MAGNÉZIUM: Prečo nepodceniť jeho príjem
Horčík (magnézium) je jeden z najdôležitejších vnútrobunkových minerálov v tele. Zúčastňuje sa na viac ako 300 biochemických reakciách v organizme, od syntézy proteínov cez produkciu testosterónu či inzulínovej senzitivity. V dnešnej dobe je ho však v našej strave nedostatok. K jeho deficitu prispieva aj konzumácia cukrov, tukov, spracovaných a konzervovaných potravín, obilnín, ale aj pitie kávy, energetických nápoj a alkoholu. Z toho dôvodu je suplementácia magnézia dôležitá.
Dopĺňať by ho mala nielen bežná (necvičiaca), ale najmä cvičiaca populácia. A hoci je veľký predpoklad, že ho športovci dopĺňajú, neznamená to, že telo dokáže prijatý horčík využiť. Za týmto stoja rôzne formy magnézia. A ktoré sú tie najlepšie?
Najskôr sa pozrime na samotný minerál. Magnézium je obsiahnuté v takmer každom tkanive a preto sú od neho závislé skoro všetky systémy organizmu. Vďaka nemu dokážeme lepšie zvládať stres, znižuje stavy depresie a úzkosti i príznaky chronického únavového syndrómu či syndrómu pretrénovania. Zlepšuje aj mozgové funkcie, metabolizmus tukov a cukrov, zvyšuje anabolizmus, podieľa sa i na produkcii ATP (adenozíntrifosfát, teda okamžitá energia pre svaly). Horčík rovnako súvisí aj s detoxikáciou tela, navodzuje pocit pohody a v neposlednom rade sa podieľa na kvalitnejšom spánku.
Nie je horčík ako horčík
S vyššie spomenutými príznakmi sa určite väčšina stretla, a to aj napriek tomu, že magnézium suplementuje. Nad jeho dopĺňaním však stoja rôzne formy magnézia, ktorých je niekoľko, no nie všetky sú telu prospešné. Paradoxne, tú najmenej organizmom využiteľnú formu magnézia nájdeme v lekárňach. Poväčšine je to vo forme oxidu horečnatého, ktorý má zlú až žiadnu mieru absorpcie do organizmu a dokonca môže spôsobovať odbúravanie magnézia v tele. Na druhej strane pôsobí aj ako preháňadlo, takže ľuďom so zápchou by mohol pomôcť. Ďalšou formou horčíka je chlorid horečnatý. Má už o niečo lepšiu vstrebateľnosť a je dobrou voľbou pre detoxikáciu buniek a tkanív. Avšak ešte lepšou formou je horčík citrát. Jeho využiteľnosť sa pohybuje okolo 90%. A keďže sa táto forma magnézia viaže na citrátovú soľ, pôsobí povzbudivo. Preto je lepšie horčík citrát užívať počas dňa. Na strane druhej hoci táto forma horčíka má pomerne vysokú využiteľnosť, môžu byť s ňou spojené nežiadúce účinky, hnačky. Na takpovediac samotnom špici je bisglicinát horečnatý, ktorý má „len“ 80% biologickej využiteľnosti, ale bez nežiadúcich účinkov.
Koľko horčíka prijať?
Ako som spomínal vyššie, súčasná prevažne upravená a spracovaná strava nám nemusí zabezpečiť dostatočný denný príjem magnézia. Ten by mal predstavovať 300 až 420 mg horčíka. Množstvo prijatého minerálu však záleží od pohlavia, veku, ale aj od miery stresu či psychickej a fyzickej záťaže. A práve pri fyzickom výkone, teda najmä v prípade pokročilých športovcov (1-2 a viac rokov tréningu) by mal byť horčík podávaný vo vyšších dávkach. Tie predstavujú hodnotu 1-2 gramy u mužov a 1 gram u žien na deň.
Ako prijímať horčík?
Vyššie popísané formy horčíka nájsť v tabletách alebo prášku. Ja preferujem tabletky. Dôvodom je horkejšia chuť samotného horčíka, ktorú v prípade tabliet necítiť. Pre tých, ktorí ale majú problém s prehĺtaním tabliet, z práškovej formy nemusia mať strach. Takýto horčík si môžete zamiešať napríklad s pomarančovým džúsom alebo taktiež práškovými BCAA-čkami či vodou. Ďalšou možnosťou prijatia magnézia je aplikovanie priamo na pokožku. Ide o sprejovú fľaštičku s tekutým horčíkom. Táto voľba však môže u niektorých ľudí vyvolať silnú alergickú reakciu.
Kombinácia vápnik, horčík, zinok. Celé zle
Na túto kombináciu už určite narazil každý. Predáva sa nielen v lekárňach, ale aj v rôznych obchodoch so športovou výživou. No nie je to najšťastnejšia kombinácia týchto minerálov. Prečo? Začnem vápnikom. Vo vyšších dávkach znižuje vstrebateľnosť horčíka a platí to aj v opačnom prípade. Ak ho ale potrebujete dopĺňať, užívajte ho samostatne. Toto platí aj v prípade tretieho minerálu – zinku, keďže s horčíkom majú rovnaké transportné receptory. Tieto dva minerály sú tzv. opozitné. Zatiaľ čo horčík pôsobí väčšinou povzbudivo, zinok organizmus ukľudňuje.
Osobná skúsenosť na záver
Priblížili sme si jeden z najdôležitejších minerálov v ľudskom tele, spomenuli sme jeho niektoré funkcie a formy. Ich výber je na tebe. Z osobnej skúsenosti ti doporučujem užívať minimálne citrátovú formu horčíka. Pred pár rokmi, keď som za najdôležitejší výživový doplnok považoval proteín, som začal mať problémy s regeneráciou a spánkom. Na tréningoch som nevládal a cez deň som sa cítil vyčerpaný. A keďže som bol po zdravotnej stránke v poriadku – žiadna chudokrvnosť či problémy s pečeňou – hľadal som príčiny vzniku týchto symptómov. Ľudia v mojom okolí mi odporučili vyskúšať práve magnézium. Tak moje kroky viedli rovno do lekárne, kde som si zobral šumivé tablety oxidu horečnatého. Zo začiatku to vyzeralo sľubne. Dostával som sa znova do formy a zlepšil sa mi aj spánok. No netrvalo to dlho. Symptómy sa vrátili a ešte vo väčšej miere. Nevedel som vôbec zaspať, iba v totálnej únave a aj to len na nejaký čas. Noci prebdené, búšenie srdca, dni prežité so začínajúcimi príznakmi depresie, no čistá katastrofa. Keďže si vediem športový denník – a odporúčam to aj tebe – všimol som si jednu vec. Tieto príznaky sa prejavili pri nasadení šumivých tabliet magnézia. Túto formu horčíka som hneď vysadil. Začal som viac zisťovať či tieto príznaky môže mať na svedomí magnézium. A výsledkom bolo, že áno. Oxidom horečnatým som si privodil deficit magnézia a to bolo spúšťačom tých symptómov. Ďalším pátraním som sa dostal k iným formám magnézia, ktoré som ti opísal vyššie. Po nasadení citrátovej formy horčíka mi príznaky postupne mizli až sa vytratili. Nepodceňuj preto tento minerál a jeho formy si vyberaj zodpovedne.
Zdieľaj článok aj s ostatnými: Tagged horčík, magnézium, nedostatok, suplementácia, zdravie
Publikováno: 19. 1. 2021
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
