Tréning šitý na mieru, ako si ho zostaviť?
Zostavenie tréningového plánu je alfou a omegou. To, či budeš na ňom mať progres záleží od mnohých faktorov. Nie sú to len cviky, ich poradie, počet sérií, opakovaní, či počet tréningov počas týždňa. Zostavenie tréningového plánu siaha hlbšie. Pri jeho tvorení je potrebné pozerať aj na také faktory ako je typ postavy (somatotyp), pohybová vyspelosť osoby, ale aj tzv. neurotyp.
Teda na úvod pri tvorení tréningového plánu nejde ani tak o cviky ako tie ďalšie vyššie uvedené faktory. Predsa, úplný začiatočník by asi ťažko zvládol napríklad drep s veľkou osou a ešte so záťažou, keď sa mu nohy roztrasú aj pri drepe s vlastnou váhou. Platí to aj opačne, ak by skúsený cvičiaci mal v pláne iba drepy s vlastnou váhu, tak by ho takýto tréning nebavil a progres by bol malý až žiadny, pokiaľ by vykonával len jeden typ drepu s vlastnou váhou.
Preto medzi prvými faktormi pri tvorbe tréningu treba zohľadniť pohybovú vyspelosť cvičiaceho. Rovnako na úvod je dôležité stanoviť somatotyp. To sa určuje jednak percentom tuku, ale aj pohľadom. Typy postavy odborná literatúra pozná tri – Ektomorf, Mezomorf, Endomorf.
Ektomorf je charakterizovaný tenšou stavbou tela s dlhými a štíhlymi kosťami. Má veľmi rýchly metabolizmus. Charakterizuje ho aj štíhly driek a slabo vyvinuté svalstvo a nízke percento tuku. Ektomorf alebo aj Hard gainer ťažšie naberá svalovú hmotu, preto jeho tréning by nemal byť dlhý, sprevádzaný s dlhšími pauzami medzi sériami, kde počet opakovaní by mal byť medzi 6-10. Hard gainer by sa mal vyvarovať aeróbnemu tréningu. Pre Ektomorfa je však dôležité upraviť aj stravu. Jeho jedálniček by mal byť tvorený vysokým príjmom bielkovín, tukov. Rovnako dôležitým je i dostatok odpočinku.
Mezomorf – pre tento typ postavy je typická atletická stavba tela. To ho robí dobrým adeptom pre kulturistiku, šprinty, gymnastiku a cvičenie všeobecne, kde zvládne ťažký silový i kondičný tréning. Zo všetkých troch somatotypov má veľmi dobrú schopnosť svalového rastu a menej tukových buniek. Napriek tomu je tento somatotyp najproblémovejší. Ak sa zameria iba na naberanie svalovej hmoty, väčšinou naberie aj tuk. Ak sa ale zameria na spaľovanie tuku, tak stratí aj vybudovanú svalovú hmotu. Mezomorf preto musí vedieť často obmieňať tréning a počet opakovaní voliť od 8 do 12. V prípade stravovania by sa mal zamerať hlavne na cyklovanie sacharidov, dostatok minerálov a vitamínov. Taktiež je aj pre tento somatotyp dôležitý odpočinok, nakoľko horšie zvláda stres.
Endomorf má veľké predpoklady pre silové športy ako vzpieranie, zápasenie, džudo. Tento somatotyp môže mať nábeh k obezite a k horšiemu zbavovania sa tuku. Preto v tréningu musí zaraďovať aeróbny tréning. Na strane druhej pomerne ľahko naberá svalovú hmotu. Kvôli pomerne rozložitému tvaru postavy a vyššiemu až vysokému percentu tuku má Endomorf väčšie riziko cukrovky a kardiovaskulárnych ochorení. Okrem tréningu je pre neho dôležité upraviť stravu a doplňovať vitamíny a minerály.
Somatotypmi to nekončí…
Ako som už v úvode spomenul, pri tvorbe tréningu je dôležité zohľadniť viacero faktorov. Okrem pohybovej vyspelosti, ktorá sa najlepšie stanovuje diagnostikou pohybových stereotypov, či stanovením somatotypu, je podstatné pozerať aj na neurotyp cvičiaceho. Neurotyp možno charakterizovať ako typ osobnosti. Teda to aký je človek, ako reaguje na rôzne životné situácie a samozrejme aj na daný tréning. Každému z spravidla štyroch neurotypov. To najznámejšie delenie typov osobnosti je na sangvinik, melancholik, flegmatik a cholerik. Odborná literatúra však pozná aj ďalšie delenia ako aj ich podskupiny. A ako určiť svoj neurotyp? Tento faktor patrí do oblasti psychológie a teda jeho určenie je podmienené aj rozhovorom s cvičiacim či uvedomení si svojich reakcií na rôzne životné situácie. A na základe výpovede na dané otázky ako aj ďalších spomenutých faktorov je možné stanoviť tréningový plán šitý presne na mieru.
Zdieľaj článok aj s ostatnými:
Publikováno: 19. 1. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
