Ako nabrať svalovú hmotu a svaly

Ľudia si často nevedia poradiť s tým, ako nabrať svalovú hmotu. Najmä, keď s cvičením začínajú. Tento článok popisuje základy potrebné ovládať pri naberaní objemu a tiež odpovedá na otázky spojené s rastom svalovej hmoty.

Zásadou pri naberaní svalovej hmoty je nájsť si správne a hlavne najviac účinné cviky. Cvičenie je však potrebné doplniť vhodnou a vyváženou stravou a tiež dopriať telu dostatok regenerácie.

Ako nabrať svaly? Tu je 10 dôležitých zásad na úvod

Veľa ľudí si nevie dať rady s tým, ako nabrať svaly. Na začiatok je tu 10 zásad, ktorých dodržiavanie je pre rast svalov veľmi podstatné. Je potrebné si tieto jednotlivé body osvojiť a spraviť si z nich zvyky.

1. dostatočný prísun bielkovín
2. vyvážená strava – dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov a zdravých tukov
3. postupne voliť ťažšie váhy – každý týždeň zvyšovať hmotnosť
4. zvyšovať počet opakovaní
5. dopriať si dostatok odpočinku – podľa možnosti spať 7 až 9 hodín každú noc
6. dodržiavať prestávky medzi sériami – dôležité pre regeneráciu svalov; dvoj- až trojminútové prestávky medzi setmi pri ťažkých váhach
7. zvýšiť príjem kalórií – prijať aspoň o 500 kalórií viac ako bežne
8. zostať hydratovaní – každý deň vypiť aspoň 2 až 3 litre vody
9. sledovať pokrok každý týždeň a zostať tak motivovaní
10. nezabúdať na strečing – ten je dôležitý pre prevenciu zranení; pred aj po tréningu

Dodržiavanie týchto zásad pomôže efektívne a bezpečne budovať svalovú hmotu. Je však potrebné zostať dôslední a motivovaní.

Naberanie svalovej hmoty a sily

Ak je cieľom naberanie svalovej hmoty a sily, je potrebné sa zamerať na niekoľko kľúčových aspektov tréningu. Tu je sprievodca, ktorý pomôže začať cestu k rastu svalov.

1. Jesť správne potraviny

Ako nabrať svalovú hmotu? Konzumácia správnych potravín je pri tejto otázke kľúčová. Jedálniček by mala tvoriť vyvážená strava pozostávajúca z chudých bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov. Bielkoviny sú pre rast svalovej hmoty obzvlášť dôležité. Je preto potrebné sa uistiť, že ich je v strave dostatok. Taktiež je dobré obmedziť spracované a nezdravé potraviny.

Jedenie dostatočného množstva bielkovín je pre naberanie svalovej hmoty nevyhnutné. Odporúčaná denná dávka bielkovín je medzi 1,5-2,2 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Medzi dobré zdroje patrí napríklad chudé mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky a rastlinné bielkoviny.

2. Vykonávať silový tréning

Silový tréning je najlepšia cesta k tomu, ako nabrať svaly. Tréning by mal obsahovať komplexné cviky zamerané na viacero partií, ako sú drepy, mŕtve ťahy alebo tlaky na lavičke. Treba sa zamerať na ťažšie váhy a robiť menej opakovaní, aby sa svaly skutočne zaťažili a dostali impulz rásť.

3. Dostatok spánku

Dostatok spánku je dôležitou súčasťou rastu svalov. Je dôležité spať 7 až 9 hodín každú noc. Telo tak má dostatok času na odpočinok a regeneráciu.

4. Doplnky stravy

Hoci je dôležité získavať väčšinu živín zo zdravej stravy, užívanie určitých suplementov môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti budovania svalov. Okrem proteínu je obľúbenou voľbou aj kreatín, pretože pomáha zvyšovať silu a výkon.

5. Sledovať pokrok

Nakoniec sa treba ujistiť, že pokrok je sledovaný. Sledovaním tréningov a stravy sa dá zistiť, čo funguje a čo je potrebné upraviť. Pomôže to udržať motiváciu a zabezpečiť dosiahnutie stanovených cieľov.

Okrem vyššie uvedených aspekov je pri raste svalov dôležitá najmä vytrvalosť a disciplína. Výsledky sa neobjavia zo dňa na deň, a preto je potrebná pravidelnosť a trpezlivosť.

Rast svalovej hmoty – zrhnutie

Pre zhrnutie je tu 8 najdôležitejších zásad na budovanie svalovej hmoty:

1. zvýšiť príjem bielkovín
2. konzumovať viac kalórií
3. jesť často – štyri až šesť malých jedál denne
4. trénovať tvrdo
5. dostatok spánku
6. zostať hydratovaní
7. zvládať stres: relaxačné techniky na odbúranie stresu (joga, meditácia, hlboké dýchanie)
8. sledovať pokrok

Toto je len niekoľko tipov, ktoré pomôžu začať cestu za budovaním svalov. So správnou stravou, cvičením a doplnkami je možné dosiahnuť požadované výsledky.

Silový tréning

Silový tréning so záťažou prispieva k zmenám vo svaloch, ktoré majú za následok zväčšenie ich objemu (hypretrofia). Je tak základom snaženia, ako nabrať svalovú hmotu. Rovnako pomocou neho dochádza i k nárastu sily.

Nárast sily a nárast svalovej hmoty je potrebné odlišovať. Rovnaký objem svalov u jedného jednotlivca nemusí vyprodukovať rovnakú silu. Rozdielny spôsob tréningu prispieva k rozdielnej kvalite a hustote svalového tkaniva.

Tým, že sa mení výber cvikov, počet opakovaní, intenzita, záťaž a tiež čas medzi jednotlivými sériami, dochádza i k odlišným spôsobom, akým sú svaly stimulované. Výsledky sa potom prejavia v rozličných úrovniach rastu svalovej hmoty a sily.

S cvičením prichádza aj svalovica, ktorú jedinec zvyčajne pociťuje ako bolestivé napätie vo svaloch, ktoré sa objavuje aj niekoľko hodín po tréningu a môže trvať až niekoľko dní. To, ako dlho svalovica trvá, sa však líši podľa jednotlivca a podmienok tréningu.

Zároveň je i rozdiel v tom, aký typ cvičenia prispieva k nárastu svalovej hmoty a sily pre začiatočníkov a aký pre pokročilých. Odpoveď na otázku, ako nabrať svalovú hmotu a silu tak nie je rovnaká pre tieto dve skupiny.

Medzi dva základné spôsoby, ako nabrať svalovú hmotu a silu patrí mechanické namáhanie a metabolické namáhanie (stres).

Ako nabrať svalovú hmotu pre začiatočníkov?

Je viacero ciest, ako nabrať svaly. Rozdielom je, či sa uvedené dva prístupy porovnávajú pre netrénovaných jednotlivcoch, alebo športovcoch s pravidelným tréningom.

Netrénovaní jednotlivci reagujú priaznivo na každý nový stimul. V počiatočnej fáze trénovania dochádza k svalovým prírastkom prakticky po každom tréningu. Tento efekt však časom vyprchá a je čoraz ťažšie nájsť takú kombináciu cvikov, záťaží a frekvencie, ktorá by priniesla želané prírastky svalovej hmoty a sily.

Mechanické namáhanie – veľká záťaž

Pri mechanickom namáhaní svalov dochádza k ich stimulácii pod vplyvom záťaže na úrovni približne 90 % maxima, ktoré zvládnu (1RM).

TIP: Cvičenie so záťažou, s ktorou je človek schopný urobiť iba jedno opakovanie, sa v angličtine označuje ako 1RM (one repetition maximum). Pre jeho odhad postačuje výpočet tohoto vzorca: 1RM=w*(1+r/30), kde r je počet zvládnutých opakovaní s danou záťažou a w je použitá záťaž pri cviku. Príklad: Ak pri tlaku na lavičke človek zvládne 35 kg činku zdvihnúť 10×, tak jeho 1RM= 35*(1+10/30) =35*1,33 =46,55 kg.

So zvyšujúcou sa záťažou dochádza k nárastu aktivácie rýchlych svalových vlákien. Jedná sa teda o cvičenie s relatívne veľkými záťažami a dlhším časom na regeneráciu medzi jednotlivými sériami.

Vo všeobecnosti platí, že cvičenie s veľkými záťažami, malým počtom opakovaní a dlhším časom na regeneráciu medzi sériami prispieva primárne k väčšej sile. Rast svalovej hmoty je až sekundárny.

Aj bežiaci pás na chudnutie podporuje rast svalovej hmoty. Bežiaci pás je jeden zo zaujímavých a zároveň zábavných spôsobov, ako podporiť svalstvo.

Metabolické namáhanie – veľa opakovaní

Naproti tomu je cvičenie s väčším počtom opakovaní v každej sérii a s krátkym časom na regeneráciu medzi jednotlivými sériami. Takéto cvičenie je pri strednej záťaži, ktorá umožní zrealizovať 10-20 opakovaní.

To má za následok vytvorenie metabolického stresu vo svaloch. Sval je tak počas dlhšej doby napnutý, čo zabraňuje krvi v jej úniku zo svalov. Následne dochádza k metabolickému stresu.

Cvičenie s väčším počtom opakovaní pri strednej až väčšej záťaži s krátkym časom na regeneráciu medzi sériami je odpoveďou na otázku, ako nabrať svalovú hmotu. Sekundárne však taktiež prispieva i k rozvoju sily.

Toto tvrdenie je založené najmä na empirickom pozorovaní, ako cvičia kulturisti. Tí počas fázy tréningu, keď sa snažia zväčšiť objem svalov, využívajú tréning s väčším počtom opakovaní.

V tomto prípade si však netreba vždy predstaviť iba kulturistický tréning. Vytvorenie metabolického stresu je možné aj cvičením s váhou vlastného tela. K rastu svalovej hmoty sa začiatočník dopracuje aj kľukmi, skracovačkami alebo drepmi. Medzi jednotlivými cvikmi je však potrebné dodržiavať kratšie prestávky.

Kombinácia dvoch prístupov

Obidva tieto spôsoby cvičenia môžu do určitej miery cestou k tomu, ako nabrať svaly. Zároveň tiež prispievajú k nárastu sily. Platí to však najmä pre začiatočníkov a stredne pokročilých.

Vhodná je aj ich kombinácia, kedy dochádza k poškodeniu svalového tkaniva, čo sa navonok prejavuje ako bolesť svalov po cvičení (svalovica). Viaceré štúdie v minulosti poukázali na fakt, že takýto stav je priaznivý pre naberanie svalovej hmoty i sily.

Vo všeobecnosti platí, že ideálny mix medzi oboma prístupmi je cvičenie so strednou až väčšou záťažou na úrovni 6-12 opakovaní maxima (6-12RM), kedy dochádza k efektívnemu nárastu svalovej hmoty.

Prečo cvičenie s veľa opakovaniami pri strednej až väčšej záťaži pri začiatočníkoch až mierne pokročilých jednotlivcoch vedie k väčšiemu nárastu svalovej hmoty, nie je úplne jasné.

Takéto cvičenie je spojené so zvýšenou hormonálnou činnosťou pri cvičení. Predchádzajúce štúdie došli k záverom, že prítomné hormóny majú vplyv na rast svalovej hmoty. Neexistuje však priamy dôkaz, že by práve cvičenie s veľa opakovaniami viedlo k zvýšeným úrovniam želaných hormónov. Preto úloha prítomných hormónov na raste svalovej hmoty nie je stále jasná.

Nedá sa preto jednoznačne tvrdiť, že metabolický stres, ktorý je za cvičením s veľa opakovaniami so strednou až väčšou záťažou, je dominantným prístupom k rastu svalovej hmoty. Podľa predchádzajúcich zistení to viacmenej platí iba pre začiatočníkov a mierne pokročilých. Nedá sa však toto tvrdenie zovšeobecniť na všetky typy športovcov.

Ako však dosiahnuť rast svalovej hmoty a sily i pri pokročilých športovcoch? Aký typ stimulácie svalov dokáže priniesť želaný rast svalovej hmoty a sily? Na tieto otázky hľadali odpoveď vedci z University of Central Florida vo svojej štúdii.

Ako nabrať svalovú hmotu pre pokročilých?

Uvedená štúdia skúmala vplyv dvoch rozdielnych typov silových tréningov na rozvoj svalovej hmoty a sily počas ôsmich týždňov. Jednotlivci boli rozdelení do dvoch skupín.

Prvá skupina (INT) cvičila využijúc vplyv mechanického namáhania na svaly 4× do týždňa. Každý tréning obsahoval 4 série po 3-5 opakovaní na úrovni 90 % 1RM. Prestávky medzi sériami boli dlhé 3 minúty.

Druhá skupina (VOL) využívala princíp metabolického namáhania a rovnaké cviky vykonávala s viac opakovaniami. Tréning prebiehal taktiež 4× do týždňa. Pozostával zo 4 sérií s 10-12 opakovaniami pri záťaži 70 % 1RM. Prestávky medzi sériami boli dlhé 1 minútu.

Obidve skupiny cvičili rovnaké cviky, ktoré pozostávali z tlaku na lavičke a drepov s olympijskou činkou a ich variácií. Pred cvičením neexistovali rozdiely medzi jednotlivými skupinami v absolútnej sile (meranej prostredníctvom 1RM pri jednotlivom cviku) i relatívnej sile (1RM na množstvo svalovej hmoty).

Po skončení programu boli porovnávané jednak zmeny vo veľkosti svalov na danej partii tela ako i zmena v ich sile.

Zmena v svalovej hmote

Objem svalov na rukách bol v skupine INT výrazne väčší ako pri skupine VOL (+5,2 % oproti 2,2 %). Až 93,3 % jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v objeme svalov na rukách oproti 64,3 % v skupine VOL. Navyše až 60,0 % jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v celkovom objeme svalov v tele oproti 35,7 % v skupine VOL.

Až 46,7 % jednotlivcov v skupine INT vnímalo zmenu v objeme svalov na nohách oproti 21,4 % v skupine VOL. Ostatné sledované údaje nezaznamenali väčšiu štatistickú zmenu.

Zmena v sile

Zmena v sile bola hodnotená podľa maximálneho výkonu, ktorý dokázali jednotlivci z daných skupín dosiahnuť pri tlaku na lavičke a drepoch s olympijskou činkou. Táto hodnota sa porovnala so stavom a výsledkami, ktoré jednotlivci dosiahli v testovaní pred začiatkom programu.

Zmena v sile vo forme zmeny 1RM pri tlaku na lavičke a drepoch s olympijskou činkou pre jednotlivé skupiny.

Skupina INT dosiahla výrazne lepšie výsledky jednak pri rozvoji absolútnej sily (zmena v 1RM) ako i relatívnej sily (zmena v 1RM/kg). Pri tlaku na lavičke sa skupina INT dokázala zlepšiť z priemerne 108,8 kg na 123,8 kg. Skupina VOL sa zlepšila z 104,5 na 110,9 kg.

Tieto výsledky boli konzistentné s výsledkami, ktoré jednotlivé skupiny dosiahli pri normalizácii výkonu na hmotnosť jednotlivcov. Pri drepe s činkou došlo taktiež k väčšiemu zlepšeniu sily u skupiny INT oproti VOL, avšak tieto rozdiely neboli pri oboch sledovaných parametroch až tak výrazné, ako pri tlaku na lavičke.

Mechanické a metabolické namáhanie svalov – záver

Mechanické a metabolické namáhanie svalov pod vplyvom tréningu pod záťažou prispieva k rozvoju svalovej hmoty a sily.

V prípade začiatočníkov dochádza k rozvoju svalovej hmoty, ako i sily prostredníctvom silového tréningu. Telo netrénovaného jednotlivca reaguje priaznivým spôsobom na skoro každé stimuly, ktoré dostane vo forme silového tréningu.

Tento môže byť navrhnutý vo forme cvičenia so záťažou s väčším počtom opakovaní (10-12 RM) a krátkymi intervalmi medzi jednotlivými cvikmi. Jednou z foriem takéhoto tréningu je aj cvičenie s vlastnou váhou.

V prípade pokročilých športovcoch nedochádza automaticky k ďalším dodatočným nárastom svalovej hmoty ako i sily akýmkoľvek ďalším silovým tréningom. Cvičenie s vysokou intenzitou a nižším počtom opakovaní (3-5 RM) v kombinácii s dlhšími prestávkami medzi jednotlivými sériami dokáže dosiahnuť lepšie výsledky.

Pri pokročilých športovcoch zaznamenal takýto tréning výrazne vyšší nárast svalovej hmoty na horných končatinách. Zmeny v objeme svalovej hmoty v ostatných častiach tela boli približne rovnaké ako pri tréningu s viacerými opakovaniami a nižšou záťažou.

Tréning s vyššou záťažou a menším počtom opakovaní prispel i k výraznému nárastu sily v tlaku na lavičke i drepoch s olympijskou činkou.

Vzhľadom na uvedené skutočnosti sa preto tréning s vyššou záťažou a menším počtom opakovaní javí ako lepšia alternatíva na rozvoj svalovej hmoty ako i sily pre trénovaných športovcov.

Publikováno: 29. 1. 2023

Michal Hardyn

Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.

Twitter LinkedIn