POHYB, STRES A ADAPTOGÉNY
Stres je odozvou organizmu na výrazne pôsobiacu fyzickú alebo psychickú záťaž. Pri vystavení organizmu stresovej situácii sa aktivuje sympatický nervový systém (nadobličky), čo spôsobuje zrýchlenie krvného obehu, zvýšenie krvného tlaku, prehĺbenie dýchania, vyplavenie energetických zásob (cukry, tuky), tlmenie bolesti, atď.
Časté, opakované a dlhotrvajúce stresy (psychické, sociálne, fyzické) nepriaznivo ovplyvňujú zdravotný stav organizmu a spôsobujú mnohé choroby zo stresu.
Dlhodobý stres škodí zdraviu
Stres je nevyhnutným aspektom života a hoci môže byť pozitívny a motivujúci, dlhodobý stres môže mať škodlivé účinky na zdravie. Dlhodobý stres môže spôsobiť rôzne problémy s telesným a duševným zdravím a je dôležité pochopiť účinky dlhodobého stresu, aby sme vedeli, ako ho zmierniť.
Z fyzického hľadiska môže dlhodobý stres viesť k vysokému krvnému tlaku, zvýšenému riziku srdcových ochorení, oslabeniu imunitného systému, tráviacim problémom a dokonca k vypadávaniu vlasov.
Môže tiež zhoršiť príznaky existujúcich duševných ochorení a viesť k vzniku nových, napríklad depresie a úzkosti. Dlhodobý stres môže ovplyvniť aj spánok, čo vedie k únave, nespavosti a iným poruchám spánku.
Dlhodobý stres môže mať aj kognitívne účinky, napríklad ťažkosti so sústredením, problémy s pamäťou a zmätenosť. Môže tiež viesť k zlému rozhodovaniu a ťažkostiam so sústredením sa na úlohy.
Dobrou správou je, že existujú opatrenia, ktoré možno prijať na zmiernenie účinkov dlhodobého stresu. Cvičenie, meditácia a iné relaxačné techniky môžu pomôcť znížiť úroveň stresu.
Pomôcť môže aj zdravá strava a dostatok odpočinku. Okrem toho môže poskytnúť podporu a poradenstvo rozhovor s odborníkom na duševné zdravie.
V strese človek stráca pôdu pod nohami
Dlhodobý stres má negatívne účinky na ľudské zdravie a môže viesť až rozvoju rôznych chorôb.
Stres vedie hlavne k:
- zvýšeniu tlaku krvi
- rozvoju cukrovky
- ochoreniu srdca a ciev (infarkt)
Ťažké životné situácie majú rôznu formu. Môže to byť náhle úmrtie blízkeho človeka, sklamanie, pocity ohrozenia a menejcennosti, niekedy sa dotýkajú vlastného ja alebo sa dlhodobo zakrádajú do života.
Prevencia stresu
Stres je bežným problémom, ktorý denne ovplyvňuje mnohých ľudí. Môže byť spôsobený rôznymi faktormi, od pracovného a rodinného tlaku až po finančné problémy a zdravotné problémy.
Našťastie existuje niekoľko stratégií, ktoré môžete použiť na zvládnutie a zníženie stresu.
- pomocou odpočinku
- pravidelným spánkom
- aktívnym odpočinkom
- fyzickou aktivitou
- plánovanie denného režimu a dlhodobé plánovanie aktivít
Pravidelné cvičenie, ako napríklad chôdza, beh alebo joga, môže pomôcť znížiť úroveň stresu, rovnako ako relaxačné techniky, ako napríklad hlboké dýchanie. Okrem toho, vyhradenie si času na niečo príjemné, napríklad na čítanie knihy alebo počúvanie hudby, môže pomôcť vyčistiť myseľ a znížiť stres.
Plánovanie dopredu a rozdelenie úloh na menšie kroky môže pomôcť znížiť úroveň stresu, rovnako ako delegovanie úloh na iných alebo požiadanie o pomoc, ak je to potrebné. Okrem toho je dôležité robiť si počas dňa pravidelné prestávky, aby sa človek vyhol pocitu preťaženia a vyhorenia.
Nedostatok spánku môže zvýšiť úroveň stresu a ovplyvniť celkové zdravie. Treba dbať na to, aby človek spal každú noc aspoň 7-8 hodín.
Nakoniec sa treba snažiť dodržiavať zdravú stravu a životný štýl. Vyvážená strava, pitie veľkého množstva vody a vyhýbanie sa alkoholu, drogám a cigaretám môžu pomôcť znížiť úroveň stresu a zlepšiť celkové zdravie. Okrem toho je dôležité nájsť si čas na oddych a relaxáciu po dlhom dni.
Dodržiavaním týchto krokov môžete znížiť hladinu stresu a užívať si vyváženejší a zdravší životný štýl.
Zdravou stravou proti stresu
Vzhľadom na neustále sa zvyšujúcu úroveň stresu v súčasnom živote je dôležité prijať opatrenia, aby tento stres nemal negatívny vplyv na zdravie. Jedným zo spôsobov, ako to dosiahnuť, je dodržiavanie vhodnej stravy, ktorá môže pomôcť znížiť úroveň stresu.
Prvým krokom je zníženie množstva konzumovaných sladkých a mastných potravín. Konzumácia príliš veľkého množstva týchto druhov potravín môže viesť k zvýšeniu hladiny stresu, pretože môžu byť ťažko stráviteľné a môžu viesť k pocitu ospalosti. Konzumácia potravín, ako je ovocie, zelenina, celozrnné výrobky a chudé bielkoviny, môže pomôcť dodať telu energiu potrebnú na zvládnutie stresu.
Okrem toho je dôležité zabezpečiť, aby telo dostávalo dostatok vitamínov a minerálov, aby zostalo zdravé. Konzumácia rôznych potravín z piatich skupín potravín môže pomôcť dodať telu základné živiny, ktoré potrebuje. Napríklad konzumácia potravín, ako je losos, orechy a tmavozelená zelenina, môže telu dodať omega-3 mastné kyseliny, o ktorých je známe, že majú na telo upokojujúci účinok.
Treba tiež zabezpečiť, aby telo dostávalo dostatok vody. Dehydratácia môže viesť k zvýšeniu hladiny stresu a telo môže byť unavené a pomalé. Preto treba zabezpečiť, aby telo dostávalo dostatok vody a zostalo hydratované.
Nakoniec treba zabezpečiť, aby telo malo dostatok spánku. Nedostatok spánku môže viesť k zvýšeniu hladiny stresu, pretože telo potrebuje čas na odpočinok a regeneráciu. Preto treba zabezpečiť, aby telo spalo aspoň osem hodín každú noc.
Potraviny, ktoré pomáhajú znížiť stres
Dodržiavaním vhodnej stravy možno znížiť hladinu stresu a zlepšiť celkové zdravie. Konzumácia rozmanitých potravín, dostatok vody a spánku a zníženie množstva sladkých a mastných jedál môžu pomôcť udržať hladinu stresu pod kontrolou.
Potraviny proti stresu
- klíčky – sú v nich zásoby B a C vitamínov (vplývajú na nervový systém a imunitu)
- banány – obsahujú draslík a tryptofán (podporuje dýchanie, okysličovanie krvi, vytvára pocity uvoľnenia a pohody
- spirulina
- kiwi – draslík, C vitamín
- jogurt – B vitamíny, A a D
- paradajky – draslík – ako banány
- fazuľa a sója – lecitín, draslík
- pšeničné klíčky – E, B, horčík
- sezamové semienka – B komplex, E, horčík
- ovos – B2, ukľudňuje
Jedlá a nápoje, ktoré stres podporujú
- sladkosti – a v nich obsiahnutý cukor nabije energiou, potom prerastie v podráždenosť až depresiu – zmenou hladiny cukru v krvi
- kravské mlieko – zaťažuje telo a spomaľuje trávenie
- červené mäso – zvyšuje hladinu hormónov pre stres a úzkosť
- chilli papričky a feferónky – dráždia žalúdok a telo sa bráni = väčšia záťaž
- potraviny v konzervách – chemikálie namáhajú pri trávení celé telo
- kofein – káva, kola – spôsobujú uvoľňovanie adrenalínu a tým nárast stresu
- alkohol – je jedna z hlavných príčin stresu, rozhádže endokrinný systém
Vhodným stravovaním a eliminovaním potravín, ktoré telo oberajú o energiu možno znížiť aj hladinu stresu. Stres možno odbúrať aj fyzickou aktivitou.
Pohyb tiež pomáha odbúrať stres
Zníženie stresu pohybom môže byť účinným spôsobom, ako pomôcť znížiť stres a zlepšiť celkovú pohodu. Pohyb môže pomôcť zlepšiť duševnú čistotu, znížiť pocity úzkosti a depresie a poskytnúť východisko na zmiernenie stresu.
Jedným zo spôsobov znižovania stresu pohybom je aeróbne cvičenie. Aeróbne cvičenie, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, môže pomôcť zvýšiť hladinu energie, znížiť únavu a zlepšiť celkovú náladu. Pravidelné aeróbne cvičenie môže tiež pomôcť zlepšiť kvalitu spánku, znížiť pocity úzkosti a zlepšiť koncentráciu.
Ďalším spôsobom, ako pohybom znížiť stres, je vedomé cvičenie. Vedomé cvičenie je druh pohybu, ktorý sa zameriava na prítomnosť a uvedomovanie si fyzických pocitov a pohybov v tele.
Tento typ cvičenia môže pomôcť znížiť úroveň stresu tým, že umožní telu a mysli uvoľniť sa a umožní väčší pocit uvedomenia a kontroly nad fyzickými pocitmi. Ide napríklad o jogu, tai-či a pilates.
Strečing je ďalším spôsobom, ako pohybom znížiť stres. Pomáha zlepšiť flexibilitu a rozsah pohybu, čo môže pomôcť znížiť napätie a stres v tele. Strečing môže tiež pomôcť znížiť duševný neporiadok, zlepšiť koncentráciu a znížiť pocity úzkosti.
A nakoniec, chôdza môže byť skvelým spôsobom, ako pohybom znížiť stres. Chôdza predstavuje jednoduché a nenáročné cvičenie, ktoré môže pomôcť znížiť stres a úzkosť. Chôdza môže pomôcť vyčistiť myseľ, znížiť únavu a zlepšiť celkovú mentálnu jasnosť.
- pohyb je prirodzenosť života
- zdravá chrbtica je jedným zo základov zdravia
- pravidelne sa opakujúca vytrvalostná aktivita – 20 minút denne – dostatok kyslíka a energie potrebné pre každú bunku a pre každú činnosť, prináša srdcu, mozgu a obehovému systému energiu
- pohybom proti stresu – behom cvičenia dochádza k vylučovaniu dvoch základných hormónov – serotonín a endorfín (hormónu šťastia)
- pohybom k vitalite – spriechodňuje sa lymfatický systém, nervová aktivita získava rovnováhu, pri okysličovaní mozgu dochádza k lepšiemu mysleniu, pomáha znižovať prekyslenosť organizmu okysličovaním, zachováva prirodzenú hladinu cholesterolu v krvi, spotrebováva sa stresový hormón adrenalín, harmonizuje organizmus
Celkovo môže byť zníženie stresu pohybom účinným spôsobom na zlepšenie celkovej pohody. Pravidelné aeróbne cvičenie, cvičenie s vedomím, strečing a chôdza môžu pomôcť znížiť stres a zlepšiť celkové duševné a fyzické zdravie.
Pre účinné chudnutie treba sledovať tepovú frekvenciu
Pokiaľ je človek pokoji a nič neurobí, pohybuje sa tepová frekvencia medzi 60-75tepov/minútu. Pri trénovanosti klesne až pod 50. Pokojová TF je ukazovateľom trénovanosti.
Maximálna tepová frekvencia MTF – 220 – vek.
Pre optimálne spaľovanie tukov je ideálna TF 55-65 percent maximálnej TF. Ak človek chce účinne chudnúť pomocou cvičenia, tak treba začať s týmito číslami. Vhodnejšími pohybovými aktivitami sú pomalšie a voľnejšie typy aeróbneho cvičenia – nie aerobik, ale body-styling, jogging, bicyklovanie.
Športy, pri ktorých sa tepová frekvencia vyšplhá na 70 percent MTF, sú vhodné pre zvyšovanie fyzickej kondície a posilnenia srdečného systému, nie však pre účinné chudnutie.
Druhy športu
Aeróbny šport – beh, plávanie,
Anaeróbny šport – posilňovanie
Strečing – dôležité ukončenie tréningu, aby sa predišlo skracovaniu svalov
Pri zvládaní stresu môžu pomôcť adaptogény. Je to rastlinný produkt, ktorý zvyšuje odolnosť organizmu proti stresovým situáciám, ako je zranenie, úzkosť alebo telesná únava.
Adaptogény teda všeobecne pomáhajú organizmu udržiavať optimálnu homeostázu (stabilné vnútorné prostredie), zlepšujú schopnosti mozgu (myslenie, kapacita pamäti).
Adaptogénne rastlinné prípravky sú jedinečné oproti iným látkam vo svojej schopnosti udržiavať rovnováhu hormónov a imunitného systému. Sú to látky prírodného pôvodu, ktoré dokážu udržať úroveň mentálnej aj fyzickej výkonnosti nad priemernú úroveň.
Výkonnosť sa po dosiahnutí maxima neznižuje na minimálny pracovný výkon ako u bežných stimulantov (kofein a pod.), ale sa udržiava na mierne zvýšenej úrovni. Pomáhajú podporovať regeneráciu a výkonnosť neurónov alebo dopĺňajú a stimulujú hladinu transmitterov.
Mali by ich používať len psychicky a fyzicky zdravé osoby pre vzpruženie. Treba s nimi manipulovať rozumne.
Možno ich užívať v stresových situáciách, pri chorobách, ktoré majú pôvod v strese, pri chronickom únavovom syndróme, tetánii (doplnok horčíka), migréne, športovom výkone.
Pri športe treba užívať kvalitné doplnky stravy a výživné jedlo, ktoré zabezpečí energiu a zároveň pomôže budovať svalovú hmotu, zlepšiť mineralizáciu kostí aj elektrolytickú rovnováhu.
Publikováno: 20. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
