Metabolizmus a jeho vplyv na kalórie
Metabolizmus je proces látkovej premeny, kde prebiehajú všetky biochemické procesy. Zahŕňa anabolizmus (výstavba) aj katabolizmus (deštrukcia). Ľudské telo zvládne neskutočný súbor procesov. Počas svojho života človek skonzumuje cca 50 ton potravy. Pre dožitie vysokého veku v zdraví je potrebné porozumieť procesom, ktoré v organizme prebiehajú.
Metabolizmus je súhrn biochemických procesov v organizme, ktoré sú nevyhnutné na udržanie života. Zahrňuje rôzne chemické reakcie, ktoré sa odohrávajú vo vnútri buniek a ovplyvňujú získavanie energie, syntézu makromolekúl a odbúravanie odpadových látok.
Rýchlosť metabolizmu ovplyvňujú rôzne faktory, ako je genetika, telesná hmotnosť, fyzická aktivita, vek a hormonálna regulácia. Niektorí ľudia majú rýchlejší metabolizmus a spaľujú energiu rýchlejšie, zatiaľ čo iní majú pomalší metabolizmus a majú tendenciu ukladať energiu vo forme tuku. Pečeň zohráva kľúčovú úlohu pri detoxikácii a metabolizme. Funkcia pečene sa dá podporiť prírodnou cestou, a to užívaním doplnkov pestreca mariánskeho.
Bazálny metabolizmus
Bazálny metabolizmus (BMR) je proces, pri ktorom dochádza k spotrebe energie na zaistenie základných životných funkcií potrebných pre zachovanie života človeka. Vyjadruje sa v jouloch a kalóriách. Pri normálnom a vyváženom príjme stravy spotrebuje organizmus približne až 70 % prijatých kalórií práve na BMR.
Vo všeobecnosti platí, že ľudia s väčšou telesnou hmotnosťou majú vyšší BMR, pretože väčšie telo vyžaduje viac energie na udržanie svojich funkcií. Mladší jedinci majú tiež často vyšší BMR ako starší ľudia.
Pohlavie hrá tiež dôležitú úlohu pri stanovení BMR. Muži majú obvykle vyšší BMR ako ženy, pretože majú väčšiu svalovú hmotu a nižší podiel telesného tuku. Svalová hmota je metabolicky aktívna a spotrebuje viac energie aj v stave pokoja.
Bazálny metabolizmus môže byť ovplyvnený aj inými faktormi, ako je
- hormonálna aktivita
- genetika
- teplotné podmienky
- hormonálne zmeny (napríklad počas tehotenstva alebo pri ochoreniach)
Pre výpočet BMR sa používajú rôzne vzorce, ako napríklad Harris-Benedictova rovnica. Tieto vzorce berú do úvahy jednotlivé faktory, ako je telesná hmotnosť, výška, vek a pohlavie, a poskytujú odhad bazálneho metabolizmu.
Celkový metabolizmus
Celkový metabolizmus je bazálny metabolizmus + bežný fyzický pohyb + trávenie. To znamená 70 % bazálny + 20 % na pokrytie bežného aktívneho pohybu + 10 % energie sa spotrebuje na udržanie (zachovanie) stálej telesnej teploty.
Na celkový metabolizmus vplýva:
- vek, pohlavie, výška, hmotnosť, fyzická aktivita
- teplota prostredia – chladné prostredie a extrémne horúčavy zrýchľuje metabolizmus
- zdravotný stav a diéta – dlhodobá, zle nastavená diéta spomaľuje metabolizmus o 30 %, krátkodobá ho zrýchľuje
- suplementy – kofeín, taurín zrýchľujú metabolizmus
Ak telo príjme viac kalorií ako spotrebuje, tak priberá. V prípade, že pijíma menej než potrebuje, skôr uložené kalórie sa budú spotrebovávať na pokrytie spotreby energie. Ak sa však denný príjem kalórií zníži pod 1200 kcal, tak je to už problém.
Pre športovú aktivitu sa používa koeficient v rozpätí od 1,2 do 1,9.
- 1,2 – minimálna alebo žiadna aktivita
- 1,375 – 1 – 3x týždenne ľahké cvičenie
- 1,55 – stredná obtiažnosť 3-5 x týždenne
- 1,725 – 6 – 7x týždenne intenzívne
- 1,9 – náročné cvičenie 2x denne
Kalória – 1 kg tuku = 7000 kcal
- jednotka energie, ktoré telo používa pre výkon svojich funkcií a aktivít
- vytvárajú sa z jedla – makroživín obsiahnutých v jedle a nápojoch
- počet kcal závisí od veku, výšky, hmotnosti, svalovej hmoty a pohybovej aktivity
- žena potrebuje 26,5 kcal na 1 kg hmotnosti (60kg žena = 1590 kcal/deň)
- muž potrebuje 31 kcal na 1 kg hmotnosti (80kg muž = 2480 kcal/deň)
Zníženie kalorického príjmu denne o 500 kcal predstavuje 3500 kcal týždenne. Za výsledok bude schudnutie cca o 0,5 kg. Závisí to však na kvalite výživy.
Rýchlosť metabolizmu
Je to schopnosť buniek (hlavne svalových) disponovať s energiou a využívať ju. Je závislá aj na génových dispozíciách, no je silno premenlivá a závislá na spôsobe života a životosprávy. Hlavným ťahúňom spotreby energie je svalstvo. Aby metabolizmus pracoval rýchlejšie ako predtým, je potrebné urobiť pár zmien.
Výpočet rýchlosti metabolizmu – Na váhe TANITA sa zistí hodnota bazálneho metabolizmu. Tá sa vydelí hmotnosťou v kg a výsledok sa porovná nasledovnými hodnotami:
- 15 – 18 extrémne pomalý
- 18 – 20 veľmi spomalený
- 20 – 23 spomalený
- 23 – 25 ľahko spomalený
- 25 – 28 normálny
- 28 – 30 rýchly
- 30 – 35 veľmi rýchly
Normálny metabolizmus podľa veku
- do 40 rokov: 25 a viac
- nad 40 rokov: 24
- nad 50 rokov: 23
- nad 60 rokov: 22
- nad 70 rokov: 21
U športovcov je potrebné pridať štyri jednotky. Rýchlosť metabolizmu sa rovná množstvu kilokalórií na kg hmotnosti.
Desatoro pre naštartovanie a zrýchlenie metabolizmu
Je to akoby motor, ktorý udržiava náš organizmus v pohybe a zaisťuje, že fungujeme správnym tempom. Ako však môžeme udržať metabolizmus v zdravom stave a zabezpečiť, že bude efektívne pracovať?
- Jesť veľa rastlinnej bielkoviny (strukoviny, sója).
- Prijímať vhodné a rôznorodé živočíšne bielkoviny (biele mäso, ryby, hovädzie).
- Prijímať dostatok surového ovocia a zeleniny, semienka (minerály, vitamíny).
- Dodržiavať pitný režim – hlavne bylinkové čaje a veľa čistej vody.
- Raňajkovať a jesť pravidelne.
- Obmedziť negatívne vplyvy (fajčenie, alkohol, konzervované potraviny, údeniny…).
- Dbať na dostatočnú dobu spánku.
- Nastaviť si denný režim – výsledkom je menej stresu (stresový hormón spomaľuje trávenie).
- Dbať na pravidelný pohyb (cielený pohyb, prechádzky…).
- Radovať sa zo života.
Pre zrýchlenie metabolizmu sa môžu využiť aj termogénne potraviny. Sú to potraviny s vysokým množstvom bielkovín, prehrievajúcich, napr. korenie, zázvor, škorica, chilli, cibuľa, cesnak, por, vajcia, pohánka, ryža, proso, orechy, slnečnicové semienka, mak, maslo.
Viscelárny tuk
Nedostatok pohybu vedie k ukladaniu vnútrobrušného (viscelárneho) tuku, pretože v ľudskom tele sa nachádzajú 3 lokality ukladania tuku:
- tuk v krvi
- podkožný tuk – tuk, ktorý sa nachádza medzi svalovou hmotou a kožou
- viscerálny tuk – najnebezpečnejší, nachádza sa pod svalovou hmotou v brušnej dutine, môže sa dokonca vyskytovať aj vo svaloch
Málokto si uvedomuje prítomnosť vnútrobrušného tuku v tele a to nehovoriac o jeho škodlivých dôsledkoch na celý organizmus. Väčšina sa domnieva, že cvičením si odbúra tuk, avšak nie je to celkom tak. Faktom je, že sa tuk odbúra, no len podkožný, nie vnútrobrušný. S tým si veľa ľudí nevie dať rady a nechápe, prečo sa nevedia zbaviť okrúhleho brucha.
Viscerálny tuk je metabolicky aktívny tuk, čo znamená, že produkuje rôzne hormóny a chemikálie. Tieto látky môžu ovplyvňovať metabolizmus, inzulínovú citlivosť a zápalové procesy v tele.
Hromadenie viscerálneho tuku je často spojené so sedavým životným štýlom, nezdravou stravou, nedostatkom fyzickej aktivity a stresom. Zmena týchto faktorov môže pomôcť zmierniť hromadenie viscerálneho tuku a zlepšiť zdravotný stav.
Čo spôsobuje vnútrobrušný tuk v tele?
Podporuje leptínovú rezistenciu a spomaľuje metabolizmus v tele, čo podporuje obezitu. Hromadí do seba tuk, ktorý potom vypúšťa do krvi (stúpajú z toho triglyceroly a zvyšuje sa riziko krvných zrazenín).
Vnútrobrušným tukom sa obaľujú vnútorné orgány ako pečeň, pankreas, obličky, dokonca aj celé srdce. Môže spotrebovať až štvrtinu celého inzulínu, poškodí jeho receptory po celom tele a vyvolá inzulínovú rezistenciu (preto sa zvýši hladina cukru v krvi).
Produkuje nebezpečné látky (najmä TNF – alfa – tumor necrosis factor alpha a IL-6 – interleukín 6), ktoré spôsobujú v tele chronický zápal, vyčerpávajú imunitný systém, poškodzujú dôležité orgány a môžu vyvolávať rakovinu.
Vnútrobrušný tuk vytláča prednú brušnú stenu a môže vyvolať pruh alebo zauzlenie čriev. Spôsobuje tiež ukladanie tuku aj v oblasti hrdla, čo môže byť príčinou chrápania a porúch nočného dýchania (apnoe).
Jedným slovom, vnútrobrušný tuk je skutočný nepriateľ. Čím skôr si to človek uvedomí, tým skôr s ním vie bojovať, a to najmä zaradením aktívneho pohybu do každého dňa.
Je dôležité mať na pamäti, že miera hromadenia viscerálneho tuku sa môže líšiť medzi jednotlivcami na základe genetických faktorov, veku a pohlavia. Avšak zdravý životný štýl, zameraný na stravu bohatú na ovocie, zeleninu a celozrnné potraviny, pravidelnú fyzickú aktivitu a riadenie stresu, môže pomôcť minimalizovať hromadenie viscerálneho tuku a zlepšiť celkové zdravie.
Publikováno: 9. 6. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
