Čo je to CORE tréning – tipy, cviky
Životný štýl, ktorý mnohí chtiac či nechtiac vedú, zahŕňa každodenné sedenie. Väčšinu dňa síce dávajú poriadne zabrať hlave, no fyzicky sú aktívni len minimálne. Pri práci často strávia 8 aj viac hodín sedením za počítačom.
To znamená, že nezapájajú hlboký stabilizačný systém a tým dochádza k jeho oslabeniu. Svaly stredu tela (core alebo aj hlboký stabilizačný systém) tak strácajú schopnosť sa aktivovať nie len pri cviční, ale aj pri každodenných činnostiach a iné svaly preberajú ich funkcie, čím vzniká svalová nerovnováha. Jej dôsledkom je napríklad nesprávne držanie tela, bolesti krížov, krčnej chrbtice a iné problémy.
Čo je CORE?
Zjednodušene sa dá povedať, že z CORU vychádzajú všetky pohyby tela. CORE v ideálnom prípade drží našu chrbticu v stabilnej polohe a chráni ju pred preťažením. Ovplyvňuje svalovú rovnováhu a našu celkovú silu.
Ide o komplex svalov, ktoré možno zaradiť k najdôležitejším svalom tela. Sú to svaly, ktoré spájajú hornú a dolnú polovicu tela. Patria tu všetky brušné svaly – priamy, priečny a vonkajšie i vnútorné šikmé svaly. Okrem toho svaly panvového dna, chrbtové svaly – vzpriamovače a bránica.
Správne zapájanie CORU je dôležité pri každom pohybe, ktorý vykonávame pri cvičení, ale aj v bežnom živote. Ovplyvňuje všetko, od držania tela, až po to, ako sme ráno schopní vstať z postele, či zdvihnúť tašku s nákupom. Preto by správne precvičovanie svalov telesného jadra malo byť súčasťou každého tréningu.
Ešte pred tréningom si treba uvedomiť, že…
Core by mal byť aktívny neustále, iba vtedy si človek zabezpečí správne a bezbolestné držanie tela a tiež správne zapájanie svalov pri cvičení, čím sa každý tréning stane efektívnejší, pretože človek zapája tie svaly, ktoré má.
Naopak, nesprávna aktivácia svalov telesného jadra môže mať za následok nedostatočné zapájanie svalových reťazcov a svalovú dysbalanciu. To znamená, že jednotlivé cviky budú nie len menej efektívne, no pri dlhodobom nesprávnom vykonávaní si možno spôsobiť zranenie.
Ako sa naučiť správne zapájať svaly stredu tela?
Treba si začať uvedomovať svoje držanie tela a vždy, keď si na to spomenieme (nielen počas cvičenia, ale aj pri bežných činnostiach) sa naučiť svoje telo nastaviť do tzv. neutrálnej pozície. Je to pozícia, keď sa naše telo nenakláňa dopredu, dozadu ani do strán a človek necíti žiadne napätie. Hlava je vzpriamená, nevyčnieva dopredu, ani nie je zaklonená dozadu.
Ramená sú uvoľnené. Hrudník netrčí dopredu, ani nie je prepadnutý dozadu. Panva je v neutrálnom postavení – to je niečo medzi vypučeným zadkom a podsadenou panvou. V tejto pozícii sú svaly stredu tela aktívne.
Ideálne je osvojiť si takúto pozíciu, naučiť sa ju tak, aby v nej bol človek neustále, automaticky a bez premýšľania.
Je samozrejmé, že nebude stačiť, ak sa osoba nastaví raz do neutrálnej pozície. Kým si osvojí správne držanie tela, bude si musieť ešte veľakrát uvedomiť, že túto pozíciu “pustil“ a znova sa do nej nastaviť.
Dôležité je na to myslieť a postupne sa dopracovať k tomu, že to bude robiť automaticky. Môže to trvať aj niekoľko mesiacov, no stojí to za to.
Ako začať s CORE tréningom?
Tak, ako s každým cvičením, aj s CORE tréningom treba začať postupne. Prvým krokom je už spomínané osvojenie si správneho držania tela.
Keď už je správny postoj zvládnutý, dá sa začať s jednoduchšími cvikmi s vlastnou váhou a postupne prejsť k zložitejším, komplexným cvikom. Prípadne začať používať aj rozličné pomôcky (bosu, medicimbal, závažia). Ideálne pod vedením niekoho skúseného.
CORE tréning sa dá vykonávať samostatne alebo ako súčasť iného tréningu (napr. bežeckého, posilňovacieho atď). V tom prípade je vhodné ho zaradiť na začiatok. Jeho súčasťou, okrem povinného zahriatia a dynamického strečingu, môžu byť:
- statické cviky – plank, výdrž v squate, výdrž v squate na bosu, mostík
- dynamické cviky – príťahy kolien vo vzpore ležmo, šprinty, rotácie do strán vo vzpore ležmo, rotácie v podrepe
Na dosiahnutie správneho držania tela je dôležité mať bradu zdvihnutú a ramená uvoľnené. Pri vykonávaní cviku, ako je napríklad drep, sa treba uistiť, že cvičiaci pevne stláča brušné svaly, aby mal z pohybu čo najväčší účinok.
Pozor aj na správne dýchanie
Okrem správnej formy je dôležité sústrediť sa pri cvičení aj na dýchanie. Pomalé, hlboké dýchanie nielenže pomáha uvoľniť sa, ale tiež udržuje svaly v napätí počas celého cvičenia. Zabezpečuje to precvičovanie správnych svalov a zabraňuje únave.
Dôležité je tiež nezabúdať na striedanie cvikov, pretože vďaka tomu je tréning pestrý a znižuje náchylnosť na vyhorenie. Efektívny core tréning nemusí zabrať príliš veľa drahocenného času ani energie.
Niekoľko minút tréningu jadra môže každý ľahko zaradiť do svojho denného programu tak, že začne so základnými pohybmi, ako sú napríklad drepy alebo sedy-ľahy, a postupne bude zvyšovať intenzitu.
Ako si udržať rovný chrbát
Správne držanie tela je kľúčom k udržaniu pevného chrbta počas celého dňa. Dbať treba na to, aby si to človek začal uvedomovať hneď, keď ráno vstane. Mal by sa snažiť sedieť stále rovno, pričom boky, ramená a hlava musia byť zarovnané.
Udržiavanie dobrej flexibility je kľúčové, pokiaľ ide o udržanie pevného chrbta. Ak si človek každý deň niekoľkokrát nájde čas na strečing, uvoľní si svalové uzly a napätie a zbaví sa prípadnej bolesti aj únavy. Môže začať s jednoduchými strečingami a prepracovať sa k zložitejším pozíciám v závislosti od toho, čo je telu príjemné.
Nakoniec by mal zaradiť aj cviky, ktoré sú špeciálne zamerané na chrbát. Cviky na nohy a stehná, ako sú drepy, kliky, zdvíhanie nôh a planky, sú dobrými možnosťami na posilnenie chrbtových svalov a zabezpečenie ich pevnosti počas celého dňa.
Ako správne sedieť
Pre ľudí, ktorí pracujú dlhé hodiny a väčšinu dňa trávia v sede, môže byť ťažké udržať si správne držanie tela a predchádzať bolestiam. Osoby so sedavým spôsobom života sú náchylnejšie na zdravotné ťažkosti. Preto je dôležité naučiť sa správne sedieť a nastaviť si pracovné miesto tak, aby zo svojho dňa vyťažili čo najviac.
V prvom rade si treba vybrať správnu stoličku. Mala by byť nastaviteľná a mala by podporovať spodnú časť chrbta. Pomôže to telu zachovať si prirodzené krivky. Zníži sa tak dodatočné zaťaženie dolnej časti chrbta, ktoré môže nastať, ak je stolička príliš mäkká alebo príliš tvrdá.
Ďalšími prvkami, ktoré treba na stoličke hľadať, sú podpierky na pohodlné uloženie rúk pri písaní. Správna stolička by mala mať aj podporu nakláňania, ktorá umožní robiť pravidelné prestávky v sedení.
Pri sedení za stolom treba dbať na tieto veci:
- nohy musia byť pevne položené na zemi
- kolená pokrčené v uhle deväťdesiat stupňov
- boky musia byť na úrovni kolien
Na zvýšenie pohodlia treba zvážiť pridanie podnožky, ktorá umožní oprieť sa a zároveň zachovať správne držanie tela. Oplatí sa investovať do ergonomickej stoličky alebo stolovej zostavy, ktorá je špeciálne navrhnutá tak, aby zabezpečila správne nastavenie tela pri dlhodobom sedení.
V konečnom dôsledku treba najmä robiť pravidelné prestávky v sedení – aj keby to malo byť len na pár minút každú hodinu alebo dve. Pred návratom na svoje miesto je dobré trochu sa ponaťahovať a pohnúť.
Ďalšie cviky pre rovný chrbát
Športy zahŕňajúce strečing a posilňovanie pomáhajú pri správnom držaní tela. Joga a pilates sú dva športy, ktoré sú obzvlášť účinné, pretože si vyžadujú rovnováhu a kontrolu tela.
Joga sa zameriava na dýchacie cvičenia, fyzické pozície (ásany) a relaxáciu. Pilates je systém cvičenia, ktorý pozostáva z flexibilných pohybov s nízkou záťažou, ktoré pomáhajú budovať silu, vytrvalosť, flexibilitu a rovnováhu. Obe aktivity podporujú vyrovnanie chrbtice, posilňujú svaly trupu a zvyšujú flexibilitu.
Plávanie je ďalšou skvelou možnosťou na zlepšenie držania tela, pretože sa pri ňom rytmicky a vyvážene využívajú všetky svaly celého tela. Pri kopaní, ťahaní, siahaní a otáčaní rukami vo vode buduje človek silu celého tela, čo pomáha udržiavať chrbticu v rovine.
Napokon, ideálnym športom na zlepšenie držania tela je bicyklovanie. Posilňuje svaly jadra v dolnej časti chrbta, bokov a brucha a zároveň ponúka kardiovaskulárne výhody s nízkym dopadom, ako aj zvýšenú flexibilitu. Pomáha tiež posilňovať svaly krku, ktoré udržujú hlavu počas jazdy vysoko.
Publikováno: 24. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
