny na zubnú sklovinu.
Rôzne synteticky vyrobené umelé sladidlá (napr. aspartám) sú vhodné v zdravotne odôvodnených prípadoch, v detskej strave by nemali byť zastúpené vôbec. A napokon aj koláče konzumované v rozumnom množstve a v zdravších alternatívach (ovocné, zeleninové, tvarohové, orechové, makové atď.). Pri celkovo zdravom stravovaní a dostatočnom pohybe by nemali predstavovať problém.
Trstinový cukor
Trstinový cukor sa vyrába z cukrovej trstiny (ktorá u nás nerastie). Náš tradičný cukor sa vyrába z našej domácej cukrovej repy. Po chemickej stránke ide o identickú látku – takmer čistú sacharózu, t.j. disacharid zložený z dvoch jednoduchých cukrov – glukózy a fruktózy.
Rozdielny pôvod týchto dvoch druhov cukru nie je dôvodom ich rozdielneho nutričného zloženia. Oba typy majú rovnakú chuť, vôňu aj vlastnosti. Tým, že trstinový cukor je hnedý, t.j. nie je dostatočne „vyčistený“.
Má o niečo vyšší obsah prímesí ako biely rafinovaný cukor, najmä rozličných minerálnych látok, ale konzumovať cukor kvôli obsahu minerálnych látok by bol nezmysel – v bežnej pestrej strave ich je dostatok.
Pre porovnanie: trstinový cukor obsahuje 96,7 % sacharózy, repný hnedý 97,3 % a repný rafinovaný 99,8 %. Medzi trstinovým a nerafinovaným repným cukrom nie je takmer žiadny rozdiel. Pri ich výrobe sa postupuje podobne – cukor sa varí a kryštalizuje z cukorného roztoku.
Pri výrobe surového cukru (tzv. prírodného alebo hnedého, t.j. nerafinovaného) sa cukrový sirup odstraňuje len čiastočne a cukor sa neoplachuje vodou.
Biely cukor
Rafinovaný (biely) cukor je cukor zbavený nečistôt a arómy. Vyrába sa viacnásobným rozpúšťaním a kryštalizáciou cukru, prípadne sa cukorný roztok i fyzikálne odfarbuje.
Hnedý cukor sa však spravidla vyrába umelo – prifarbovaním, čiže zmiešavaním kryštálov bieleho cukru a cukorného sirupu. Farba cukru potom závisí od množstva a farby sirupu.
Zatiaľ čo malé množstvo cukru s mierou je v poriadku, nadmerná konzumácia môže byť zdraviu škodlivá v mnohých ohľadoch. Jedným z hlavných dôvodov, prečo ľuďom biely cukor neprospieva, je to, že neobsahuje žiadne živiny.
Biely cukor je väčšinou čistá sacharóza, ktorá nemá žiadnu výživovú hodnotu, a preto môže spôsobiť pocit hladu namiesto uspokojenia. Jeho nadmerná konzumácia vedie k nárastu hmotnosti a spôsobuje výkyvy krvného tlaku a hladiny cholesterolu.
Pri pravidelnej konzumácii biely cukor narušuje hormóny a metabolické procesy, čo v konečnom dôsledku vedie k zápalovým ochoreniam, ako je cukrovka, srdcové choroby a dokonca rakovina.
Ďalším veľkým problémom bieleho cukru je, že podporuje nezdravé chute. Štúdie ukázali, že keď konzumujeme biely cukor, spúšťa systém odmeňovania v našom mozgu. To spôsobuje, že máme chuť na ďalšie sladké dobroty.
Alternatívy cukru
Existuje množstvo skvelých alternatív bežného bieleho cukru, ktoré možno zaradiť do jedálnička. Jednotlivec zníži jeho príjem a zároveň si pokrmy zachovajú sladkú chuť, ktorú všetci milujú.
- med
- javorový sirup
- agáve
- stévia
- datle
- melasa
Med je jednou z najbežnejších a najpoužívanejších náhrad cukru. Má vysoký obsah prírodných cukrov, no obsahuje dôležité minerály a vitamíny, ako napríklad horčík, draslík, zinok a vitamíny skupiny B.
Med je oveľa sladší ako bežný cukor, takže ho spravidla človek spotrebuje len polovičné množstvo. Hoci má med vyšší obsah kalórií, je dokázané, že poskytuje množstvo zdraviu prospešných látok, napríklad zlepšuje hladinu cholesterolu a pôsobí antioxidačne.
Javorový sirup sa vyrába sa z miazgy javorov a má komplexnejšiu chuť ako med aj bežný cukor. Javorový sirup má tiež prirodzene vysoký obsah základných minerálov, ako je zinok, horčík a vápnik.
Štúdie dokonca preukázali potenciálne zdravotné výhody konzumácie javorového sirupu, ako je zvýšená antioxidačná aktivita a zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia. Pri jeho kúpe však treba dohliadnuť na jeho kvalitu a či naozaj obsahuje iba prírodné zložky.
Datle sú sušené ovocie, ktoré je plné prirodzenej sladkosti a mnohých vitamínov, minerálov a antioxidantov. Datle obsahujú veľké množstvo vlákniny, ktorá spomaľuje trávenie prírodných cukrov, ktoré obsahujú.
Používajú sa na sladenie receptov rovnako alebo sa primiešajú do omáčok či smoothies, aby sa im dodala sladkosť.
Melasa je vedľajším produktom výroby trstinového alebo repného cukru a má jedinečnú chuť, ktorá ju odlišuje od iných alternatív základného cukru. Melasa obsahuje dôležité živiny, ako sú horčík, draslík, železo, vápnik, mangán a mnohé ďalšie. Spája sa aj so znížením zápalov a priaznivými účinkami na ochranu pečene.
Stévia
Stévia je dnes populárne prírodné sladidlo, ktoré sa vďaka svojim mnohým výhodám dostáva do popredia v oblasti zdravia a wellness. Toto jedinečné rastlinné sladidlo sa získava z listov juhoamerického kríka.
Neobsahuje žiadne kalórie a je až 200-krát sladšia ako cukor bez akýchkoľvek negatívnych zdravotných účinkov spojených s konzumáciou cukru. U jedincov s cukrovkou 2. typu alebo prediabetom používanie stévie namiesto cukru kontroluje hladinu glukózy v krvi a potenciálne minimalizuje riziko vzniku ďalších komplikácií spojených s chronickou cukrovkou.
Stévia je plná antioxidantov, o ktorých sa zistilo, že znižujú zápal, pomáhajú pri regulácii hmotnosti, zlepšujú zdravie srdca a zlepšujú trávenie.
Štúdie naznačujú, že stévia pomáha aj v boji proti bakteriálnym infekciám, napríklad infekciám močových ciest alebo angíne. Okrem toho, niektoré výskumy poukazujú na schopnosť stévie brzdiť rast niektorých rakovinových buniek.
Stévia vďaka svojim antibakteriálnym vlastnostiam účinne znižuje zápach z úst a podporuje zdravú zubnú sklovinu. Je to neuveriteľne všestranné prírodné sladidlo s množstvom potenciálnych zdravotných výhod, ktoré z nej robia skvelú voľbu pre tých, ktorí chcú obmedziť cukor a zároveň si dopriať niečo sladké.
Agáve sirup
Toto prírodné sladidlo sa získava z rastliny agáve, sukulentu pochádzajúceho z Mexika a juhozápadu Spojených štátov.
Sirup z agáve sa vyrába zberom jadra rastliny agáve, ktoré sa potom varí, roztláča a zahrieva, aby sa získala látka podobná sirupu. Výsledný sirup je výrazne sladší ako cukor, ale má prekvapivo nízky glykemický index, čo znamená, že má menší vplyv na hladinu cukru v krvi.
To z neho robí atraktívnu alternatívu pre ľudí s cukrovkou, ako aj pre tých, ktorí dodržiavajú zdravý životný štýl na účely regulácie hmotnosti.
Má vysoký obsah živín. Je taktiež bohatý na antioxidanty, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v boji proti poškodeniu spôsobenému voľnými radikálmi v tele. Má množstvo minerálnych látok vrátane vápnika, železa a horčíka – všetky dôležité zložky vyváženej stravy.
Tým sa však výhody nekončia. Sirup z agáve je neuveriteľne všestranný a možno ho použiť ako vynikajúcu náhradu cukru alebo medu pri pečení, v nápojoch, omáčkach a ďalších receptoch.
Datle ako všestranné ovocie
Datle sú neuveriteľne všestrannou a výživnou zložkou, ktorá dokáže dodať chuť, štruktúru a sladkosť takmer každému receptu. Už po stáročia sú základom mnohých receptov, od cereálií a kokteilov až po koláče a torty.
Okrem kulinárskeho využitia majú datle vďaka vysokému obsahu vlákniny, vitamínov, minerálov a antioxidantov aj mnohé zdravotné výhody. Konzumácia datlí sa spája s lepšou imunitou, nižšou hladinou cholesterolu, lepším trávením a zdravším srdcom.
Z hľadiska výživy sú datle bohaté na vlákninu, draslík a horčík. Datle sú tiež vynikajúcim zdrojom dôležitých vitamínov a minerálov, ako sú:
- tiamín
- riboflavín
- niacín
- vitamín B-6
- kyselina pantoténová,
- aj minerály: vápnik, fosfor, železo a zinok
Okrem nutričných výhod majú datle aj jedinečnú chuť, ktorá sa hodí do pikantných jedál, ako sú napríklad blízkovýchodné taginy alebo marocký kuskus. Datle sa dajú použiť aj na sladenie dezertov, napríklad ako základ koláčov, bez toho, aby pridávali ďalší tuk alebo kalórie.
Pre tých, ktorí hľadajú zdravšiu alternatívu k spracovaným cukrom, datle spravia zázraky v pečive a iných receptoch.
Publikováno: 4. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
