Otužovanie – Wim Hof metóda, cviky, tipy

Jeseň a zima sú ročné obdobia, kedy sú ľudia viac chorľaví. Človek sa stále presúva z teplého interiéru do studeného exteriéru. Prípadne vybehne vonku s trochu horším oblečením a poriadne vymrzne, a to spôsobí, že ochorie.

Obsah článku

Naozaj to ale spôsobí tá zima? Alebo je to netrénované ľudské telo, ktoré s oslabenou imunitou nedokáže bojovať proti vírusom?

Ľudské telo si preto vyžaduje tréning, no tentokrát nie dvíhaním činiek alebo behaním. Veľmi špecifickou, trochu menej obľúbenou metódou je otužovanie. Predsa si však získava čoraz viac fanúšikov.

Čo očakávať od otužovania

Najčastejšie sa ponáranie do studenej vody využíva na zmiernenie zápalu, bolesti a bolesti svalov. Chladné teploty spôsobujú proces nazývaný vazokonstrikcia, ktorý obmedzuje tok krvi smerom von z oblasti jej jadra do pokožky.

To má za následok zníženie zápalu a opuchu, čo umožňuje zlepšenie funkcie kĺbov a zvýšenie pohyblivosti. Okrem toho vďaka fyziologickej reakcii nízkych teplôt na nervy pôsobí otužovanie aj ako analgetikum – znecitlivie boľavé kĺby a svaly a zároveň poskytuje úľavu pri chronických bolestivých stavoch, ako je napríklad fibromyalgia.

Z hľadiska prínosu pre duševné zdravie sa zistilo, že ponorenie do studenej vody zmenšuje stres a depresiu tým, že znižuje hladinu kortizolu (stresových hormónov) a zvyšuje produkciu endorfínov – hormónov, ktoré podporujú pocit pohody.

Okrem toho sa pravidelné otužovanie spája aj so zlepšením kvality spánku a zvýšením hladiny energie počas celého dňa.

Treba byť však opatrný. Najmä ak niekto trpí akýmikoľvek ochoreniami srdca alebo krvného obehu, ako je hypertenzia alebo hypotenzia. Pred začatím akejkoľvek formy otužovania sa odporúča poradiť sa s lekárom.

Posilnenie imunity bez liekov

Súčasnosť farmaceutickému priemyslu praje. Ľudia totiž chcú rýchle riešenia všetkých problémov a to úplne v každej oblasti. Preto aj pri obyčajnom nachladnutí, či jeho prevencii, budú radšej siahať po liekoch a vyriešia tak problém bez námahy a krátkodobo, ako by mali pre seba niečo naozaj spraviť a vyriešiť ho dlhodobo.

Možno sa to nezdá, ale otužovanie je stále najefektívnejší, najdostupnejší a najjednoduchší spôsob ako si môže jednotlivec posilniť imunitu. Je to tréning vôle, odolnosti a vytrvalosti. Otužovanie taktiež môže slúžiť ako prevencia pred zimomravosťou.

V prvom rade to je ale proces, ktorý má jednotlivé kroky, ktoré by sa nemali preskakovať. Postupným a pravidelným vystavovaním nízkym teplotám dochádza v ľudskom tele k pozitívnym zmenám a ovplyvňovaniu imunitného systému.

Telo je schopné odolávať zápalovým procesom, zlepšuje sa prekrvenie, posúvajú sa hranice vôľových vlastnosti. Človek sa stáva odolnejším a zároveň sa zlepšuje jeho duševné zdravie.

Wim Hof nie je len otužovanie

Prístupov ako otužovať je mnoho, ale v jednom sa všetky zhodujú. A to je postupnosť v procese. Jednou zo zaujímavých a vo svete čoraz populárnejších je aj Wim Hofova metóda (WHM), ktorá však nie je len o vystavovaní sa chladu.

Wim Hof je 59 ročný Holanďan, ktorého tiež prezývajú „The Iceman“, teda ľadový muž. Čo je ale dôležité povedať, že túto prezývku si naozaj zaslúži. Wim má totiž na svojom konte až 26 svetových rekordov a zápisov v Guinnessovej knihe. Okrem iných aj:

• Najdlhší pobyt v kúpeli z čistého ľadu (1 hodina 52 minút!)
• Celý maratónsky beh (42,195 km) za polárnym kruhom len v šortkách
• Výstup na Kilimandžáro tiež len v šortkách a sandáloch
• Celý maratónsky beh cez Namíbsku púšť bez akéhokoľvek príjmu vody

Vrcholom bolo preplávanie 66 metrov pod hrubou vrstvou ľadu jedného jazera. Na jeden nádych, samozrejme. Tieto šialené rekordy samozrejme začali zaujímať vedcov, ktorý študovali tak Wima, ako aj jeho metódu. Práve tá môže podľa neho (o čom ale presvedčil aj samotných vedcov) za jeho výkony.

Metóda, ktorú vypracoval a časom zdokonalil sa skladá z troch základných zložiek. Prvou sú dychové cvičenia, ktoré majú za úlohu zvýšiť prísun kyslíka a zbaviť sa čo najviac oxidu uhličitého.

Za druhé, tréning mysle alebo koncentrácie, ktorého úlohou je naučiť sa vedome ovplyvňovať niektoré funkcie ľudského tela.

A za tretie, postupné vystavovanie sa chladu, teda staré známe otužovanie, ktoré vplýva na zlepšenie imunity. Podľa Wim Hof metódy by mala každá z hore uvedených zložiek byť v symbióze a spoločne vytvoriť jeden celok.

Dychové cvičenia a tréning mysle

Dychové cvičenia prebiehajú v niekoľkých fázach:

1. Cvičenie začína tak, že vykonáme 30+ hlbokých silných nádychov (kľudne aj ústami) a prirodzených pozvoľných výdychov. Tento proces musí prebiehať plynule bez zadržiavania vzduchu v pľúcach.
2. Po poslednom výdychu, keď už by sme mali cítiť mierne točenie hlavy, zadržíme dych.
3. Dych udržíme tak dlho, kým nám to nie je nepríjemné. Väčšina začiatočníkov vydrží takto s vydýchnutými pľúcami od jeden a pol až dvoch minút. Je to veľmi individuálne a tréningom sa tento čas môže predĺžiť. V tomto čase je priestor na koncentráciu, uvedomovanie si seba samého, svojho tela. Snažíme sa, podobne ako pri meditácii, vnímať, ale neanalyzovať. Myšlienky necháme plynúť, sme tu len pozorovatelia.
4. Akonáhle začne telo pociťovať núdzu, začnú sa vyplavovať stresové hormóny. Je to sprevádzané charakteristickými sťahmi bránice. Keď už nemôžeme vydržať, tak sa zhlboka nadýchneme a ešte na pätnásť sekúnd zadržíme dych.
5. Celý tento proces nádychov, výdychov a následného zadržiavania dychu zopakujeme ešte 2 až 4-krát. Podľa toho, koľko máme času. V ďalších cykloch môžeme začať pociťovať nekontrolovateľné zdvíhanie kútikov, počuť v ušiach jemné šumenie, prípadne pískanie, no nič nepríjemné. Za to všetko môže prekysličenie organizmu, ktoré na každého vplýva rôzne.

Ak chce človek tieto cvičenia vyskúšať, nesmie to robiť vo vode, pri šoférovaní alebo inej činnosti, kde je chvíľková nepozornosť nebezpečnou.

Ako začať otužovať

Ako bolo spomenuté vyššie, otužovanie by malo byť procesom, ktorý má svoje (pomalé) kroky:

1. Najjednoduchší spôsob je sprchovanie striedavo v teplej a studenej vode. 30 sekúnd sa oplachujeme teplou vodou a následne 30 sekúnd chladnejšou. Môžeme začať od končatín a postupne prejsť na stred tela a hlavu. Stačí 5 takýchto cyklov.
2. Počas niekoľkých prvých dní až týždňov si telo postupne privyká a následne môžeme prejsť na nepretržitú studenú sprchu. Trvať by to malo minimálne 3 minúty alebo kým sa kompletne nepoumývame.
3. Ak sme už pokročilí a schopní vydržať pod skutočne studenou sprchou 10 a viac minút bez toho, aby sa nás zmocňovala dýchavičnosť, sme pripravení na ľadové kúpele alebo zimné kúpanie. Tie môžeme praktizovať tak doma, ako aj vonku na prírodných vodných plochách.
4. Kúpanie a plávanie vonku prebieha postupným vstupom do studenej vody, pasívnym pobytom v nej alebo plávaním.
5. Po tom, ako vylezieme z vody von, osušíme sa a prezlečieme si mokré plavky. Len ľahko sa oblečieme, stačí krátke nohavice a tričko. Pohybom sa z vnútra snažíme zahriať. Drepy s výskokom alebo „angličáky“, či krátke behy nám pri tom pomôžu.

Nemali by sme chlad zakonzervovať v tele vrstvami oblečenia. Až po zahriatí sa oblečieme a môžeme doplniť teplým nápojom.

Kryoterapia

Ďalší spôsob otužovania je kryoterapia, ktorá v posledných rokoch získava čoraz väčšiu popularitu. Má potenciál znižovať zápaly a predlžovať čas regenerácie u športovcov a jednotlivcov všetkých úrovní aktivity.

Terapia je presne taká, ako znie: pacienta umiestnenia do komory, ktorá je na určitý čas, zvyčajne približne dve až štyri minúty, ochladená na trvalo nízku teplotu. Počas tejto doby môže osoba sedieť alebo stáť. Teplota klesá až na – 120 °C, čím je telo vystavené podmienkam podobným ľadovému kúpeľu.

Takéto kryokomory človek nájde aj na Slovensku v niektorých mestách (Bratislava, Poprad). Môže ísť o celotelovú ale aj lokálnu kryoterapiu. Tento proces sa vykonáva pod lekárskym dohľadom.

Pred procesom by mal človek absolvovať lekárske vyšetrenie, ktoré určí, či je človek vhodný adept na takýto druh ozdravovania. Pred vstupom musí mať zakryté končatiny. Po terapii nasleduje cvičenie na opätovné zahriatie tela.

Tento druh terapie môže každý absolvovať niekoľkokrát v roku, aby dosiahol čo najlepšie výsledky. Týmto spôsobov sa môže zbaviť rôznych zápalových ochorení, reumy, kožných chorôb aj mentálnych a duševných chorôb.

Publikováno: 14. 4. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn