4 spôsoby ako cvičiť zhyby – cviky, rady
Nech človek cvičí na akýchkoľvek kladkách, strojoch a s akýmikoľvek činkami, hrazda bude vždy tým základným náradím, pokiaľ ide o chrbtové svalstvo. Áno, všetky hrazdové pohyby sa dajú robiť aj na kladke a iné strojové alternatívy už tiež existujú, no každý skúsený návštevník fitka povie, že nimi len ťažko nahradí hrazdu.
Tu je zopár tipov na prevedenie základných obojručných a jednoručných verzií zhybov, ktoré by mal cvičiaci určite zaradiť do svojho tréningu.
1. Široký nadhmat
Úplná klasika, pomocou ktorej sa človek dopracuje k známym „krídlam“ pod pažami, teda k vybudovaniu širokého chrbtového svalu. Keďže však nejde o izolované cvičenie, zabrať dostanú aj ostatné partie.
Od predlaktí, ktoré sa zapájajú už pri samotnom úchope, cez bicepsy zapojené pri ohybe v lakti, až po svaly ramena, trapéz, rombický či časť prsného svalu. To všetko sa aktivuje pri obyčajnom zhybe.
Ako na to:
- Šírka úchopu je individuálna, no tak, ako pri každom inom cvičení, aj tu je základom, aby sa precítila partia, ktorú ide človek cvičiť, a tomu aj túto šírku prispôsobil
- V prvej fáze zhybu zatiahneme lopatky spolu s ramenami smerom dole od uší. Následne prejdeme k ohybu v lakti a príťahu hrudníku smerom k hrazde
- Hlava nie je v záklone, pohľad smeruje k hrazde a panva je v neutrálnej pozícii
- Dýchanie: S príťahom vydychujeme a s vypustením nadol sa nadychujeme
Chyby: Príťah švihom, hlava v záklone/predklone, plecia ostanú pokrčené pri ušiach, krátky rozsah pohybu
2. Úzky podhmat
Cvičenie, pri ktorom síce opäť zapájame široký chrbtový sval, svaly ramena a ďalšie synergické svalové partie, no primárne je zameraný na stred chrbta, spodnú časť trapézov a paže, ktoré pri ňom pracujú výrazne viac ako pri širokom úchope.
Ako na to:
- Hrazdu uchopíme na šírku ramien dlaňami smerom k sebe
- Rovnako ako pri širokom úchope, v prvej fáze zhybu zatiahneme lopatky spolu s ramenami smerom dole od uší. Následne prejdeme k ohybu v lakti (tentoraz popri tele) a príťahu hrudníku smerom k hrazde.
- Hlava nie je v záklone, pohľad smeruje k hrazde a panva je v neutrálnej pozícii.
- Dýchanie: S príťahom vydychujeme a s vypustením nadol sa nadychujeme.
Chyby: Príťah švihom, hlava v záklone/predklone, krátky rozsah pohybu, plecia ostávajú pokrčené pri ušiach, guľatenie chrbtu pri pohybe nahor – celá hmotnosť prenášaná na paže
3. Jednoručný podhmat
Nesymetrické a jednostranné cviky sú pre rovnomerný rozvoj svalstva nevyhnutné a to platí aj na hrazde. Zhyb síce nevykonávame len za pomoci jednej ruky (to zvládne naozaj len malé % cvičiacich), no účel, a teda nesymetrickosť pohybu spĺňa.
Tou totiž prinútime telo zapájať viac svalových skupín a takýmto impulzom pre centrálny nervový systém, tiež vyrovnávať rozdiely medzi ľavou a pravou stranou.
Ako na to:
- Zhyb vykonávame rovnako ako verziu s úzkym podhmatom. Tentokrát sa jednou rukou nedržíme hrazdy, ale pevne ňou uchopíme predlaktie druhej ruky
- Dýchanie: S príťahom vydychujeme a s uvoľnením sa nadychujeme
Chyby: Rovnaké ako pri úzkych obojručných príťahoch. Navyše je toto cvičenie, na rozdiel od obojručného úchopu, omnoho vhodnejšie na zlepšenie sily úchopu.
4. Priečny príťah
Ďalšie z cvičení patriacich do kategórie nesymetrických, no tentoraz vykonávané obojručne s priečnym závesom na hrazdu. Nesymetrickosť pohybu dosahujeme príťahom do jednej aj druhej strany, pričom úchop – polohu prednej a zadnej ruky – medzi sériami striedame.
Dýchanie, technika a aj najčastejšie chyby vykonávané pri prevedení cviku sú takmer identické ako pri predošlých verziách zhybov.
Prečo sa oplatí cvičiť zhyby
Pri zhyboch cvičiaci využíva váhu svojho tela a gravitáciu, aby si natiahol a posilnil svaly. To sa dá okrem hrádze dosiahnuť v stoji, alebo v ľahu na zemi a opretím rúk, lakťov alebo chodidiel o podlahu.
Pri vykonávaní zhybov musí človek používať špecifické svalové skupiny, aby sa stabilizoval. To je skvelé na posilnenie jadra tela.
Zhyby pomôžu nielen zlepšiť silu a flexibilitu, ale zvyšujú funkčnú silu a obratnosť. Pomocou tejto techniky sa môže každý zlepšiť v pohyboch, ako sú drepy, mŕtve ťahy, kliky a iné každodenné činnosti. Znižuje sa tiež riziko zranenia pri vykonávaní akéhokoľvek druhu namáhavej fyzickej aktivity.
Zhyby nemusia zaberať príliš veľa času. Len niekoľko minút každý deň môže zmeniť celkovú úroveň celkovej kondície. A keďže ide o cvičenia s nízkym dopadom, môžu z nich profitovať aj tí, ktorí sa zotavujú zo zranenia, a to bez ďalšieho zaťažovania tela.
Ďalšie cviky na posilnenie chrbtového svalstva
Pokiaľ ide o tréning chrbtových svalov, existuje nespočetné množstvo rôznych spôsobov, ako si ich vypracovať. Budovanie vyrysovaného chrbta si vyžaduje odhodlanie a dôslednosť, ale so správnymi cvikmi možno urobiť veľké pokroky správnym smerom.
Príťahy a bradlá by mali byť základom každého tréningu chrbta. Tieto dva cviky sú zamerané na svaly latissimus dorsi – svaly, ktoré sú stranách chrbtice – a zapájajú viacero svalových skupín súčasne. Dajú sa robiť na hrazde alebo na kruhoch a človek ich môže modifikovať tak, aby sa zameral na rôzne oblasti chrbta zmenou šírky úchopu alebo polohy rúk.
Mŕtve ťahy sú ďalší vynikajúci spôsob na budovanie silnejšieho chrbta. Tento pohyb pôsobí predovšetkým na spodné svaly a svaly pozdĺž chrbtice, ktoré pomáhajú stabilizovať jadro, zlepšujú držanie tela a dodávajú silu kostre.
Okrem príťahov, bradiel a mŕtvych ťahov môže každý do svojho programu zaradiť aj zhyby všetkých typov (zhyb s činkou alebo závažím, zhyb s lanom). Pri drepoch sa kladie veľký dôraz na ťahanie z predklonu, zatiaľ čo pri príťahoch sa viac pracuje s vertikálnymi ťahovými pohybmi.
Nakoniec, najlepší spôsob tréningu chrbta sa môže líšiť v závislosti od konkrétnych cieľov a preferencií. Dôležité je, aby cvičiaci zostal dôsledný a neustále si kládol výzvy tak, že bude skúšať nové veci. Vďaka správnej výžive, odpočinku, regenerácii a premyslenému tréningovému plánu bude na dobrej ceste k dosiahnutiu silného a vyrysovaného chrbta, po ktorom túžil.
Prečo udržiavať chrbát pevný a zdravý
Udržiavanie zdravých a silných chrbtových svalov je nevyhnutné pre celkovú pohodu. Chrbtové svaly poskytujú oporu chrbtici a ak sú zdravé, znižujú celkové zaťaženie chrbtice a človek predchádza zraneniam.
Okrem toho silné chrbtové svaly môžu zvýšiť flexibilitu trupu, zabezpečiť lepšie držanie tela, zlepšiť rovnováhu a koordináciu a dokonca zmierňujú bolesti dolnej časti chrbta.
Silné a zdravé chrbtové svaly majú na starosti lepšie držanie tela a uľahčujú vykonávanie každodenných úloh, ako je nosenie nákupu a každodenné zohýnanie, pri dvíhaní vecí z podlahy.
Pravidelné cvičenie zamerané na posilňovanie chrbtových svalov je kľúčom k ich zdraviu a sile. Dôležité sú aj strečingové cvičenia. Strečing by sa mal vykonávať opatrne a v správnej forme, aby sa zabránilo ďalšiemu zaťažovaniu chrbtových svalov.
Príkladom dobrého strečingu zameraného na chrbát sú jogové pozície, ako je kobra alebo mačka, no aj iné špecifická strečingy, ktoré sa zameriavajú na rôzne svalové skupiny chrbta (horné, stredné, dolné).
Ďalším skvelým spôsobom, ako posilniť chrbtové svaly, je zaradenie činiek do pravidelnej rutiny. Cvičenia so záťažou, ako sú drepy, mŕtve ťahy, drepy a príťahy, sú účinné na precvičenie týchto svalov. Pri dvíhaní závaží je dôležité pamätať na správnu formu, aby sa človek vyhol zbytočnému tlaku na spodnú časť chrbta.
Netreba zabúdať ani na plávanie
Aj plávanie sa dá využiť na budovanie sily a vytrvalosti chrbtových svalov. Znižuje bolesti chrbta a zlepšuje držanie tela.
Plávanie pomáha zlepšiť rozsah pohybu, najmä v oblasti chrbtice a bokov, uvoľnením napätia a stuhnutia. Vykonávanie rôznych plaveckých štýlov precvičí väčšinu chrbtových svalov.
Ak si človek zapláva aspoň dvakrát týždenne, spestrí si svoj cvičebný plán a precvičí celé telo. Okrem sily prispieva aj ku kardiovaskulárnemu zdraviu. Voda zároveň poskytuje prirodzený masážny účinok na ľudské svaly.
Medzi ďalšie výhody plávania patrí zlepšenie sily jadra tela, zlepšenie rovnováhy a koordinácie, zvýšenie obratnosti a zlepšenie celkovej flexibility. Všetky tieto výhody zlepšujú spánok a zvyšujú hladinu energie počas dňa.
Publikováno: 18. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
