Doplnkové cviky na zadok
Bedrový kĺb je spolu s ramenom, najpohyblivejším na ľudskom tele a teda je potrebné ho posilňovať a naťahovať vo všetkých smeroch a polohách. Preto k základným cvičeniam na zadok je potrebné pridať ešte niekoľko doplnkových.
Doplnkovými cvičeniami sa dosiahne ešte väčší efekt samotného cvičenia a je potrebné ich pravidelne zahŕňať do tréningu.
Formovacie cviky na zadok
Nasledujúce cvičenia nepatria k objemovým tréningom, avšak k formovacím (či rysovacím) cvičeniam. Ide o zaťaženie gluteálov zo všetkých uhlov a najmä z tých, ktoré sa v bežnom živote nevyužívajú. Pri formovaní (ktorému predchádzala objemová fáza tréningu, kde sa teda využívali najmä základné prevedenia a ťažké váhy) sa zaradí väčšie množstvo opakovaní 12 – 15 (niekedy až 20).
To závisí opäť od cvičenia. Všetky alternatívy je možné využiť buď na koniec tréningu, ako “dokončovačku” alebo na začiatku, pri tzv. predunavení svalov.
Na čo slúži princíp predunavenia?
Pri vykonávaní nejakého základného cviku sa unavia synergické (pomocné svaly) skôr ako agonista (sval pre ktorý je cvik určený). Príkladom môže byť drep, pri ktorom je možné vykonať 2 až 3 opakovania, avšak únava kvadricepsov (svalov prednej strany stehna) to nedovolí. Preto sa zaraďuje ako prvé izolované cvičenie na zadok napríklad chôdza bokom s minibandom.
Až po vykonaní asi 3 sérií z izolovaného cviku sa agonista, v tomto príklade gluteály, predunavia tak, že v ďalšom cviku (napr. spomínané drepy) už doznie únava všetkých pracujúcich svalov naraz. Tých predunavovacích, či dokončovacích cvičení je viac.
1. Chôdza bokom s mini bandom
Mini band je v poslednom období veľmi obľúbenou pomôckou. Výborne aktivuje sedacie svaly a bedrá, napríklad aj pred ťažkým silovým tréningom zameraným na nohy a zadok. Toto cvičenie sa využíva nielen na začiatku tréningu na aktiváciu, avšak niekedy aj na konci práve na „dorazenie“.
Samozrejme miniband je dostupný v rôznych tuhostiach. Na začiatku je teda vhodné zaradiť menej tuhý a najmä robiť výkrok len tak veľký, aby športovec dokázal udržať koleno v rovnakom smere ako špičku nohy. Toto cvičenie sa robí v miernom podrepe a miernom predklone, skúsiť je možné aj variant so vzpriameným postojom a vystretými kolenami.
Tým znova pod iným uhlom zaťažiť/aktivovať svaly okolo bedrového kĺbu.
2. Extenzie na rímskej lavičke
Extenzie sú komplexnejším cvičením nakoľko zaťažujú všetky vzpriamovače od päty až po hlavu. Správnym nastavením opierky, ktorá by mala dovoľovať relatívne pohodlný rozsah v predklone sa cvičiaci vie zamerať na gluteály.
Hneď na začiatku pohybu z dolnej pozície je potrebné cielene podsádzať panvu a súčasne sťahovať sedacie svalstvo. V hornej pozícii na pár sekúnd zadržíme. Ruky je možné držať prekrížené na hrudníku alebo vedľa hlavy.
3. Frog pumps
Skvelá obmena klasického zdvíhania panvy. Je však aj náročnejšia na prevedenie, preto je pri nej nevhodné použiť prídavnú záťaž. Zahájenie pohybu smerom nahor začína podsadením panvy a postupným sťahovaním sedacích svalov kedy sa pretláča panva nahor.
Pozor! Stále je potrebné sa snažiť dostať čo najvyššie podsadenú panvu nie brucho, kde by bol zdanlivo rozsah väčší, no prevedenie technicky nesprávne! V hornej pozícii je možné zotrvať niekoľko sekúnd.
4. Zanožovanie (roznožovanie) v ľahu
Opäť náročnejšie cvičenie a nie vhodné pre tých, ktorí majú preťaženú spodnú časť chrbta. Rozsah pohybu tu nie je pri správnom prevedení veľký. Pohyb sa zahajuje pod hlbokým nádychom do brucha, podsadením panvy.
Až následným sťahovaním sedacieho svalstva sa dostanú nohy do mierneho zanoženia tesne nad zem, kde sa na pár sekúnd zadrží pohyb. Ak v tejto polohe nie je cítiť pnutie v spodnej časti chrbta, je možné pridať pohyb nôh od seba a k sebe.
5. Výpad šikmo vzad
Ďalšie cvičenie, pri ktorom sa neodporúča použitie (aspoň nie vysokej) prídavnej záťaže. Aj keď samotný výpad aj v silovom tréningu je na to vhodný, toto prevedenie nie je až tak stabilné a uhly pracujúcich kĺbov nie sú úplne prirodzené. Ide najmä o koleno, ktoré na rotácie nie je prispôsobené.
Je teda potrebné dbať na to, aby sa cvičiaci pri tejto verzii výpadu nevykláňal príliš do strany a udržal hmotnosť na celom chodidle prednej nohy. Cvičenie je vhodné práve preto, že je možné zadok zaťažiť opäť pod iným uhlom pre vypracovanie 3D tvaru.
6. Zostupy z debne
Iným názvom reverzné výpady. Hlavnou výhodou oproti výpadom je rozsah pohybu a ľahšia aktivácia sedacích svalov. Samozrejme čím je debnička vyššia, tým je aj rozsah väčší, no pred rozsahom sa uprednostňuje technika.
Pri tejto verzii ide o také prevedenie, pri ktorom sa úplne nedokročí nohou na podlahu. Častou chybou býva výber zbytočne vysokej debničky. Pri prevedení pomôže aj predklon (avšak so stabilným chrbtom!), pričom je vhodné sa aktívne ťahať rukami vpred.
7. Chôdza v podrepe hore schodmi
Cvičenie, pri ktorom sa dokážu celé nohy a zadok poriadne rozpáliť, preto je vhodný na záver tréningu. V jednoduchšom variante sa vystupuje stále o 1 schod, v náročnejšom o 2 schody vyššie. Ako prídavnú záťaž je možné využiť kettlebell alebo krátku tyč.
Doplnkové cviky na zadok a ich efektívnosť
Doplnkové cviky na zadok sú veľmi užitočné pre zvýšenie sily, vytrvalosti a zdravia. Majú tendenciu zlepšiť stabilitu, rovnováhu a silu a pomôžu dosiahnuť štíhlejší, silnejší a pevnejší zadok. Nasledujúce cviky na zadok sú skvelým spôsobom, ako posilniť svaly a posilniť telo.
1. Výpady: Tieto cviky sú veľmi efektívne pre budovanie sily a vytrvalosti v zadku. Je dobré sa postaviť rovno so zdvihnutými ramenami a zdvihnutým chrbtom. Potom krok dopredu s pravou nohou a zatlačiť zadok nadol, aby došlo k dotknutiu pravej nohy s pravou rukou. Udržať toto napätie po dobu 15-30 sekúnd a potom sa vrátiť do pôvodnej pozície. Opakovať tento cvik pre ľavú nohu.
2. Zdvíhanie stehien: Toto je skvelý spôsob, ako posilniť stehná a zadok. Treba sa postaviť rovno a ohnúť si nohy do 90 stupňov. Potom zdvihnúť obidve stehná a stlačiť zadok nadol. Držať toto napätie po dobu 15-30 sekúnd a potom sa vrátiť do pôvodnej pozície.
3. Zdvíhanie panvy: Toto je ďalší skvelý cvik na budovanie sily a vytrvalosti v zadku. Postaviť sa rovno a ohnúť si nohy do 90 stupňov. Potom zdvihnúť panvu a stlačiť stehná. Držať toto napätie po dobu 15-30 sekúnd a potom sa vrátiť do pôvodnej pozície.
4. Squaty: Squaty sú skvelý spôsob, ako posilniť stehná a zadok. Postaviť sa rovno a ohnúť si nohy do 90 stupňov. Potom zatlačiť zadok nadol a zdvihnúť panvu až do výšky ramien. Držať toto napätie po dobu 15-30 sekúnd a potom sa vrátiť do pôvodnej pozície.
Doplnkové cviky na zadok sú skvelým spôsobom, ako zlepšiť silu, vytrvalosť a zdravie. Pomôžu dosiahnuť silnejší, pevnejší a štíhlejší zadok. Budovanie sily a vytrvalosti v zadku pomôže zvýšiť stabilitu, rovnováhu a flexibilitu.
Kedy je najlepšie cvičiť tieto cviky?
Cvičenie doplnkových cvikov na zadok je dôležitou súčasťou každého cvičebného plánu. Tieto cviky pomáhajú vybudovať silný zadok, ktorý pomôže zlepšiť silu a stabilitu. Keď sa cvičiaci rozhodne tieto cviky zaradiť do svojho tréningového plánu, je dôležité vedieť, kedy je najlepší čas cvičiť doplnkové cviky na zadok.
Najlepší čas na cvičenie doplnkových cvikov na zadok je po vykonaní základných silových cvikov. Akonáhle dokončí základné silové cviky, môže sa presunúť k doplnkovým cvikom na zadok. Tieto cviky môžu byť účinné pri budovaní svalovej hmoty a silnejšieho zadku.
Okrem toho je dobré cvičiť doplnkové cviky na zadok aj v čase, keď sa nevenuje svojim silovým cvikom. Ak je cvičiaci niekoľko dní bez silových cvikov, môže do svojho tréningového plánu zahrnúť doplnkové cviky na zadok. Tieto cviky mu pomôžu posilniť zadok a zároveň mu dodajú energiu.
Cvičenie doplnkových cvikov na zadok je tiež veľmi užitočné, ak má cvičiaci za sebou intenzívny tréning. Tieto cviky sa môžu stať skvelou príležitosťou, aby svojmu telu umožnil regeneráciu. Vykonávanie doplnkových cvikov na zadok mu tiež pomôže udržať silu a stabilitu počas intenzívneho tréningu.
V konečnom dôsledku je najlepším časom na cvičenie doplnkových cvikov na zadok čas, kedy sa cíti silný a plný energie. Akonáhle sa cíti silný a plný energie, môže si byť istý, že je pripravený na cvičenie doplnkových cvikov na zadok. Týmto spôsobom môže získať najlepšie výsledky z jeho tréningových cvičení.
Publikováno: 5. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
