Chudnutie počas chôdze
Jeden krok, druhý krok, aké ľahké. Prirodzená forma pohybu dokáže urobiť divy s telom každého človeka. Odhoďte predsudky a choďte sa prejsť na vzduch. Každý krok sa počíta!
Prečo práve chôdza?
Keď sa malé dieťa po prvýkrát postaví na vlastné nohy, je to nezabudnuteľný zážitok. Váhavé kroky malého človiečika sa pomerne rýchlo stávajú istejšími a zanedlho sa naučí stáť pevne na nohách. Tu sa začína životná cesta nás všetkých. Chôdza je tá najprirodzenejšia forma pohybu, ktorá je úplnou výsadou ľudí.
Aká je dnešná realita? Bežný človek za deň preleží či presedí až 20 hodín. Na vine je predovšetkým sedavé zamestnanie väčšiny ľudí, únava a samozrejme podstatnú časť, čo si budeme hovoriť, hrá tiež lenivosť. Pohyb je však pre každého z nás úplne nenahraditeľný a ideálnym variantom je práve chôdza.
Chodiť môže prakticky každý. Chôdza je vhodná aj pre tých, ktorí z akýchkoľvek dôvodov nemôžu inak športovať. Či už z dôvodu problémov s kĺbmi, kosťami, či vysokým tlakom. Nemusíte riešiť permanentku alebo trénera, chodiť môžete sami alebo vo veľkej skupine ľudí. Stačí vykročiť správnou nohou.
Pár rád na začiatok
Je dôležité si uvedomiť, že aj keď ide „len“ o chôdzu, ak chceme vidieť nejaké výsledky, treba dodržiavať niekoľko jednoduchých zásad. Začnite od malých cieľov, neklaďte na seba zbytočne vysoké nároky.
Nie ste si istí, kedy s chodením začať? Ideálne hneď dnes! Počasie sa zlepšuje, dni sa predlžujú a poznáte predsa heslo:„Čo môžeš urobiť dnes, neodkladaj na zajtra.“
Než vyrazíte, nezabudnite, že pred každou športovou aktivitou sa treba rozcvičiť. Stačí pár minút. Pretiahnite hlavné svalové partie na stehnách (predné, zadné aj vnútornú stranu). Nezabudnite na lýtka a achilovky. Vystriedajte nohy do vysokého prednoženia kolena, niekoľkokrát na mieste, uvoľnite hlavu, urobte pár polodrepov a niekoľko krúžkov chodidlami na precvičenie členkov.
Nezabudnite ani na správne držanie tela. Nemali by ste sa cítiť nečinní a v kŕči, ale ani nebyť príliš uvoľnení. Svaly brucha určite môžete mierne spevniť. Hlava by nemala byť neprirodzene predsunutá pred telo, ťahajte ju z ramien hore. Ruky môžete mať pozdĺž tela, ale sami uvidíte, že so zrýchľujúcim tempom budete mať tendenciu ich dávať ako bežci.
Ak nie ste zvyknutí pravidelne cvičiť a chodiť, nechoďte po prvýkrát na mnohokilometrovú trasu. Druhý deň by vaše telo trpelo a chuť k pohybu by rýchlo opadla a o to predsa nikto nestojí. Podobne ako pri ostatných športov, aj tu je dôležitá postupnosť. Začínajte na rovnom mäkkom teréne, chôdzu do kopca a z kopca si nechajte až na neskôr.
Aj keď si to mnohokrát neuvedomujeme, za deň každý z nás nachodí niekoľko tisíc krokov. Až pri vyššom počte krokov a vyššej intenzite však začneme pozorovať blahodárny vplyv chôdze na naše telo. Kúpte si krokomer alebo si bezplatne stiahnite do mobilu aplikáciu, vďaka ktorej získate krokomer v mobile zdarma a tým aj prehľad o tom, koľko krokov ste za deň prešli.
Ak chcete chudnúť, mali by ste za deň prejsť minimálne 10 000 krokov, čo pri priemernej dĺžke krokov zodpovedá cca 6 km. Krôčik po krôčiku potom zvyšujte intenzitu až na 20 000 krokov za deň. Snažte sa chôdzu zakomponovať do bežných dní a aj po práci choďte po krátkom odpočinku určite von. Stojí to za to a navyše si vyčistíte hlavu od všetkých starostí a povinností.
Dôležitá je tiež intenzita. Po čase „prechádzkové“ tempo vymeňte za svižnú chôdzu. Nemali by ste však mať v priebehu tejto aktivity tzv. „vyplazený jazyk“. Ak sa začnete zadýchavať podobne ako pri behu, je načase zvoľniť tempo. Mali by ste byť schopní aj pri svižnej chôdzi komunikovať napríklad s kamarátom.
Ako sofistikovanejší ukazovateľ použite športtester na meranie tepovej frekvencie, ktorej hodnota, na rozvoj vytrvalosti a správneho chudnutia, sa má pohybovať v rozmedzí 55 – 75 % TF. Optimálnu tepovú hodnotu TF si spočítate nasledovne: 220 – vek x 0,55 až 0,75. Ideálne je túto tepovú frekvenciu udržať 30 – 120 min.
Nezabudnite na vhodné pomôcky! Prechádzky vás nič nestoja, padnú každému vhod v ktorúkoľvek ročnú aj dennú dobu. Do topánok sa určite nebojte investovať, vyplatí sa to. Aj napriek tomu, že ide o prechádzky, nezaobstarávajte si turistické topánky. Tie sú určené na výstupy do náročného terénu. Majú príliš pevnú podrážku a na každodenné prechádzky nie sú ideálne.
Oveľa lepšou voľbou sú topánky na behanie alebo na outdoorové športy. Nehanbite sa pri nákupe nechať si poradiť od predavačov a obe topánky si poriadne vyskúšajte, prejdite sa v nich. Mali by mať odpruženú podrážku. Z ďalších pomôcok nevynechajte už spomínaný krokomer a potom fľašu s pitnou vodou. Pitný režim je dôležité dodržiavať každý deň a zvlášť pri vyššej fyzickej aktivite.
Po prechádzke sa opäť pretiahnite a uvoľnite. Keď športujeme, svaly v tele sa námahou skracujú. Je dôležité ich spätne pretiahnuť, okrem iného aj preto, aby vás na druhý deň toľko neboleli. Ideálne pretiahnite predný stehenný sval, keď stojíte vzpriamene a jednu nohu pokrčíte dozadu, chytíte ju za členok a chvíľu podržíte, rovnako aj druhú.
Ďalej sa môžete predkloniť, nohy nechať napnuté a dotknúť sa špičiek svojich topánok, chvíľu v pozícii vydržať a znovu sa vzpriamiť. Rozpažte a otáčajte sa striedavo doľava a doprava s tým, že nohy zostávajú na mieste, rozkročené na šírku ramien.
Zlepšováky pre všetkých „chodcov“
Už viete, ako začať. Myslite na to, že každým krokom sa blížite k vysnívaným výsledkom. Preto sa neobmedzujte len na vyhradený čas na prechádzky. Chodievajte pešo do práce, zabudnite, že existujú výťahy a eskalátory.
Vystúpte na každý schod, ktorý vám príde do cesty a na spestrenie niektoré môžete brať aj po dvoch, nezabúdajte však na opatrnosť. Ste zvyknutí posielať kolegom maily a telefonovať im? Radšej sa za nimi prejdite.
Nebaví vás chodiť samotných? Vezmite so sebou psíka, kočík aj s bábätkom alebo kamaráta. Prechádzka vám utečie, ani nebudete vedieť ako, a kilá pôjdu dole. Chôdzu môžete doplniť aj o iné športy, ako napríklad plávanie, spinning, cvičenie vo fitness centre, skrátka o pohyb, ktorý vás baví.
A komu by už obyčajná chôdza nestačila, môže vyskúšať nordic walking, ktorý rovnomerne zapája aj svaly hornej polovice tela, čím dosiahnete zvýšenie výdaja energie až o 20 % oproti bežnej rýchlej chôdzi. Môžete tiež „presedlať“ aj na indiánsky beh (striedanie intervalu chôdze a poklusu napr. 10 min. poklus a 5 min. chôdze či naopak), ktorý je vhodný pre začiatočníkov, a neskôr na klasický beh.
Pár slov na záver
Žiadna aktivita nespôsobí zázrak, nezabudnite, že človek neschudne zo dňa na deň. Určite nepoľavujte a vydržte! Skôr či neskôr sa totiž výsledky dostavia. Aj obyčajná chôdza bude vaše telo postupne formovať a budete o tisíce krokov pred tými, ktorí ešte stále sedia doma a neodhodlali sa ísť ani na polhodinovú prechádzku.
A aby šlo chudnutie ešte lepšie a cítili ste sa dobre, zamerajte svoju pozornosť aj na to, čo jete. Jedzte dostatok ovocia a zeleniny a dodržujte pitný režim. S kontrolou nad jedálničkom vám ľahko pomôže aplikácia Viete, čo jete?
Publikováno: 10. 5. 2022
Venujeme sa písaniu článkov, ktoré pokrývajú zaujímavé témy zo sveta aj z domova. Našou snahou je sprostredkovať zrozumiteľne a jasne články pre každého. Príspevky na našich webových stránkach sú informatívneho charakteru;. Taktiež sa venujeme recenziám a doporučeniam. Snažíme sa o to, aby obsah na Vmagazin.sk bol na čo najvyššej úrovni.
