Ako robiť supersérie – tipy
O supersériach či supersetoch už veľa ľudí počula a pravdepodobne ich už aj zapojili do tréningu. Čo ale takýto typ tréningu robí s ľudským telom a aké sú známe typy skladaných sérií? A oplatí sa cvičiť supersérie, keď človek chudne alebo keď sa snaží nabrať svalovú hmotu?
Supersérie sú typom cvičenia, pri ktorom sa vykonávajú dva alebo viac cvikov za sebou bez odpočinku medzi nimi. Mnohí cvičenci využívajú tento intenzívny štýl tréningu na budovanie svalov a zlepšenie kondície.
Ponúkajú množstvo výhod, vďaka čomu sú skvelou súčasťou každej tréningovej rutiny. Sú obzvlášť prospešné pre tých, ktorí majú málo času, ale napriek tomu si chcú efektívne zacvičiť.
Spojením dvoch cvikov sa čas tréningu skráti na polovicu a zvýši sa intenzita. Supersérie tiež vyzývajú športovcov, aby maximalizovali svoje úsilie, pretože nútia telo pracovať intenzívnejšie, než je zvyknuté.
1. Supersérie agonistov a antagonistov
V tomto prípade ide o trochu menej frekventované slová. Agonista je sval, ktorý sa zapája primárne, antagonista je sval pôsobiaci voči agonistovi. V tomto procese pôsobí väčšinou aj synergista, teda sval pomáhajúci agonistovi v činnosti.
Jednoduchým príkladom na pochopenie je bicepsový zdvih, pri ktorom je biceps agonista (primárne zapájaný sval) , triceps antagonista (pôsobiaci proti bicepsu) a svaly predlaktia synergisti (pomáhajúce bicepsu pri zdvihu).
Práve kombinácia bicepsu a tricepsu je najznámejšou antagonistickou supersériou, ktorú už zaradil do tréningu snáď každý. Tento typ tréningu je vhodný tak pre objemovú fázu, ako aj pre rysovanie (teda chudnutie).
Keďže sa neustále zapájajú obidve svalové skupiny (keď sa jedna skracuje, druhá sa naťahuje a naopak), ale zároveň dostáva zabrať len jedna z nich, napomáha sa k napumpovaniu svalov a k cirkulácii krvi, t.j. prenosu živín z jednej partie do druhej.
Keď sa človek snaží nabrať svalovú hmotu, tak pridáva tento typ supersérií len na koniec tréningu, aby svaly poriadne napumpoval krvou a naopak. Keď cvičiaci zhadzuje kilá pred zápasom, supersérie a kruhové cvičenia tvoria celých 90 % tréningového plánu.
2. Supersérie vzdialených svalových partií
Najviac hardcore kombinácia je cvičenie partií (ideálne veľkých svalových partií), ktoré sú od seba vzdialené a nemajú nič spoločné. Ako príklad možno uviesť drep a následný tlak činky nad hlavu.
V prvom cviku sa zapájajú primárne stehná, kam sa aj napumpuje množstvo krvi. Hneď v ďalšom cviku sa táto krv bez prestávky začne pumpovať do ramien, kde si ju svaly pri tlaku činky nad hlavu pýtajú.
Okrem toho, že dostanú zabrať dve nezávislé svalové skupiny, naľahko neobíde ani srdcovo-cievny systém. Ten musí všetku túto krv do svalov nejak dostať. A pri tom, ako sa človeku zahmlieva pred očami a srdce ide vyskočiť z hrude, môže rátať kalórie, ktoré páli. Práve takýto kombinovaný typ tréningu je najväčším zaberákom, ktorý pomôže nabrať kondičku a spáliť množstvo kalórií.
Práve preto je tou najdôležitejšou súčasťou pri príprave na zápasy a pri chudnutí, keď sa človek potrebuje zmestiť do svojej váhovej kategórie.
3. Supersérie rovnakej svalovej partie
Tento typ supersérie možno využívať v dvoch prípadoch. Keď človek nemá čas na dlhý tréning a keď potrebuje svalovú partiu zničiť do úplného vyčerpania. Ako príklad opäť dobre poslúžia ramená (deltové a trapézové svaly).
Prvou možnosťou je vykonávanie toho istého pohybu v obidvoch cvikoch supersérie (napr. tlak nad hlavu). Druhý cvik je menej náročný ako prvý. Dosiahnuť sa to dá znížením hmotnosti (uberaná séria – dropset) alebo zjednodušením cviku (napr. prechod z činiek na kontrolovaný pohyb na stroji).
Druhou možnosťou je zapojenie tej istej skupiny svalov inými cvikmi, čím sa zase dosiahne komplexnejšie precvičenie žiadanej partie. Na rameno je upnutý predný, stredný a aj zadný deltový sval. Každý z nich je zodpovedný za iný pohyb paže (upaženie, predpaženie, rozpaženie). Na ich komplexné precvičenie treba vykonávať všetky tieto pohyby.
Zaradením cvikov do supersérie nielenže cvičiaci ušetrí čas, ale tiež docieli vyčerpanie ramien do úplného zlyhania.
Pre koho sú supersérie určené
Okrem zlepšenia kondície a zvýšenia energetického výdaja vedú supersérie aj k lepšej svalovej vytrvalosti. Vykonávaním jednotlivých cvikov trénuje človek svaly tak, aby boli schopné vykonať viac opakovaní s ťažšími váhami. To môže časom viesť k väčšiemu nárastu sily a zlepšeniu výkonu pri ďalších špecifických cvičeniach.
Zvýšením rýchlosti tréningu môžu supersérie pomôcť predchádzať nude a poskytnúť športovcom niečo zaujímavé, na čo sa môžu počas tréningu tešiť.
Kombinácia viacerých cvikov navyše umožňuje väčšiu rozmanitosť daného programu. To môže pomôcť predchádzať zraneniam a udržať motiváciu cvičencov, ktorí naďalej zaznamenávajú pokroky vo svojich tréningových postupoch.
Celkovo môžu byť supersérie účinným nástrojom pre rekreačných aj súťažných športovcov. Podporou zvýšenej svalovej vytrvalosti a skrátením času stráveného cvičením môže tento typ cvičenia pomôcť cvičencom dosiahnuť ich ciele rýchlejšie a efektívnejšie.
Sú supersérie vhodné pre ženy?
Najmä pre ženy môže byť tento typ tréningu prospešný, pretože podporuje rast svalov a znižuje množstvo telesného tuku. Pri vykonávaní supersetov je dôležité vybrať si správne cviky pre osobitú úroveň zdatnosti.
Začať treba s cvikmi, ktoré sa zameriavajú na rovnaké svalové skupiny, ako sú bicepsové zhyby a tricepsové dipy. Prospešné môže byť aj vykonávanie cvikov, pri ktorých sa striedajú svaly hornej a dolnej časti tela, napríklad drepy a tlaky na ramená. Tento typ tréningu si vyžaduje vyššiu úroveň zdatnosti a môže pomôcť zvýšiť intenzitu počas tréningu.
Dôležité je tiež upraviť hmotnosť a počet opakovaní podľa vlastnej úrovne kondície. Ženy by sa mali zamerať na ľahšie váhy s vyššími počtami opakovaní, ktoré im pomôžu posilniť telo bez rizika zranenia.
Začať treba napríklad s váhou, ktorá je dostatočne ľahká na vykonanie 12-15 opakovaní, ale dostatočne náročná, aby žena dosiahla svalovú únavu. Keď sa sila zvýši, možno postupne zvyšovať váhu a znižovať počet opakovaní.
Bezpečnosť je dôležitým faktorom pri vykonávaní akéhokoľvek cvičenia vrátane supersetov. Ženy by sa mali uistiť, že sa pred začiatkom cvičenia riadne zahriali ľahkým kardio cvičením alebo dynamickým strečingom.
Okrem toho je správna forma nevyhnutná na minimalizovanie rizika zranenia a na čo najlepšie využitie supersetového tréningu. Kľúčové je zamerať sa na správne vykonávanie jednotlivých cvikov so správnou formou, a nie na zdvíhanie ťažších váh.
Na záver možno povedať, že supersérie sú účinnou metódou cvičenia pre ženy, ktoré chcú zvýšiť svoju silu, spaľovať tuk a budovať svaly. Ak má človek na pamäti tieto tipy, zo supersetového tréningu bude profitovať.
Ako upraviť stravu pri náročných tréningoch
Ak je niekto vášnivým cvičencom, vie, aké dôležité je palivo pre dobrý tréning. Pri cvičení sa nemôže spoliehať len na energetické nápoje a tyčinky. Je dôležité upraviť svoj jedálniček tak, aby z tréningu vyťažil čo najviac.
Najlepšie predtréningové jedlo by malo mať vysoký obsah sacharidov a nízky obsah tukov. To človeku dodá energiu, ktorú potrebuje na náročný tréning. Konzumácia jedla, ako sú ovsené vločky s orechmi a ovocím, je skvelý spôsob, ako zabezpečiť, aby telo malo potrebné vitamíny a minerály.
Jedlá po tréningu sú rovnako dôležité ako jedlá pred tréningom. Konzumácia bielkovín a sacharidov podporuje rast a regeneráciu svalov.
Vhodným potréningovým jedlom je zelený šalát s grilovaným kuracím mäsom alebo rybou s hnedou ryžou alebo quinoou. Oboje sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a komplexných sacharidov, ktoré pomáhajú doplniť zásoby energie.
Hydratácia počas cvičenia je tiež nevyhnutná. Dostatok vody pomáha telu zostať chladné a zabraňuje dehydratácii svalov. Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov treba piť vodu pred, počas a po tréningu.
Zdravé občerstvenie medzi jedlami tiež pomôže udržať si počas tréningu dostatok energie. Vo všeobecnosti treba vyhľadávať občerstvenie s nízkym obsahom tuku a vysokým obsahom vlákniny, ako sú pomaranče, jablká, mrkva alebo müsli tyčinky.
A nakoniec, ak má niekto problémy s motiváciou k cvičeniu, mal by zvážiť stanovenie si nejakých reálnych a dosiahnuteľných zdravotných cieľov. Človeku to pomôže sústrediť sa na celkový obraz a motivuje ho to dostať sa až k vytúženým výsledkom.
Publikováno: 21. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
