Ako ovplyvňuje trávenie cvičenie a športový výkon
Existuje nespočetné množstvo spôsobov, ktoré môžu vykoľajiť športový výkon a cvičebné plány, napríklad zranenia, vyčerpanie či dehydratácia.
Akú úlohu však pri cvičení a podávaní športových výkonov zohráva trávenie?
Ako vplýva trávenie na športový výkon
Trávenie zohráva rozhodujúcu úlohu pri dodávaní energie potrebnej na správne vykonávanie cvičenia a športu. Tráviaci proces sa začína príjmom potravy a jej rozkladom na využiteľné zložky. Pri rozklade potravy sa uvoľňujú živiny, ktoré telo absorbuje na výrobu energie.
Ak trávenie nefunguje správne telu chýba energia, ktorú potrebuje na cvičenie a šport.
Pri trávení sa potrava rozkladá na tri hlavné zložky:
- sacharidy – sú primárnym zdrojom energie pre telo a štiepia sa na glukózu, ktorá sa využíva na energiu
- bielkoviny – rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa používajú na výrobu enzýmov a hormónov
- tuky – sa rozkladajú na mastné kyseliny, ktoré sa používajú na tvorbu bunkových membrán a hormónov
Tráviaci proces je nevyhnutný na to, aby telo získalo energiu potrebnú na vykonávanie cvičenia a športu. Pri príjme potravy dochádza k jej rozkladu na využiteľné zložky pomocou enzýmov, kyselín a bielkovín.
Trávenie sacharidov, bielkovín a tukov poskytuje telu glukózu, aminokyseliny, resp. mastné kyseliny. Tieto zložky sa využívajú na výrobu energie a poskytujú telu palivo, ktoré potrebuje na výkony pri cvičení a športe.
Pri zlom trávení má telo menej energie
Pri zhoršenom trávení telo ťažie získava potrebnú energiu z potravy. To môže vedie k únave a zníženiu výkonnosti. Zlé trávenie môže viesť k nedostatočnému prísunu energie na cvičenie a šport. Okrem toho môže nesprávna výživa viesť k nedostatku základných vitamínov a minerálov potrebných na správnu tvorbu energie.
Na zabezpečenie optimálneho trávenia a produkcie energie treba dbať na zdravú stravu bohatú na sacharidy, bielkoviny a tuky. Treba tiež konzumovať správne množstvo potravy pre typ a intenzitu vykonávaného cvičenia a športu. Príliš veľa jedla môže viesť k problémom s trávením a príliš málo jedla môže viesť k nedostatku energie.
Celkovo je správne trávenie nevyhnutné na zabezpečenie energie potrebnej na správne vykonávanie cvičenia a športu. Zdravá strava bohatá na sacharidy, bielkoviny a tuky je nevyhnutná pre optimálne trávenie a tvorbu energie.
Okrem toho je dôležité konzumovať správne množstvo potravy pre daný typ cvičenia a športu. Dodržiavaním týchto pokynov môžu športovci zabezpečiť, aby ich telo dostávalo potrebnú energiu potrebnú na dosiahnutie maximálneho výkonu.
Úloha mikrobiómu pri podpore cvičenia
V črevách sa deje veľa toho, čo pomáha telu správne fungovať. Tráviaci systém je domovom tisícok kmeňov prospešných baktérií, ktoré pomáhajú rozkladať potraviny odolné voči normálnemu tráveniu. To umožní telu získať viac živín z potravín.
Štúdia z roku 2017 zistila, že cvičenie v kombinácii s vysokým obsahom vlákniny a výživnou stravou môže pomôcť zvýšiť počet „dobrých“ črevných baktérií a podporiť rozmanitosť a harmóniu mikróbov.
Drobné baktérie, známe ako mikrobiota, pomáhajú rozkladať a absorbovať živiny, a tiež pomáhajú vytvárať bielkoviny a vylučovať odpad.
Keď nie je dostatok správneho druhu baktérií, ak sa zavedie nesprávny druh alebo telo nedostane podporu pri vykonávaní svojej práce, vplyv na tráviaci systém môže byť okamžitý.
Bežné príznaky môžu zahŕňať kŕče, pálenie záhy, nepravidelnosť a podobne, ktoré znemožňujú športovcom dokončiť tréning.
Čo možno urobiť pre zlepšenie výkonu
Vytrvalostní športovci venujú veľkú pozornosť svojej výžive počas tréningu, ako aj v dňoch pred pretekmi. Výživa je rozhodujúca nielen pre víťazstvo, ale aj pre dokončenie cvičenia.
Existuje niekoľko jednoduchých krokov, ktoré podporia trávenie a pomôžu športovcom podať lepšie športové výkony.
Tu je niekoľko z nich:
- treba jesť dostatok vlákniny – vláknina je štrukturálnou časťou rastliny, takže sa nachádza v potravinách ako ovocie, zelenina, fazuľa a celé zrná. Dospelí by mali zjesť okolo 30 gramov vlákniny denne, ale všeobecne priemerný príjem medzi dospelými v je len asi tretinový. K problému prispieva napríklad aj nesprávny životný štýl.
- dostatočná hydratácia – vodu treba piť pred aj počas cvičenia; pri náročnejšom tréningu bude treba doplniť aj elektrolyty, vtedy možno piť športové nápoje, ktoré pomôžu hydratovať a načerpať energiu počas tréningu.
- dobré baktérie – probiotické baktérie napríklad v jogurte alebo iných fermentovaných potravinách môžu podporiť zdravie tráviaceho traktu; okrem jogurtu možno niektoré z týchto „dobrých“ baktérií získať aj vo fermentovaných sójových produktoch (miso, tempeh, kefír) ako aj v nakladaných potravinách ako sú uhorky, kyslá kapusta a kimchi.
- denník potravín – dokumentovanie toho, čo a kedy človek zje, pomáha nielen sledovať množstvo skonzumovaného jedla a kalórií, ale môže tiež pomôcť určiť akékoľvek tráviace problémy, ktoré by mohli mať negatívny vplyv na cvičebný plán a kondíciu.
- netreba sa ponáhľať – namáhavý cvičebný plán môže zaťažiť tráviaci systém, kĺby a svaly. Nehovoriac o tom, že sa výrazne zvyšuje riziko zranenia. Cvičebný plán s nižšou intenzitou môže byť veľmi prospešný a zvyšuje šance, že človek zostanete pri svojom cvičebnom programe.
Je zaujímavé, že pokiaľ ide o cvičenie, cvičenie s vysokou intenzitou, ako je šprint, môže v skutočnosti vyvolať viac nepohodlia ako „jemnejšie“ pohyby ako je bicyklovanie, veslovanie, plávanie alebo korčuľovanie.
Na záver, cvičenie je vždy dobré, ale musí byť správne a so správnou intenzitou.
Vyvážená strava je nevyhnutná pre dobré športové výkony
Vyvážená strava je nevyhnutná pre optimálny fyzický a psychický výkon pri športe. Na dosiahnutie maximálneho športového výkonu by sa športovci mali zamerať na ľahko stráviteľné potraviny s vysokým obsahom živín. To znamená konzumovať rôzne celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky.
Celozrnné obilniny, ako je quinoa, ovos, hnedá ryža a jačmeň, by mali tvoriť základ stravy športovca. Tieto obilniny sú plné komplexných sacharidov, vitamínov, minerálov a vlákniny, ktoré poskytujú trvalú energiu a pomáhajú športovcom udržať si energiu na dlhší čas.
Ovocie a zelenina sú skvelým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré podporujú regeneráciu svalov a chránia telo pred chorobami. Konzumácia rôznofarebného ovocia a zeleniny zabezpečí športovcom prísun celého radu dôležitých živín.
Do jedálnička športovca by mali byť zaradené aj chudé bielkoviny, ako je hydina, ryby, chudé červené mäso, fazuľa a strukoviny. Bielkoviny pomáhajú budovať a obnovovať svaly a tiež pomáhajú športovcom cítiť sa dlhšie sýty.
Športovci by mali do stravy zaradiť aj zdravé tuky, ako napríklad olivový olej, orechy a semená. Tieto tuky podporujú vstrebávanie vitamínov a minerálov a poskytujú aj esenciálne mastné kyseliny.
A nakoniec, športovci by mali zostať hydratovaní pitím veľkého množstva vody počas celého dňa. Dehydratácia môže viesť k únave a zhoršeniu fyzického výkonu, preto je pre optimálny výkon nevyhnutné zostať hydratovaný.
Prijatie vyváženej stravy bohatej na celozrnné výrobky, ovocie a zeleninu, chudé bielkoviny a zdravé tuky pomôže športovcom dodať telu energiu na dosiahnutie optimálneho výkonu.
Konzumácia rozmanitých, nutrične bohatých a ľahko stráviteľných potravín zabezpečí, že športovci získajú energiu a živiny, ktoré potrebujú na dosiahnutie čo najlepšieho výkonu.
Cvičenie a trávenie idú ruka v ruke
Fyzická aktivita a cvičenie nie je dobré len pre svaly – je dobré aj pre tráviaci trakt. Cvičenie stimuluje svaly, aby sa stiahli, čo môže podporiť pravidelnosť.
Je to tiež skvelý prostriedok na znižovanie stresu, vďaka čomu je obzvlášť vhodný pre tých, ktorých tráviaci systém úraduje pri strese.
Publikováno: 20. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
