Ako vyformovať lýtka – cviky, tipy
Každý, kto sa kedy venoval cvičeniu, skôr či neskôr nadobudol pocit, že má na tele nejakú problémovú partiu. Veľkým problémom množstva ľudí je schudnúť a spevniť dolnú časť brucha. Muži trpia pocitom, že ich prsné svaly sú nevýrazné. Ženy, naopak, opakovane spevňujú ochabnuté tricepsy, či chudnú z vnútorných stehien a tvarujú boky či zadok.
Existuje ale aj partia, s ktorou zápasia obe pohlavia, a tou sú príliš chudé, či tučné lýtka. Ľudia vyhľadávajú rôzne cvičenia na lýtka, metódy rozvoja a dokonca aj chirurgické zákroky na hrubé členky a ich zúženie.
Je možné lýtka vyformovať alebo to má celé v rukách genetika? Vieme tieto problémové partie ovplyvniť cvičením?
Problémové partie
Lýtko tvorí niekoľko svalov. Vrchná vrstva je tvorená výrazným dvojhlavým svalom lýtka (Gastrocnemius), hlboká vrstva je tvorená šikmým svalom lýtkovým (Soleus). Spolu sa označujú ako trojhlavý sval lýtkový (musculus triceps surae).
Na nohe je biceps aj triceps. Obidva spomenuté svaly sa upínajú na achillovu šľachu a obidva zodpovedajú za plantárnu flexiu v členku, teda zdvihnutie sa na špičky. Dvojhlavý sval lýtka má však odstup až zo stehennej kosti, a tak sa tento sval zúčastňuje aj flexie (zohnutia) kolenného kĺbu.
Nie je žiadnym tajomstvom, že hrubé členky trápia mnoho žien. Tu sa ale treba vyrovnať s realitou, že na kĺboch a ani kostiach schudnúť nevieme. Preto je potrebné sa na členok a lýtko pozrieť realisticky a zhodnotiť, či sa na ňom nachádza vrstva tuku alebo nie.
Rovnako hrúbka a zloženie svalstva na lýtkach je do istej miery geneticky podmienená a čakať, že ju človek zmenší napríklad o 50 % tak, ako v oblasti pása, je nereálne. Nezvykne sa na nich ukladať veľká vrstva tuku. Sval sa však dá tvarovať, aby pôsobil estetickejšie.
Cviky na štíhle lýtka
Pokiaľ chce jednotlivec vybudovať štíhle lýtka a nie ich zväčšiť na objeme, mal by sa orientovať na ľahké behy v rovinatom teréne alebo skákanie na švihadle. Rovnako sa odporúča aj chôdza do kopca, ktorá má aj druhý benefit, a to spevnenie zadku.
Vhodné cviky na lýtka pre ženy môžu byť výpony z vyvýšeného schodíka tak, aby sa spustením dosiahlo čo najväčšie natiahnutie a zdvihom na špičky plná kontrakcia svalu.
Ak budú kolená pokrčené, precvičujú sa dominantne obe svalové skupiny, či už vrchná alebo hlboká vrstva. Dá sa povedať, že sa buduje objem. Pri zameraní hlavne na tvar lýtka sa cvičiaci snaží udržiavať koleno počas celého pohybu vystreté, a tým pádom napína dominantne vrchnú vrstvu.
Rovnako sa dá usmerniť zapojenie mediálnej alebo laterálnej hlavy tým, že sa v hornej pozícií vyklopí chodidlo na brušká chodidla, buď za malíčkom alebo palcom. Nie je nutné pridávať váhu, skôr je treba udržať väčší počet opakovaní, a to približne 15 až 25.
Netreba zabúdať, že pri každom procese chudnutia je cvičenie len doplnkom do skladačky, v ktorej dominantnú väčšinu tvorí správne nastavený stravovací režim. Bez toho je každé cvičenie len veľmi málo efektívne.
Muži potrebujú objem
Muži majú s lýtkami presne opačný problém. Často je to málo rozvinutá svalová partia a v celkovom pohľade pôsobí neestetickým a neproporčným dojmom. Na jej rozvoj sa teda treba obzvlášť sústrediť.
Nestačí jedno, či dve cvičenia raz za týždeň. Aby sval reagoval, treba ho opakovane stimulovať. Základné techniky rozvoja objemu lýtok sú farmárska chôdza, behy do kopca a rýchla chôdza do kopca, ktorú možno spestriť sekundárnou záťažou, ako sú jednoručné činky alebo záťažová vesta. Výhodou je, že pre tieto cviky netreba chodiť do fitka, ale môžu sa vykonávať aj doma.
Cvičenia na lýtka, na ktoré netreba zabúdať, sú:
- výpony s vystretými kolenami,
- výpony v sede,
- výpony na jednej nohe,
- oslie výpony v predklone
V každom cvičení by mala figurovať väčšia váha a možno striedať rôzne metódy. Či už zhadzované série, kde sa vykonáva maximálny počet opakovaní s ťažšou váhou a po znížení váhy pokračujeme až do zlyhania, alebo zvolíme supersérie.
K nim sa pridá viac cvičení za sebou a precvičujeme ich s minimálnou prestávkou. Využíva sa aj metóda, pri ktorej sa sval precvičuje počas celého tréningu v krátkych intervaloch počas pauzy medzi inými cvičeniami.
Publikováno: 14. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
