4 dôvody, prečo drep nemôže chýbať v žiadnom tréningu
Cvičenie nôh sa dá tak krásne milovať a nenávidieť súčasne ako len veľmi málo iných činností. Tá bolesť počas tréningu, následná svalovica, neschopnosť vyjsť po schodoch, sadnúť si na záchod a trasenie sa pri bežných činnostiach. V podstate sa to ani bez tej štipky nenávisti milovať nedá.
Cvikov a strojov na stehná je množstvo. Rôzne predkopávačký, zakopávačky, znožovačky, roznožovačky a iné -čky sa nájdu takmer v každom fitku, no akokoľvek sa tieto stroje budú kombinovať,tréning nôh nebude kvalitný, pokiaľ sa do neho nezaradia staré dobré drepy.
1. Silnejšie nohy
Asi to neznie ako najprekvapivejší dôvod, no je rozdiel mať „silné nohy“ a silné nohy. V jednoduchosti povedané, stroje sú robené tak, aby dovoľovali robiť nejaký pohyb a zabraňovali robiť pohyb iný. Tým sa zníži pravdepodobnosť zranenia a zvýši pravdepodobnosť, že sa zapojí sval, ktorý sa zapojiť má.
Na jednej strane je to super vec. Na strane druhej však je takto možné nakladať a nakladať váhy, no izolovaním pohybov sa zapojí naozaj len malé percento svalov na nohách a akokoľvek sa bude makať a akokoľvek sa budú stroje kombinovať, komplexný pohyb sa tým jednoducho nenahradí. Drep je cvik, kde sa kĺby musia stabilizovať (aby sa predišlo zraneniu) a súčasne mobilizovať.
To znamená, že pri jednom pohybe sa zapoja takmer všetky, aj tie najmenšie svaly dolných končatín. Keďže je to pohyb pre človeka prirodzený, jeho pravidelné precvičovanie nielenže neublíži, ale naopak, pomôže spevniť svalstvo ako aj spojivové tkanivo (vrátane väzov a šliach), dôležitá je len správna technika.
2. Silnejší stred tela
Možno to znie neuveriteľne, no brušáky, sklápačky a dokonca ani plank nie sú jediné cviky, kde sa zapája core, teda stred tela. Treba si tie svaly predstaviť ako pružinu alebo výstuž, ktorá stabilizuje trup a tým pomáha k lepšiemu pohybu ostatných partií. Ak je táto pružina slabá, telo sa bude pomaly krútiť a kriviť, až kým človeka nezačne bolesť krížov, krku alebo inej časti tela.
Drep je cvik, kde od prvého momentu, teda odkedy sa zoberie činka na chrbát, na ramená alebo do rúk, sa tieto svaly brušnej dutiny musia spevniť a držať ich pevné počas celého rozsahu pohybu, teda kým sa kolená aj bedrá ohýbajú.
Ak by sa to totiž neurobilo, buď sa len padne na zem alebo sa v horšom prípade poraní medzistavcová platnička, ktorá bez pomoci chrbtového a brušného svalstva hmotnosť činky neunesie. Samozrejme nejde o jednoduchý cvik, ale keď sa zvládne technika, vytvorí sa kvalitný základ na dobre vyzerajúci a hlavne funkčný six-pack.
3. Silnejší vrch tela
Drepy sú spolu s mŕtvymi ťahmi kvôli ich komplexnosti kráľmi silového tréningu, pretože ich cvičenie má veľký vplyv na stimuláciu rastového hormónu produkovaného v podmozgovej žľaze – hypofýze. Jedná sa o hormón, ktorý má v ľudskom tele okrem svalového rastu na starosti veľa funkcii, vrátane spaľovania tuku, posilňovania imunitného systému, spevňovania kĺbov a spojivových tkanív, ako aj skracovania doby regenerácie.
Čím je človek starší, tým je prirodzená produkcia rastového hormónu nižšia a práve to je dôvod, prečo rýchlejšie priberá tuk, výkonnosť a imunita sa znižuje a všetko ide akosi ťažšie. Ťažké drepovanie pomáha hladinu „rasťáku“ zvyšovať, čo spôsobuje, že sa človek cíti silnejší aj v ťažkých cvikoch na vrchnú časť tela, teda prsia, chrbát, ramená brucho ako aj paže.
4. Nespočetne veľa drepovacích alternatív
Drep sa dá zaradiť na začiatok tréningu ako rozcvička, ako hlavný a najťažší cvik alebo na jeho úplný koniec na dorazenie sa. Dá sa odcvičiť len s vlastnou váhou, s veľkou činkou, s jednoručnými činkami, s kettlebellom. Front squats, back squats, overhead squats či sumo drepy. Je skutočne veľké množstvo drepovacích alternatív a každou z nich je možné zamerať sa na požadovanú svalovú partiu.
Treba však dávať pozor! Základný drep je technicky ťažký cvik a jeho alternatívy sú často ešte náročnejšie, takže pri skúšaní niektorých z nich sa treba poradiť s trénerom alebo niekým, kto už má čo-to oddrepované.
Ďalšie komplexné cviky, ktoré pridať do svojho tréningu
Drepy sú skvelým cvikom na celé telo, ale ak si chce človek spestriť cvičebnú rutinu, existuje veľa ďalších možností, ako sa zamerať na rôzne svalové skupiny. Tu je päť cvikov, ktoré sú skvelé na precvičenie celého tela bez toho, aby sa muselo drepovať.
- Kľuky sú klasickým cvikom, ktorý sa zameriava na hrudník, ramená, tricepsy a svaly jadra. Ako na to? Treba začať v pozícii dosky s rukami priamo pod ramenami a chodidlami na šírku bokov. Udržovať brušné svaly zapojené a telo v rovnej línii od hlavy až po päty. Pokrčiť lakte a spúšťať telo, kým sa hrudník takmer nedotkne zeme. Odtlačiť sa rukami od zeme a vrátiť sa do východiskovej polohy.
- Burpees sú skvelým cvičením pre celé telo, ktoré sa zameriava na nohy, ruky a svaly jadra. Ako vykonať burpee? Začať treba v stoji. Drepnúť si a ruky položiť na zem. Odkopniť nohy dozadu a postaviť a do pozície dosky. Okamžite vrátiť nohy do drepu a vyskočiť.
- Výpady sú skvelým cvikom zameraným na nohy a hýžde. Výpady treba začať vykonávať v stoji. Vykročiť jednou nohou dopredu a spúšťať telo, kým sa zadné koleno takmer nedotkne zeme. Prednou nohou sa odlepiť od zeme a vrátiť sa do východiskovej polohy. Opakovať na druhú stranu.
- Zhyby sú výborným cvikom na chrbtové svaly, bicepsy a svaly jadra. Technika je jednoduchá. Stačí uchopiť tyč s nadhmatom. Zavesiť sa na tyč a vyťahovať telo hore, kým sa brada nedostane nad tyč. Následne telo opäť spustiť nadol a opakovať.
- Ploché drepy sú skvelým cvikom zameraným na svaly jadra. Začať treba v polohe na bruchu. Spustiť telo na predlaktia a vydržať v tejto polohe 30 sekúnd až 1 minútu. Treba dbať na to, aby boli zapojené brušné svaly a aby telo bolo v rovnej línii od hlavy až po päty.
Týchto päť cvikov je skvelým spôsobom, ako precvičiť celé telo bez toho, aby sa muselo drepovať. Pre dosiahnutie čo najlepších výsledkov treba zaradiť do svojej rutiny rôzne cviky, ktoré sa zamerajú na rôzne svalové skupiny. Táto tréningová rutina môže byť vhodná pre tých, ktorí sa potrebujú pripraviť na silové a vytrvalostné testy, ako napríklad pre kandidátov do hasičského a záchranného zboru.
Publikováno: 22. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
