Ako zaradiť do stravy tuky
Tuky sú energeticky najbohatšou živinou. Obsahujú jednu molekulu glycerolu a 3 mastné kyseliny. Pôvodom môžu byť rastlinné a živočíšne. Sú diskutovanou súčasťou potravy. Mnoho ľudí sa tukom vyhýba, ale je potrebné rozlišovať tuky prospešné od škodlivých.
Tuk je pre naše telo nenahraditeľný a jeho prísun by nemal v prípade redukčnej diéty klesnúť pod 20 % celkového príjmu energie.
Prečo sú tuky dôležité?
- sú významným zdrojom energie
- zaisťujú tepelnú a mechanickú ochranu orgánov
- ukladajú vitamíny A, D, E, K
- podieľajú sa na tvorbe hormónov a výstavbe bunkových membrán
- podieľajú sa na kvalite pokožky a vlasov
Ľudia, ktorí sa rozhodnú pre diétu a cvičenie sa často rozhodnú tuky zo stravy úplne vynechať. To však nemusí byť pre ľudské zdravie prospešné. Ako zaradiť do stravy tuky a zároveň zostať zdravý?
Čo spôsobuje prílišné množstvo tuku?
Nadmerným výskytom vnútorného tuku je zvlášť ohrozená postava typu jabĺčka s vyššími hodnotami obvodu pásu – ženy nad 88 cm, muži nad 102 cm. Môže však trápiť aj jedincov, ktorí vyzerajú na prvý pohľad štíhlo, ale majú väčší objem pásu.
Problémom je aj veľké množstvo cholesterolu. Maximálne množstvo cholesterolu za deň by nemalo prekročiť 300 mg.
Aké riziká vznikajú v súvislosti s nadmerným tukom v našom organizme ?
- dochádza k poruche látkovej výmeny tukov a cukrov, narastá ich koncentrácia v krvi
- zvyšuje sa krvný tlak a koncentrácia zlého LDL cholesterolu
- zvyšuje sa riziko vzniku trombózy, nádorových ochorení, endokrinné žľazy, tráviaci trakt, kožné komplikácie, nádorové ochorenia
- zvyšuje sa riziko výskytu srdcovo-cievnych ochorení, cukrovky II. typu
- je tu vyššie riziko vzniku osteoporózy a rakoviny
- zvyšuje sa tlak krvi
- obezita môže mať vplyv aj na psychiku a sociálne vzťahy
- to všetko výrazne ovplyvňuje kvalitu a očakávanú dĺžku života
Niektoré výskumy ukazujú, že aj keď sa naša váha nezvyšuje a ani jedno percento telesného tuku, s pribúdajúcom vekom sa mení miesto ukladania tuku a ukladá sa práve v oblasti brucha (hlavne u žien po menopauze). Je tu ohrozenie vzniku srdcovo-cievnych ochorení.
Ako delíme tuky?
- nasýtené mastné kyseliny – obsahujú jednoduché väzby
- mononenasýtené mastné kyseliny – obsahujú jednu dvojitú väzbu
- polynenasýtené mastné kyseliny – obsahujú viac dvojných väzieb – tieto môžu byť esenciálne mastné kyseliny (omega 3), ktoré si organizmus nevie sám vytvárať a sme plne odkázaní na ich prísun stravou.
Tuky v potravinách sú viditeľné, ako sú maslo, sadlo, margaríny či tučný okraj na mäse. Medzi neviditeľné patria údeniny, paštéty, mliečne výrobky, mäso, omáčky, majonézy, mastné polievky, oblátky, čokolády, sladkosti – sú najvýznamnejšími dodávateľmi kalórií
Je potrebné všímať si obaly na tovare a množstvo tuku
Najmenej vhodné sú nasýtené mastné kyseliny, ktoré majú negatívny vplyv na cievy a hladinu zlého cholesterolu. Ich hlavnými dodávateľmi sú živočíšne tuky (mäso, údeniny), mliečne výrobky.
Vysoký obsah NMK majú aj palmojadrový olej, kokosový olej a palmový olej. Ich konzumáciu je lepšie obmedziť. Prirodzené rastlinné tuky, ako kokosový olej, sú však minimálne nebezpečné oproti živočíšnym tukom – 1 malá lyžička denne je optimum.
V niektorých potravinách sú aj tzv. transmastné kyseliny, ktoré sú z pohľadu zdravia vôbec najškodlivejšie (sem patria stužené rastlinné tuky, torty, polevy, sušienky a tyčinky). Ide o priemyselne vysoko spracované stužené tuky, ktoré zmenili svoju štruktúru (nenasýtené MK sa menia na nasýtené) a už im chýbajú pozitívne účinky rastlinných olejov.
Absorbujú sa do bunkových membrán a oslabujú ich, zvyšujú hladinu LDL cholesterolu a tým podporujú vznik ochorení obehového systému. Spájajú sa aj s astmatickými a tráviacimi problémami.
Najpropešnejšie pre organizmus sú nenasýtené mastné kyseliny (omega-3, omega-6, omega-9), ktoré sa vyskytujú predovšetkým vo forme rastlinných tukov (avokádo, orechy, semienka, kokos) a v morských rybách divo žijúcich (najviac zdravých tukov má aljašský losos voľne žijúci).
Aké tuky zaraďovať do jedálnička?
Tuky by mali tvoriť 30 % energetického príjmu počas dňa. Tomu zodpovedá 30 – 50 g tukov denne. Energetická hodnota 1 g tuku = 9 kcal (38 kJ).
Tuky by mali prevažovať rastlinné. Odborníci sa v posledných rokoch zhodujú na tom, že ľudský organizmus živočíšne tuky (mäso, mäsové výrobky, mlieko, mliečne výrobky) takmer nepotrebuje, pretože ich negatíva prevažujú nad pozitívami.
Ich zvýšená konzumácia totiž vedie k obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a pod. Podstatné je mať zaistený zdroj omega 3, ktorý sa nachádza v ľanovom semienku, chia semienku, vlašských orechoch a rybacom tuku.
Vhodným zdrojom tuku je aj avokádo, orechy, semená, mak, oleje (slnečnicový, olivový, ľanový). Každý jedálniček, nie len ten redukčný, by mal obsahovať kombináciu rastlinných tukov.
Pri rybích tukoch je potrebné dať pozor na lososa, ktorý ak pochádza z chovu, obsahuje rovnaké množstvo tuku ako bravčové mäso a jeho zdravotný prínos sa míňa účinku.
Tuky a svalová hmota
Svaly hrajú dôležitú úlohu, pretože fungujú ako motor v spotrebe energie. Zvyšovaním svalovej hmoty sa zvyšuje energetická spotreba organizmu, čo pomáha znížiť prebytok telesného tuku a schudnúť zdravým spôsobom.
Čím viac klesne príjem tuku vo výžive, tým viac sa ušetria kalórie a človek schudne. Ich príjem však nesmie klesnúť príliš hlboko, pretože tým telo trpí (nie menej ako 0,8 g/kg hmotnosti).
Vnímanie sa dá ovplyvniť:
- menším tanierom
- farebnou skladbou jedla na tanieri
- nekupovať do zásoby
- nechodiť na nákup hladný
- nakupovať podľa zoznamu
Veľkým problémom v strave je príjem omega 3 a omega 6 NMK. Ich pomer príjmu sa v našej strave značne vychyľuje. Prakticky máme v strave pomer omega 3 a 6 – 1:20 – 1:50, pričom optimálny pomer je 1:2 – 1:4, čiže sa nezachovala rovnováha.
Výsledkom sú zápaly, tzv. eikosanoidy, ktoré vznikajú v kĺboch a na stenách ciev. Strava našich predkov bola viac vyvážená. V posledných 50 rokoch sa ponuka potravín a zvyky natoľko zmenili, že je ťažké prijať potrebnú dávku omega-3, ktorá by kompenzovala omega 6.
Je to najmä kvôli priemyselne spracovaným potravinám bohatých na nasýtené tuky (domáce chipsy, pečivo, vyprážané potraviny šalátové dresingy, sladkosti) oproti nízkemu príjmu rýb a zdravých tukov. Maximálne množstvo esenciálnych MK – 4-10 g.
Alternatívou sú konzervy tuniaka alebo lososa napr. k cestovinám. Ak nie, tak doplnky omega-3 a na desiatu či olovrant zaradiť chia, ľan, vlašské orechy, sušené ovocie.
Dôležitý je aj príjem kvalitných omega-6 NMK, ktoré sa nachádzajú v sezamových, slnečnicových, tekvicových semienkach, arašidoch, kešu, mandliach a ďalších orechoch.
Ako môže vyzerať obed zo zdravých tukov
Obed je dôležité jedlo, ktoré ľuďom dodáva energiu na celý deň. Je dôležité, aby každý do obeda zahrnul zdravé tuky, ktoré mu pomôžu udržať si dobré zdravie. Tu je niekoľko tipov, ako si pripraviť chutný a výživný obed so zdravými tukmi.
- Začať zdrojom bielkovín – môže to byť chudé mäso, napríklad kuracie alebo morčacie, ryby, vajcia alebo strukoviny, napríklad cícer alebo šošovica
- Pridať zdroj sacharidov – hnedá ryža, quinoa, celozrnné cestoviny alebo sladké zemiaky
- Pridať rôznorodú zeleninu – čerstvé alebo mrazené varianty, ako je brokolica, špenát, kel, paprika a paradajky
- Pridať zdravé tuky – napríklad avokádo, orechy, semienka a olivový olej
- Pre extra chuť pridať koreniny a dochucovadlá, ako je cesnak, zázvor a kurkuma
Keď sa všetky ingrediencie spoja, dajú sa prihodiť do misky alebo zabaliť do tortilly a obed je hotový. Zahrnutie zdravých tukov do obeda je dôležitou súčasťou vyváženej stravy.
Zdravé rastlinné oleje
Zdravé rastlinné tuky nielenže poskytujú esenciálne mastné kyseliny, ale obsahujú aj antioxidanty a fytochemikálie, ktoré sú zdraviu prospešné. Nachádzajú sa v rôznych rastlinných potravinách.
Jedným z najrozšírenejších a cenovo dostupných zdrojov zdravých tukov je olivový olej. Je obzvlášť dobrým zdrojom mononenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre zdravie srdca. Olivový olej je tiež zdrojom polyfenolov, silných antioxidantov, ktoré majú protizápalové vlastnosti. Môže sa používať na varenie, pečenie, do dresingov a omáčok.
Avokádový olej je ďalšou možnosťou pre tých, ktorí hľadajú rastlinné tuky. Je bohatým zdrojom mononenasýtených tukov, ako aj esenciálnych mastných kyselín. Má tiež vysoký obsah antioxidantov a vitamínu E. Avokádový olej je vhodný na dusenie, pečenie a plytké vyprážanie.
Ľanový olej je bohatý na kyselinu alfa-linolénovú, esenciálnu mastnú kyselinu, ktorá je prospešná pre zdravie srdca. Nemal by sa používať na varenie, pretože teplo zničí jeho výživové hodnoty. Namiesto toho sa najlepšie používa ako dresing alebo do smoothies.
Sezamový olej je skvelou voľbou na varenie. Má vysoký obsah mononenasýtených tukov a je obzvlášť bohatý na omega-6 mastné kyseliny. Má orechovú chuť, takže je ideálny na miešanie šalátov a marinovanie.
A napokon, kokosový olej je skvelým zdrojom triglyceridov so stredne dlhým reťazcom, ktoré sú prospešné pri chudnutí. Je vhodný na varenie, pečenie a dokonca aj na starostlivosť o pleť.
Publikováno: 27. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
