6 potravín pre zdravie mozgu
Čo by sa malo jesť pre zachovanie zdravia mozgu? O niektorých druhoch potravín sa hovorí, že sú dobré pre mozog. Ktoré z nich však v skutočnosti poskytujú živiny, ktoré zlepšujú pamäť, pozornosť a náladu?
Výživa ovplyvňuje zdravie mozgu mnohými spôsobmi. To, čo človek zje, nielenže poháňa jeho mozgové bunky, ale prináša aj veľké potešenie zo života, čo môže podporiť stabilnú náladu. Odborníci na výživu však poznamenali, že konzumované potraviny, môžu mať oveľa komplexnejšie účinky na náladu a temperament.
Ako si udržať zdravý mozog pomocou potravín bohatých na živiny?
Neexistuje univerzálny recept na udržanie zdravého mozgu, ale existuje niekoľko tipov a trikov, ktoré možno použiť, aby si človek udržal jasnú myseľ.
Začať treba zvnútra. Zdravá a vyvážená strava dodáva mozgu palivo, ktoré potrebuje, aby zostal bystrý a sústredený. Najlepšie je prijímať dostatok vitamínu B-12, ktorý sa nachádza v zelenej listovej zelenine, červenom mäse, mliečnych výrobkoch, vajciach a obohatených raňajkových cereáliách.
Strava bohatá na ovocie a zeleninu, ktoré sú plné antioxidantov, tiež pomôže udržať mozog v čo najlepšom stave. Tu sú tie najlepšie potraviny, ktoré by nemali chýbať v jedálničku pre zdravie mozgu:
1. Rybie oleje
Ak existuje jedna potravina, ktorú možno spájať so zdravím mozgu, je to pravdepodobne táto. Hlavným dôvodom je, že tučné ryby, ako sú sardinky, losos a pstruh, majú vysoký obsah omega-3. Ryby chované na farmách vrátane tilapie a niektorých lososov majú omega-3 aj omega-6 a sú menej žiaduce.
Vždy sú vhodnejšie ryby ulovené v oceáne. Asi 60 percent mozgu tvorí tuk a omega-3 mastné kyseliny s dlhým reťazcom (EPA a DHA). Tie sa nachádzajú v rybách a sú typom tuku, ktorý telo nevytvára efektívne, takže sa musia získavať z potravy. Omega-3 mastné kyseliny tiež udržujú zdravie srdca. Ak niekto nemá možnosť prijímať ich v dostatočnom množstve z jedla, môže siahnuť po ich doplnkoch.
Medzi ďalšie prínosy omega-3 patrí zlepšenie výkonu v pamäťových testoch, zvýšenie pozornosti a zlepšenie plánovacích a rozhodovacích schopností. Tieto prínosy sa prejavujú buď dlhodobo, alebo krátkodobo, čo znamená, že zlepšenie kognitívnej výkonnosti neprichádza zo dňa na deň. Na udržanie mozgu v optimálnom stave je potrebná trvalá konzumácia rybieho oleja.
Doplnky stravy s rybím olejom sa dodávajú v rôznych formách, od kapsúl po tekutú formu a od ochutených po neochutené druhy. Každý má iné potreby a záľuby, a tak správny doplnok pre jednotlivca závisí od jeho individuálnych potrieb.
2. Čierny a zelený čaj
Čierny a zelený čaj poskytujú hydratáciu v ktorúkoľvek dennú dobu. Hydratácia je nevyhnutná pre mozog, zároveň naštartuje termogénnu (metabolickú) aktivitu a zvýši pocit energie. Kofeín je známy pre svoje prirodzené termogénne (podporujúce metabolizmus) výhody a zelený čaj pre svoje antioxidačné vlastnosti.
Tieto čaje tiež podporujú antioxidačnú aktivitu organizmu, ktorá pomáha chrániť pred poškodením voľnými radikálmi. Čaj by sa nemal piť okamžite. Potrebuje čas, aby voda mohla extrahovať a koncentrovať zložky čaju pre maximálny účinok.
Predpokladá sa, že polyfenoly v čaji sú tiež prospešné pre zdravie mozgu. Tieto zlúčeniny môžu znížiť zápal, zlepšiť prietok krvi do mozgu a pomôcť potlačiť rozpad mozgových buniek. To by mohlo pomôcť zlepšiť kognitívne funkcie a podporiť jasnosť mysle.
Čaj sa spája aj so znížením stresu a zlepšením nálady. Stres sa môže vážne podpísať na duševnom zdraví, takže všetko, čo môže človek urobiť na zníženie hladiny stresu, je prospešné. Nie je prekvapením, že upokojujúce účinky čaju by tomu mohli pomôcť. Pitie šálky čaju počas stresových situácií môže pomôcť uvoľniť sa a prípadne aj zlepšiť náladu.
3. Luteín
Luteín je žltý antioxidačný fytonutrient, ktorý sa nachádza v špenáte, keli a avokáde, ako aj v doplnkoch stravy pre zdravie očí. Sústreďuje sa v zadnej časti oka v oblasti zvanej makula. Dopadá naň najviac ultrafialového svetla v dôsledku zaostrenia svetla šošovkou oka.
Oko je prepojené s mozgom cez zrakový nerv a luteín je transportovaný do mozgu, kde je vo vyššej koncentrácii ako v krvi (58 % antioxidantov podobných karoténu v mozgu, ale iba 28 % z tejto skupiny fytonutrientov je v krvnom obehu). V súčasnosti existujú štúdie u mladých ľudí aj u starších ľudí, ktoré dokazujú pozitívne účinky luteínu na funkciu mozgu. Prijímať sa dá z výživových doplnkov alebo klasicky v strave. Stačí si pripraviť kelové fašírky s ľubovoľnou prílohou a obsah luteínu v organizme vám stúpne na počkanie.
4. Horká čokoláda
Toto chutné jedlo je bohaté na flavonoidy. Vhodná je čokoláda, ktorá obsahuje aspoň 70 % kakaa. Flavonoidy, ktoré sú silnými antioxidantmi, ktoré môžu zlepšiť pamäť a tiež pomôcť spomaliť mentálny úpadok súvisiaci s vekom, sa nachádzajú v kakau, no nie v každej čokoláde.
Napríklad biela čokoláda neobsahuje kakao a mnohé cukríky obsahujú iba 30 % kakaa. Čokoláda spôsobuje aj to, že mozog uvoľňuje dopamín, ktorý zlepšuje náladu.
Štúdie tiež ukázali, že flavonoidy môžu zlepšiť koncentráciu. Okrem toho, bohatý obsah kakaa v horkej čokoláde obsahuje antioxidanty, ktoré pomáhajú v boji proti zápalom v mozgu, ktoré sú spojené so širokou škálou kognitívnych porúch.
Tmavá čokoláda prospieva zdraviu mozgu aj tým, že doň zvyšuje prietok krvi. Vysoký obsah flavonoidov, ktoré sa nachádzajú v tmavej čokoláde, zvyšuje prietok krvi a okysličenie mozgu, čo následne môže viesť k lepšej kognitívnej výkonnosti.
Štúdie dokonca preukázali, že pravidelná konzumácia niektorých značiek tmavej čokolády zlepšuje proces učenia a pamäť u mladých aj starších ľudí.
Napokon, tmavá čokoláda sa čoraz viac stáva dôležitou súčasťou zdravej vyváženej stravy. Vďaka svojim zdraviu prospešným účinkom na srdce môže tmavá čokoláda pomôcť znížiť kardiovaskulárne riziko tým, že chráni pred oxidáciou LDL (zlého) cholesterolu.
To môže následne pomôcť znížiť riziko mozgovej mŕtvice a iných cievnych ochorení, ktoré sú jednou z hlavných príčin zhoršovania kognitívnych funkcií.
5. Vajcia
Vajcia a vaječný žĺtok sú bohaté na bielkoviny a vitamíny ako B, D a E, ktoré môžu pomôcť zlepšiť pamäť. Cholín sa nachádza aj vo vajciach. Je to mikroživina, ktorú telo používa na tvorbu acetylcholínu, to je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu a pamäť. Vaječný žĺtok má tiež luteín, ktorý môže pomôcť zdraviu mozgu.
Bielkoviny obsiahnuté vo vajíčkach pomôžu dodať energiu a udržať krok s fyzickou aktivitou, čo zasa môže pomôcť pri kognitívnych činnostiach.
Z vajec získa človek nielen poriadnu dávku bielkovín, ale sú bohaté aj na antioxidanty. Antioxidanty pomáhajú bojovať proti voľným radikálom, ktoré poškodzujú bunky vrátane tých v mozgu. Zaradenie vajec do stravy pomôže čeliť škodlivým účinkom oxidačného stresu, ktorý vedie k úbytku kognitívnych funkcií.
Okrem toho, vajíčka sú skvelým spôsobom, ako telu dodať omega 3 mastné kyseliny. Obsahujú jednu z najvyšších koncentrácií omega 3 mastných kyselín spomedzi všetkých potravín. Konzumácia vajec pritom nemá veľký vplyv na množstvo kalórií ani cholesterolu. To z nich robí skvelý spôsob, ako získať niektoré esenciálne mastné kyseliny bez toho, aby človek priberal.
6. Panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej je bohatý na polyfenol nazývaný hydroxytyrozol, ktorý sa odstraňuje v rafinovaných formách olivového oleja. Tento silný antioxidant môže zlepšiť učenie a pamäť.
Obsahuje aj zlúčeninu, ktorá napodobňuje liek proti bolesti. Zlúčenina nazývaná oleocanthal pôsobí rovnakým spôsobom ako ibuprofén na potlačenie zložiek dráhy bolesti nazývanej prostaglandínový systém.
Jednou z hlavných ochranných výhod panenského olivového oleja je, že je bohatý na mononenasýtené mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny sú zdravé tuky, ktoré naše telo potrebuje, aby fungovalo čo najlepšie.
Štúdie zistili, že pravidelná konzumácia mononenasýtených mastných kyselín môže znížiť riziko vzniku neurologických ochorení, ako je napríklad Alzheimerova choroba. Okrem toho mastné kyseliny chránia bunky v mozgu pred poškodením, ktoré vedú k zhoršeniu kognitívnych funkcií súvisiacich s vekom.
Zinzino olej je revolučný extra panenský olivový olej s tridsaťkrát vyššou koncentráciou biologicky aktívnych antioxidantov ako u ostatných panenských olivových olejov.
Myšlienky na záver
Konzumované potraviny by mali mať vysokú kvalitu. Tie majú vysoký obsah vitamínov, minerálov a antioxidantov. Ďalšou nevyhnutnou súčasťou udržiavania zdravého mozgu sú neuroróbne cvičenia, ktoré pomáhajú zvýšiť pozornosť, pamäť, kogníciu a náladu.
Mozog je jediný orgán, ktorý sa nedá transplantovať ani nahradiť, preto sa oň treba dobre starať. Každý má len jeden.
Publikováno: 10. 6. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
