Vedeli ste, športovci?
Horčík (magnézium) je výživa pre všetky svaly. Jeho dostatočný a pravidelný príjem zohráva viacero dôležitých úloh v športovcovom organizme.
Predovšetkým je magnézium potrebné na zlepšovanie príjmu vápnika, vitamínu C, fosforu, sodíka a draslíka do tela športovca.
Spoločne s fosfátmi a vápnikom je základnou súčasťou kostných štruktúr. Jeho prítomnosť v zubnom tkanive chráni pred kazovými procesmi.
Čo je magnézium
Horčík je základným minerálom pre optimálne fungovanie organizmu. Zohráva dôležitú úlohu v mnohých telesných procesoch vrátane produkcie energie, funkcie nervov a svalov a zdravia kostí.
Nachádza sa v rôznych potravinách vrátane orechov, strukovín, tmavej listovej zeleniny a niektorých rýb. Horčík je dostupný aj vo forme doplnkov stravy.
Horčík sa podieľa na viac ako 600 biochemických reakciách v tele. Je nevyhnutný pre normálnu funkciu nervov a svalov a pomáha zabezpečovať pravidelný tlkot srdca.
Pomáha tiež regulovať krvný tlak, hladinu cukru v krvi a tvorbu bielkovín v tele. Magnézium pomáha udržiavať silné kosti a zuby tým, že aktivuje vitamín D, ktorý je potrebný na vstrebávanie vápnika.
Príznaky nedostatku horčíka
Existuje niekoľko príznakov nedostatku horčíka, napríklad únava, svalové kŕče a nepravidelný srdcový tep. Medzi ďalšie príznaky môže patriť úzkosť, nespavosť, bolesti hlavy a strata chuti do jedla.
Nedostatok horčíka sa spája aj so zvýšeným rizikom osteoporózy, cukrovky a srdcových ochorení.
Odporúčaná denná dávka horčíka je 310 – 420 mg pre dospelých mužov a 270 – 300 mg pre dospelé ženy v závislosti od veku a pohlavia.
Potraviny bohaté na horčík:
- tmavá čokoláda
- mandle
- kešu oriešky
- špenát
- quinoa
- čierna fazuľa
Pre tých, ktorí majú nedostatok horčíka, môžu byť potrebné doplnky stravy.
Horčík v strave
Horčík je minerál, ktorý je pre ľudské zdravie veľmi dôležitý. Je to najčastejší minerál v ľudskom tele a nachádza sa vo všetkých telesných tkanivách.
Horčík zohráva dôležitú úlohu pri vytváraní a udržiavaní zdravých kostí, svalov a nervových systémov.
Horčík možno doplniť napríklad týmito potravinami:
- sušené figy sú veľmi bohaté na horčík, s jednou figou poskytujú okolo 10 percent dennej hodnoty
- mandle obsahujú okolo 20 percent dennej dávky horčíka
- semená sóje obsahujú až 60 percent dennej dávky horčíka v jednej šálke
- slnečnicové semienka poskytujú okolo 18percent dennej hodnoty horčíka v jednej šálke
- kakao obsahuje okolo 19 percent dennej hodnoty horčíka v jednej šálke
- avokádo obsahuje okolo 15 percent dennej dávky horčíka v jednom kúsku
- banány obsahujú okolo 10 percent dennej dávky horčíka v jednom kúsku
- ovsené vločky sú veľmi bohaté na horčík, s jednou šálkou poskytujú okolo 20 percent dennej hodnoty
- fazuľa obsahuje okolo 25 percent dennej dávky horčíka v jednej šálke
- kuracie mäso obsahuje okolo 10 percent dennej hodnoty horčíka v jednom kúsku
- vlašské orechy obsahujú okolo 20 percent dennej dávky horčíka v pol šálke
Konzumácia potravín s vysokým obsahom horčíka je dôležitá pre udržanie zdravého životného štýlu a prevenciu chorôb.
TIP: Využite maximum potravín s horčíkom a pripravte si bánánové lievace. Pridajte do nich ovsené vločky aj kakao.
Horčík v doplnkoch stravy
Na udržanie dostatočnej hladiny horčíka sa odporúča, aby dospelí ľudia konzumovali 400 až 420 mg horčíka denne. Avšak kvôli stravovacím obmedzeniam, zdravotným stavom a liekom mnohí ľudia nie sú schopní splniť túto požiadavku len prostredníctvom stravy.
V týchto prípadoch môže byť na zabezpečenie optimálneho zdravia potrebný doplnok horčíka.
Doplnky horčíka sa dodávajú v rôznych formách vrátane tabliet, kapsúl, práškov a tekutín. Každá forma má inú biologickú dostupnosť, čo znamená, že telo z každej formy absorbuje iné množstvo horčíka.
Napríklad citrát horečnatý je vysoko biologicky dostupný, zatiaľ čo oxid horečnatý je menej dostupný. Okrem toho sa niektoré formy môžu lepšie vstrebávať u osôb s poruchou funkcie tráviaceho traktu.
Doplnky horčíka môžu mať potenciálne vedľajšie účinky vrátane tráviacich ťažkostí, nevoľnosti alebo hnačky. Pred užívaním akéhokoľvek výživového doplnku je dôležité poradiť sa s lekárom a dodržiavať pokyny uvedené na etikete.
Pri výživových doplnkoch pozor na predávkovanie horčíkom
Hoci je horčík základným minerálom, s jeho nadmerným užívaním sú spojené určité riziká. Vysoké hladiny horčíka môžu spôsobiť tráviace problémy, ako sú hnačka, nevoľnosť a kŕče v bruchu.
Príliš veľa horčíka môže viesť aj k nepravidelnému srdcovému rytmu a nerovnováhe elektrolytov. Pred užívaním akýchkoľvek doplnkov stravy sa treba poradiť sa s lekárom.
Celkovo je horčík dôležitým minerálom na udržanie optimálneho fungovania organizmu. Podieľa sa na mnohých telesných procesoch a je nevyhnutný pre funkciu nervov a svalov.
Konzumácia rôznych potravín bohatých na horčík a užívanie doplnkov môže pomôcť predchádzať jeho nedostatku.
Horčíkom proti svalovým kŕčom
Aktivita magnézia sa spája najmä s hormonálnou, nervovou a svalovou činnosťou a je veľmi dôležitá pre uvoľňovanie energie.
Existuje množstvo procesov v športovcovom organizme, ktoré sa nedokážu uskutočniť bez prítomnosti horčíka – či už je to rozklad a vstrebávanie základných živín, štiepenie svalových cukrov na energiu, spracovávanie tukov alebo syntéza bielkovín.
Horčík umožňuje uvoľnenie a sťahovanie svalstva, čím pomáha v prevencii vzniku kŕčov. Horčík s najlepšou schopnosťou vstrebávať sa musí byť v kombinácii s vitamínmi (napr. vitamíny skupiny B alebo vitamín E).
Magnézium udržiava v dobrom stave obehový systém a nazýva sa tiež antidepresívny, protistresový srdcový minerál. V kombinácii s vápnikom pôsobí ako prirodzený upokojujúci a regeneračný prostriedok.
Športovci aj napriek svojej snahe, nemusia mať vždy v strave dostatok horčíka. Najviac magnézia obsahujú celozrnné potraviny, figy, orechy, banány, mandle a tmavá listová zelenina ako napr. špenát. Doplniť horčík do organizmu možno pitím minerálok, iontových nápojov a šumivých tabliet.
Športovci musia dbať na prísun magnézia
Horčík pôsobí lepšie v spoločnosti vitamínu A, vápniku a fosforu. Človek potrebuje denne prijať 300 až 350 miligramov horčíku potravou, športovci môžu dopĺňať hladinu ešte o 250 až 500 miligramov, podľa typu zaťaženia, únavy a odporúčania lekára.
Horčíkové doplnky s najlepšou biologickou dostupnosťou sa nemajú užívať po jedle, pretože neutralizujú žalúdočnú šťavu a môžu sťažiť tráviace procesy.
Na dostatočný príjem horčíku do organizmu by mali dbať najmä športovci, ktorí držia rôzne redukčné diéty. Zvýšiť príjem magnézia by mali aj tí, ktorí pravidelne pijú alkohol.
Športovkyne, ktoré užívajú antikoncepčné tabletky alebo pohlavné hormóny (estrogén) by mali tiež užívať viac horčíku alebo konzumovať potravu bohatú na tento minerál.
Dlhodobejšie chýbajúci prísun horčíka do športovcovho organizmu môže vyvolávať príznaky podobné chronickej únave.
Magnézium – energia pre svaly a nervy
Horčík je pre športovcov dôležitý minerál, pretože zohráva úlohu v stovkách telesných funkcií. Pomáha regulovať funkciu svalov a nervov, hladinu cukru v krvi a krvný tlak a tiež pomáha budovať silné kosti. Pomáha premieňať potravu na energiu a dokonca môže zabrániť svalovým kŕčom a spazmom.
U športovcov pomáha horčík optimalizovať výkon, znižovať únavu a chrániť pred poškodením svalov súvisiacim s cvičením.
- Hladina magnézia sa môže počas cvičenia vyčerpať, najmä počas intenzívneho tréningu. Preto by športovci mali dbať na dostatočný prísun horčíka v strave.
- Horčík je tiež nevyhnutný pre syntézu bielkovín, ktorá pomáha budovať svaly a urýchľuje regeneráciu. Je tiež potrebný na tvorbu adenozíntrifosfátu (ATP), ktorý je hlavným zdrojom energie v tele. Na zabezpečenie efektívnej a rýchlej tvorby ATP je potrebná primeraná hladina horčíka.
- Horčík tiež pomáha znižovať zápal a oxidačný stres u športovcov, čo môže pomôcť znížiť bolesť svalov a zlepšiť celkový výkon. Okrem toho pomáha vyrovnávať hormóny a môže pomôcť znížiť stres a úzkosť.
Magnézium je pre športovcov nevyhnutným minerálom a mal by byť súčasťou vyváženej stravy. Pomáha optimalizovať výkon, znižovať únavu a chrániť pred poškodením svalov súvisiacim s cvičením.
Horčík tiež pomáha znižovať zápal a oxidačný stres a môže pomôcť vyrovnať hormóny a znížiť stres a úzkosť.
Publikováno: 28. 3. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
