Koľko proteínov telo využije?
Naše telo nedokáže efektívne využiť viac ako 2 – 2,5 gramu bielkovín na kilogram hmotnosti denne, možno skôr menej (1,6 – 1,8 g/kg).
Podľa Roberta Wolfa, Ph.D., klinického výskumníka a uznávaného odborníka na proteíny, je maximálna jednorázová proteínová dávka na podporu opravy, údržby a rastu svalov medzi 20 – 35 gramov vysoko kvalitného proteínu, ktorý sa nachádza v produktoch živočíšneho pôvodu.
Tomu zodpovedá zhruba 150 gramov mäsa z jatočných zvierat, hydiny alebo rýb a toto množstvo obsahuje približne 9 – 15 gramov esenciálnych aminokyselín. Uvedomte si, že 90 gramová porcia mäsa z jatočných zvierat, či hydiny sa rovná približne veľkosti balíčku kariet – pre športovcov nie je nič neobvyklé konzumovať v každom jedle porciu oveľa väčšiu.
Mnohé komerčné proteínové nápoje dodajú na jednu porciu 40 a viac gramov bielkovín a často obsahujú príliš málo sacharidov, aby mohli zaistiť vhodný zdroj energie alebo slúžiť na regeneráciu.
Pochopte, že pre budovanie svalovej hmoty je veľmi dôležité a zásadné mať kladný kalorický príjem a vykonávať veľa tvrdej práce. Rasmussen et al. (2000) preukázal, že pri jednorázovom príjme 40 gramov srvátkového proteínu bolo vyprodukované významné množstvo močoviny, čo je známkou toho, že ich telo nedokáže kompletne prijať.
Na poli športových vied existuje zhoda, že potreba bielkovín je určená telesnou hmotnosťou. nie percentuálnym podielom celkového kalorického príjmu. Akonáhle sa zvýšia vaše kalorické (energetické) nároky, tak tiež uspokojte potrebu sacharidov, aby ste zaistili dostatok energie pre väčší fyzický výkon.
Vytrvalostní, siloví, rýchlostní športovci vyjdú s 1,2 – 1,8 g gramami bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
Ako rýchlo dokáže telo vstrebať proteíny?
Rýchlosť vstrebávania proteínov je odlišná pre rôzne typy proteínov. Tráviaci trakt umožní len určitému množstvu aminokyselín, aby naraz vstúpili do krvného obehu. A toto množstvo sa líši v závislosti od proteínového zdroja.
Mnohí športovci pociťujú napríklad, že ich vajce na raňajky príliš naplní a zaťaží. Dôvodom je to, že v priemere vstrebú iba 2,8 gramov vareného vajíčkového proteínu za hodinu (jedno vajce má 6 gramov proteínov, takže trvá 4 hodiny, než strávime a vstrebeme dve vajcia).
Rad športovcov sa domnieva, že najrýchlejšie vstrebané proteíny sú najlepšie, nemusí to tak byť vo všetkých prípadoch. Poškodenie svalových bielkovín, ktoré sa objavuje v súvislosti s pohybovou záťažou, musí byť po cvičení napravené. V skutočnosti môže začatá svalová oprava pokračovať 24 – 48 hodín po tréningu.
Vlastnosť niektorých bielkovín spočívajúca v postupnom uvoľňovaní aminokyselín je veľmi prospešná, pretože i keď je štiepenie aminokyselín nevyhnutné, v nadmernej miere narušuje pozitívnu dusíkovú bilanciu. Ak budete konzumovať rôznorodú zmes proteínov, získate na opravu svalov, ako pomaly, tak rýchlo pôsobiace aminokyseliny.
Avšak skutočný nárast svalového objemu a sily sa objaví až časom, v súlade s dlhodobým odporovým tréningom a kvalitnou výživou.
Sú niektoré proteíny lepšie ako iné?
Kvalita bielkovín vypovedá o tom, ako dobre zapadá aminokyselinová zostava nejakej potraviny do vzorca potrebného pre rast, obnovu, opravu a údržbu nášho tela. Rôzne systémy stanovili mieru alebo stupeň, ako dobré sú proteíny trávené a využívané z rôznych zdrojov nášho tela. Jeden z nich je prevzatý od Organizácie pre výživu a poľnohospodárstva a Svetovej zdravotníckej organizácie.
Berie do úvahy stráviteľnosť a to, aká potravina zásobuje telo všetkými deviatimi aminokyselinami. Najviac hodnotí bielkovinu z kravského mlieka a z vajca, tesne za nimi nasleduje bielkovina z hovädzieho mäsa a sóje. Ďalším meradlom proteínovej kvality je biologická hodnota, ktorá odhaduje, ako určitá potravina prispieva k celkovej dusíkovej bilancií – ide o indikátor, ako dobre ju telo využíva.
K potravinám s vysokou biologickou hodnotou patrí napríklad vajce, mlieko, sója, mäso z jatočných zvierat, hydina a ryby.
Dôležité je získavať proteíny z rozličných zdrojov potravín. Ak zahrniete do jedálnička proteíny zo živočíšnych produktov, tak si zaistíte prísun všetkých esenciálnych aminokyselín a nemusíte sa obávať, že vám niektorá aminokyselina bude chýbať.
Ale ak ste vegetarián, tak je pre vás zásadné si zistiť korektné informácie, ktoré vám pomôžu určiť, ako naplníte svoju potrebu bielkovín. Športovci, ktorí sú vegetariáni majú často vyššiu potrebu bielkovín, aby doplnili chýbajúce esenciálne aminokyseliny, ktorých je v živočíšnych potravinách dostatok.
Príjem potravín s rôznou rýchlosťou vstrebávania môže byť veľmi prospešný, takže dvere pre príjem živín sa nezatvárajú. Pokiaľ ste zmeškali vhodný okamih tesne po tréningu, tak nie je všetko stratené. Zariaďte, aby ste prijímali malé množstvo bielkovín spolu so sacharidmi a tukmi pri každom hlavnom jedle a desiate, čím maximalizujete vstrebávanie proteínov a tvorbu a opravu svalového tkaniva.
Publikováno: 7. 9. 2023
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
