Ako predchádzať sarkopénii: bielkoviny, životný štýl
Každý rok majú všetci spoločnú skúsenosť: starnú o rok. Starnutie je normálny proces života, ale dôsledky starnutia sa neprejavujú rovnomerne a môžu byť ovplyvnené činnosťami, ktoré dnes ľudia robia. Čo je sarkopénia a ako sa jej vyvarovať?
Hoci je známe, čo sa dá urobiť pre podporu zdravého starnutia – jesť vyváženú stravu, pravidelnú fyzickú aktivitu, udržiavať pokrok cvičením mozgu – existujú niektoré aspekty starnutia, o ktorých sa až tak často nehovorí. Jedným z nich je sarkopénia.
Čo je sarkopénia?
Jeden z najvýznamnejších procesov starnutia súvisí s ľudskými svalmi. Ako človek starne, dochádza k nedobrovoľnej strate hmoty a sily kostrového svalstva. Tento stav je známy ako sarkopénia.
Vplyv sarkopénie môže byť vážny. Jedným z veľmi konkrétnych príkladov je nárast zlomenín bedrového kĺbu. Viac ako 95 percent všetkých zlomenín bedra je spôsobených pádom. Zlomeniny bedrového kĺbu zdôrazňujú kombinovaný účinok starnutia a životne dôležitú úlohu svalov.
Jedným z dôsledkov starnutia je možná strata vápnika v kostiach, známa ako osteoporóza. Kosti sa teda môžu ľahšie zlomiť. Keď však človek stráca svalovú hmotu a silu, je náchylnejší na pády.
Žiaľ, čo nie je potešujúca správa, v dnešnej dobe existuje rastúci trend straty svalov dokonca aj u mladších žien. Je to spôsobené diétou s vysokým obsahom sacharidov a nízkym obsahom bielkovín. Tiež nedostatkom pohybu – faktormi, ktoré sú rozhodujúce pre budovanie svalov.
Keď má človek primeranú svalovú silu, môže znížiť pravdepodobnú udalosť pádu a tým minimalizovať riziko zlomenín.
Koho postihuje sarkopénia
Vek je nevyhnutným rizikovým faktorom, preto je dôležité, aby ľudia všetkých vekových kategórií boli aktívni a stravovali sa vyvážene a výživne, aby si udržali silné a zdravé svaly. Cvičenie a fyzická aktivita sú tiež dôležité, aby pomohli predchádzať úbytku svalovej hmoty súvisiacemu s vekom, pretože pomáhajú budovať a posilňovať svaly.
Na Slovensku sa podľa správ zistilo, že výskyt sarkopénie sa s vekom zvyšuje. V roku 2016 sa zistilo, že 13,9 % ľudí vo veku 65 – 69 rokov trpí ochabovaním svalstva, v porovnaní s 20,7 % ľudí vo veku 75 – 79 rokov a 25,9 % ľudí vo veku 80 a viac rokov.
Ako predchádzať a zvládať sarkopéniu pre zdravé starnutie
Dobrou správou je, že existujú preventívne opatrenia na zníženie dôsledkov starnutia na svalovú hmotu a silu. Existujú silné dôkazy naznačujúce, že výživa zohráva dôležitú úlohu pri prevencii a liečbe sarkopénie.
Spomalenie rýchlosti sarkopénie konzumáciou dostatočného množstva bielkovín a zlepšením svalovej sily, môže človek zlepšiť kvalitu života.
V skutočnosti podľa expertnej skupiny ESPEN (Európska spoločnosť pre klinickú výživu a metabolizmus) existuje nasledujúci konsenzus a odporúčania týkajúce sa príjmu bielkovín staršími dospelými, ktoré im pomôžu udržať si svalovú silu a funkciu:
- U zdravých starších ľudí by ich strava mala poskytovať aspoň 1,0 – 1,2 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň.
- Pre starších ľudí, ktorí sú podvyživení alebo sú ohrození podvýživou z dôvodu akútneho alebo chronického ochorenia, by ich strava mala poskytovať 1,2 – 1,5 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti/deň, pričom u jedincov s ťažkým ochorením alebo úrazom by mal byť príjem ešte vyšší.
- Každodennú fyzickú aktivitu alebo cvičenie (odporový tréning, aeróbne cvičenie) by mali vykonávať všetci starší ľudia tak dlho, ako je to možné.
Dodržiavanie zdravej stravy v rannom veku, ako je stredomorská strava, ktorej štúdie naznačujú pozitívny vplyv na funkciu svalov, môže znížiť riziko sarkopénie u starších dospelých.
Iné údaje ukazujú, že príjem bielkovín hrá zásadnú úlohu vo svalovej hmote, sile a funkčnosti vo všeobecnosti a je obzvlášť dôležitý pre starších ľudí.
Úloha výživovej politiky
Aj keď sa ľudia často spoliehajú na všeobecné usmernenia pre výživu, môžu existovať jedinečné nutričné potreby pre optimálne zdravie v špecifických vekových skupinách a podmienkach životného štádia.
Herbalife Nutrition poskytla pripomienky Poradnému výboru pre diétne usmernenia a poskytla vedecky podložené dôkazy o potrebe vyššieho množstva príjmu bielkovín u starších dospelých sarkopenických jedincov v porovnaní so súčasným všeobecným výživovým odporúčaním.
Naša globálna filozofia výživy zahŕňa bielkoviny ako dôležitú makroživinu spojenú so zdravým aktívnym životným štýlom – dve dôležité zložky zdravého starnutia.
Ako ľudia starnú, ich hlavnou filozofiou je zamerať sa na kritické kroky, ktoré môžu podniknúť na zlepšenie svojho celkového zdravia a pohody. To najmä prostredníctvom optimálnej výživy a udržiavania kroku s aktívnym životným štýlom.
Ako si udržať zdravie vo vyššom veku
S pribúdajúcim vekom je dôležité starať sa o svoje zdravie. Kosti a svaly sa stávajú krehkejšími a bez náležitej starostlivosti to môže viesť k rôznym ochoreniam a zraneniam. Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako si seniori môžu zachovať zdravie a udržiavať kosti a svaly v dobrej kondícii aj v staršom veku.
Je dôležité, aby si seniori udržiavali zdravú hmotnosť. Kľúčom k celkovému zdraviu je vyvážená strava a dostatok čerstvého ovocia a zeleniny. Seniori by tiež mali obmedziť konzumáciu:
- spracovaných potravín
- cukru
- nasýtených tukov
Pravidelná fyzická aktivita je tiež nevyhnutná na udržanie zdravej hmotnosti, ako aj na posilnenie kostí a svalov. Prospešné môžu byť aktivity s nízkou záťažou, ako je chôdza, plávanie, joga a pilates.
Pre seniorov je dôležité prijať opatrenia na prevenciu pádov. Pády sú hlavnou príčinou zranení u seniorov a môžu byť spôsobené viacerými faktormi vrátane slabých kostí a zlej rovnováhy. Na prevenciu pádov by mali seniori:
- nosiť vhodnú obuv
- vykonávať cvičenia na udržanie rovnováhy, ako sú tai-či a joga,
- nainštalovať do sprchy madlá
Okrem toho je dôležité udržiavať v domácnosti poriadok a odstrániť všetky potenciálne nebezpečenstvá zakopnutia.
Pokiaľ ide o zdravie kostí, je dôležité, aby seniori dostávali správne množstvo vápnika a vitamínu D. Medzi potraviny bohaté na vápnik patria mliečne výrobky, brokolica, kapusta a obohatené obilniny. Vitamín D je tiež nevyhnutný na vstrebávanie vápnika a možno ho získať z potravín, ako sú tučné ryby, vaječné žĺtky a obohatené mlieko, ako aj bezpečným vystavovaním sa slnku.
Okrem správnej výživy a pohybu by mali seniori venovať pozornosť aj svojmu duševnému zdraviu. Duševné zdravie je rovnako dôležité ako fyzické zdravie a sociálna izolácia môže poškodiť zdravie. Udržiavanie kontaktov s priateľmi a rodinou alebo vstup do miestneho klubu či organizácie pomáha znížiť riziko osamelosti a depresie.
Cviky pre seniorov
Silový tréning je pre seniorov skvelým spôsobom, ako si udržať kondíciu a zdravie. Buduje a udržiava svaly, čo znižuje riziko pádov a zlomenín. Zlepšuje tiež držanie tela a rovnováhu. Patria tu napríklad rôzne druhy drepov a cviky v polohe ležmo (dvíhanie nôh, bokov).
Aeróbne cvičenie je prospešné aj pre seniorov, pretože udržiava zdravé srdce a znižuje riziko zdravotných problémov, ako je cukrovka, osteoporóza a artritída. Medzi príklady aeróbneho cvičenia patrí chôdza, beh, bicyklovanie a plávanie.
Cvičenia na ohybnosť sú pre seniorov dôležité, pretože pomáhajú udržiavať svaly a kĺby pružné, čo môže znížiť riziko zranenia. Strečingové cvičenia, ako napríklad joga a tai chi, pomáhajú udržať flexibilitu a rovnováhu a pomáhajú zlepšiť držanie tela.
Cvičenie pre seniorov nad 80 rokov
Cvičenie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu v každom veku a seniori by mali venovať fyzickej aktivite osobitnú pozornosť. S pribúdajúcim vekom však musia seniori dbať na to, aké druhy cvičenia vykonávajú, aby zostali v bezpečí.
Tu sú niektoré z najlepších cvičení pre seniorov nad 80 rokov, ktoré majú nízke riziko zranenia a môžu im pomôcť zostať aktívni a zdraví:
- Plávanie: Je to skvelá aktivita s nízkou záťažou, ktorú možno vykonávať v každom veku. Nevyžaduje si veľa vybavenia a vďaka svojej nenáročnosti sa považuje za jednu z najbezpečnejších foriem cvičenia pre seniorov.
- Chôdza: Je jednou z najjednoduchších a najbezpečnejších foriem cvičenia pre seniorov. Môže sa vykonávať v interiéri alebo exteriéri a vyžaduje si minimálne vybavenie. Okrem toho chôdza zlepšuje kardiovaskulárne zdravie, svalovú silu, rovnováhu, koordináciu a duševné zdravie.
- Strečing: Je dôležitou súčasťou každého cvičebného programu a pomáha zlepšiť flexibilitu a znížiť riziko zranenia. Strečingové cvičenia sú nenáročné a možno ich vykonávať v každom veku.
- Cvičenia s posilňovacou gumou: Dajú použiť rôznymi spôsobmi. Posilňovacie gumy sa dajú použiť na špecifické svalové skupiny a sú vynikajúcim spôsobom, ako si môžu seniori zlepšiť silu a rovnováhu bez toho, aby príliš zaťažovali svoje kĺby.
Toto je len niekoľko bezpečných a prospešných cvikov pre seniorov nad 80 rokov. Je dôležité, aby sa seniori pred začatím akéhokoľvek cvičebného programu poradili so svojím lekárom. Okrem toho by mali počúvať svoje telo a nikdy sa netlačiť za hranice svojich možností. So správnymi opatreniami a správnym vedením môžu seniori zostať aktívni a zdraví.
Publikováno: 27. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
