Svalová horúčka – čo zaberá na svalovicu, ako dlho trvá

Jemné pálenie, ktoré sa objavuje po intenzívnom tréningu, nápadná stuhnutosť, ktorá odhaľuje existenciu doteraz nepoznaných svalov, naplňujúca bolesť, ktorá mení každý schod na horský vrchol, to všetko má jeden známy názov – svalová horúčka. Tento bežný jav je už dlho nepozvaným spoločníkom športovcov a fitnes nadšencov po celom svete. Zatiaľ čo niektorí môžu svalovú horúčku vnímať ako symbol ťažko dosiahnutého úspechu, iní ju naopak považujú za trest. Čo na svalovku, čo ju skutočne vyvoláva a ako dlho svalovica trvá?

Svalová horúčka, alebo svalovica, po anglicky tiež známa ako Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS), je fenomén, ktorý môže prísť ako vítaný spoločník po intenzívnom cvičení. Pre tých, ktorí túžia po zdravom životnom štýle a snažia sa dosiahnuť optimálnu kondíciu, je tento stav skvelým znamením, že sa ich svaly adaptujú a posilňujú.

Tento článok vysvetľuje, prečo dochádza k svalovej horúčke, a prináša osvedčené metódy, ako ju prekonať a užiť si cestu k silnejšiemu a zdravšiemu telu bez obáv.

Čo je to svalová horúčka?

Svalová horúčka, známa aj ako svalovica, je stav, ktorý môže postihnúť jednotlivcov po náročnej fyzickej aktivite. Je charakterizovaná bolesťou a nepohodlím v svaloch. Tento stav sa často vyskytuje po intenzívnom cvičení alebo nezvyčajnej fyzickej záťaži. Za pálenie môže nahromadená kyselina mliečna vo svaloch.

Pri fyzickej aktivite, ktorá prekračuje obvyklé úsilie svalov, dochádza k zvýšenému energetickému využitiu a produkcii kyseliny mliečnej, ktorá je vedľajším produktom anaeróbnej metabolizácie glukózy vo svaloch. Ak svaly nedokážu účinne odstrániť kyselinu mliečnu, hromadí sa vo vnútri tkanív a spôsobuje podráždenie receptorov a bolesť.

Svalovica je často sprevádzaná pocitom svalovej únavy, svalovou kŕčovitosťou a obmedzenou pohyblivosťou. Symptómy svalovice sa obvykle prejavujú niekoľko hodín po fyzickej námahe a môžu trvať niekoľko dní. Niektoré metódy, ako je rozťahovanie, masáže a teplé obklady, sa používajú na zmierňovanie bolesti a zlepšenie prekrvenia svalov.

Na predchádzanie svalovici je dôležité postupne zvyšovať fyzickú aktivitu, aby sa svaly mohli prispôsobiť a posilniť. Zároveň je dôležité vykonávať dôkladné zahrievanie pred cvičením. Tým sa môže zlepšiť prietok krvi a odstrániť kyselina mliečna zo svalov, čo môže minimalizovať riziko vzniku svalovice.

Svalová horúčka – príznaky

Svalovica sa môže prejaviť rôznymi príznakmi, ktoré naznačujú napätie, bolesť a obmedzenú pohyblivosť svalov.

Toto sú základné príznaky svalovice:

1. Bolesť svalov: Svalovica je často sprevádzaná intenzívnou bolesťou v postihnutých svaloch. Táto bolesť môže byť ostrá, tlaková alebo pulzujúca. Môže sa zhoršiť pri pohybe alebo dotyku.
2. Napätie a tuhosť svalov: Postihnuté svaly sa môžu cítiť napnuté, tvrdé a obmedzené v pohybe. Človek môže mať pocit, že svaly sú stiahnuté alebo zovreté.
3. Obmedzená pohyblivosť: Svalovica môže obmedziť schopnosť slobodne sa pohybovať. Človek môže mať ťažkosti so zdvíhaním, ohýbaním alebo natiahnutím postihnutých svalov.
4. Citlivosť na dotyk: Postihnuté svaly môžu byť citlivé na dotyk. Aj jemný tlak alebo masáž môže spôsobiť nepohodlie a bolesť.
5. Ranná stuhnutosť: Niektorí ľudia so svalovicou si všimnú, že ráno po prebudení majú zvýšenú stuhnutosť svalov. Môže to trvať niekoľko minút alebo dlhšie, kým sa svaly uvoľnia a získa sa normálna pohyblivosť.

Ďalšími možnými príznakmi svalovej horúčky sú nevoľnosť, zimnica, zvýšená teplota alebo nezvyčajná únava. Tento stav môže byť vyvolaný intenzívnou fyzickou aktivitou, určitými liekmi alebo dokonca aj genetickými ochoreniami. Je potrebné povedať, že niektoré z príznakov svalovej horúčky sú rovnaké alebo podobné ako pri prejavoch svalovej dystrofie.

Príčiny svalovej horúčky

Existuje niekoľko faktorov, ktoré prispievajú k vývoju tohto stavu. Jednou z hlavných príčin svalovej horúčky je nadmerné namáhanie svalov. Intenzívne cvičenie s vlastnou váhou, fyzická práca alebo neobvyklé pohyby môžu spôsobiť mikrotraumu svalových vlákien, čo vyvoláva zápalovú reakciu, bolesť a svalovú horúčku.

Okrem nadmerného namáhania svalov môže svalovú horúčku spôsobiť aj dlhodobá nečinnosť svalového tkaniva. Počas obdobia neaktivity sa svaly môžu skrátiť a oslabiť, čo zvyšuje riziko zranení pri návrate k fyzickej aktivite. Ak sú svaly vystavené náhlemu alebo príliš intenzívnemu zaťaženiu, môže dôjsť k svalovej horúčke.

Ďalšie príčiny vzniku svalovej horúčky sú:

• Nedostatočné zahriatie pred začatím fyzickej aktivity: Nedostatočné zahriatie svalov pred cvičením zvyšuje riziko poranenia a zápalu svalového tkaniva. Správne zahriatie pred začatím tréningu je dôležité na zvýšenie pružnosti a pripravenosti svalov, čím sa minimalizuje pravdepodobnosť vzniku svalovej horúčky.
• Infekcia: V prípade infekcie vírusmi alebo baktériami sa môže uvoľňovať zvýšené množstvo cytokínov, chemických látok, ktoré môžu spôsobiť zápal v svaloch a viesť k horúčke.
• Zápalové ochorenia: Rôzne zápalové ochorenia, ako napríklad myozitída, môžu spôsobiť svalovú horúčku. Tieto ochorenia charakterizuje zápal svalového tkaniva, čo vedie k horúčke a bolesti svalov.

Je dôležité si uvedomiť, že tieto príčiny svalovej horúčky sa líšia od tých, ktoré sa týkajú prevencie. Ak sa často niekto stretáva so svalovou horúčkou bez zrejmého dôvodu, je vhodné vyhľadať lekársku pomoc na diagnostiku a liečbu možných základných ochorení.

Ako predísť svalovej horúčke?

Existuje niekoľko opatrení, ktoré je dôležité dodržiavať, aby sa predišlo svalovej horúčke a minimalizovali sa jej negatívne účinky.

Tu je niekoľko typov, ako predísť svalovej horúčke:

1. Zahrievanie pred fyzickou aktivitou: Dôkladné zahrievanie pred cvičením je kľúčové. Svaly sa dajú rozohriať ľahkým kardiovaskulárnym cvičením a dynamickým strečingovým cvičením sa pripravia na záťaž.
2. Správna technika cvičenia: Dôležité je naučiť sa vykonávať cviky a cvičenia tou správnou technikou. Nesprávna technika môže spôsobiť preťaženie určitých svalových skupín a viesť k svalovej horúčke.
3. Postupné zvyšovanie intenzity: Zaťaženie treba zvyšovať postupne, aby sa telo mohlo prispôsobiť a svaly zosilneli bez preťaženia.
4. Dostatok odpočinku a regenerácie: Telo musí mať dostatok času na opravu a obnovu svalov. Pravidelný odpočinok je rovnako dôležitý ako samotný tréning.
5. Vyvážená strava: Dodržiavanie stravy bohatej na bielkoviny, vitamíny a minerály je potrebné pre svalovú regeneráciu a silu. Zamerať sa treba aj na potraviny obsahujúce draslík, čo pomôže predchádzať svalovým kŕčom.
6. Dostatočná hydratácia: Treba si udržiavať dostatočnú hydratáciu pitím vody pred, počas a po tréningu, aby sa udržala optimálna funkciu svalov.
7. Vyvážený tréningový plán: Zahrnutie rôznorodých cvičení a aktivít do tréningového plánu, zameranie sa na svalovú vytrvalosť, silu a flexibilitu.

Aplikácia určitých preventívnych krokov môže značne pomôcť v zabránení vzniku svalového nepohodlia a zároveň podporovať optimálne zdravie a výkonnosť svalov.

Ako dlho trvá svalovica? 

To, ako dlho trvá svalovica po intenzívnom fyzickom cvičení, je individuálne a môže sa líšiť medzi jednotlivcami. Väčšinou pretrváva od 24 do 48 hodín po cvičení. Počas tohto obdobia sa môžu prejavovať už vyššie spomínané príznaky svalovej bolesti, tuhosti a obmedzenia rozsahu pohybu.

Je dôležité si uvedomiť, že svalovica je dočasný stav a postupne sa zmierni a po čase úplne ustúpi. Svaly sa prispôsobujú zvýšenej záťaži, a preto sa príznaky svalovice po cvičení postupne zlepšujú.

V prípade, že svalovica trvá dlhšie ako 48 hodín alebo sa vyskytujú intenzívne bolesti, je vhodné konzultovať stav s lekárom alebo odborníkom na športové zranenia.

Čo robiť pri svalovici – osvedčené metódy a domáce liečebné tipy

Keď sa svaly ocitnú v tomto nepohodlnom stave, je dôležité venovať im náležitú starostlivosť a pomôcť im zotaviť sa.

Toto je zoznam osvedčených metód a domácich liečebných tipov, ktoré prinášajú na úľavu od svalovice:

• Kompresný obväz alebo ľadový obklad: Kompresný obväz alebo aplikácia ľadového obkladu na postihnutú oblasť môže pomôcť zmierniť bolesť a zápal. Kompresia môže pomôcť obmedziť opuch a stabilizovať svaly, zatiaľ čo ľadový obklad znižuje prekrvenie a zápal.
• Teplé obklady: Po prvých 48 hodinách od vzniku svalovice sa môžu použiť teplé obklady na postihnutú oblasť. Teplota teplých obkladov pomáha uvoľniť svaly a zlepšiť prietok krvi, čo môže zmierniť bolesť a napätie.
• Masáž svalov: Jemná masáž postihnutých svalov môže pomôcť uvoľniť napätie, zlepšiť prietok krvi a znížiť bolesť. Masírovanie svalov môže tiež prispieť k odstráneniu metabolických odpadov a podporiť ich rýchlejšie zotavenie.
• Protizápalové lieky: Protizápalové lieky, ako napríklad ibuprofen alebo paracetamol, môžu pomôcť znížiť zápal a bolesť spojenú so svalovicou. Tieto lieky môžu byť účinné pri krátkodobom užívaní podľa odporúčania lekára.
• Hydratácia a strava bohatá na minerály: Dostatočná hydratácia je dôležitá pre správnu funkciu svalov a zotavenie. Zdravá a vyvážená strava bohatá na minerály, ako je draslík a horčík, môže tiež pomôcť udržať svaly zdravé a zabrániť svalovým kŕčom.
• Rovnováha medzi odpočinkom a pohybom: Je dôležité nájsť rovnováhu medzi odpočinkom a pohybovou aktivitou. Príliš veľa odpočinku môže spomaliť zotavenie, zatiaľ čo príliš intenzívna fyzická aktivita môže svalovicu zhoršiť. Mierne cvičenie a pohyb môžu pomôcť udržať svaly aktívne a podporiť ich zotavenie.
• Správna poloha tela a ergonómia: Udržiavanie správnej polohy tela a ergonómie môže pomôcť minimalizovať svalové napätie a bolesť. Správna poloha pri sedení, zdvíhaní ťažkých predmetov a vykonávaní fyzickej aktivity môže zmierniť zaťaženie svalov.
• Rozťahovacie cvičenia a jemná rehabilitácia: Rozťahovacie cvičenia a jemná rehabilitácia môžu pomôcť zlepšiť pružnosť svalov, uvoľniť napätie a zlepšiť krvný obeh. Je dôležité vykonávať ich opatrne a bez nadmernej námahy.
• Alternatívne terapie, ako napríklad akupunktúra alebo fyzioterapia: Niektorím ľuďom pomáhajú rôzne alternatívne terapie, ako je akupunktúra alebo fyzioterapia. Tieto terapie môžu pomôcť uvoľniť svalové napätie, zlepšiť prietok energie a podporiť zotavenie.
• Zlepšenie spánku a obmedzenie stresu: Dostatočný spánok a obmedzenie stresu sú dôležité pre celkové zdravie a zotavenie svalov. Je výhodné vytvoriť si vhodné podmienky pre kvalitný spánok a využívať rôzne relaxačné techniky, ako je meditácia alebo hlboké dýchanie, na zmiernenie stresu.

Aj keď môže byť svalovica nepríjemná, v podstate sa jedná o prirodzenú reakciu tela na fyzický stres, ktorý stimuluje adaptáciu a rast svalov. Je dôležité pochopiť, že ide o súčasť cesty k zdravšiemu a silnejšiemu telu a ide o prejav toho, že sa organizmus snaží prispôsobiť novým prekážkam.

Publikováno: 30. 6. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn