Ako správne cvičiť s vysokými váhami?
Prvoradým cieľom každého človeka, ktorý príde do fitka, by mala byť správna technika. Začiatky bývajú najdôležitejšie, pretože sa vytvárajú návyky, ktoré sa ťažko menia. Špeciálnu pozornosť treba venovať cvičeniam s vysokými váhami, pretože sa nimi dajú dosiahnuť najlepšie výsledky.
Zároveň však vedia narobiť najväčšie problémy. Preto vždy treba dbať na dobrú techniku, obzvlášť, keď kotúče na činke začnú pribúdať.
Čaro ťažkých váh
Prečo cvičiť s ťažkými váhami? Medzi najhlavnejšie benefity patrí budovanie sily, naberanie svalovej hmoty a tvarovanie postavy. Taktiež sa tým spáli viac kalórií, zlepší práca centrálneho nervového systému a spevnia kĺby a kosti.
Cvičenie s ťažkými váhami je určené pre všetkých, ktorí nemajú zdravotné obmedzenia. Mali by však mať zvládnutú základnú techniku. Úplným začiatočníkom sa odporúča zamerať sa na nižšie váhy, kde sa naučia, ako správne cvičiť.
Ťažká váha (hmotnosť) je termín, ktorý je pre každého jedinca odlišný. Každý má iné limity a práve dostať sa až na hranice svojich možností najtrefnejšie vystihuje cvičenie s ťažkými váhami.
Takéhoto tréningu sa netreba obávať, pokiaľ sú dodržané zásady primeranosti (vzhľadom na úroveň výkonnosti sa zvolí intenzita cvičenia a objem) a postupnosti (hmotnosť na činke zvyšovať postupne tak, aby sa telo dokázalo dostatočne adaptovať).
Cvičenie s vysokými váhami
Ak chce niekto posunúť svoju fitnes rutinu na vyššiu úroveň, možno bude chcieť zvážiť zaradenie cvičení s vysokou hmotnosťou do tréningového plánu. Cvičenia s vysokou váhou sú skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju silu a budovať svalovú hmotu, a zároveň zlepšujú metabolizmus a pomáhajú spaľovať viac kalórií.
Cvičenia s vysokou hmotnosťou zahŕňajú používanie ťažkých váh a zvyčajne si vyžadujú väčšie úsilie ako ľahšie cvičenia. Príkladmi cvikov s vysokou hmotnosťou sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky na lavičke a vojenské tlaky. Tieto cviky si vyžadujú zdvíhanie väčšej váhy ako pri iných cvikoch, v dôsledku čoho si človek bude môcť vybudovať väčšiu silu a svaly.
Cvičenia s vysokou hmotnosťou sú skvelé pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju silu a budovať svalovú hmotu. Ak sa tieto cviky vykonávajú správne a bezpečne, môžu človeku pomôcť zosilnieť a vybudovať svaly rýchlejšie ako pri ľahších cvikoch. Okrem toho tieto cviky môžu pomôcť zrýchliť metabolizmus, čo umožní spáliť viac kalórií a schudnúť.
Je však dôležité si uvedomiť, že cvičenia s vysokou hmotnosťou nie sú pre každého. Tieto cviky môžu byť pri nesprávnom vykonávaní nebezpečné, preto je dôležité sa uistiť, že má človek správnu formu a techniku. Vždy je najlepšie začať s ľahšími váhami a až potom postupne zvyšovať hmotnosť.
Na záver možno povedať, že cviky s vysokou váhou môžu byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť svoju silu a budovať svalovú hmotu. Je však dôležité pamätať na používanie správnej formy a techniky a začať s ľahšími váhami, ak je niekto vo vzpieraní nováčik.
Mýty by nemali nikoho zastaviť
Nikdy nie je neskoro so silovým tréningom začať. To súvisí s častým mýtom, že silové cvičenie nie je pre starších ľudí. Nie je to totiž vôbec pravda, práve naopak. Silové cvičenie je totiž dôležité aj vo vyššom veku na udržiavanie zdravia kostí, mentálny výkon a iné faktory ovplyvňujúce kvalitu života.
Ďalším mýtom je, že ženy by nemali cvičiť s ťažkými činkami lebo budú nadmerne osvalené a budú vyzerať ako muži. Väčšina žien ide do fitka, aby schudla a boja sa, aby činky nemali opačný efekt. Tie im však v skutočnosti pomôžu schudnúť. Pri nabraní svalovej hmoty sa totiž zvýši denná spotreba energie, a teda sa človeku ľahšie chudne, a to aj bez radikálnych diét.
Technika je základ
Pri cvičení s ťažkými váhami je technika najdôležitejšia časť cvičenia. Základom je naučiť sa, ako správne cvičiť. Pri zlej technike sa môže stať, že sa nebudú zapájať správne svaly a úsilie vyjde nazmar. Môže vzniknúť svalová nerovnováha alebo sa môžu narušiť základné pohybové stereotypy. Preto je ideálne v začiatkoch si nájsť trénera, ktorý ukáže, ako správne cvičiť s činkami.
Medzi najčastejšie chyby patrí preberanie práce inými svalmi. To sa môže stať napríklad pri drepe, kde je cieľom posilňovať hlavne nohy a je dôležité vedieť, ako robiť drepy. Avšak pri zlej technike a veľkom predklone môže veľkú časť práce preberať chrbát.
Toto sa môže stať vtedy v dvoch prípadoch:
- pri zlej technike
- ak je závažie neprimerane vysoké
S väčšou hmotnosťou sú nároky na techniku vyššie. Problém môže byť aj v slabom zapojení stabilizačných svalov.
Ako správne cvičiť?
Medzi základne silové cviky patrí drep, mŕtvy ťah, tlak na rovnej lavičke a zhyb. Ich správnu techniku by mal preto zvládať každý, kto chce začať s posilňovaním.
1. Ako správne cvičiť drep
Drep je základný cvik na rozvoj sily dolných končatín. Zapájajú sa pri ňom aktívne, alebo ako pomocné, takmer všetky svaly tela, v závislosti od prevedenia. Existuje viacero možností prevedenia drepu:
- drep s činkou vzadu
- drep s činkou vpredu
- drep s činkou vo vzpažení nad hlavou
- s úzkym alebo širokým postavením nôh
Základná technika:
- Chodidlá sú mierne širšie ako je šírka panvy, špičky smerujú mierne von.
- Ťažisko je na celých chodidlách, môže byť mierne viac na pätách.
- Činka je položená na ramenácha a pevne sa drží rukami.
- Pohyb začína panvou smerom vzad, chrbát je vystretý, netreba sa predkláňať.
- Kolená sú v predĺžení špičiek, môžu smerovať aj mierne von a môže sa ísť kolenami pred špičky.
- Snažiť sa o čo najväčší rozsah pohybu pri udržaní neutrálnej polohy panvy.
- Nádych je pri pohybe dole, pri začatí pohybu. Výdych je smerom hore, po prekonaní najťažšej fázy.
- Nadychovať sa hlboko do brucha, pre stabilizovanie trupu.
Dodržiavaním týchto bodov bude každý schopný vykonať drep tou správnou technikou a tento cvik tak bude mať plnohodnotný účinok na budovanie svalstva.
2. Ako správne cvičiť mŕtvy ťah
Mŕtvy ťah sa dá označiť za kráľa cvikov. Zapája sa pri ňom celé telo. Hlavne zadný svalový reťazec (zadné stehná, sedacie svaly, vzpriamovače), stred tela a široký sval chrbta. Existuje viacero variantov:
- klasický mŕtvy ťah
- mŕtvy ťah so širokým postavením (sumo)
- mŕtvy ťah s vystretými nohami
- s veľkou činkou
- s jednoručkami
Základná technika je:
- Chodidlá sú na šírku panvy, špičky smerujú vpred.
- Činka je čo najbližšie k telu.
- Chrbát je vystretý, ramená zatiahnuté, hlava v predĺžení trupu.
- Stoj je na celých chodidlách a hmotnosť je na pätách.
- Činku uchopiť s rukami pozdĺž tela.
- Hlboký nádych do brucha.
- Ťahať činku pri tele, tlačiť nohy do zeme, ramená ťahať dozadu a panvu tlačiť dopredu.
- S ukončením pohybu vydýchnuť a zostať spevnený, chrbát držať v neutrálnej pozícii.
- Pohyb dole začína panvou smerom vzad, činku ťahať pri stehnách a zároveň sa nadychovať.
Dodržiavaním týchto krokov bude každý schopný vykonať mŕtvy ťah tou správnou technikou a tento cvik tak bude mať plnohodnotný účinok na budovanie svalstva.
3. Ako správne cvičiť benchpress
Benchpress, resp. tlak na rovnej lavičke je základným cvikom na rozvoj tlakovej sily hornej polovice tela. Zapájajú sa pri ňom hlavne prsné svaly, predné delty a triceps. Existuje viacero variantov:
- s úzkym alebo širokým úchopom
- na rovnej alebo naklonenej lavici smerom hore alebo dole
- s veľkou činkou alebo s jednoručkami
Základná technika je:
- Snažiť sa mať hlavu, chrbát aj zadok na lavičke, nohy pevne zapreté do zeme.
- Činku držať pevne v rukách, širšie ako je šírka ramien, palce okolo činky.
- Zodvihnúť činku zo stojana spolu s hlbokým nádychom.
- Pomaly spúšťať činku na hrudník do spodnej polovice hrudnej kosti. Uhol medzi pažami a trupom je okolo 60 – 75 stupňov.
- S výdychom sa činka vytláča smerom nahor do vystretých paží.
Cvičením podľa tohto postupu sa rýchlo dostaví účinok benchpressu na rast svalov.
4. Ako správne cvičiť zhyb
Zhyb je základným cvikom na rozvoj ťahovej sily hornej polovice tela. Zapájajú sa pri ňom hlavne široký sval chrbta, medzilopatkové svaly a biceps. Existuje viacero variantov:
- podhmatom
- nadhmatom
- paralelným úchopom
- na hrazde
- na kruhoch
- na lanách
Základná technika je:
- Zavesiť sa na hrazdu, ktorá sa drží pevne v dlaniach, telo je pevné.
- Zatiahnuť lopatky a ramená smerom dole a nadýchnuť sa.
- Spolu s výdychom ťahať lakte dole, čím sa telo dostáva bližšie k hrazde, až kým sa nedostane brada nad hrazdu.
- Netreba sa snažiť pritiahnuť sa k hrazde ale hrazdu pritiahnuť k sebe.
- Potom sa s nádychom pomaly spúšťať do vystretých rúk.
Tento postup je dôležité dodržať pre dosiahnutie správnej techniky cvičenia zhybu.
Publikováno: 2. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
