Cukor v ovocí – je pre nás naozaj zlý?
Mnohí ľudia odmietajú konzumovať ovocie. Dokonca aj mladí ľudia ovocie nechcú, a to aj napriek vysvetleniu výhod, ktoré konzumácia ovocia prináša. Argumentujú tým, že ovocie je plné cukru. Často to je sprevádzané aj tvrdeniami, že cukor v ovocí je zlý.
Myšlienka, že ovocie je nezdravé alebo môže odrádzať od snáh o chudnutie, pretrváva už od zrodu výstrelkov nízkosacharidovej diéty pred rokmi. Dokonca aj dnes niektorí influenceri hovoria ľuďom, aby sa vyhýbali ovociu, pretože je „celé z cukru“ alebo „nabité sacharidmi“.
V skutočnosti sa však čerstvé ovocie radí medzi najzdravšie potraviny na svete.
Je ovocie skutočne iba z cukru a sacharidov?
Argument typu ovocie je cukor je jednoducho nesprávny. Čerstvé ovocie ponúka oveľa viac, ako len jeho prirodzený obsah cukru. To zahŕňa vodu, vitamíny, minerály, vlákninu a fytonutrienty – prirodzene sa vyskytujúce rastlinné zlúčeniny, ktoré majú na telo široké blahodárne účinky. Kde inde sa dá zohnať takéto balenie za približne 75 kalórií na porciu?
Myšlienky, že ovocie je nabité sacharidmi alebo je plné cukru, je potrebné taktiež uviesť na pravú mieru. Je pravda, že konzumáciou ovocia väčšinu skonzumovaných kalórií dodajú sacharidy. Väčšinou sú vo forme fruktózy, čo je prírodný cukor v ovocí. Takú povahu však nemá len ovocie, ale aj všetky ostatné rastlinné potraviny.
Zdravé sacharidy z rastlinných potravín
Rastlinné potraviny sú prevažne uhľohydráty, čo zahŕňa nielen prírodné cukry, ale aj zdravé škroby, ako aj štrukturálne prvky, ako je celulóza, ktorá poskytuje vlákninu.
Pri konzumácii zeleniny taktiež väčšina kalórií pochádza zo sacharidov. Avšak nikdy nepočuť, aby sa niekto sťažoval, že zelenina je nabitá sacharidmi.
Predtým, ako niekto odmietne potraviny, ktoré sú akože nabité cukrom alebo majú príliš vysoký obsah sacharidov, by mal zvážiť nielen množstvo cukru alebo sacharidov, ktoré zje, ale aj ich formu.
Je veľký rozdiel medzi nutričnou hodnotou prirodzených uhľohydrátov nachádzajúcich sa v ovocí a iných rastlinných potravinách (cukry, škroby a vláknina) a prázdnymi kalóriami, ktoré telo prijíma z pridaných cukrov. Tie si nájdu cestu do všetkého, od koláčikov až po barbecue omáčku.
Môže sa jesť príliš veľa ovocia?
Je to častá otázka a pravdupovediac, ak človek zje veľa ovocia, môže to s príjmom kalórií prešvihnúť. Netreba však mať obavy z cukru v ovocí. Z ovocia sa ani zďaleka neprijíma toľko cukru, ako si mnohí myslia.
Bolo by potrebné zjesť štvrtinu veľkého melónu, aby sa dávka cukru vyrovnala stredne veľkému nealkoholickému nápoju. To je veľa melónu.
Koľko cukru ovocie obsahuje:
- priemerný pomaranč má asi len 12 gramov prírodného cukru alebo asi tri čajové lyžičky
- šálka jahôd má asi 7 gramov, čo je menej ako dve čajové lyžičky
Takže áno, ovocie obsahuje cukor. No tieto porcie zároveň poskytnú tiež 3 gramy vlákniny, asi celodennú hodnotu vitamínu C, zdravé antioxidanty a trochu kyseliny listovej a draslíka. A telo príjme asi len 50 alebo 60 kalórií. A to určite nie len z cukru.
Oproti tomu, 3dcl sladeného kolového nápoja dodá telu približne 225 kalórií. Pochopiteľne, neposkytne žiadne antioxidanty, vitamíny, minerály ani vlákninu. Človek vypije len trochu sýtenej vody, umelú farbu a príchuť a približne 60 gramov pridaného cukru – asi 1/3 šálky. To už sa dá povedať, že je to plné cukru.
Čoho sa však obávať? Ovocné šťavy a džem
Produkty zo spracovaného ovocia sa veľmi líšia od celého ovocia. Ovocnými šťavami alebo ovocnými omáčkami sa odstráni šupka, čím sa odstráni veľa prírodnej vlákniny a niektoré fytonutrienty.
Džemy môžu začínať celým ovocím, no vo všeobecnosti majú veľa pridaného cukru, čo znižuje ich nutričnú hodnotu. Netreba však zabúdať, že pre tých, ktorí sa stravujú zdravo, existuje aj zdravší variant, a to džem bez cukru.
Pre maximalizovanie zdravotných prínosov ovocia je lepšie uprednostniť celé ovocie pred šťavami a omáčkami. Ovocné šťavy navyše zasýtia oveľa menej ako celé ovocie, no obsahuje oveľa viac kalórií na porciu.
Čo iné prírodné sladidlá?
Niektoré potraviny, ako sú cereálie alebo jogurt, si môžu vyžadovať trochu pridanej sladkosti a pri približne 15 kalóriách na čajovú lyžičku trochu cukru navyše nie je veľký problém, pokiaľ sa používa s mierou.
V obchodoch sa však predávajú iné formy cukru, ako je agávový sirup alebo jačmenný slad. Majú nejaké výhody. Z hľadiska výživy neexistuje skutočný „víťaz“. Po prvé, kalórie v cukre, sirupoch, mede a podobne sú celkom porovnateľné.
Aj keď je pravda, že niektoré môžu obsahovať malé množstvo vitamínov a minerálov. Zvyčajne sa však jedia v takom malom množstve, že na tom takmer nezáleží. To, čo si spotrebiteľ napokon vyberie, do veľkej miery závisí len od jeho vkusu.
Med, javorový sirup a agáve
Med a javorový sirup sú minimálne rafinované. To, čo sa predáva v obchodoch, je veľmi blízke prírodnej forme.
Včely vyrábajú med z nektáru všetkých druhov kvitnúcich rastlín, a preto sa chuť a farba medu môžu veľmi líšiť v závislosti od zdroja nektáru. Med sa väčšinou pred zabalením jednoducho zohreje a precedí. No predáva sa aj nespracovaný med, čo je tá lepšia alternatíva.
Miazga produkovaná javormi tiež podlieha minimálnemu spracovaniu. Jednoducho sa uvarí, aby sa odstránila časť vody, ktorá trochu koncentruje sirup. Med a javorový sirup majú každý asi 60 kalórií na polievkovú lyžicu. To je o niečo viac ako 50 kalórií bieleho cukru. Sú však sladšie, takže ich stačí použiť menej.
Agávový sirup sa vyrába z miazgy agáve, sukulentnej rastliny príbuznej kaktusu. Agávový sirup má veľmi sladkú a jemnú chuť. Rovnako ako javorový sirup a med prechádza minimálnym spracovaním pri nízkych teplotách, aby sa odstránila prebytočná voda.
Agávový sirup je trochu redší ako med alebo melasa, takže sa dobre mieša v tekutinách, ako je ľadový čaj. Polievková lyžica agávového sirupu má asi 60 kalórií.
Trstinová šťava, melasa a iné sirupy
Trstinová šťava pochádza z cukrovej trstiny, vysokej trávnatej rastliny pôvodom z južného Pacifiku. Túto šťavu v tekutej forme ako sladidlo nájsť len ťažko. Existujú však rôzne produkty, ktoré sa vyrábajú odparovaním trstinovej šťavy na kryštály.
Najmenej rafinovaný je produkt s názvom rapadura. Je to vlhký, hnedý, cukru podobný produkt, ktorý obsahuje niektoré minerály – malé množstvo železa, vápnika, draslíka a horčíka, ktoré sa prirodzene nachádzajú v trstine. Keď sa odstráni viac tekutiny, vytvoria sa kryštály cukru vo forme cukru turbinado a odparenej trstinovej šťavy. Tieto majú asi 50 kalórií na polievkovú lyžicu.
Keď sa cukrová trstina ďalej spracováva na biely stolový cukor, sirup, ktorý zostane, je melasa. Sirup sa niekoľkokrát varí, aby sa odstránil cukor, a každým varením sa koncentrácia minerálov zvyšuje a sirup tmavne. Melasa má výraznú chuť, preto sa vo všeobecnosti používa v kombinácii s inými sladidlami. Melasa má asi 50 kalórií na polievkovú lyžicu.
Existujú tiež sirupy vyrobené zo zŕn, ako je sirup z jačmenného sladu a sirup z hnedej ryže. Zrná jačmeňa sa nechajú naklíčiť, čím sa produkujú enzýmy, ktoré premieňajú škroby na cukor. Potom sa zrná zmiešajú s vodou, aby sa mohol extrahovať cukrový sirup.
Tie isté enzýmy môžu byť zmiešané s varenou hnedou ryžou, čím sa získa sirup z hnedej ryže. Obidve majú asi 60 kalórií na polievkovú lyžicu. Sú však menej sladké ako stolový cukor. Sú tiež najlepšie stráženým tajomstvom pekára. Obilné sirupy totiž fantasticky pôsobia ako droždie a robia domáci chlieb neuveriteľne ľahkým a chutným.
Sú prírodné sladidlá zdravé?
Mnoho ľudí tvrdí, že tieto prírodné cukry sú lepšie, pretože majú viac živín, ako železo v javorovom sirupe alebo vitamíny B v mede.
Aj keď je to technicky pravda, používajú sa také malé množstvá týchto prírodných sladidiel, že zásadne neprispievajú k nutričnému príjmu akýchkoľvek vitamínov alebo minerálov, ktoré obsahujú. Či už je to nefiltrovaný med, javorový sirup, agáve alebo obyčajný starý stolový cukor, všetko je to cukor.
Všetky majú asi 50 – 60 kalórií na polievkovú lyžicu. Ak teda skutočne niekto hľadá výživné prírodné sladidlo, lepšou možnosťou je vybrať si celé ovocie.
Skvelé je doplniť si cereálie alebo jogurt čerstvým ovocím, primiešať mango alebo banán do proteínového kokteilu, prihodiť si pikantné plátky citrusov do šalátu alebo si vychutnať sezónne čerstvé ovocie ako dezert.
Ovocie do každodennej stravy rozhodne nepridá len cukor alebo sacharidy. Je toho omnoho viac. Najvýživnejšie je bobuľové ovocie. Čím tmavšie, tým viac antioxidantov a menej kalórií, čiže jeho nutričná hodnota je obrovská.
Treba využiť sezónu na jar a v lete a nezabudnúť si jedálniček spestriť farbami ovocia. To nadbytočné sa dá vysušiť a uskladniť na zimu.
Publikováno: 17. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
