Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Tuky sú popri sacharidoch a bielkovinách jednou z troch základných živín v našej strave. Takzvané neutrálne tuky sú hlavnou zložkou potravinových tukov a skladajú sa z glycerolu a mastných kyselín.
Tie sa delia na dve základné skupiny: nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny. Aký je medzi nimi rozdiel, ktoré nám prospievajú a ktoré treba, naopak, obmedzovať?
Čo sú nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny
Z chemického hľadiska sa nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny rozlišujú v molekulárnej väzbe. Kým nasýtené mastné kyseliny v molekule neobsahujú žiadnu dvojitú väzbu, nenasýtené mastné kyseliny obsahujú buď jednu dvojitú väzbu (mononenasýtené), alebo viacero dvojitých väzieb (polynenasýtené) v molekule.
Niektoré z polynenasýtených mastných kyselín sú esenciálne. Ľudské telo si ich nedokáže samo vytvoriť, preto ich človek musí prijímať v strave.
Pozornosť treba venovať najmä polynenasýteným kyselinám z radu omega-3, ktoré nie sú v strave dostatočne zastúpené. Pritom priaznivo vplývajú pri prevencii srdcovo-cievnych chorôb a vývoji mozgu.
Nenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú najmä:
- rybách
- semenách olejnatých plodín
- orechoch
- rastlinných olejoch a tukoch z nich vyrobených
Naopak, podľa vedeckých výskumov, nadmerná konzumácia nasýtených mastných kyselín zvyšuje hladinu LDL-cholesterolu, a tým zvyšuje aj riziko srdcovo-cievnych ochorení.
V zdravej strave je preto nutné znižovať konzumáciu nasýtených mastných kyselín a nahrádzať ich nenasýtenými. Pri bežnom dennom príjme energie 8 000 až 12 000 kJ by denný príjem nasýtených mastných kyselín nemal presiahnuť 21 až 31 g denne.
V každom skonzumovanom jedle sa nachádza určité množstvo nasýtených mastných kyselín. Preto je dobré ich znižovať tým, že človek obmedzí konzumovanie jedál s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín, ako sú napríklad jedlá rýchleho občerstvenia, vyprážané pokrmy, ale aj tučné mäso a údeniny, masť, slanina, šľahačka alebo maslo.
Rozdiel medzi nasýtenými a nenasýtenými mastnými kyselinami
Nasýtené a nenasýtené mastné kyseliny patria do ľudskej stravy. Mastné kyseliny sú molekuly zložené z reťazca atómov uhlíka spojených s atómami vodíka a možno ich klasifikovať podľa počtu atómov vodíka, ktoré obsahujú.
Nasýtené mastné kyseliny sú také, v ktorých sú všetky atómy uhlíka spojené s maximálnym počtom atómov vodíka. Zatiaľ čo v nenasýtených mastných kyselinách sú niektoré atómy uhlíka spojené s menším počtom atómov vodíka ako v nasýtených mastných kyselinách.
Nasýtené mastné kyseliny majú pri izbovej teplote zvyčajne pevné skupenstvo a pochádzajú najmä zo živočíšnych zdrojov. Príkladom je bravčová masť, loj, maslo a syr.
Tieto mastné kyseliny sa spájajú so zvýšenou hladinou lipoproteínového cholesterolu s nízkou hustotou (LDL), čo môže zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Nenasýtené mastné kyseliny pri izbovej teplote ostávajú zvyčajne kvapalné a pochádzajú najmä z rastlinných zdrojov, ako rastlinné oleje, orechy a semená. Príkladom je olivový olej, slnečnicový olej, sezamový olej a sójový olej.
Nenasýtené mastné kyseliny možno ďalej rozdeliť do dvoch kategórií:
- mononenasýtené mastné kyseliny (MUFA) – ktoré obsahujú jednu dvojitú väzbu v uhlíkovom reťazci
- polynenasýtené mastné kyseliny (PUFA) – obsahujú viac ako jednu dvojitú väzbu
MUFA sa spájajú so zlepšením hladiny cholesterolu a znížením rizika kardiovaskulárnych ochorení.
PUFA sa ďalej delia na dva typy:
- omega-3 mastné kyseliny
- omega-6 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny sa spájajú so zlepšením kardiovaskulárneho zdravia, zatiaľ čo omega-6 mastné kyseliny sa spájajú so zvýšeným zápalom.
Nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny majú v ľudskej strave dôležité miesto. Nasýtené mastné kyseliny pochádzajú najmä zo živočíšnych zdrojov a môžu zvyšovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Zatiaľ čo nenasýtené mastné kyseliny pochádzajú najmä z rastlinných zdrojov a môžu znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Riziká veľkého príjmu nasýtených tukov
S rastúcou popularitou nezdravého stravovania a sedavého spôsobu života sa zvyšuje aj spotreba nasýtených mastných kyselín. Tie sa prirodzene nachádzajú v mliečnych výrobkoch, hydine a červenom mäse a pridávajú sa aj do spracovaných potravín.
Hoci tieto mastné kyseliny organizmus pre fungovanie potrebuje, ich zvýšený príjem môže viesť k mnohým zdravotným problémom.
Medzi najzávažnejšie zdravotné riziká spojené s vysokým príjmom nasýtených mastných kyselín patrí zvýšené riziko ischemickej choroby srdca a mozgovej príhody.
Okrem toho môžu viesť aj k vysokej hladine zlého cholesterolu (LDL) a nízkej hladine dobrého cholesterolu (HDL). To môže spôsobiť upchatie tepien, čo môže viesť k infarktu myokardu alebo mozgovej príhode.
Nasýtené mastné kyseliny môžu tiež zvyšovať riziko cukrovky 2. typu. Štúdie ukázali, že konzumácia potravín s ich vysokým obsahom môže zhoršiť schopnosť organizmu reagovať na inzulín a môže spôsobiť príliš vysokú hladinu cukru v krvi. To môže viesť k inzulínovej rezistencii a nakoniec k cukrovke.
Okrem uvedených zdravotných rizík môžu v tele spôsobovať aj zápaly. Zápal je spojený s mnohými ochoreniami vrátane artritídy, Crohnovej choroby a niektorých druhov rakoviny. Preto treba dodržiavať vyváženú stravu s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín.
Treba voliť zdravšie tuky
Na zníženie zdravotných rizík je dôležité vyberať si zdravšie potraviny. Namiesto konzumácie červeného mäsa, hydiny a mliečnych výrobkov si treba radšej vyberať chudšie druhy mäsa alebo ryby.
Okrem toho treba obmedziť množstvo konzumovaných spracovaných potravín, pretože tie často obsahujú vysoké množstvo nasýtených mastných kyselín.
Zlepšeniu zdravotného stavu prospeje aj to, ak aspoň polovica denného kalorického príjmu pochádza zo zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov.
Zvýšený príjem nasýtených mastných kyselín môže viesť k mnohým zdravotným rizikám.
K ochrane zdravia organizmu a zníženiu rizika srdcových ochorení, mŕtvice, cukrovky a iných závažných ochorení, možno prispieť tak, že človek dbá na vyváženú stravu s nízkym obsahom nasýtených mastných kyselín.
Výberom zdravých potravín a obmedzením množstva konzumovaných spracovaných potravín možno znížiť riziko chronických ochorení a užívať si zdravší životný štýl.
Nenasýtené mastné kyseliny a zdravý životný štýl
Nenasýtené mastné kyseliny možno nájsť v rastlinných a živočíšnych potravinách. Je to tuk, ktorý môže byť zdraviu prospešný. Nenasýtené mastné kyseliny telo potrebuje nielen pre správny rast a vývoj buniek, ale môžu tiež pomôcť znížiť riziko rôznych chronických zdravotných ťažkostí.
Dva hlavné typy nenasýtených mastných kyselín:
- mononenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v potravinách, ako je avokádo, olivy a orechy
- polynenasýtené mastné kyseliny sa nachádzajú v tučných rybách, ako je losos a tuniak, ako aj v niektorých rastlinných olejoch
Štúdie zistili, že konzumácia nenasýtených mastných kyselín môže mať rôzne pozitívne účinky na zdravie. Výskum napríklad ukázal, že strava s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín môže pomôcť znížiť celkovú hladinu cholesterolu a znížiť riziko srdcových ochorení.
Okrem toho mononenasýtené mastné kyseliny môžu pomôcť znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu a môžu pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Nenasýtené mastné kyseliny môžu tiež pomôcť znížiť zápal, čo môže prispieť k zníženiu rizika vzniku niektorých druhov rakoviny.
Okrem priaznivého vplyvu na zdravie môžu nenasýtené mastné kyseliny prispieť aj k podpore zdravej pokožky, vlasov a nechtov. Konzumácia stravy bohatej na nenasýtené mastné kyseliny môže pomôcť udržať pokožku hydratovanú a znížiť výskyt vrások.
Okrem toho konzumácia potravín bohatých na polynenasýtené mastné kyseliny, ako sú tučné ryby, môže pomôcť udržať vlasy a nechty silné a zdravé. Pomôcť môžu aj Bloom Hair vitamíny na vlasy, ktoré ale nenahradia pestrú stravu.
Celkovo môžu nenasýtené mastné kyseliny poskytnúť množstvo zdravotných výhod a mali by byť súčasťou zdravej stravy.
Zaradením potravín bohatých na nenasýtené mastné kyseliny, ako sú avokádo, olivy, orechy a tučné ryby, do svojho jedálnička možno prispieť k zníženiu rizika rôznych chronických zdravotných ťažkostí a podporiť celkové zdravie a pohodu.
Publikováno: 28. 3. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
