Čo cvičiť pri vysunutej platničke či hernii disku
V dnešnej dobe patria bolesti chrbta medzi najčastejšie dôvody, prečo sa ľudia rozhodnú nejsť ráno do práce. Zväčša ide o problémy s krížovou oblasťou či krkom, no bolestivé stavy neobchádzajú ani oblasť hrudníka. Nie je však bolesť ako bolesť, keďže diagnóz v rámci chrbtice môže byť viacero.
Chrbtica človeka je dvojito esovite prehnutá sústava stavcov, ktorá začína priamo pod lebkou a končí krížovou kosťou, resp. kostrčou. V ľudskom tele je 33 – 34 stavcov, medzi ktorými sa nachádzajú medzistavcové platničky. Tie slúžia ako tlmiče nárazov medzi dvomi kosťami.
Najlepšie znášajú tlak, pokiaľ sú stavce nad sebou uložené rovno (bez vybočení, vykrivení a posunov). Stabilizovať chrbticu a zabezpečovať jej pohyblivosť pomáhajú väzy chrbtice a svalový aparát, ktorý sa upína na výbežky stavcov. Preto je nutné chápať, že problémy s chrbticou a platničkami sú veľakrát spojené práve s aktivitou svalov a bývajú výsledkom tzv. funkčných porúch pohybového systému.
Tie vznikajú vplyvom jednostrannej záťaže, zlého pohybového stereotypu, nepripravenosťou tela na danú záťaž či stresom. Ten pôsobí na psychickú a fyzickú stránku tela.
Pokiaľ sa nezabezpečí ideálna sila svalov v okolí chrbtice, dochádza k postupnému vytváraniu svalovej nerovnováhy. Tá vie pri dlhodobom neriešení zapríčiniť viacero problémov. Jedným z nich je aj hernia platničky.
Vyskočená platnička
Platnička je tvorená väzivovým prstencom, vo vnútri ktorého sa nachádza rôsolovité jadro. Jej výživa je závislá na pohybe. Ak ho je nedostatok, dochádza k problémom. K jednostrannej deformácii platničky dochádza dlhodobou neadekvátnou záťažou.
Mäkké rôsolovité jadro sa posúva zo svojej pôvodnej stredovej polohy, čo následne preťažuje vonkajší väzivový obal platničky. Jadro sa postupne posúva smerom k úplnému okraju až následne vzniká herniácia – tzv. vyklenutie platničky smerom k mieche.
Následný tlak na miechové nervy spôsobí bolesť, ktorá sa môže držať lokálne v oblasti chrbta, kde k herniácii došlo, ale taktiež dráždi oblasti, ktoré sú inervované daným miešnym nervom.
Napríklad, ak má človek herniu disku v oblasti L5/S1 (medzi posledným driekovým a prvým krížovým stavcom), pociťuje bolesť alebo mravčenie v chrbte a/alebo aj po zadnej strane dolnej končatiny.
Cvičenie namiesto skalpela
Za „neposlušnú“ platničku si vlastne môže človek sám. Dôvodom býva najmä neaktivita a dlhodobé sedenie. Tiež za tým ale môže byť, naopak, nesprávna dlhodobá športová záťaž a zlé pohybové návyky.
Všetky tieto príčiny majú jeden hlavný spoločný pôvod – neaktivitu hlbokého stabilizačného systému. Svaly, ktoré patria do hlbokého stabilizačného systému, zabezpečujú udržanie neutrálneho nastavenia chrbtice počas pohybu.
Ide o svaly panvového dna, svaly brušného lisu a hlavný dýchací sval – bránicu. Keďže v driekovej oblasti chrbtice (ktorá je spolu s krčnou chrbticou najviac postihnutý úsek chrbtice) nemá človek žiadnu externú ochranu (ako napr. hrudný kôš chráni pľúca či srdce), je nevyhnutné si tohto „strážcu“ vystavať.
Bez svalovej aktivity v tejto oblasti chrbtica nikdy nebude fungovať v správnom nastavení a každý jeden malý pohyb jej môže ublížiť.
Návšteva odborníka
Pri probléme s chrbticou a platničkami je najideálnejšie v prvom rade navštíviť odborníka, ktorý dokáže zhodnotiť, čo daný problém spôsobuje. Ak doktor stanoví diagnózu hernia disku, následná návšteva fyzioterapeuta by mala odhaliť, ktoré svalové skupiny treba naučiť pracovať správne.
Existujú viaceré metodiky, ktoré dokážu s herniou platničky pomôcť – napríklad McKenzie, Pilates Medical, SM systém. Pri posúdení konkrétneho problému následne stanoví odborník rehabilitačný plán, ktorý by mal viesť k odstráneniu problému.
Treba však spomenúť, že existujú aj také poškodenia platničky, ktoré vyrieši až chirurgický zákrok. Cielene správne cvičenie na chrbticu by však malo byť práve tým, čím sa liečba hernie začína.
Dôležité je chápať, že zdravá funkčná chrbtica je schopná vykonávať širokú škálu pohybov. Na posilnenie hlbokého stabilizačného systému môžu slúžiť napríklad tieto základné cviky na vyskočenú platničku.
Cviky na vyskočenú platničku
Sú vhodné pre každého, nie len pre ľudí s už existujúcou boľavou herniou. Ide o cviky, ktoré pomáhajú udržať zdravú chrbticu a medzistavcové priestory.
- nácvik dychového stereotypu: Ľahneme si na chrbát, nohy sú pokrčené v kolenách a opreté o chodidlá. Položíme si dlane do oblasti spodných rebier a snažíme sa v nádychu smerovať nádych pod ruky. Hrudník by sa pri nádychu mal rozširovať do strán a mierne nahor, vzduch by sa mal dostať do brušnej dutiny až k panvovým kostiam.
- chrobák: Pozícia je rovnaká ako v predošlom cvičení, avšak nohy zdvihneme do vzduchu do pravého uhla v kolenách a paže natiahneme k stropu. S nádychom (smerovaným rovnako ako v predošlom cvičení) vystrieme ľavú ruku a pravú nohu preč od tela a naopak. Pohyb rúk a nôh musí byť vykonaný bez zmeny nastavenia trupu – nesmie sa podsádzať/vysádzať panva a zdvíhať hrudník.
- príprava na štvornožkovanie: Pozícia je vzpor kľačmo, ruky sú pod ramenami a kolená pod bedrami. S nádychom naraz vystrieme pravú ruku a ľavú nohu od tela bez toho, aby sme stratili nastavenie trupu. Meníme strany. Panva a hrudník musia zostať v neutrálnom postavení a dych smerujeme ako v prvom cvičení.
- štvornožkovanie: Pozícia je ako v predošlom cvičení, pričom prechádzame do pohybu – opačným pohybom rúk a nôh sa hýbeme vpred bez toho, aby sme stratili neutrálne postavenie trupu a nakláňali sa do strán. Môžeme skúsiť aj pohyb vzad.
- výdrž na štyroch: Pozícia ako v treťom cvičení. S nádychom zdvihneme kolená centimeter od zeme a držíme aspoň 10 – 15 sekúnd. Dýchať sa snažíme ako v prvom cvičení, trup držíme v neutrálnom postavení.
Pri každom cvičení musí byť človek maximálne opatrný a obozretný. Predíde tak ďalším bolestiam či zraneniam.
Pilates a vyskočená platnička
Prvým krokom pri cvičení pilates s posunutou platničkou je pochopiť, ktoré cviky sú vhodné pre tento konkrétny stav. Pilates posilňuje hlboké stabilizačné svaly jadra, ktoré podporujú chrbticu, a dočasne znižuje bolesť.
Cvičenia pilatesu by sa mali zamerať na stabilizáciu chrbtice, zlepšenie kontroly pohybov a zvýšenie povedomia o držaní tela. Cvičenia, ako napríklad naťahovanie Cat-Cow a panvové predklony, sú obzvlášť prospešné, pretože pomáhajú jemne pohybovať chrbticou vo všetkých smeroch a zároveň posilňujú jadro.
Okrem toho možno vykonávať aj rôzne cviky na ramenný pletenec a ruky, ktoré pomáhajú zlepšiť držanie tela a chrániť krk pred ďalším zaťažením.
Dôležité je tiež určiť, ktorým cvikom sa treba pri cvičení s vyskočenou platničkou vyhnúť. Cvičenia, ktoré zahŕňajú ohýbanie alebo krútenie chrbtice, môžu byť nebezpečné a zhoršujú stav. Okrem toho by sa mal človek mali vyhýbať aj aktivitám, ktoré si vyžadujú skákanie, odrážanie a rýchle točenie.
Pred začatím akéhokoľvek cvičenia je najlepšie poradiť sa s fyzioterapeutom alebo inštruktorom pilatesu. Cvičenie na bolesti chrbta si vyžadujú opatrnosť a oddaný prístup.
McKenzie cviky pri vyskočenej platničke
McKenzieho cvičenia sú typom fyzikálnej terapie, ktorá sa často používa na liečbu chronických zranení krku a chrbta. Sú založené na systéme známom ako mechanická diagnostika a terapia (MDT). MDT je neinvazívny proces používaný na diagnostiku a liečbu porúch pohybového aparátu.
McKenzieho cvičenia zvyčajne zahŕňajú prácu v štyroch fázach:
- posúdenie – lekár posúdi držanie tela pacienta a zmeria jeho rozsah pohybu
- posturálna výchova – zahŕňa nápravu prípadnej posturálnej nerovnováhy alebo nesprávnej mechaniky tela
- opakované pohyby – zahŕňa vykonávanie špecifických cvičení v rovnakom smere počas stanoveného počtu opakovaní
- prevencia – cieľom prevencie je pomôcť pacientovi vyhnúť sa budúcim recidívam alebo zhoršeniu bolesti
Bežné je precvičovanie členkov, ramien a posilňovanie brucha. Ďalšie cvičenia môžu zahŕňať posilnenie svalov jadra, natiahnutie napätých svalov a zlepšenie koordinácie. Vo všeobecnosti sa tieto cvičenia zameriavajú na obnovenie normálnych pohybových vzorcov bez toho, aby zahŕňali akúkoľvek dodatočnú záťaž alebo odpor.
Treba poznamenať, že nie všetky bolesti krku a chrbta možno liečiť pomocou McKenzieho cvičení. Pred začatím liečby je dôležité poradiť sa s fyzioterapeutom, ktorý dokáže správne posúdiť stav pacienta. Okrem toho by osoby so závažnými zraneniami alebo chronickou bolesťou mali pred začatím tohto typu programu fyzikálnej terapie získať presnú diagnózu.
Publikováno: 25. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
