Cyklistika a beh – riziká a tipy
V takmer profesionálnom oblečení, s dokonalou výbavou a inšpirovaní Petrom Saganom sa všetky generácie vyberú do terénu. Časť z nich skončí aktivity po náhlych kŕčoch, bolesti alebo ľahkom kolapse. Človek im môže predchádzať im pitným režimom a minerálmi. Aké sú tipy, aby sa športovec – amatér nezranil?
Bicyklovanie je vhodné pre všetky vekové skupiny. Dokonca ho možno nazvať športom spájajúcim generácie. Dobrý terén a mierne tempo je ideálne aj pre ľudí trpiacich obezitou, rôznymi druhmi artrózy, či diabetikov.
Cyklistika – tipy
Ak si človek chce bicyklovaním upraviť hmotnosť, musí jazdiť v správnom tempe. Aby šliapaním do pedálov nespaľoval len energetické zásoby cukrov, ale aj uložené tuky, mal by sa hýbať v takzvanom aeróbnom pasme.
To je určené v rozmedzí 65 až 85 % maximálnej pulzovej frekvencie. Najlepší tréningový efekt má bicyklovanie s rýchlosťou okolo 20 až 25 km/h.
Tu je niekoľko ďalších užitočných tipov, ako si bicyklovanie čo najviac vychutnať:
- Vhodná výbava – Prilba je neodmysliteľný základ. Bicyklovanie uľahčia ochranné fotochromatické okuliare, ľahké a reflexné oblečenie, rukavice a pod. Všetko potrebné vybavenie k športu nájdete na eshope bezvasport.sk, kde často prebiehajú zľavy na vybrané športové oblečenie a doplnky. Ďalšou možnosťou na nákup cyklistického vybavenia je Muziker.sk.
- Udržovať bicykel v dobrom stave – Opotrebovanie treba neustále kontrolovať, vrátane bŕzd, pneumatík, reťaze a prevodov. Dobré je mať stále po ruke malú súpravu na opravu v prípade nečakanej udalosti.
- Byť pripravený – Voda a malé občerstvenie na cesty je základ. Netreba zabúdať ani na predpoveď počasia!
- Dbať na bezpečie – Správny cyklista musí dodržiavať na pravidlá cestnej premávky. Najlepšie je využívať označené cyklotrasy vždy, keď sú k dispozícii.
- Užívať si to – Každú cestu si treba čo najviac užiť. Nielenže je to efektívny a cenovo výhodný spôsob dopravy, ale môže to byť aj príjemný a zdravý spôsob trávenia voľného času.
Cyklistika znamená veľa. Ide nie len o prepravu z jedného miesta na druhé. Človek pri tom športuje, relaxuje, trávi čas s priateľmi alebo rodinou. Čím lepšie je pripravený, tým krajší to môže byť zážitok.
Bicyklovanie ako prostriedok na chudnutie
Bicyklovanie poskytuje nielen skvelé kardiovaskulárne cvičenie, ale je to jedinečný prostriedok na chudnutie.
Jedným z najatraktívnejších aspektov cyklistiky ako cvičenia je jej všestrannosť. Či už človek rozhodne pre jazdu vonku, alebo investuje do stacionárneho bicykla doma.
Na rozdiel od joggingu alebo plávania, ktoré sa zameriavajú len na niekoľko svalových skupín, bicyklovanie precvičuje všetky hlavné svaly na nohách a v jadre. Je to tiež efektívne kardio cvičenie – čím vyššia rýchlosť a dlhšia vzdialenosť, tým je vyššia srdcová frekvencia. Takto sa začnú kalórie spaľovať.
Bicyklovanie je tiež pohodlnejšie pre kĺby než niektoré z intenzívnejších foriem cvičenia. Takže tí, ktorých trápia bolestí kĺbov, môžu mať z cvičenia stále úžitok.
Výhody tu však nekončia. Štúdie tiež ukázali, že bicyklovanie znižuje stres a zlepšuje duševnú pohodu. Cyklistika je tiež spojená so zlepšením flexibility a rovnováhy.
Ako si vybrať správny bicykel
Či už niekto dochádza do práce, ide na pokojnú jazdu s priateľmi a rodinou alebo mu ide o šport, existuje bicykel na každý účel. Každý typ má svoje vlastné jedinečné účely a vlastnosti, takže pred kúpou je dôležité vedieť, ktorý z nich najlepšie vyhovuje jednotlivým potrebám.
Pri výbere bicykla je potrebné zvážiť niekoľko rôznych faktorov. Najprv sa treba zamyslieť nad terénom, na ktorom bude človek jazdiť. Ak ide o chodník, cestný bicykel je najlepšou voľbou, pretože je navrhnutý pre rýchlosť a stabilitu na rovných povrchoch.
Horské bicykle sú na druhej strane navrhnuté pre drsný terén. Má viacero funkcií, ako sú pevnejšie pneumatiky, tlmiče a agresívnejšia geometria rámu. Na dlhé vzdialenosti je vhodný tzv. hybridný bicykel. Má tie najlepšie prvky z cestných aj horských bicyklov.
Pre tých, ktorí hľadajú maximálnu praktickosť sú skladacie bicykle. Jednoducho sa zložia, sú prenosné a človek si ich tak môže vziať kamkoľvek. Sú ideálne ak niekto dochádza vlakom alebo potrebuje uložiť bicykel v škole či v práci.
Elektrobicykle sú tiež skvelé, najlepšie na dlhšie vzdialenosti bez toho, aby musel človek tak tvrdo šliapať do pedálov.
Úlohu samozrejme zohráva aj cena. Cestné bicykle bývajú vďaka svojim ľahkým rámom a komponentom najdrahšie. Skladacie bicykle bývajú o niečo lacnejšie, keďže ide skôr o pohodlie ako o výkon.
Pred investíciou do jedného z týchto strojov je dôležité urobiť si prieskum. Správny bicykel uľahčí a spríjemní každodenné dochádzanie – a je skvelou zámienkou na objavovanie nádhernej prírody.
Beh – tipy
Na zlepšenie fyzickej kondície má relatívne rýchly účinok beh. Aj úplní začiatočníci môžu pomerne rýchlo siahnuť na hranicu 10 zabehnutých kilometrov. Okrem pozitívneho pôsobenia na kondíciu a váhu má behanie veľmi dobrý vplyv na ľudskú psychiku.
Väčšina ľudí behá pomalším tempom, ide skôr o poklus. Je to relatívne najdostupnejší spôsob aeróbnej pohybovej aktivity. Táto aktivita je atraktívna aj preto, lebo oproti iným si nevyžaduje nijaké zvláštne pohybové zručnosti, je to vlastne prirodzený pohyb.
Problémom sú chronické zranenia alebo preťaženia, k čomu môže dôjsť v prípade nedostatočného rozcvičenia organizmu, alebo ak sa človek precení a začne behať príliš skoro veľké vzdialenosti. Dôležité je počúvnuť svoj organizmus, začať pozvoľna a nezabúdať na rozcvičku pred aj po športových aktivitách.
Ako začať behať
Behanie je skvelý spôsob, ako zlepšiť svoje celkové zdravie a kondíciu. Okrem fyzických benefitov má aj tie duševné. Zbavuje stresu a je skvelým nástrojom na vyčistenie hlavy. Zároveň zlepšuje držanie tela a pomáha človeku zostať fyzicky aj duševne fit.
Ak však niekto ešte nikdy nebehal, alebo na chvíľu vypadol z bežeckého cyklu, môže byť preňho skľučujúce začať. Tu je niekoľko jednoduchých tipov, ako začať s behaním bezpečným, efektívnym a zábavným spôsobom:
- Poznať svoje ciele – Skôr, ako niekto začne, mal by vedieť, čo chce behom dosiahnuť. Ide o celkovú kondíciu, chudnutie alebo zmiernenie stresu? Poznanie týchto cieľov pomôže vybrať si správne tempo, vzdialenosť a frekvenciu behu.
- Správne vybavenie – Oplatí sa investovať do dobrých bežeckých topánok, ktoré správne padnú a poskytujú dostatočné odpruženie a podporu. Zvážiť treba vhodné oblečenie, najlepšie také, ktoré odvádza vlhkosť a pomáha udržať pot od tela.
- Zahriatie a vychladnutie – Pred behom treba zahriať svaly miernym strečingom. Po behu je dôležité vychladnúť chôdzou a ďalším strečingom. Človek tak predíde zbytočným zraneniam.
- Vybrať si správny terén – Či už človek beží po chodníku alebo lesnej ceste, mal by sa uistiť, že terén preňho nie je príliš náročný. Na začiatku môže vyskúšať rôzne terény a trasy, aby zistil, čo mu najviac vyhovuje a čo ho nevyčerpáva.
- Počúvať svoje telo – Každej bolesti treba venovať pozornosť. Na základe toho si naplánovať odpočinok alebo premyslieť si taktiku behania.
Dodržiavaním týchto jednoduchých tipov sa človek dopracuje k čo najpríjemnejšiemu zážitku z behania. Netreba sa báť osloviť skúsených bežcov, ktorí už vedia, čo je pri behu najdôležitejšie.
Aké sú riziká pri behu
Jedným z najčastejších rizík spojených s behaním sú zranenia z nadmernej námahy – je to akékoľvek zranenie spôsobené opakovaným nárazom na určitú oblasť tela. Dochádza k nej pri behaní na tvrdých povrchoch, ako je betón alebo asfalt, po dlhú dobu bez riadneho odpočinku.
Zranenia z nadmerného používania často spôsobujú bolesť, opuch a znížený rozsah pohybu v postihnutej oblasti, takže je dôležité po behu odpočívať a vykonávať strečingy pred a po tréningu.
Aj dehydratácia predstavuje veľké riziko. Je dôležité piť veľa vody pred, počas a po behu. Okrem toho je dôležité nosiť ľahké, priedušné oblečenie, ktoré umožní dostatočné vetranie a nevytvára príliš veľké trenie na pokožke.
Riziká predstavuje aj okolité životné prostredie. Beh ovplyvňuje napríklad zlá kvalita ovzdušia alebo extrémne poveternostné podmienky (extrémne teplo alebo chlad). Vystavenie znečistenému vzduchu môže poškodzuje pľúca a zvyšuje riziko dýchacích problémov, ako je astma.
Rovnako beh v extrémnych teplotách môže viesť k vyčerpaniu z tepla alebo k podchladeniu. Najlepšie je skontrolovať poveternostné podmienky predtým, ako pôjdete človek zabehať.
Aj keď sú s behom spojené riziká, stále je vynikajúcou formou cvičenia, ak sa vykonáva správne a bezpečne.
Vitamíny na zlepšenie výkonu
Pri oboch športoch je vo výraznej miere zaťažené najmä svalstvo dolných končatín. Nepríjemné svalové kŕče najčastejšie postihujú lýtkový sval a môžu trvať aj niekoľko minút. Sú nebezpečné, pretože je pri nich človek bolesťou paralyzovaný. Dôležitou látkou v tele, ktorá umožňuje uvoľnenie a sťahovanie svalstva, je magnézium.
Dostatočný denný príjem magnézia pomáha v prevencii vzniku kŕčov, no pozitívne vplýva aj na srdce a nervovú sústavu. Najviac magnézia obsahujú celozrnné potraviny, figy, orechy, banány a tmavá listová zelenina, ako napr. špenát.
Magnézium možno dopĺňať aj pitím minerálok, či iontových nápojov. Magnéziové doplnky s najlepšou biologickou dostupnosťou sa nemajú užívať po jedle, pretože neutralizujú žalúdočnú šťavu a môžu sťažiť tráviace procesy.
Účinnejšej vstrebateľnosti horčíka pomáhajú aj vitamíny skupiny B, E alebo selén. Človek potrebuje denne prijať 300 až 350 miligramov horčíku potravou, bežci môžu dopĺňať hladinu ešte o 250 až 500 miligramov aj viac podľa typu zaťaženia, únavy a odporúčania lekára. Maximálna pulzová frekvencia sa dá veľmi približne vypočítať pomocou rovnice 220 mínus vek.
Publikováno: 12. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
