Počítanie kalórií – koľko kalórií denne prijať, kalkulačka kalórií
Počítanie kalórií zahŕňa sledovanie počtu kalórií, ktoré denne skonzumujete. Výpočtom denných kalorických potrieb a sledovaním príjmu potravy možno robiť rozhodnutia o strave a dosiahnuť svoje ciele týkajúce sa hmotnosti. Určenie správneho kalorického príjmu pre telo však môže byť mätúce, najmä vzhľadom na toľko protichodných odporúčaní dostupných online.
V dnešnom uponáhľanom svete môže byť udržiavanie zdravého životného štýlu náročné. Pri hektickom rozvrhu je ľahké upadnúť do jedenia nezdravých jedál a stratiť prehľad o tom, koľko kcal denne človek skonzumuje. V dôsledku toho stále viac ľudí bojuje s obezitou a súvisiacimi zdravotnými problémami. Jedným z účinných spôsobov boja proti týmto problémom je počítanie kalórií.
Tento článok poskytne komplexný návod na počítanie kalórií, vrátane toho, ako si vypočítať svoj denný príjem kalórií, ako používať kalorickú kalkulačku a koľko kalórií denne prijať.
Výpočet kalorického príjmu
Výpočet kalorického príjmu, ktorý telo potrebuje každý deň, závisí od rôznych faktorov, ako je vek, pohlavie, výška, hmotnosť a úroveň aktivity. Tri hlavné faktory určujú celkový denný energetický výdaj (TDEE). Ako teda na výpočet kalorického príjmu?
Výpočet bazálneho metabolizmu (BMR)
Bazálny metabolizmus človeka je počet kalórií, ktoré telo spáli v pokoji, aby udržalo fungovanie životne dôležitých orgánov, ako je srdce, pľúca a mozog. Predstavuje asi 60-75% denného energetického výdaja, čo z neho robí najvýznamnejšieho prispievateľa k TDEE. Na výpočet BMR možno použiť rovnicu Harris-Benedict, ktorá berie do úvahy vek, pohlavie, výšku a váhu.
Pre mužov: BMR = 88,362 + (13,397*váha v kg) + (4,799*výška v cm) – (5,677*vek v rokoch)
Pre ženy: BMR = 447,593 + (9,247*váha v kg) + (3,098*výška v cm) – (4,330*vek v rokoch)
Fyzická aktivita
Faktor fyzickej aktivity zohľadňuje počet kalórií, ktoré človek spáli cvičením a inými každodennými aktivitami, ako je chôdza, lezenie po schodoch alebo domáce práce. Tento faktor sa môže značne líšiť v závislosti od úrovne aktivity a typu cvičenia.
Na výpočet faktora fyzickej aktivity možno použiť koeficient na základe úrovne aktivity:
- Sedavý: 1,2 (málo až žiadne cvičenie)
- Mierne aktívny: 1,375 (ľahké cvičenie 1-3 dni v týždni)
- Stredne aktívny: 1,55 (mierne cvičenie 3-5 dní v týždni)
- Veľmi aktívny: 1,725 (intenzívnejšie cvičenie 6-7 dní v týždni)
- Extra aktívny: 1,9 (veľmi ťažké cvičenie alebo fyzické zamestnanie)
Svoje BMR stačí vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity na získanie odhadu kalórií, ktoré telo spáli za pomoci cvičenia a iných aktivít.
Termický efekt jedla (TEF)
Termický efekt jedla je energia, ktorú telo používa na trávenie, vstrebávanie a metabolizovanie jedla, ktoré príjme. Tvorí asi 10 % celkového denného energetického výdaja a môže sa líšiť v závislosti od druhu a množstva jedla, ktoré človek skonzumuje. Na výpočet TEF možno svoj stanovený denný príjem kalórií vynásobiť 0,1.
Celkový denný energetický výdaj
Celkový denný energetický výdaj (TDEE) predstavuje súčet kalórií bazálneho metabolizmu, fyzickej aktivity a termického efektu jedla. Toto číslo predstavuje koľko kalórií denne telo spáli zo všetkých činností. Na chudnutie je potrebné vytvoriť kalorický deficit tým, že telo príjme menej kalórií ako TDEE. Konzumáciou rovnakého počtu kalórií ako je TDEE hmotnosť telo udrží a pri priberaní je nutné jesť viac kalórií.
Toto je stručný prehľad toho, ako si vypočítať svoj denný kalorický príjem, no existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu ovplyvniť kalorické potreby. Napríklad zloženie tela (t.j. svalová hmota verzus tuková hmota) môže ovplyvniť BMR, pretože svaly spaľujú viac kalórií ako tuk. Genetika, hladiny hormónov a zdravotný stav môžu tiež ovplyvniť metabolizmus a kalorické potreby.
Je dôležité poznamenať, že počítanie kalórií nie je univerzálny prístup a malo by sa používať v spojení s inými zdravými návykmi, ako je pravidelné cvičenie a vyvážená strava. Okrem toho je dôležité počúvať svoje telo a podľa toho upraviť svoj kalorický príjem.
Pri únave, malátnosti, či hlade možno bude potrebné prijať viac kalórií na uspokojenie potrieb svojho tela. Na druhej strane, pri pocitoch nafúknutosti či žiadnom pokroku pri dosahovaní cieľov v oblasti hmotnosti, bude možno nutné upraviť kalorický príjem smerom nadol.
Kalorická kalkulačka
Kalkulačky kalórií sú dostupné online a môžu pomôcť určiť koľko kalórií denne je potrebných na základe veku, pohlavia, výšky, hmotnosti a úrovne aktivity. Môžu tiež pomôcť stanoviť ciele pre chudnutie, udržanie hmotnosti alebo zvýšenie hmotnosti. Pre použitie kalorickej kalkulačky je vhodné najprv nájsť spoľahlivú stránku.
Vo svojom preferovanom vyhľadávacom nástroji stačí vyhľadať výraz „kalkulačka kalórií“ a malo by sa zobraziť veľa možností. Po zadaní požadovaných informácií kalorická kalkulačka poskytne informácie o tom, koľko kcal denne prijať na udržanie aktuálnej váhy.
Pri snahe o chudnutie môže kalkulačka kalórií navrhnúť zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií za deň, čo môže viesť k zdravému úbytku hmotnosti o 0,5 kg za týždeň. Pre naberanie hmotnosti kalkulačka navrhne zvýšenie kalorického príjmu o 500 kalórií za deň, pre priberanie na váhe zdravým tempom. Je dôležité si uvedomiť, že príliš rýchle priberanie či chudnutie môže byť nezdravé a môže viesť k ďalším zdravotným problémom.
Treba mať na pamäti, že kalorická kalkulačka je len odhad kalorických potrieb. Skutočná kalorická potreba môže byť vyššia alebo nižšia ako odhad kalkulačky, v závislosti od jedinečných okolností. Preto je dôležité všímať si signály svojho tela a podľa potreby upraviť svoj kalorický príjem.
Kontrola denného príjmu kalórií
Sledovanie denného príjmu kalórií môže byť účinným nástrojom na dosiahnutie cieľov a vyskladanie zdravého jedálnička na chudnutie či naberanie svalovej hmoty. Pomáha lepšie si uvedomiť, koľko kalórií denne prijať, čo môže pomôcť lepšie si vybrať jedlo a vyhnúť sa prejedaniu.
Existuje niekoľko spôsobov, ako sledovať svoje kalórie, vrátane vedenia denníka jedla, pomocou aplikácie na sledovanie kalórií ako sú Kalorické tabuľky či MyFitnessPal, alebo pomocou nositeľného fitness trackera. Bez ohľadu na metódu je dôležité, aby bolo sledovanie kalórií presné a konzistentné.
Pri sledovaní kalórií je dôležité venovať pozornosť veľkosti porcií. Mnoho ľudí podceňuje množstvo jedla, ktoré zje, čo môže viesť k skonzumovaniu väčšieho množstva kalórií, ako bolo zamýšľané. Váženie jedla pomocou potravinovej váhy alebo odmeriek môže pomôcť zabezpečiť presné sledovanie.
Je tiež dôležité sledovať všetky zdroje kalórií, vrátane nápojov a občerstvenia. Nápoje ako sóda, džús a alkohol môžu mať vysoký obsah kalórií a pri pravidelnej konzumácii sa môžu rýchlo pridať. Občerstvenie, ako sú čipsy, sladkosti a pečivo, môžu mať tiež vysoký obsah kalórií a mali by sa konzumovať s mierou.
Výpočet príjmu makronutrientov
Pokiaľ ide o dosiahnutie optimálneho zdravia a fitness cieľov, vyváženie kalorického príjmu je len jednou časťou. Je tiež dôležité venovať pozornosť pomerom makronutrientov – tukov, sacharidov a bielkovín v strave. Znalosť toho, koľko kalórií obsahujú jednotlivé makroživiny, a výpočet denného príjmu môže zabezpečiť to, že telo dostane živiny, ktoré potrebuje na čo najlepšie fungovanie.
Jeden gram tuku obsahuje 9 kalórií, jeden gram sacharidov 4 kalórie a jeden gram bielkovín tiež 4 kalórie.
Pre výpočet príjmu všetkých troch makroživín je nutné poznať svoj cieľový príjem kalórií. Následne možno určiť denný príjem jednotlivých makroživín na základe individuálnych cieľov a potrieb. Tu je všeobecný postup:
- Stanovenie príjmu bielkovín – bielkoviny sú nevyhnutné na výstavbu a obnovu tkanív v tele a sú obzvlášť dôležité pri športe a budovaní svalov. Všeobecným pravidlom je konzumovať 1,3-2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
- Určenie tukov – tuk je nevyhnutný pre mnohé telesné funkcie vrátane produkcie hormónov a vstrebávania vitamínov. Všeobecným odporúčaním je konzumovať 20-35 % denných kalórií z tukov.
- Cieľový príjem sacharidov – sacharidy sú pre telo dôležitým zdrojom energie. Potrebné množstvo závisí od individuálnych potrieb a cieľov, ale všeobecné odporúčanie je konzumovať 45-65 % denných kalórií zo sacharidov.
Pre individuálne poradenstvo je vhodné kontaktovať registrovaných dietológov alebo poskytovateľov zdravotnej starostlivosti.
Ukážka výpočtu kalorického príjmu a makroživín
Tu je príklad, ako by si žena, ktorá sa snaží schudnúť, mohla vypočítať svoj cieľový príjem kalórií a makroživín. Táto žena má 35 rokov, je vysoká 167 cm a váži 72,5 kg. Pracuje v kancelárii a 3-4-krát týždenne mierne cvičí.
Koľko kalórií denne prijať na udržanie hmotnosti?
BMR = 447,593+(9,247*72,5)+(3,098*167)-(4,33*35) = 1 483,82 kcal
Kalórie, ktoré berú do úvahy aj jej fyzickú aktivitu = 1 483,82*1,55 = 2 300 kcal
Stanovenie cieľového denného príjmu kalórií
Aby si táto žena vytvorila kalorický deficit na zníženie hmotnosti o 0,5 kg týždenne, musí prijať o 500 kcal menej. Teda, upravený denný príjem bude 2 300 – 500 = 1 800 kcal.
Stanovenie makronutrientov
Na základe svojej hmotnosti by sa mala zamerať na 94 až 145 gramov bielkovín denne. Rozhodne sa zamerať na 120 gramov. To zodpovedá 480 kalóriám z bielkovín (120 gramov x 4 kalórie na gram).
Ďalej sa rozhodne prijať 30 % jej denných kalórií z tukov. To sa rovná 540 kalóriám z tukov denne (1 800 kalórií x 0,3) a teda 60 gramom tukov.
Aby určila svoj cieľ príjmu sacharidov, môže od svojho cieľa denného príjmu kalórií odpočítať kalórie z bielkovín a tukov. V tomto prípade by od svojho denného cieľa príjmu 1 800 odpočítala 480 kalórií z bielkovín a 540 kalórií z tukov, takže jej zostane 780 kalórií, ktoré má prijať zo sacharidov. To zodpovedá 195 gramom sacharidov denne (780 kalórií / 4 kalórie na gram).
Takže pre túto ženu, ktorá sa snaží schudnúť, by jej denné ciele príjmu boli:
- 1 800 kalórií
- 120 gramov bielkovín
- 60 gramov tukov
- 195 gramov sacharidov
Týchto 1 800 kcal je ešte možné vynásobiť 0,1, aby sa zohľadnil termický efekt jedla. Nie všetky online kalkulačky kalórií to avšak berú do úvahy pri stanovení cieľových kalórií.
Publikováno: 20. 4. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
