Cvičenie angličákov: 30-dňová výzva
Angličáky, známe v crossfitovej terminológii ako burpees, sú často využívaným, no málo obľúbeným cvičením, s nesporne vysokými nárokmi na zdatnosť kardiovaskulárneho systému. Vykonanie jedného angličáku tvorí kľuk a následne drep s výskokom. Aké sú výhody tohto cvičenia?
Toto cvičenie sa vykonáva vo vertikálnej aj horizontálnej rovine, čo si vyžaduje zapojenie celého tela a výrazne zvyšuje tepovú frekvenciu.
Prečo začať cvičiť angličáky?
Pri angličákoch sa zapája do činnosti celé telo. Vďaka tomu sa dá za relatívne krátky čas spáliť množstvo kalórii a tiež vybudovať si kondičku. Nie je potrebné pri nich používať akékoľvek náradie a nakoľko vykonanie nemá priestorové nároky, môžu sa robiť prakticky kdekoľvek.
Toto cvičenie má určite miesto pri tréningových programoch na redukciu telesnej hmotnosti, kedy je cieľom zvýšiť kalorický výdaj.
Angličáky ako cvik sú často využívaným tréningovým nástrojom aj v armádnych a policajných zložkách a športových tímoch.
Ako správne cvičiť angličáky – rady pre začiatočníkov
Keďže vykonanie striktného kľuku nemusí byť pre každého samozrejmosťou, je potrebné si na základe vlastných schopností zvoliť primeraný variant prevedenia. Ľahším stupňom je vykonanie kľuku na kolenách alebo z polohy vzporu postupné doľahnutie na podlahu, prípadne len zotrvanie krátku chvíľu vo vzpore.
Ak je kameňom úrazu kondička, môže sa vynechať záverečný výskok a cvičenie ukončiť dynamickým vzpriamením sa do stoja.
Tipy pre zdatnejších
Toto cvičenie sa môže sťažiť využitím záťažovej vesty, jednoručiek alebo medicinbalu. Zaujímavou zmenou môže byť variant na jednej nohe alebo s využitím TRX, kedy je celé vykonanie podstatne náročnejšie na stabilitu.
Angličáková/burpees výzva
Tréningový plán by nemal byť nikdy zameraný len na jedno cvičenie, nakoľko môže dôjsť k sústavnému preťažovaniu jednej partie. To platí najmä pri často vídaných instagramových výzvach zameraných napríklad na kľuky, drepy, brušáky, no aj angličáky.
Internetové výzvy na opakovanie jedného cviku po dobu 30 dní nie sú najlepším nápadom. Na začiatku to môže človeka dobre namotivovať a možno takýto pohyb telu aj prospeje. Ak sa však bude počet opakovaní cviku na základe výzvy zvyšovať, nerovnováha spôsobená jednostranným cvičením sa bude zväčšovať a telu to začne naozaj ubližovať.
Rozumnou voľbou pri takejto výzve je využitie jedného cvičenia napríklad počas spomínaných 30 dní, no v kombinácii s niečím ďalším. Komplexné cvičenie, akým sú angličáky, je možné zaradiť ako súčasť kruhového tréningu, prípadne aspoň ako kombináciu dvoch cvičení.
Ďalším vhodným cvičením do 4-týždňovej výzvy by mohol byť bočný plank (side plank). Tieto dva cviky sa môžu vykonávať za sebou, v 3 supersériach. Medzi každou supersériou je potrebná 30 – 45 sekundová pauzu a až potom sa môže pokračovať.
30-dňová výzva
1. týždeň:
- pondelok, utorok: 10 angličkákov + 20 sekúnd bočný plank
- streda: oddych / Kardio / Joga
- štvrtok, piatok: 10 angličákov + 30 sekúnd bočný plank
- sobota, nedeľa: oddych / kardio / joga
2. týždeň:
- pondelok, utorok: 15 angličkákov + 30 sekúnd bočný plank
- streda: oddych / kardio / joga
- štvrtok, piatok: 15 angličákov + 40 sekúnd bočný plank
- sobota, nedeľa: oddych / kardio / joga
3. týždeň:
- pondelok, utorok: 20 angličkákov + 40 sekúnd bočný plank
- streda: oddych / kardio / joga
- štvrtok, piatok: 20 angličákov + 50 sekúnd bočný plank
- sobota, nedeľa: oddych / kardio / joga
4. týždeň:
- pondelok, utorok: 30 angličkákov + 50 sekúnd bočný plank
- streda: oddych / kardio / joga
- štvrtok, piatok: 30 angličákov + 60 sekúnd bočný plank
- sobota, nedeľa: oddych / kardio / joga
Vždy si však treba uvedomiť, že takáto výzva nenahradí plnohodnotný tréningový plán. Ten by mal pozostávať z väčšieho množstva silových cvičení a z plnohodnotného strečingu.
Je to však skvelou voľbou pre ľudí, ktorí nestíhajú ísť do fitka, no chcú spáliť veľké množstvo kalórii za krátky čas.
Publikováno: 2. 5. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
